Vitamine werden oft nach ihrer Löslichkeit eingeteilt.

Die meisten von ihnen lösen sich in Wasser auf und werden als wasserlösliche Vitamine bezeichnet. Im Gegensatz dazu gibt es nur vier fettlösliche Vitamine, die sich in Öl (flüssigem Fett) auflösen.

Neun wasserlösliche Vitamine sind in der menschlichen Ernährung enthalten:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C

Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen werden die wasserlöslichen Vitamine im Allgemeinen nicht im Körper gespeichert. Deshalb solltest du versuchen, sie regelmäßig über deine Ernährung aufzunehmen.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die wasserlöslichen Vitamine – ihre Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Nahrungsquellen, empfohlene Zufuhr und mehr.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, war das erste wasserlösliche Vitamin, das wissenschaftlich beschrieben wurde.

Arten

Es gibt viele Formen von Thiamin, darunter:

  • Thiaminpyrophosphat: Thiaminpyrophosphat, auch bekannt als Thiamindiphosphat, ist die am häufigsten vorkommende Form von Thiamin in deinem Körper. Es ist auch die Hauptform, die in ganzen Lebensmitteln vorkommt.
  • Thiamintriphosphat: Diese Form kommt in tierischen Lebensmitteln vor, ist aber weniger häufig als Thiaminpyrophosphat. Man geht davon aus, dass es weniger als 10 % des gesamten Thiamins in tierischen Geweben ausmacht.
  • Thiaminmononitrat: Eine synthetische Form von Thiamin, die häufig Tierfutter oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.
  • Thiaminhydrochlorid: Die standardmäßige, synthetische Form von Thiamin, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion

Wie die anderen B-Vitamine dient Thiamin als Coenzym im Körper. Das gilt für alle seine aktiven Formen, aber Thiaminpyrophosphat ist die wichtigste.

Coenzyme sind kleine Verbindungen, die Enzymen dabei helfen, chemische Reaktionen auszulösen, die sonst nicht von alleine ablaufen würden.

Thiamin ist an vielen wichtigen chemischen Reaktionen beteiligt. Es hilft zum Beispiel bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und unterstützt die Zuckerbildung.

Ernährungsbedingte Quellen

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Thiamin gehören Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Leber und Schweinefleisch.

Die folgende Tabelle zeigt den Thiamingehalt einiger der besten Quellen (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Im Gegensatz dazu liefern Obst, Gemüse und Milchprodukte im Allgemeinen nicht viel Thiamin.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Thiamin.

Die RDA für Säuglinge ist nicht festgelegt worden. Stattdessen zeigt die Tabelle die angemessene Zufuhr, die mit einem Sternchen gekennzeichnet ist. Die angemessene Zufuhr ist wie die RDA, basiert aber auf schwächeren Beweisen.

RDA (mg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 0.2*
7-12 Monate 0.3*
Kinder 1-3 Jahre 0.5
4-8 Jahre 0.6
9-13 Jahre 0.9
Frauen 14-18 Jahre 1.0
19+ Jahre 1.1
Männer 14+ Jahre 1.2
Schwangerschaft 1.4
Laktation 1.4

*Angemessene Aufnahme

Mangel

Ein Mangel ist selten, aber ein hoher Blutzuckerspiegel kann die Ausscheidung von Thiamin über den Urin erhöhen, wodurch der Thiaminbedarf und das Risiko eines Mangels steigen. Tatsächlich kann der Thiaminspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes um 75-76 % reduziert sein (2).

Menschen mit Alkoholismus haben auch ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, weil sie sich schlecht ernähren und die Thiaminaufnahme beeinträchtigt ist (3).

Ein schwerwiegender Mangel kann zu Störungen führen, die als Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom bekannt sind.

Diese Erkrankungen gehen mit einer Reihe von Symptomen einher, darunter Anorexie, Gewichtsverlust, beeinträchtigte Nervenfunktionen, mentale Probleme, Muskelschwäche und Herzvergrößerung.

Nebenwirkungen und Toxizität

Thiamin gilt als sicher. Es gibt keine Berichte über unerwünschte Wirkungen nach der Aufnahme hoher Mengen Thiamin über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.

Das liegt zum Teil daran, dass überschüssiges Thiamin vom Körper schnell mit dem Urin ausgeschieden wird.

Aus diesem Grund ist die tolerierbare Höchstmenge für Thiamin nicht festgelegt. Dies schließt jedoch nicht aus, dass bei einer sehr hohen Zufuhr Vergiftungserscheinungen auftreten können.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Thiamin-Ergänzungen gesunden Menschen nützen, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Aber für Menschen mit hohen Blutzuckerwerten oder einem schlechten Thiaminstatus können hochdosierte Ergänzungsmittel den Blutzucker und den Blutdruck senken (4, 5).

Darüber hinaus wurde eine niedrige Thiaminaufnahme mit verschiedenen anderen Erkrankungen wie Glaukom, Depression und Fibromyalgie in Verbindung gebracht. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (6, 7, 8).

Zusammenfassung von Thiamin

Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, war das erste B-Vitamin, das entdeckt wurde.

Wie die anderen B-Vitamine wirkt Thiamin als Coenzym. Es spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, einschließlich derer, die Nährstoffe in Energie umwandeln.

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Thiamin gehören Leber, Schweinefleisch, Samen und Vollkorngetreide. Ein Mangel ist ungewöhnlich, aber Diabetes und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko. Schwerer Mangel kann zu Krankheiten wie Beriberi und dem Wernicke-Korsakoff-Syndrom führen.

