Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, möchtest du vielleicht wissen, wann du mit Ergebnissen rechnen kannst, nachdem du mit dem Abnehmen begonnen hast.
Gleichzeitig möchtest du vielleicht auch wissen, ob das Gewicht, das du verlierst, aus Fett und nicht aus Muskeln oder Wasser stammt.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Phasen der Gewichtsabnahme, den Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust und Tipps, wie du eine erneute Gewichtszunahme verhindern kannst.
Phasen der Gewichtsabnahme
Die Gewichtsabnahme erfolgt in der Regel in zwei Phasen – einer frühen, schnellen Phase der Gewichtsabnahme, gefolgt von einer langsameren, längeren Phase der Gewichtsabnahme (1).
Stufe 1 – Schneller Gewichtsverlust
In der ersten Phase der Gewichtsabnahme verlierst du in der Regel am meisten Gewicht und merkst, wie sich dein Aussehen verändert und wie deine Kleidung sitzt. Dies geschieht normalerweise innerhalb der ersten 4-6 Wochen (1).
Der größte Teil des Gewichtsverlusts in dieser Phase stammt aus Kohlenhydratspeichern, Eiweiß und Wasser – und zu einem geringeren Teil aus dem Körperfett.
Menschen, die eine Low-Carb- oder Keto-Diät einhalten, nehmen tendenziell schneller ab als Menschen, die sich fettarm ernähren, da sie ihre Kohlenhydratspeicher schneller aufbrauchen, ebenso wie das Wasser (2).
Langfristig ist die Forschung jedoch uneins darüber, ob eine Low-Carb- oder Keto-Diät gegenüber einer fettarmen Diät einen Vorteil bei der Gewichtsabnahme bietet (3, 4, 5).
Neben der Ernährung können auch andere Faktoren wie dein Alter, dein Geschlecht, dein Ausgangsgewicht und deine körperliche Aktivität deine Gewichtsabnahme beeinflussen.
Männer nehmen zum Beispiel schneller ab als Frauen, und ältere Erwachsene nehmen schneller ab als jüngere, obwohl ein Teil des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse bestehen kann (6, 7).
Gleichzeitig wirst du wahrscheinlich schneller abnehmen, wenn du ein höheres Ausgangsgewicht hast und dich häufiger bewegst.
Stufe 2 – Langsamer Gewichtsverlust
Die Gewichtsabnahme in der zweiten Phase erfolgt viel langsamer, aber hauptsächlich aus dem Körperfett, in der Regel nach 6 Wochen und darüber hinaus (1).
Manchmal kann es vorkommen, dass du ein Gewichtsverlustplateau erlebst, in dem du wenig oder gar nicht abnimmst.
Gewichtsverlust-Plateaus können aufgrund von Stoffwechselanpassungen auftreten, die deinen Stoffwechsel und die Anzahl der Kalorien, die du beim Sport verbrennst, verringern (8).
Plateaus bei der Gewichtsabnahme treten jedoch häufiger auf, weil viele Diäten zu restriktiv und schwer einzuhalten sind, so dass die Menschen von ihnen abweichen (9).
Deshalb ist es wichtig, dass du dich an ein Ernährungsmuster hältst, das zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt, damit du es langfristig durchhalten kannst.
In jedem Fall wirst du wahrscheinlich im Laufe der Zeit deine Ernährung und deinen Lebensstil anpassen müssen, um dein Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung
Die Gewichtsabnahme erfolgt in zwei Phasen – einer schnellen Abnehmphase gefolgt von einer langsameren Abnehmphase. In der Phase der schnellen Gewichtsabnahme wirst du die größten körperlichen Veränderungen bemerken.
Fettabbau vs. Gewichtsverlust
Obwohl Gewichtsverlust und Fettabbau oft synonym verwendet werden, haben sie unterschiedliche Bedeutungen.
