Die vegetarische Ernährung: Eine Anleitung für Anfänger

Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen.

Einige Studien schätzen, dass bis zu 18% der Weltbevölkerung Vegetarier sind (1).

Abgesehen von den ethischen und ökologischen Vorteilen, die der Verzicht auf Fleisch mit sich bringt, kann eine gut geplante vegetarische Ernährung auch das Risiko für chronische Krankheiten senken, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern.

Dieser Artikel enthält einen Leitfaden für Einsteiger/innen in die vegetarische Ernährung und einen Beispiel-Ernährungsplan für eine Woche.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet.

Menschen entscheiden sich oft aus religiösen oder persönlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung, aber auch aus ethischen Gründen, z. B. wegen der Rechte der Tiere.

Andere entscheiden sich aus Gründen des Umweltschutzes für eine vegetarische Ernährung, da die Viehzucht die Treibhausgasemissionen erhöht, zum Klimawandel beiträgt und große Mengen an Wasser, Energie und natürlichen Ressourcen benötigt (2, 3).

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich in ihren Einschränkungen unterscheiden.

Zu den häufigsten Formen gehören:

• Lakto-ovo-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch und Geflügel, erlaubt aber Eier und Milchprodukte.
• Lakto-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, erlaubt aber Milchprodukte.
• Ovo-vegetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, erlaubt aber Eier.
• Pescetarische Ernährung: Verzichtet auf Fleisch und Geflügel, erlaubt aber Fisch und manchmal Eier und Milchprodukte.
• Vegane Ernährung: Verzichtet auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie auf andere tierische Produkte, wie z.B. Honig.
• Flexitarische Ernährung: Eine überwiegend vegetarische Ernährung, die gelegentlich auch Fleisch, Fisch oder Geflügel enthält.

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Andere Variationen beinhalten den Einschluss oder Ausschluss von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten.

Gesundheitliche Vorteile

Vegetarische Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarierinnen und Vegetarier sich tendenziell besser ernähren als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium haben (4, 5).

Eine vegetarische Ernährung kann sich auch auf andere Weise positiv auf die Gesundheit auswirken.

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine effektive Strategie sein, wenn du abnehmen willst.

Eine Auswertung von 12 Studien ergab, dass Vegetarier in 18 Wochen im Durchschnitt 4,5 Pfund (2 kg) mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier (6).

Ebenso zeigte eine sechsmonatige Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass eine vegetarische Ernährung fast doppelt so effektiv bei der Reduzierung des Körpergewichts ist wie eine kalorienarme Ernährung (7).

Außerdem zeigte eine Studie mit fast 61.000 Erwachsenen, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Allesfresser – der BMI ist ein Maß für das Körperfett auf der Grundlage von Größe und Gewicht (8).

Kann das Krebsrisiko reduzieren

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Brust-, Dickdarm-, Mastdarm- und Magenkrebs verbunden sein könnte (9, 10, 11).

Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die keine Ursache-Wirkungs-Beziehung nachweisen können. Bedenke, dass einige Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen sind (12, 13).

Daher ist mehr Forschung nötig, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.

Kann den Blutzucker stabilisieren

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Eine Übersichtsarbeit über sechs Studien brachte zum Beispiel Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung (14).

Eine vegetarische Ernährung kann auch Diabetes vorbeugen, indem sie den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisiert.

Laut einer Studie mit 2.918 Personen war der Wechsel von einer nicht-vegetarischen zu einer vegetarischen Ernährung mit einem um 53 % verringerten Diabetesrisiko über einen Zeitraum von durchschnittlich fünf Jahren verbunden (15).

Fördert die Herzgesundheit

Vegetarische Ernährung reduziert verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten und trägt dazu bei, dass dein Herz gesund und stark bleibt.

In einer Studie mit 76 Personen wurde festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung zu niedrigeren Triglycerid-, Gesamtcholesterin- und „schlechten“ LDL-Cholesterinwerten führt – allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wenn sie erhöht sind (16).

Auch eine andere aktuelle Studie mit 118 Personen ergab, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin wirksamer senkt als eine mediterrane Ernährung (17).

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vegetarismus mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden sein kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (18, 19).

ZUSAMMENFASSUNG

Vegetarierinnen und Vegetarier nehmen nicht nur tendenziell mehr wichtige Nährstoffe zu sich, sondern werden auch mit Gewichtsabnahme, geringerem Krebsrisiko, besserem Blutzucker und besserer Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein.

Allerdings kann sie auch das Risiko für bestimmte Ernährungsdefizite erhöhen.

Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12 (20 Quelle).

Auch andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten viel Kalzium, Vitamin D und B-Vitamine (21, 22).

Wenn du Fleisch oder andere tierische Produkte von deinem Ernährungsplan streichst, solltest du sicherstellen, dass du diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen erhältst.

Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für Protein-, Kalzium-, Eisen-, Jod- und Vitamin B12-Mangel haben (23, 24, 25, 26).