Hochdosierte Thiamin-Nahrungsergänzungen scheinen keine negativen Auswirkungen zu haben, und die tolerierbare Höchstmenge ist nicht bekannt. Allerdings scheinen Nahrungsergänzungsmittel keine Vorteile für diejenigen zu haben, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das als Lebensmittelfarbstoff verwendet wird. Tatsächlich ist es nach seiner Farbe benannt – das lateinische Wort flavus bedeutet „gelb“.

Typen

Zusätzlich zu Riboflavin setzen die als Flavoproteine bezeichneten Nahrungsbestandteile während der Verdauung Riboflavin frei.

Zwei der häufigsten Flavoproteine sind Flavin-Adenin-Dinukleotid und Flavin-Mononukleotid. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Rolle und Funktion

Riboflavin fungiert als Coenzym bei verschiedenen chemischen Reaktionen.

Wie Thiamin ist es an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt. Es wird auch für die Umwandlung von Vitamin B6 in seine aktive Form und für die Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B3) benötigt.

Natürliche Quellen

Die folgende Tabelle zeigt den Riboflavingehalt in einigen der reichhaltigsten Nahrungsquellen (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - 1657689737 647 die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Hefeextraktaufstrich ist auch besonders reich an Riboflavin und enthält etwa 18 mg pro 100 Gramm. Andere gute Quellen für Riboflavin sind Eier, Blattgemüse, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchte, Pilze und Fleisch.

Außerdem wird Riboflavin häufig verarbeiteten Frühstücksflocken zugesetzt und als gelb-orangefarbener Lebensmittelfarbstoff verwendet.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die RDA oder angemessene Zufuhr für Riboflavin. Diese Werte stellen die tägliche Zufuhr dar, die ausreicht, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken.

RDA (mg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 0.3*
7-12 Monate 0.4*
Kinder 1-3 Jahre 0.5
4-8 Jahre 0.6
9-13 Jahre 0.9
Frauen 14-18 Jahre 1.0
19+ Jahre 1.1
Männer 14+ Jahre 1.3
Schwangerschaft 1.4
Laktation 1.6

*Angemessene Aufnahme

Mangel

Riboflavinmangel ist in den Industrieländern sehr selten. Allerdings können eine schlechte Ernährung, hohes Alter, Lungenkrankheiten und Alkoholismus das Risiko erhöhen.

Schwerer Mangel führt zu einer Erkrankung, die als Ariboflavinose bekannt ist und sich durch Halsschmerzen, eine entzündete Zunge, Blutarmut sowie Haut- und Augenprobleme auszeichnet.

Es beeinträchtigt auch den Stoffwechsel von Vitamin B6 und die Umwandlung von Tryptophan in Niacin.

Nebenwirkungen und Toxizität

Eine hohe Zufuhr von Riboflavin über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung hat keine bekannten toxischen Auswirkungen.

Die Absorption wird bei höheren Dosen weniger effizient. Außerdem werden nur sehr geringe Mengen im Körpergewebe gespeichert und überschüssiges Riboflavin wird mit dem Urin ausgeschwemmt.

Aus diesem Grund gibt es keine sichere Obergrenze für die Aufnahme von Riboflavin.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

In den meisten Fällen haben Riboflavin-Ergänzungen keinen Nutzen für Menschen, die sich bereits ausreichend mit der Nahrung versorgen.

Dennoch können niedrig dosierte Riboflavin-Präparate den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung verringern. Man nimmt an, dass Riboflavin den hohen Homocysteinspiegel bei Menschen mit zwei Kopien des Gens MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Höhere Dosen von Riboflavin, z. B. 200 mg zweimal täglich, können ebenfalls Migräne reduzieren (12, 13).

Zusammenfassung von Riboflavin

Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein Coenzym mit verschiedenen wichtigen Funktionen. Es wird zum Beispiel für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie benötigt.

Es ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören Leber, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Blattgemüse, Mandeln und Hülsenfrüchte.

Ein Mangel ist bei gesunden Menschen in den westlichen Ländern praktisch unbekannt, obwohl Krankheiten und schlechte Lebensgewohnheiten das Risiko erhöhen können.

Es ist nicht bekannt, dass hochdosierte Riboflavin-Präparate negative Auswirkungen haben, aber sie kommen in der Regel nur denjenigen zugute, die einen Mangel haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie bei genetisch anfälligen Menschen Migräne reduzieren oder das Risiko für Herzkrankheiten senken können.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist das einzige B-Vitamin, das dein Körper aus einem anderen Nährstoff herstellen kann – der Aminosäure Tryptophan.

Arten

Niacin ist eine Gruppe von verwandten Nährstoffen. Die häufigsten Formen sind:

  • Nicotinsäure: Die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Sie kommt auch in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Hochdosierte Nikotinsäurepräparate können einen sogenannten Niacin-Flush verursachen.
  • Nicotinamid (Niacinamid): Kommt in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln vor.

Die Verbindung Nicotinamid-Ribosid hat ebenfalls Vitamin B3-Aktivität. Sie ist in Spuren in Molkenprotein und Bäckerhefe enthalten (14, 15, 16).

Rolle und Funktion

Alle Formen von Niacin in der Nahrung werden schließlich in Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+) oder Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP+) umgewandelt, die als Coenzyme wirken.

Wie die anderen B-Vitamine fungiert es als Coenzym im Körper, spielt eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion und wirkt als Antioxidans.

Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist es, einen Stoffwechselprozess anzutreiben, der als Glykolyse bekannt ist: die Gewinnung von Energie aus Glukose (Zucker).

Quellen für die Ernährung

Niacin kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Die folgende Tabelle zeigt den Niacingehalt einiger der besten Quellen (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - 1657689737 379 die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Aufstrich aus Hefeextrakt ist besonders reich an Niacin und enthält etwa 128 mg pro 100 Gramm.

