Die Vorteile von geführter Imagination und wie man sie anwendet

Wir alle sind manchmal gestresst. Dieses Gefühl kann durch viele Situationen in deinem täglichen Leben ausgelöst werden. Vielleicht erlebst du auch anhaltenden Stress, wenn du dich längerfristig mit herausfordernden Situationen im Leben auseinandersetzt.

Wenn du ständig gestresst bist, kann sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken. Es kann auch schwierig sein, sich entspannt oder ruhig zu fühlen.

Guided Imagery ist eine Methode, um deinen Stress zu bewältigen. Dabei handelt es sich um eine Entspannungstechnik, bei der du dir positive, friedliche Situationen wie einen schönen Strand oder eine friedliche Wiese vorstellst. Diese Technik ist auch als Visualisierung oder geführte Meditation bekannt.

Forschungen haben ergeben, dass geführte Bilder helfen können:

• Stress und Ängste zu reduzieren
• Entspannung fördern
• verschiedene stressbedingte Symptome lindern

In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, was Guided Imagery ist, welche wissenschaftlich belegten Vorteile sie hat und wie man sie richtig anwendet.

Was ist Guided Imagery?

Geführte Imaginationen sind eine Form der konzentrierten Entspannung oder Meditation. Bei der gezielten Entspannung konzentrierst du dich auf ein bestimmtes Objekt, einen Klang oder eine Erfahrung, um deinen Geist zu beruhigen.

Bei der geführten Imagination denkst du absichtlich an einen friedlichen Ort oder ein friedliches Szenario. Das Ziel ist es, durch Entspannung und Achtsamkeit einen ruhigen Zustand zu erreichen. Die Idee ist, dass dein Körper auf deine eigenen Gedanken reagiert.

Wenn du zum Beispiel an eine stressige Situation denkst, werden dein Körper und dein Geist angespannt. Dein Herzschlag und dein Blutdruck können sich erhöhen, und du fühlst dich vielleicht nervös und unkonzentriert.

Wenn du deine Aufmerksamkeit jedoch auf angenehme Szenarien richtest, entspannen sich dein Geist und dein Körper eher. Du spürst vielleicht weniger Verspannungen in deinen Muskeln, und dein Geist fühlt sich ruhiger und gelassener an.

Wenn du deinen Geist und Körper beruhigst, kannst du geistigen, emotionalen und körperlichen Stress besser bewältigen.

Was sind die Vorteile?

Forschungsergebnissen zufolge kann geführte Imagination deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auf verschiedene Weise positiv beeinflussen.

Schauen wir uns genauer an, was über die möglichen Vorteile bekannt ist.

Reduziert Ängste und Stress

Es gibt viele wissenschaftliche Belege dafür, dass geführte Bilder helfen können, Angst- und Stressgefühle zu reduzieren.

In einer Studie die im Jahr 2014 veröffentlicht wurde, wurden Frauen mit Fibromyalgie in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe praktizierte 10 Wochen lang täglich geführte Bilder, während die andere Gruppe ihre übliche Pflegeroutine praktizierte.

Am Ende der Studie berichteten die Frauen, die mit geführten Bildern gearbeitet hatten, von einer deutlichen Verringerung ihrer Gefühle von Stress, Müdigkeit, Schmerzen und Depression.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 verglich die stresslindernde Wirkung von geführter Imagination mit klinischer Massage. Die Studie, an der Patienten auf einer fortschrittlichen Pflegestation teilnahmen, ergab, dass 30 Minuten geführte Imagination ähnliche positive Auswirkungen hatten wie eine 15-minütige Massage.

Eine 2018 Studie kam ebenfalls zu dem Schluss, dass geführte Imaginationen helfen können, Ängste vor einer Operation zu verringern. Auch in einer anderen Studie von 2018verringerte die geführte Imagination die Angst vor dem Test bei Schülern.

Verbessert den Schlaf

Ängste und Stress können es schwierig machen, gut zu schlafen. Mehrere Studien haben ergeben, dass geführte Bilder deinen Schlaf verbessern können.

In der Studie von 2017 berichteten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Guided Imagery praktizierten, auch, dass sich ihr Schlaf verbessert hatte.

In ähnlicher Weise hat eine Studie aus dem Jahr 2015 mit älteren Erwachsenen ergab, dass eine Achtsamkeitspraxis, die geführte Bilder beinhaltet, die Schlafqualität verbessern kann. Die Forscherinnen und Forscher vermuten, dass Achtsamkeitsmeditation die Reaktion des Körpers auf Stress verbessert und so den Schlaf erleichtert.

Verringert Schmerzen

Forschung hat gezeigt, dass Stress die Fähigkeit hat, deine Schmerzwahrnehmung zu verschlechtern.

Eine 2017 Rückblick ergab, dass geführte Imaginationen bei der Schmerzbewältigung nach orthopädischen Operationen helfen können. Auch eine andere Studie aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass geführte Imaginationen die Schmerzen nach einer Operation bei Kindern verringern.

Auch in der Studie von 2014 berichteten die Teilnehmer über weniger Schmerzen und andere Vorteile wie weniger Stress und Müdigkeit.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, half geführte Imagination zusammen mit progressiver Muskelentspannung, Schmerzen bei Krebspatienten zu lindern.

