Die Vorteile von Stretching und warum es sich gut anfühlt

Ohne es zu merken, beginnen viele von uns ihren Tag mit Dehnübungen, noch bevor sie das Bett verlassen.

Das unwillkürliche Dehnen deiner Muskeln wird als Pandiculation. Das ist ein Verhalten, das bei den meisten Tierarten zu beobachten ist, um Muskelverspannungen zu lösen.

Es gibt nur wenige Aktivitäten, die sich nach einer Phase der Inaktivität besser anfühlen als Dehnen. Dehnen verringert dein Verletzungsrisiko, kann ein Gefühl der Ruhe hervorrufen und soll sogar deinen Kreislauf verbessern.

In diesem Artikel erklären wir dir, warum sich Dehnen gut anfühlt, welche Vorteile es hat und zeigen dir Beispiele für einfache Dehnübungen, die du regelmäßig durchführen kannst.

Warum fühlt sich Dehnen gut an?

Der Mensch neigt von Natur aus dazu, Dinge zu vermeiden, die Schmerzen verursachen, und Aktivitäten zu suchen, die sich gut anfühlen. Dehnen ist da keine Ausnahme. Das natürliche Belohnungssystem deines Körpers sorgt dafür, dass sich Dehnen gut anfühlt, um dich zu motivieren, deine Muskeln in optimaler Spannung zu halten.

Hier ist ein genauerer Blick auf die Gründe, warum sich Dehnen gut anfühlt.

Verbesserte Durchblutung

Wenn du einen Muskel dehnst, reagiert dein Körper mit den Blutfluss erhöht in diesem Bereich. Die Blutgefäße um den betroffenen Muskel weiten sich, damit mehr Blut hindurchfließen kann, und dein Herz beginnt, mehr Blut zu pumpen.

Durch die erhöhte Durchblutung werden der oder die Muskeln, die du dehnst, mit mehr Sauerstoff versorgt und können Stoffwechselendprodukte loswerden.

Parasympathische Aktivierung

Forschung hat gezeigt, dass statisches Dehnen dein parasympathisches Nervensystem aktiviert und die Aktivierung deines sympathischen Nervensystems hemmt.

Der Parasympathikus ist für deine Ruhe- und Verdauungsfunktionen zuständig. Er kann auch dazu beitragen, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung zu erzeugen.

Endorphinausschüttung

Endorphine sind chemische Stoffe, die von deinem zentralen Nervensystem und der Hirnanhangdrüse produziert werden und als Neurotransmitter fungieren. Sie haben eine stärkere schmerzlindernde Wirkung als Morphin und verursachen ein Gefühl der Euphorie, wenn sie sich mit Rezeptoren in deinem Gehirn verbinden.

Endorphine sind Teil der körpereigenen natürlichen Belohnungssystems und werden nach Aktivitäten wie Sport, Sex, Essen und Trinken freigesetzt.

Es gibt nur wenige Untersuchungen über die Auswirkungen von Dehnübungen auf die Endorphinausschüttung. Doch laut einer Perspektive von 2015kann Dehnen helfen, Menstruationsschmerzen zu lindern. Es wird angenommen, dass die schmerzlindernde Wirkung auf die Entspannung der Blutgefäße, die Freisetzung von Beta-Endorphinen und die Unterdrückung von Prostaglandinen zurückzuführen ist.

Was sind die Vorteile von Stretching?

Es gibt viele Vorteile, wenn du deine Muskeln regelmäßig dehnst. Schauen wir uns diese Vorteile einmal genauer an.

Erhöhte Flexibilität

Regelmäßiges Dehnen kann helfen deine Flexibilität zu verbessernzu verbessern, besonders wenn du einen sitzenden Lebensstil führst. Im Zuge des Alterungsprozesses nimmt deine Beweglichkeit natürlich ab, aber Dehnen kann helfen, diesen Prozess zu verlangsamen.

Verbesserte Durchblutung

Dehnen verbessert kurzfristig die Durchblutung, indem es die Blutgefäße entspannt und die Blutmenge erhöht, die dein Herz pumpt.

Obwohl es sich um ein relativ neues Forschungsgebiet handelt, geht man davon aus, dass Dehnen langfristige Vorteile für die Gesundheit deines Kreislaufs haben kann, wie zum Beispiel verbesserte Funktion der Blutgefäße und senkt den Blutdruck.

Stressabbau

Statisches Dehnen aktiviert deine parasympathische Nervensystem. Die Aktivierung dieses Teils deines Nervensystems kann helfen, die psychologischen Auswirkungen von Stress zu lindern. Das wiederum kann zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung führen.

Bessere sportliche Leistung

Wenn du in der Lage bist, alle deine Gelenke voll zu bewegen, kann das deine sportliche Leistung steigern. Um eine maximale Geschwindigkeit zu erreichen, muss ein Sprinter zum Beispiel seine Hüfte vollständig strecken und drehen können.

Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen kann dir helfen, deinen Bewegungsradius zu verbessern. Wie auch immer, statisches Dehnen sollte für die Zeit nach dem Training reserviert werden, da es die Kraftproduktion verringern kann.

Verbesserte Körperhaltung

Muskelverspannungen können sich negativ auf deine Haltung auswirken, indem sie deine Wirbelsäule in Positionen ziehen, die deinen Rücken, Nacken und deine Rumpfmuskulatur belasten können.