Andere gute Quellen sind Fisch, Huhn, Eier, Milchprodukte und Pilze. Niacin ist auch in Frühstücksflocken und Mehl enthalten.

Außerdem kann dein Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben geschätzt, dass aus 60 mg Tryptophan 1 mg Niacin hergestellt werden kann (17).

Empfohlene Einnahme

Die folgende Tabelle zeigt die RDA oder angemessene Zufuhr für Niacin. Diese Werte sind die geschätzte Menge an Niacin, die die meisten Menschen (97,5 %) täglich über ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Sie zeigt auch die tolerierbare Obergrenze (UL), d.h. die höchste tägliche Aufnahme, die für die meisten Menschen als sicher gilt.

RDA (mg/Tag) UL (mg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 2*
7-12 Monate 4*
Kinder 1-3 Jahre 6 10
4-8 Jahre 8 15
9-13 Jahre 12 20
Frauen 14+ Jahre 14 30
Männer 14+ Jahre 16 30
Schwangerschaft 18 30-35
Laktation 17 30-35

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Niacinmangel, auch bekannt als Pellagra, ist in den Industrieländern selten anzutreffen.

Zu den Hauptsymptomen von Pellagra gehören entzündete Haut, Mundwunden, Durchfall, Schlaflosigkeit und Demenz. Wie alle Mangelkrankheiten ist sie ohne Behandlung tödlich.

Zum Glück kannst du den gesamten Niacinbedarf leicht über eine abwechslungsreiche Ernährung decken.

Ein Mangel ist in Entwicklungsländern, wo die Menschen sich häufig nicht abwechslungsreich ernähren, sehr viel häufiger.

Getreidekörner sind besonders arm an verfügbarem Niacin, da das meiste davon in Form von Niacytin an Ballaststoffe gebunden ist.

Dein Körper kann es jedoch aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Daher kann ein schwerer Niacinmangel oft durch eine eiweißreiche Ernährung vermieden werden (17).

Nebenwirkungen und Toxizität

Natürlich vorkommendes Niacin aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.

Hohe zusätzliche Niacin-Dosen können jedoch Niacin-Flush, Übelkeit, Erbrechen, Magenreizungen und Leberschäden verursachen.

Niacinflush ist eine Nebenwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit sofortiger Freisetzung von Nikotinsäure. Sie ist gekennzeichnet durch eine Rötung in Gesicht, Hals, Armen und Brust (18, 19).

Leberschäden werden mit der langfristigen Einnahme von sehr hohen Dosen (3-9 Gramm pro Tag) von Nikotinsäure mit verzögerter oder langsamer Freisetzung in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Außerdem kann die Einnahme von Niacin-Präparaten über einen längeren Zeitraum die Insulinresistenz erhöhen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (23, 24).

Nikotinsäure kann auch den zirkulierenden Harnsäurespiegel erhöhen und die Symptome bei Menschen, die für Gicht prädisponiert sind, verschlimmern (25).

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel mit Nikotinsäure in einer Dosierung von 1.300-2.000 mg pro Tag werden üblicherweise zur Normalisierung der Blutfettwerte eingesetzt (26, 27).

Sie senken hohe Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein) und erhöhen gleichzeitig den Wert des „guten“ HDL-Cholesterins (High-Density-Lipoprotein), wenn dieser niedrig ist. Auch der Triglyceridspiegel kann bei denjenigen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sinken.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Nikotinsäure das Risiko für Herzkrankheiten senkt, aber ihr Nutzen ist umstritten und die Studienergebnisse sind widersprüchlich (28, 29).

Vorläufige Erkenntnisse deuten auch darauf hin, dass Niacin-Nahrungsergänzungsmittel die kognitiven Fähigkeiten verbessern können, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Aussagen getroffen werden können (30).

Zusammenfassung von Niacin

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist eine Gruppe von zwei verwandten Verbindungen – Niacinamid und Nicotinsäure. Sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.

Niacin ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Leber, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Sonnenblumenkernen und Erdnüssen, um nur einige zu nennen. Außerdem wird es häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstückscerealien zugesetzt.

Ein Mangel ist in den westlichen Ländern selten. Menschen, die sich eiweißarm und wenig abwechslungsreich ernähren, haben ein erhöhtes Risiko.

Hochdosierte Nikotinsäurepräparate werden häufig eingesetzt, um die Blutfettwerte zu normalisieren, obwohl einige Wissenschaftler den Nutzen des Vitamins für die Herzgesundheit anzweifeln.

Nahrungsergänzungsmittel können aber auch einige negative Nebenwirkungen haben, wie z. B. Leberschäden, eine verringerte Insulinempfindlichkeit und Niacin-Flush.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Ihr Name leitet sich passenderweise von dem griechischen Wort Pantothen, was „von allen Seiten“ bedeutet.

Typen

Es gibt mehrere Formen von Pantothensäure oder Verbindungen, die bei der Verdauung die aktive Form des Vitamins freisetzen. Neben der freien Pantothensäure sind dies unter anderem:

  • Coenzym A: Eine häufige Quelle für dieses Vitamin in Lebensmitteln. Es setzt im Verdauungstrakt Pantothensäure frei.
  • Acyl-Trägerprotein: Wie Coenzym A kommt Acylträgerprotein in Lebensmitteln vor und setzt bei der Verdauung Pantothensäure frei.
  • Calciumpantothenat: Die häufigste Form von Pantothensäure in Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Panthenol: Eine andere Form der Pantothensäure, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion

Pantothensäure spielt eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen.

Sie wird für die Bildung von Coenzym A benötigt, das für die Synthese von Fettsäuren, Aminosäuren, Steroidhormonen, Neurotransmittern und verschiedenen anderen wichtigen Verbindungen notwendig ist.