Reduzierte Depressionssymptome

Einer Studie zufolge Überprüfung von 2014werden Depressionen oft mit negativen mentalen Bildern in Verbindung gebracht. Die positiven Bilder, die durch Guided Imagery erzeugt werden, können dies jedoch ändern.

In einer Studie aus dem Jahr 2019wurde eine Woche täglicher geführter Imagination mit reduzierten depressiven Symptomen bei Menschen mit Krebs in Verbindung gebracht. Die Teilnehmer berichteten auch über geringere Schmerzen und weniger Angstzustände.

Eine 2018 Studie fand ähnliche Ergebnisse für Depressionen und Angstzustände bei Menschen, die eine Hämodialyse erhalten.

Was brauchst du, um anzufangen?

Guided Imagery kann jederzeit und überall durchgeführt werden und erfordert keine besondere Ausrüstung. Im Allgemeinen brauchst du Folgendes:

• einen ruhigen Platz
• eine bequeme Couch, ein Bett oder eine Yogamatte
• eine Audioaufnahme für geführte Bilder (optional)
• Kopfhörer (optional)

Audioaufnahmen von Guided Imagery sind auf vielen Plattformen erhältlich, z. B:

• YouTube (Suche nach „guided imagery“)
• Rogel Cancer Center Michigan Medicine
• Dartmouth College Student Wellness Center
• Ein gesünderes Michigan Podcast
• Headspace App
• Simply Being App

In deiner Buchhandlung oder Bibliothek findest du vielleicht auch CDs mit geführten Bildern.

Wie man geführte Imaginationen durchführt

Befolge diese Schritt-für-Schritt-Anleitung, um geführte Imaginationen ohne Audioaufnahme auszuprobieren:

1. Setze oder lege dich an einen ruhigen, bequemen Ort.
2. Schließe deine Augen. Nimm mehrere tiefe Atemzüge. Atme tief ein und aus und atme tief weiter, während du diese Entspannungstechnik fortsetzt.
3. Stell dir eine friedliche Szene vor, wie einen üppigen Wald, ein majestätisches Gebirge oder einen ruhigen, tropischen Strand. Oder denke an einen Lieblingsort in der Natur, an dem du dich entspannt fühlst.
4. Denke an die Details der Szene. Stell dir die Geräusche, Düfte und Empfindungen vor, die du an diesem friedlichen, beruhigenden Ort hast.
5. Stelle dir einen Weg in deiner Szene vor. Stelle dir vor, wie du den Weg entlang gehst und stelle dir die Details und Geräusche vor, die du auf diesem Weg hörst.
6. Entspanne dich in deiner Szene für einige Minuten. Atme weiter tief durch.
7. Nach 15 Minuten zählst du bis drei. Öffne deine Augen.

Tipps für Anfänger

Wenn du neu im Umgang mit geführten Bildern bist, solltest du sie nach Yoga oder progressiver Muskelentspannung ausprobieren. Wenn dein Körper entspannt ist, fällt es auch deinem Geist leichter, sich zu entspannen.

Diese Tipps können hilfreich sein, wenn du gerade erst mit geführten Bildern anfängst:

• Du kannst ein Skript lesen oder dir eine Audioaufnahme anhören. Es wird empfohlen, dass du dir eine Aufnahme anhörst, damit du die Augen schließen kannst, während du diese Übung machst.
• Wähle einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
• Trage bequeme, lockere Kleidung.
• Schalte dein Telefon und andere elektronische Geräte aus. Wenn du eine Aufnahme auf deinem Telefon abhörst, stelle es auf „nicht stören“.
• Atme mehrmals tief ein und aus. Atme tief ein und aus und starte dann die Audioaufnahme.
• Atme weiter tief ein und aus, während du den Aufforderungen der Audioaufnahme folgst.
• Mach dir keine Gedanken darüber, wie gut es dir geht. Entspanne dich, strenge dich nicht zu sehr an und lass den Prozess von selbst ablaufen.
• Geführte Imaginationen brauchen Übung. Beginne mit 5 Minuten pro Tag und steigere die Zeit von da an.
• Wenn es dir schwerfällt, dir eine friedliche Umgebung vorzustellen, schau dir Bilder oder Videos im Internet an. Such dir eine beruhigende Szene und tu so, als wärst du dort.
• Schreibe auf, wie du dich nach der geführten Imagination fühlst. Mit der Zeit kannst du dein Stressniveau verfolgen und feststellen, ob es sich verbessert hat.

Die Quintessenz

Guided Imagery nutzt die Kraft deines Geistes, um entspannende, friedliche Bilder zu formen, die eine Mischung aus deinen Gedanken und Sinnen sind.

Die Forschung hat gezeigt, dass geführte Bilder eine hilfreiche Technik sein können, um zu reduzieren:

• Ängste
• Stress
• Schmerz
• Depression
• Schlafprobleme

Obwohl die geführte Imagination wenig Risiken birgt, kann sie bei manchen Menschen Angstgefühle verstärken.

Wenn du bei dieser Technik depressive Gedanken, erhöhten Stress oder Ängste verspürst, solltest du unbedingt mit einem Therapeuten sprechen, bevor du weitermachst.