Ein Mangel an diesen wichtigen Mikronährstoffen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen (27, 28, 29, 30).

Mit einer Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und angereicherten Lebensmitteln kannst du ganz einfach sicherstellen, dass du dich richtig ernährst.

MultivitaminNahrungsergänzungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, deinen Bedarf schnell zu decken und mögliche Defizite auszugleichen.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung – eventuell in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln – kann helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Zu verzehrende Lebensmittel

Eine vegetarische Ernährung sollte eine vielfältige Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.

Um das Eiweiß aus Fleisch zu ersetzen, solltest du eine Vielzahl von eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan zu deiner Ernährung hinzufügen.

Wenn du dich lakto-ovo-vegetarisch ernährst, können auch Eier und Milchprodukte deine Proteinzufuhr erhöhen.

Der Verzehr von nährstoffreichen Vollkornprodukten wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide liefert eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die alle Nährstofflücken in deiner Ernährung schließen.

Ein paar gesunde Lebensmittel, die du bei einer vegetarischen Ernährung essen solltest, sind:

• Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche
• Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten
• Körner: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kastanien
• Saatgut: Leinsamen, Chia und Hanfsamen
• Gesunde Fette: Kokosnussöl, Olivenöl, Avocados
• Proteine: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte

ZUSAMMENFASSUNG

Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.

Zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt viele Varianten des Vegetarismus, jede mit unterschiedlichen Einschränkungen.

Beim Lacto-Ovo-Vegetarismus, der häufigsten Form der vegetarischen Ernährung, wird auf Fleisch, Geflügel und Fisch komplett verzichtet.

Andere Arten von Vegetariern meiden auch Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte.

Eine vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, denn sie verbietet Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Produkte.

Je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben musst du bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise auf die folgenden Lebensmittel verzichten:

• Fleisch: Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
• Geflügel: Huhn und Pute
• Fisch und Schalentiere: Diese Einschränkung gilt nicht für Pescetarier.
• Zutaten auf Fleischbasis: Gelatine, Schmalz, Karmin, Isinglas, Ölsäure und Talg
• Eier: Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lakto-Vegetarier.
• Molkereiprodukte: Diese Einschränkung für Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.
• Andere tierische Produkte: Veganer können Honig, Bienenwachs und Pollen meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch. Bestimmte Varianten des Vegetarismus können auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte einschränken.

Muster-Ernährungsplan

Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier einen einwöchigen Beispiel-Ernährungsplan für eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung.

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Obst und Leinsamen
• Mittagessen: Gegrillter Veggie-Hummus-Wrap mit Süßkartoffelpommes
• Abendessen: Tofu Banh Mi Sandwich mit eingelegtem Krautsalat

Dienstag

• Frühstück: Rührei mit Tomaten, Knoblauch und Pilzen
• Mittagessen: Mit Gemüse und Feta gefüllte Zucchinischiffchen mit Tomatensuppe
• Abendessen: Kichererbsen-Curry mit Basmati-Reis

Mittwoch

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Beeren
• Mittagessen: Farro-Salat mit Tomaten, Gurken und Feta mit gewürzter Linsensuppe
• Abendessen: Aubergine mit Parmesan und Salatbeilage

Donnerstag

• Frühstück: Tofu-Rührei mit sautierten Paprika, Zwiebeln und Spinat
• Mittagessen: Burrito-Bowl mit braunem Reis, Bohnen, Avocado, Salsa und Gemüse
• Abendessen: Gemüsepaella mit Salatbeilage

Freitag

• Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Nährstoffhefe
• Mittagessen: Marinierte Tofu-Pitatasche mit griechischem Salat
• Abendessen: Quinoa-Schwarzbohnen-Frikadellen mit Zucchini-Nudeln

Samstag

• Frühstück: Smoothie aus Grünkohl, Beeren, Bananen, Nussbutter und Mandelmilch
• Mittagessen: Rote Linsen-Veggie-Burger mit Avocado-Salat
• Abendessen: Fladenbrot mit gegrilltem Gartengemüse und Pesto

Sonntag

• Frühstück: Grünkohl-Süßkartoffel-Haschee
• Mittagessen: Mit Tempeh gefüllte Paprika mit Zucchinifritters
• Abendessen: Schwarze Bohnen-Tacos mit Blumenkohlreis

ZUSAMMENFASSUNG

Das obige Beispiel zeigt, wie eine Woche lakto-ovo-vegetarischer Ernährung aussehen kann. Dieser Plan kann auch für andere Arten von Vegetarismus angepasst werden.

Zusammenfassung

Die meisten Vegetarierinnen und Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch, aber einige schränken auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte ein.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß kann viele Vorteile bieten, kann aber bei schlechter Planung auch das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.

Achte auf einige wichtige Nährstoffe und ergänze deine Ernährung mit einer Vielzahl von gesunden Vollwertprodukten. Auf diese Weise kannst du die Vorteile des Vegetarismus genießen und gleichzeitig die Nebenwirkungen minimieren.