Natürliche Quellen

Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt einige der besten Quellen für Pantothensäure in der Nahrung (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - 1657689737 72 die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Andere reichhaltige Quellen sind Hefeextraktaufstrich, Shiitake-Pilze, Kaviar, Nieren, Huhn, Rindfleisch und Eigelb.

Verschiedene pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls gute Quellen. Dazu gehören neben den oben genannten auch Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, Tomaten und Brokkoli.

Wie viele andere B-Vitamine wird auch Pantothensäure häufig Frühstücksflocken zugesetzt.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die angemessene Zufuhr (AI) von Pantothensäure für die meisten Menschen. Die RDA wurde nicht festgelegt.

AI (mg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 1.7
7-12 Monate 1.8
Kinder 1-3 Jahre 2
4-8 Jahre 3
9-13 Jahre 4
Heranwachsende 14-18 Jahre 5
Erwachsene 19+ Jahre 5
Schwangerschaft 6
Laktation 7

Mangel

Pantothensäuremangel ist in den Industrieländern selten. Tatsächlich ist dieses Vitamin in Lebensmitteln so weit verbreitet, dass ein Mangel praktisch nicht vorkommt, außer bei schwerer Unterernährung.

Allerdings kann der Bedarf bei Diabetikern und Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, höher sein.

Studien an Tieren zeigen, dass sich ein Pantothensäuremangel negativ auf die meisten Organsysteme auswirkt. Er wird mit zahlreichen Symptomen in Verbindung gebracht, darunter Taubheit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Verdauungsprobleme (31).

Nebenwirkungen und Toxizität

Pantothensäure scheint bei hohen Dosen keine unerwünschten Wirkungen zu haben. Die tolerierbare Obergrenze ist nicht festgelegt worden.

Hohe Dosen wie 10 Gramm pro Tag können jedoch zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall führen.

Bei Mäusen wurde die tödliche Dosis auf etwa 4,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (10 Gramm pro kg) geschätzt, was einer Menge von 318 Gramm für einen 154 Pfund (70 kg) schweren Menschen entspricht (32).

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Studien haben keine guten Beweise für den Nutzen von Pantothensäure-Ergänzungsmitteln bei Menschen erbracht, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um verschiedene Krankheiten zu behandeln, z. B. Arthritis, trockene Augen und Hautreizungen. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise für die Wirksamkeit von Pantothensäure bei der Behandlung dieser Krankheiten (33).

Zusammenfassung von Pantothensäure

Pantothensäure, auch bekannt als Vitamin B5, spielt verschiedene wichtige Rollen im Stoffwechsel.

Fast alle Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Zu den besten Quellen gehören Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.

Da Pantothensäure in Lebensmitteln so weit verbreitet ist, ist ein Mangel praktisch unbekannt und wird in der Regel nur mit schwerer Mangelernährung in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel sind sicher und haben keine nachteiligen Wirkungen. Allerdings können sehr hohe Dosen zu Durchfall und anderen Verdauungsproblemen führen.

Obwohl manche Menschen regelmäßig Pantothensäurepräparate einnehmen, gibt es derzeit keine stichhaltigen Beweise für deren Wirksamkeit bei der Behandlung von Krankheiten bei Menschen, die ausreichende Mengen über die Nahrung aufnehmen.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Synthese von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das an mehr als 100 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Arten

Wie die anderen B-Vitamine ist auch Vitamin B6 eine Familie von verwandten Verbindungen, wie z.B:

  • Pyridoxin: Diese Form ist in Obst, Gemüse und Getreide sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Auch verarbeitete Lebensmittel können Pyridoxin enthalten.
  • Pyridoxamin: Wurde in den USA bis vor kurzem in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Inzwischen betrachtet die FDA Pyridoxamin jedoch als Arzneimittel. Pyridoxaminphosphat ist eine gängige Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
  • Pyridoxal: Pyridoxalphosphat ist die wichtigste Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischer Herkunft.

In der Leber werden alle ernährungsbedingten Formen von Vitamin B6 in Pyridoxal-5-Phosphat, die aktive Form des Vitamins, umgewandelt.

Rolle und Funktion

Wie andere B-Vitamine wirkt Vitamin B6 als Coenzym bei zahlreichen chemischen Reaktionen.

Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen sowie am Energie- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Es wird auch für die Freisetzung von Glukose (Zucker) aus Glykogen benötigt, dem Molekül, das der Körper zur Speicherung von Kohlenhydraten verwendet.

Vitamin B6 unterstützt auch die Bildung weißer Blutkörperchen und hilft dem Körper, verschiedene Neurotransmitter zu synthetisieren.

Ernährungsbedingte Quellen

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die folgende Tabelle zeigt einige der reichhaltigsten Quellen und ihren Gehalt (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - 1657689737 968 die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Andere gute Quellen sind Thunfisch, Schweinefleisch, Truthahn, Bananen, Kichererbsen und Kartoffeln. Vitamin B6 ist auch in Frühstücksflocken und Fleischersatzprodukten auf Sojabasis enthalten.

Die Verfügbarkeit dieses Vitamins ist in tierischen Lebensmitteln generell höher als in pflanzlichen Lebensmitteln (34).

Empfohlene Einnahme

Die folgende Tabelle zeigt die RDA für Vitamin B6. Die RDA ist die tägliche Zufuhr, die für die meisten Menschen ausreichend ist.

Für Säuglinge wurde die RDA nicht festgelegt, daher wird stattdessen die angemessene Zufuhr (AI) angegeben.