Forschung hat gezeigt, dass regelmäßiges Dehnen in Kombination mit Übungen zur Stärkung der Körpermitte dazu beitragen kann, eine schlechte Körperhaltung und Ausrichtung zu verbessern.

Einfache tägliche Dehnübungen

Das Tolle am Dehnen ist, dass du dafür keine spezielle Ausrüstung brauchst. Dehnen kann überall und jederzeit durchgeführt werden.

Hier sind fünf wichtige Dehnübungen, die helfen können, Verspannungen in vielen der wichtigsten Muskelgruppen deines Körpers zu lösen.

Tiefer Ausfallschritt

Der tiefe Ausfallschritt dehnt die Muskeln in den Hüften, der Leiste, den Oberschenkeln und der Körpermitte.

Um diese Dehnung auszuführen:

1. Mache mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne, wobei dein hinteres Knie auf dem Boden bleibt und dein linkes Bein gestreckt ist. Halte dein rechtes Knie über deinem rechten Fuß, aber nicht darüber hinaus.
2. Lege deine Hände neben deinem Fuß auf den Boden. Du kannst sie auch auf deine Knie legen oder sie zum Himmel heben.
3. Atme tief ein und konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb zu öffnen und deine Wirbelsäule zu strecken.
4. Halte den Ausfallschritt für mindestens 5 Atemzüge und wiederhole ihn dann auf der anderen Seite.

Vorwärtsbeuge

Die Vorwärtsbeuge hilft dir, deinen Rücken, deine Leisten und die Rückseite deiner Beine zu dehnen.

Um diese Dehnung auszuführen:

1. Setze dich auf eine bequeme Unterlage und strecke dein linkes Bein vor deinem Körper aus. Setze deinen rechten Fuß gegen die Innenseite deines linken Oberschenkels.
2. Atme tief ein und hebe deine Hände über deinen Kopf.
3. Beim Ausatmen beugst du dich aus der Hüfte nach vorne und streckst dich so weit vor, wie es dir möglich ist.
4. Lege deine Hände auf den Boden oder auf dein linkes Bein, während du die Haltung 40 bis 60 Sekunden lang hältst.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sitzende Rumpfstreckung

Die sitzende Rumpfstreckung zielt auf die Muskeln in deiner Körpermitte und deinem Rücken.

Um diese Dehnung auszuführen:

1. Setze dich zunächst aufrecht auf einen Stuhl und stelle deine Füße auf den Boden.
2. Halte dich mit einer Hand an der Stuhllehne fest und drehe dich in die Richtung dieser Hand.
3. Halte die Drehung bis zu 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Kobra-Pose

Die Kobra-Pose kann helfen, die Muskeln von Brust, Bauch, Nacken und Schultern zu öffnen und zu dehnen.

Um diese Dehnung auszuführen:

1. Lege dich auf den Bauch, die Hände liegen unter den Schultern, die Arme liegen eng an der Brust an und die Finger zeigen nach vorne.
2. Drücke durch deine Hände und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab, während du deine Arme streckst. Neige deinen Kopf nach hinten, wenn du die Dehnung tiefer machen willst.
3. Halte die Position mit einer leichten Beugung der Ellbogen 30 bis 60 Sekunden lang.

Nackenrollen

Nackenrollen sind eine tolle Möglichkeit, um Verspannungen im Nacken zu lösen, besonders nach langem Sitzen.

Um diese Dehnung auszuführen:

1. Entspanne dich und sitze aufrecht, so dass deine Ohren über deinen Schultern liegen.
2. Drehe deinen Kopf nach vorne und dann nach rechts, so dass du eine Dehnung in der linken Seite deines Halses spürst. Halte diese Position für 10 Sekunden.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
4. Wiederhole die Übung 3 Mal in jede Richtung.

Tipps für sicheres Dehnen

• Vermeide es, kalt zu dehnen. Bevor du mit dem Dehnen beginnst, solltest du dein Blut in Wallung bringen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine Aktivität mit geringer Intensität wie 5 Minuten Gehen oder leichtes Joggen kann helfen, deine Muskeln aufzuwärmen.
• Dehne sanft. Erzwinge keine Position, die Schmerzen verursacht. Wenn eine Dehnung schmerzhaft ist, bedeutet das, dass du dich zu weit dehnst.
• Mach das Dehnen zur Routine. Du kannst am meisten vom Dehnen profitieren, wenn du es dir zur Gewohnheit machst. Fitnessexperten empfehlen, sich mindestens zwei bis drei Mal pro Woche.
• Dehne beide Seiten. Achte darauf, dass du beide Seiten deines Körpers gleichermaßen dehnst, um ein Ungleichgewicht in der Beweglichkeit zu vermeiden.
• Vermeide das Hüpfen. Wenn du beim Dehnen hüpfst, können deine Muskeln oder Sehnen verletzt werden. Es kann auch dazu führen, dass sich dein Muskel verspannt.

Die Quintessenz

Dehnen fühlt sich in der Regel gut an, weil es dein parasympathisches Nervensystem aktiviert und die Durchblutung deiner Muskeln erhöht. Es wird vermutet, dass beim Dehnen auch Endorphine freigesetzt werden, die Schmerzen lindern und deine Stimmung verbessern.

Dehnen fühlt sich nicht nur gut an und hilft, Muskelverspannungen und Stress abzubauen, sondern kann auch deine Flexibilität und Durchblutung erhöhen, deine sportliche Leistung steigern und deine Haltung verbessern.

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du Bedenken wegen des Dehnens hast, insbesondere wenn du eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung hast.