Gewichtsverlust bedeutet, dass das gesamte Körpergewicht aus gespeicherten Kohlenhydraten, Proteinen, Wasser und Fett abnimmt.
Umgekehrt bedeutet Fettabbau, dass das Gewicht durch Fett abnimmt.
Fettabbau ist ein gesünderes Ziel als Gewichtsverlust, da der Gewichtsverlust auch Wasser- und Muskelverluste beinhalten kann (10).
Der Erhalt der Muskeln ist wichtig, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen, Entzündungen zu kontrollieren und deine Mobilität im Alter zu erhalten (11, 12).
Eine normale Waage kann zwar nicht zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust unterscheiden, aber du kannst die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts in Form von Fett erhöhen, indem du viel Eiweiß isst und ein Kaloriendefizit schaffst, indem du dich mehr bewegst und deine Gesamtkalorienzufuhr reduzierst (13, 14).
Zusammenfassung
Jeder Fettverlust ist ein Gewichtsverlust, aber nicht jeder Gewichtsverlust ist ein Fettverlust. Fettabbau ist ein gesünderes Ziel, da er dem Fettabbau den Vorrang vor Muskel- oder Wasserverlusten gibt.
Strategien zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme
Die Beweise für eine Diät zur nachhaltigen Gewichtsabnahme sind alles andere als überzeugend.
Eine ältere Auswertung von 29 Studien ergab, dass Teilnehmer, die durch Diäten abgenommen hatten, innerhalb von 2 Jahren mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zugenommen hatten, und nach 5 Jahren waren es sogar mehr als 80 % des verlorenen Gewichts (15).
Diese Statistiken sollten dich aber nicht davon abhalten, dich auf deine Ernährung zu konzentrieren und abzunehmen, um deine Gesundheit und dein Selbstbild zu verbessern.
Außerdem sind Diäten nur dann effektiv, wenn sie es dir ermöglichen, nachhaltige gesunde Verhaltensweisen zu entwickeln.
Hier sind einige Ernährungs- und Lebensstiltipps, die helfen können, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern (16, 17, 18, 19):
- Führe Selbstkontrolle durch, z. B. über deine Ernährung und Bewegung. Wenn du deine Kalorienzufuhr und deine sportliche Betätigung verfolgst, wirst du dir selbst bewusster, wie du dich verhältst und wie sich dieses Verhalten auf dein Abnehmziel auswirkt.
- Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht. Bewegung gibt es in verschiedenen Formen, wie z.B. Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen, Treppensteigen oder Spielen im Freien mit deinen Kindern. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und mach sie oft.
- Halte gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu Hause bereit. Wenn du mehr gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu Hause hast statt stark verarbeiteter Snacks wie Chips und Limonade, ist die Entscheidung, dich gesund zu ernähren, für dich schon gefallen.
- Gib dem Schlaf den Vorrang und reduziere Stressfaktoren, die du kontrollieren kannst. Schlafmangel und viele Stressfaktoren im Leben können deine Abnehmziele sabotieren. Führe gesunde Schlafgewohnheiten ein und versuche, deine Sorgen über Dinge, die du nicht kontrollieren kannst, zu verringern.
- Fülle deinen Teller mit vollwertigen Lebensmitteln. Wähle vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass du dich satt fühlst und versorgen deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen, die er zum Abnehmen und für deine Gesundheit braucht.
Zusammenfassung
Gesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten ist der Schlüssel, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.
Die Quintessenz
In der ersten Phase der Gewichtsabnahme verlierst du in der Regel am meisten Gewicht und bemerkst die größten körperlichen Veränderungen.
In der zweiten Phase der Gewichtsabnahme nimmst du langsamer ab, aber das Gewicht, das du verlierst, stammt hauptsächlich aus Fett und nicht aus gespeicherten Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser.
Zu den wichtigsten Faktoren beim Abnehmen gehören nachhaltige und gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die du langfristig gerne ausübst.