RDA (mg/Tag) UL (mg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 0.1*
7-12 Monate 0.3*
Kinder 1-3 Jahre 0.5 30
4-8 Jahre 0.6 40
9-13 Jahre 1.0 60
Frauen 14-18 Jahre 1.2 80
19-50 Jahre 1.3 100
51+ Jahre 1.5 100
Männer 14-18 Jahre 1.3 80
19-50 Jahre 1.3 100
51+ Jahre 1.7 100
Schwangerschaft 1.9 80-100
Laktation 2.0 80-100

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Vitamin B6-Mangel ist selten. Menschen mit Alkoholismus haben das größte Risiko (35).

Zu den Hauptsymptomen gehören Anämie, Hautausschläge, Krämpfe, Verwirrung und Depression.

Ein Mangel wurde auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (36, 37).

Nebenwirkungen und Toxizität

Natürlich vorkommendes Vitamin B6 aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.

Im Gegensatz dazu werden sehr hohe zusätzliche Dosen von Pyridoxin – 2.000 mg pro Tag oder mehr – mit sensorischen Nervenschäden und Hautverletzungen in Verbindung gebracht (38).

Eine hohe Zufuhr von Pyridoxin-Präparaten kann auch die Milchproduktion bei stillenden Frauen unterdrücken (39).

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Hohe Dosen von Pyridoxin wurden zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms und des prämenstruellen Syndroms eingesetzt.

Sein Nutzen ist jedoch umstritten. Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Pyridoxin-Ergänzungen eine wirksame Behandlung für diese Erkrankungen sind (40, 41).

Wegen der gesundheitsschädlichen Wirkungen von hochdosierten Pyridoxinpräparaten sollten sie nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Zusammenfassung von Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Bildung von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das in zahlreichen Stoffwechselwegen eine wichtige Rolle spielt.

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen sind Leber, Lachs, Sonnenblumenkerne und Pistazien, um nur einige zu nennen.

Ein Mangel ist selten, obwohl regelmäßiger hoher Alkoholkonsum das Risiko erhöhen kann.

Hohe zusätzliche Dosen können Nervenschäden und Hautläsionen verursachen, aber die Einnahme von Vitamin B6 über die Nahrung scheint keine negativen Auswirkungen zu haben.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 ist zwar gesund, aber es gibt keine guten Beweise dafür, dass Vitamin-B6-Ergänzungen bei der Behandlung von Krankheiten nützlich sind.

Biotin (Vitamin B7)

Viele Menschen nehmen Biotinpräparate ein, um ihre Haare, Nägel und Haut zu pflegen, obwohl es keine eindeutigen Beweise für diese Vorteile gibt. Tatsächlich wurde es früher Vitamin H genannt, nach dem deutschen Wort haut, was „Haut“ bedeutet (42).

Typen

Biotin kommt entweder in seiner freien Form oder an Proteine gebunden vor.

Wenn Proteine, die Biotin enthalten, verdaut werden, setzen sie eine Verbindung namens Biocytin frei. Das Verdauungsenzym Biotinidase spaltet Biocytin in freies Biotin und Lysin, eine Aminosäure, auf.

Rolle und Funktion

Wie alle B-Vitamine fungiert auch Biotin als Coenzym. Es wird für die Funktion von fünf Carboxylasen benötigt, Enzymen, die an mehreren grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

So spielt Biotin zum Beispiel eine wichtige Rolle bei der Fettsäuresynthese, der Glukosebildung und dem Aminosäurestoffwechsel.

Nahrhafte Quellen

Im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen ist der Gehalt an Biotin in der Nahrung noch nicht so gut erforscht.

Zu den tierischen Lebensmitteln, die reich an Biotin sind, gehören Organfleisch, Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.

Auch deine Darmmikrobiota produziert kleine Mengen Biotin.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die angemessene Zufuhr (AI) für Biotin. Die AI ist ähnlich wie die RDA, basiert aber auf schwächeren Forschungsergebnissen.

AI (mcg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 5
7-12 Monate 6
Kinder 1-3 Jahre 8
4-8 Jahre 12
9-13 Jahre 20
Heranwachsende 14-18 Jahre 25
Erwachsene 19+ Jahre 30
Schwangerschaft 30
Laktation 35

Mangelhaftigkeit

Biotinmangel ist relativ ungewöhnlich.

Das Risiko ist am größten bei Säuglingen, die mit biotinarmer Nahrung gefüttert werden, bei Menschen, die Antiepileptika einnehmen, bei Säuglingen mit der Leiner-Krankheit oder bei Menschen, die genetisch zu einem Mangel veranlagt sind (43, 44).

Unbehandelter Biotinmangel kann neurologische Symptome wie Krampfanfälle, geistige Behinderung und Verlust der Muskelkoordination verursachen (45).

Ein Mangel wurde auch bei Tieren festgestellt, die große Mengen an rohem Eiweiß erhielten. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin verhindert (46).

Nebenwirkungen und Toxizität

Biotin hat keine bekannten Nebenwirkungen bei hohen Dosen und die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Biotin-Ergänzungen die Gesundheit von Menschen verbessern können, die ansonsten ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Studien legen zum Beispiel nahe, dass Biotin die Symptome von Menschen mit Multipler Sklerose (MS) verbessern kann (47, 48).

Beobachtungsstudien deuten auch darauf hin, dass Biotinzusätze brüchige Nägel bei Frauen verbessern können. Es werden jedoch qualitativ hochwertigere Studien benötigt, bevor irgendwelche Aussagen gemacht werden können (49, 50).

Zusammenfassung von Biotin

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, ist ein Coenzym, das für viele wichtige Stoffwechselprozesse benötigt wird.

Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind z. B. Organfleisch, Eigelb, Fleisch, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.

Ein Mangel ist unüblich und selbst bei hohen Zufuhrmengen sind keine negativen Auswirkungen bekannt. Weitere Studien sind erforderlich, um die zulässige Höchstmenge zu ermitteln.

Es gibt nur wenige Belege für die Verwendung von Biotin-Ergänzungspräparaten bei Menschen, die sich bereits ausreichend mit der Nahrung ernähren. Einige wenige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie die Symptome von MS verbessern und brüchige Nägel stärken können.

Vitamin B9

Vitamin B9 wurde zuerst in Hefe entdeckt, später aber aus Spinatblättern isoliert. Aus diesem Grund erhielt es die Namen Folsäure oder Folat, Wörter, die von dem lateinischen Wort folium, was „Blatt“ bedeutet.

Typen

Vitamin B9 gibt es in verschiedenen Formen, unter anderem:

  • Folat: Eine Familie von Vitamin B9-Verbindungen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt.
  • Folsäure: Eine synthetische Form, die häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt oder als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird. Einige Wissenschaftler befürchten, dass hochdosierte Folsäurepräparate schädlich sein könnten.
  • L-Methylfolat: L-Methylfolat, auch bekannt als 5-Methyltetrahydrofolat, ist die aktive Form von Vitamin B9 im Körper. Als Nahrungsergänzungsmittel gilt es als gesünder als Folsäure.

Rolle und Funktion

Vitamin B9 wirkt als Coenzym und ist für das Zellwachstum, die DNA-Bildung und den Aminosäurestoffwechsel unerlässlich.

Es ist sehr wichtig in Zeiten schneller Zellteilung und schnellen Wachstums, wie z.B. im Säuglingsalter und in der Schwangerschaft.

Außerdem wird es für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen benötigt, so dass ein Mangel zu Anämie führen kann.

Quellen für die Ernährung

Die folgende Tabelle zeigt einige Lebensmittel, die gute Quellen für Vitamin B9 sind (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - 1657689738 474 die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Andere gute Quellen sind Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Spargel. Hefeextraktaufstrich ist besonders reich an Vitamin B9 und liefert etwa 3.786 mcg pro 100 Gramm.

Folsäure wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B9. Sie zeigt auch die tägliche tolerierbare Obergrenze (UL), also die Menge, die für die meisten Menschen als sicher gilt.

Die RDA für Säuglinge ist nicht festgelegt worden. Stattdessen zeigt die Tabelle die Werte für eine angemessene Zufuhr.

RDA (mcg/Tag) UL (mcg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 65*
7-12 Monate 80*
Kinder 1-3 Jahre 150 300
4-8 Jahre 200 400
9-13 Jahre 300 600
14-18 Jahre 400 800
Erwachsene 19+ Jahre 400 1,000
Schwangerschaft 600 800-1,000
Laktation 500 800-1,000

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Ein Vitamin B9-Mangel tritt selten allein auf. Er ist meist mit anderen Nährstoffmängeln und einer schlechten Ernährung verbunden.

Anämie ist eines der klassischen Symptome von Vitamin B9-Mangel. Sie ist nicht von der Anämie zu unterscheiden, die mit Vitamin B12-Mangel einhergeht (51).

Ein Mangel an Vitamin B9 kann auch zu Geburtsfehlern des Gehirns oder des Neuralstamms führen, die als Neuralrohrdefekte bekannt sind (52).

Nebenwirkungen und Toxizität

Es wurden keine ernsthaften unerwünschten Wirkungen einer hohen Vitamin B9-Zufuhr gemeldet.

Studien zeigen jedoch, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern können. Einige deuten sogar darauf hin, dass sie die mit Vitamin B12-Mangel verbundenen neurologischen Schäden verschlimmern können (53, 54).

Außerdem befürchten einige Wissenschaftler, dass eine hohe Zufuhr von Folsäure – einer synthetischen Form von Vitamin B9 – gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Es gibt kaum Belege dafür, dass Folsäurepräparate gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nützen.

Einige wenige Studien deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für Herzkrankheiten verringern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und die Symptome von Depressionen leicht reduzieren können (55, 56, 57, 58).

Die Vorteile der Einnahme von Vitamin B9-Ergänzungspräparaten zeigen sich jedoch nur bei denjenigen, die von vornherein einen niedrigen Vitaminspiegel haben.

Zusammenfassung von Vitamin B9

Wie alle anderen B-Vitamine wirkt auch Vitamin B9 als Coenzym. Es ist wichtig für das Zellwachstum und verschiedene wichtige Stoffwechselfunktionen.

Es kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Leber, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

Ein Mangel an Vitamin B9 ist nicht ungewöhnlich. Das Hauptsymptom ist Anämie, aber bei schwangeren Frauen erhöhen niedrige Werte auch das Risiko von Geburtsfehlern. Eine hohe Zufuhr hat keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen.

Der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln für diejenigen, die ausreichend Vitamin B9 über die Ernährung aufnehmen, ist unklar. Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten verringern und den Blutzuckerspiegel senken können.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ein metallisches Element, nämlich Kobalt, enthält. Aus diesem Grund wird es auch oft als Cobalamin bezeichnet.

Arten

Es gibt vier Haupttypen von Vitamin B12 – Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin (59).

Sie alle können in Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden, wobei Cyanocobalamin am häufigsten vorkommt. Es gilt aufgrund seiner Stabilität als ideal für Nahrungsergänzungsmittel, ist aber nur in Spuren in der Nahrung enthalten.

Hydroxocobalamin ist die häufigste natürlich vorkommende Form von Vitamin B12 und kommt häufig in tierischen Lebensmitteln vor.

Die anderen natürlichen Formen, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, sind in den letzten Jahren als Nahrungsergänzungsmittel beliebt geworden.

Rolle und Funktion

Wie alle anderen B-Vitamine wirkt auch Vitamin B12 als Coenzym.

Eine ausreichende Zufuhr trägt zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und -entwicklung, der neurologischen Funktion und der Produktion von roten Blutkörperchen bei.

Außerdem wird es für die Umwandlung von Eiweiß und Fett in Energie benötigt und ist für die Zellteilung und die DNA-Synthese unerlässlich.

Quellen für die Ernährung

Tierische Lebensmittel sind praktisch die einzigen Quellen für Vitamin B12 in der Ernährung. Dazu gehören Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Eier.

Die folgende Tabelle zeigt einige der reichhaltigsten Quellen und ihren Gehalt (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - 1657689738 808 die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Andere reichhaltige Quellen sind andere Arten von Leber, Herz, Tintenfisch, Austern, Hering und Thunfisch.

Aber auch Tempeh und einige Algen, wie z. B. Nori-Algen, können geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten. Ob diese Lebensmittel für sich genommen ausreichende Mengen liefern können, ist umstritten (60, 61, 62).

Andere Algen, wie z.B. Spirulina, enthalten Pseudovitamin B12, eine Gruppe von Verbindungen, die dem Vitamin B12 ähnlich sind, aber vom Körper nicht verwertet werden können (63).

Empfohlene Einnahme

Die folgende Tabelle zeigt die RDA für Vitamin B12. Wie üblich wurde die RDA für Säuglinge nicht festgelegt, daher wird stattdessen die angemessene Zufuhr (AI) angegeben.

RDA (mcg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 0.4*
7-12 Monate 0.5*
Kinder 1-3 Jahre 0.9
4-8 Jahre 1.2
9-13 Jahre 1.8
Heranwachsende 14-18 Jahre 2.4
Erwachsene 19+ Jahre 2.4
Schwangerschaft 2.6
Laktation 2.8

*Angemessene Aufnahme

Mangel

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Selbst wenn du also nicht genug davon bekommst, kann es lange dauern, bis sich Mangelerscheinungen zeigen.

Das größte Risiko für einen Mangel haben diejenigen, die sich nie oder nur selten von tierischen Lebensmitteln ernähren. Dazu gehören Vegetarier/innen und Veganer/innen (64).

Ein Mangel kann auch bei älteren Menschen auftreten. Viele von ihnen benötigen regelmäßige Vitamin B12-Injektionen.

Die Aufnahme von Vitamin B12 hängt von einem Protein ab, das im Magen gebildet wird und Intrinsic Factor genannt wird. Mit zunehmendem Alter kann die Bildung des Intrinsic Factors abnehmen oder ganz aufhören (65).

Zu den anderen Risikogruppen gehören diejenigen, die eine Gewichtsreduktionsoperation hinter sich haben oder an Morbus Crohn oder Zöliakie leiden (66, 67, 68, 69).

Ein Mangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Anämie, Appetitlosigkeit, wunde Zunge, neurologische Probleme und Demenz (70).

Nebenwirkungen und Toxizität

Nur ein kleiner Teil des Vitamin B12 kann über den Verdauungstrakt aufgenommen werden. Die aufgenommene Menge hängt von der Produktion des Intrinsic Factors im Magen ab.

Daher wurden bei gesunden Menschen keine nachteiligen Wirkungen mit einer hohen Aufnahme von Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Die tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme ist nicht festgelegt worden.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Während Vitamin-B12-Präparate für Menschen mit einem Risiko für einen Mangel von Vorteil sind, ist weniger über ihre Wirkung bei Menschen bekannt, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Eine kleine Studie deutet darauf hin, dass die Einnahme von 1.000 mcg pro Tag das verbale Lernen bei Menschen, die sich von einem Schlaganfall erholen, verbessern kann, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich (71).

Außerdem werden Injektionen von Hydroxocobalamin zur Behandlung von Zyanidvergiftungen eingesetzt, meist in Kombination mit Natriumthiosulfat (72).

Zusammenfassung von Vitamin B12

Vitamin B12 fungiert als Coenzym und spielt eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselvorgängen. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung der neurologischen Funktionen und zur Bildung roter Blutkörperchen bei.

Es kommt in fast allen tierischen Lebensmitteln vor, ist aber in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten.

Daher besteht für Veganerinnen und Veganer das Risiko eines Mangels oder eines schlechten Vitamin-B12-Status. Ältere Menschen sind ebenfalls gefährdet, weil sie das Vitamin nicht richtig aufnehmen können. Anämie und beeinträchtigte neurologische Funktionen sind klassische Mangelsymptome.

Eine hohe Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln hat keine bekannten negativen Auswirkungen. Es gibt auch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass sie Vorteile haben, zumindest nicht bei denjenigen, die ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

Warum ist der Vitamin B-Komplex wichtig und woher bekomme ich ihn?

Vitamin C

Vitamin C ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das nicht zur Kategorie der B-Vitamine gehört. Es ist eines der wichtigsten Antioxidantien des Körpers und wird für die Kollagensynthese benötigt.

Typen

Vitamin C gibt es in zwei Formen, von denen die häufigste als Ascorbinsäure bekannt ist.

Eine oxidierte Form der Ascorbinsäure, die Dehydroascorbinsäure, hat ebenfalls Vitamin C-Aktivität.

Rolle und Funktion

Vitamin C unterstützt viele wichtige Körperfunktionen, darunter:

  • Antioxidative Abwehrkräfte: Dein Körper nutzt Antioxidantien, um sich vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien (73).
  • Kollagenbildung: Ohne Vitamin C ist der Körper nicht in der Lage, Kollagen, das Hauptprotein des Bindegewebes, zu synthetisieren. Infolgedessen wirkt sich der Mangel auf deine Haut, Sehnen, Bänder und Knochen aus (74).
  • Die Immunfunktion: Immunzellen enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Während einer Infektion werden diese Mengen schnell verbraucht (75).

Im Gegensatz zu den B-Vitaminen wirkt Vitamin C nicht als Coenzym, obwohl es ein Cofaktor für Prolylhydroxylase ist, ein Enzym, das eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen spielt (76).

Nahrungsmittelbestandteile

Die wichtigsten Vitamin-C-Quellen in der Ernährung sind Obst und Gemüse.

Gekochte tierische Lebensmittel enthalten so gut wie kein Vitamin C, aber geringe Mengen sind in roher Leber, Eiern, Fischrogen, Fleisch und Fisch enthalten (77).

Die folgende Tabelle enthält Beispiele für einige rohe Früchte und Gemüse, die besonders reich an Vitamin C sind (1).

Bild zum Artikel: Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex - 1657689738 689 die wasserloeslichen vitamine c und b komplex

Das Kochen oder Trocknen von Lebensmitteln verringert ihren Vitamin-C-Gehalt erheblich (78, 79).

Empfohlene Einnahme

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C ist die geschätzte Menge des Vitamins, die die meisten Menschen täglich benötigen.

Die Tabelle unten zeigt auch die tolerierbare Obergrenze (UL), also die höchste Zufuhrmenge, die für die meisten Menschen als völlig sicher gilt.

Für Säuglinge wurde keine RDA festgelegt. Stattdessen haben Wissenschaftler eine Schätzung der angemessenen Aufnahme vorgenommen, die der RDA ähnelt, aber auf schwächeren Beweisen beruht.

RDA (mg/Tag) UL (mg/Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 40*
7-12 Monate 50*
Kinder 1-3 Jahre 15 400
4-8 Jahre 25 650
9-13 Jahre 45 1,200
Frauen 14-18 Jahre 65 1,800
19+ Jahre 75 2,000
Männer 14-18 Jahre 75 1,800
19+ Jahre 90 2,000
Schwangerschaft 80-85 1,800-2,000
Laktation 115-120 1,800-2,000

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Ein Mangel ist in den westlichen Ländern selten, kann aber bei Menschen auftreten, die sich restriktiv ernähren oder fast kein Obst und Gemüse essen. Auch Menschen mit Drogenabhängigkeit oder Alkoholismus haben ein höheres Risiko.

Er führt zu einer Krankheit, die als Skorbut bekannt ist und durch den Abbau von Bindegewebe gekennzeichnet ist (80).

Zu den ersten Symptomen eines Mangels gehören Müdigkeit und Schwäche. Wenn sich der Skorbut verschlimmert, können die Betroffenen fleckige Haut und entzündetes Zahnfleisch bekommen.

Bei fortgeschrittenem Skorbut kann es zu Zahnverlust, Zahnfleischbluten, Haut- und Gelenkproblemen, trockenen Augen, Schwellungen und einer gestörten Wundheilung kommen. Wie alle Vitaminmängel ist Skorbut ohne Behandlung tödlich.

Nebenwirkungen und Toxizität

Die meisten Menschen vertragen hohe Dosen von Vitamin C ohne Nebenwirkungen.

Sehr hohe Dosen von mehr als 3 Gramm pro Tag verursachen jedoch Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Das liegt daran, dass mit einer einzigen Dosis nur eine begrenzte Menge an Vitamin C aufgenommen werden kann.

Die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln über 1.000 mg pro Tag kann auch das Risiko von Nierensteinen bei prädisponierten Menschen erhöhen (81).

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

Es gibt gemischte Belege dafür, dass Vitamin-C-Ergänzungen Menschen nützen, die ausreichende Mengen über die Ernährung aufnehmen.

Vitamin C kann jedoch die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit verbessern und damit denjenigen helfen, die einen niedrigen Eisengehalt oder -mangel haben (82).

Außerdem kam eine Analyse von 29 Studien zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungsmittel, die mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag enthalten, bei der Genesung von einer Erkältung helfen können (83).

Vitamin-C-Präparate können zwar auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen, es gibt aber keine Beweise dafür, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern (84, 85).

Studien deuten auch darauf hin, dass Vitamin C das Risiko eines kognitiven Verfalls verringern, die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann, aber es sind noch hochwertige Studien erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können (86, 87, 88).

Zusammenfassung von Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das für den Erhalt des Bindegewebes unerlässlich ist.

Die wichtigsten Nahrungsquellen sind Obst und Gemüse, aber auch rohe tierische Lebensmittel können geringe Mengen liefern. Ein Mangel, bekannt als Skorbut, ist in den Industrieländern selten.

Die meisten Menschen vertragen hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel ohne unerwünschte Wirkungen. Studien über den Nutzen von Vitamin-C-Präparaten haben jedoch gemischte Ergebnisse erbracht, die darauf hindeuten, dass Präparate für diejenigen, die bereits ausreichende Mengen über die Ernährung aufnehmen, nicht so nützlich sind.

Die Quintessenz

Die meisten Vitamine sind wasserlöslich. Dazu gehören die acht B-Vitamine und das Vitamin C.

Ihre Aufgaben im Körper sind sehr unterschiedlich, aber die meisten fungieren als Coenzyme in zahlreichen Stoffwechselwegen.

Alle wasserlöslichen Vitamine sind über eine ausgewogene Ernährung leicht zu bekommen. Vitamin B12 ist jedoch nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Veganerinnen und Veganer haben daher ein hohes Risiko für einen Mangel und müssen eventuell Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sich regelmäßig Spritzen geben lassen.

Denk daran, dass dein Körper im Allgemeinen keine wasserlöslichen Vitamine speichert, mit Ausnahme von Vitamin B12. Am besten nimmst du sie täglich mit der Nahrung auf.

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