Pilates, das von Prominenten für seine lange, schlanke und wohlgeformte Ästhetik gelobt wird, ist mittlerweile jedem ein Begriff.
Pilates ist viel mehr als das vereinfachte Marketing, das für eine „lange und schlanke“ Figur wirbt, und mehr als der Irrglaube, es sei vor allem etwas für Frauen.
Pilates ist für alle da, unabhängig von Geschlecht, Alter, Rasse, Größe, Fähigkeiten oder aktuellem Fitnesslevel.
Das Repertoire von Pilates, das Übungen auf der Matte und an speziellen Geräten umfasst, besteht aus über 600 Übungen und Variationen.
Es ist für jeden etwas dabei, egal ob du einen sitzenden Lebensstil hast, ein Wochenend-Krieger bist, schwanger bist, eine Reha machst, unter Ängsten leidest oder Leistungssportler bist.
Studien haben gezeigt, dass Pilates die Lebensqualität verbessert, indem es sich positiv auf Depressionen und Schmerzen auswirkt und vor allem Rückenschmerzen lindert (1).
Es wird häufig als Cross-Training eingesetzt und von Ärzten für die allgemeine Gesundheit, zur Verletzungsvorbeugung und zu Rehabilitationszwecken empfohlen (2, 3).
Was ist Pilates?
Ursprünglich „Contrology“ genannt, ist Pilates eine Methode des Ganzkörpertrainings, die darauf abzielt, die täglichen Aktivitäten und die Lebensqualität zu verbessern.
Obwohl der Schwerpunkt auf der Rumpfarbeit liegt, ist die Rumpfkraft allein nicht das Ziel. Vielmehr geht es darum, mit Hilfe der Rumpfkraft funktionelle und nachhaltige Bewegungsmuster für den ganzen Körper zu entwickeln.
Die Übungen wurden Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt und koordinieren Bewegung und Atmung miteinander, um die kleineren und tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln des Körpers ebenso zu trainieren wie die Hauptmuskeln.
Pilates richtet die Gesamtstruktur deines Körpers aus und stützt seine Gelenke. Was einfach aussieht, kann täuschend anspruchsvoll und unglaublich effektiv sein, wenn du es richtig und in guter Form machst.
Pilates ist ein Training mit geringer Belastung, das durch muskuläre Balance und die Feinabstimmung neuromuskulärer Muster optimale Kraft erzeugt.
Die optimale Kraft, die du durch eine konsequente Pilates-Praxis erlangst, ist nicht starr und sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Mobilität und Flexibilität. Es hilft dir, dich bei deinen täglichen Aktivitäten mit mehr Freiheit und Kraft und weniger Schmerzen zu bewegen und zu atmen.
Zusammenfassung
Pilates ist eine herausfordernde, sanfte Trainingsmethode, die ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit schafft, den Körper ausrichtet, die Bewegungsmuster verfeinert und die Tiefenmuskulatur des Rumpfes stärkt.
19 Vorteile von Pilates
1. Es erhöht die Kernkraft
Pilates ist bekannt dafür, dass es den Schwerpunkt auf die Körpermitte legt – das Zentrum des Körpers, von dem alle Bewegungen ausgehen. Die Körpermitte besteht aus allen umliegenden Muskeln des Rumpfes, die, wenn sie gestärkt und geschmeidig sind, den Körper stützen und stabilisieren.
Pilates verbessert die Rumpfkraft und -funktion (5). Die Rumpfkraft ist ein Schlüsselfaktor bei der Verringerung von Rücken- und Hüftschmerzen, bei der Verringerung von Beckenbodendysfunktionen und sie ist der Bereich, aus dem explosive Bewegungen kommen, daher der Spitzname „das Kraftwerk“.
2. Es verbessert die Körperhaltung
Deine Eltern hatten Recht, als sie dir sagten, du sollst aufhören zu lümmeln und aufrecht sitzen.
Eine bessere Körperhaltung ist der Unterschied zwischen schwachen, unausgeglichenen Muskeln, Kopf-, Schulter- oder Rückenschmerzen und aufrechtem Sitzen oder Stehen mit Leichtigkeit.
Pilates konzentriert sich auf die Ausrichtung des gesamten Körpers, den idealen Bewegungsumfang der Gelenke und ein Gleichgewicht aller gegensätzlichen Muskeln. Es verbessert die Körperhaltung, indem es das Bewusstsein für deine Ausrichtung schärft und vernachlässigte Haltungsmuskeln stärkt (6, 7).
3. Es vermindert Rückenschmerzen
Pilates zielt darauf ab, die tieferen Bauchmuskeln und den Beckenboden sowohl anzuspannen als auch loszulassen – ein echtes Zeichen von Stärke. Diese Muskeln wirken wie eine Klammer, die die Organe anhebt und stützt und den Rücken schützt und stabilisiert (1, 7, 8).
4. Es verhindert Verletzungen
Pilates balanciert die Muskeln des Körpers so aus, dass sie weder locker und schwach noch fest und starr sind. Muskeln, die zu locker und schwach oder zu fest und starr sind, können den Körper anfälliger für Verletzungen machen.
Pilates konzentriert sich auf die Entwicklung einer dynamischen Kraft, d.h. du bist besser in der Lage, deine Gelenke zu stützen und zu stabilisieren, während du dich bewegst. Untersuchungen haben ergeben, dass Pilates eine wirksame Methode ist, um das Verletzungsrisiko beim Sport zu verringern (9, 10).
5. Es erhöht die Energie
Durch die Konzentration auf den Atem verbessert Pilates die kardiorespiratorische Kapazität (11, 12). Das regt die Wohlfühlhormone, den Sauerstofffluss und die Blutzirkulation an.
Pilates erreicht all das und hinterlässt aufgrund der geringen Belastung nur selten ein Gefühl der Ermüdung. Stattdessen gibt es dir einen Energieschub.
6. Es verbessert das Körperbewusstsein
Pilates ist eine Geist-Körper-Praxis, die die Propriozeption, also das Körperbewusstsein, fördert (13, 14). Die nach innen gerichtete Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, sich auf die Empfindungen in deinem Körper zu konzentrieren, schärft dein Bewusstsein für Wohlbefinden oder Schmerz, deine Gefühle und deine Umgebung.
Mit einer verbesserten Propriozeption ist der Körper besser in der Lage, auf Reize zu reagieren, was Verletzungen und Stürze verhindern kann. Eine bessere Körperwahrnehmung kann dir sogar helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden, da du die Hungersignale deines Körpers besser wahrnimmst (15).
7. Es vermindert Stress
Neben dem Vorteil der Körperwahrnehmung kann die Konzentration nach innen und der Einsatz des Atems beim Pilates das Nervensystem herunterregulieren. Das wiederum kann dich aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus herausholen, den Cortisolspiegel senken und Stress mit der Zeit abbauen (16, 17).
8. Es reduziert Menstruationsschmerzen
Dysmenorrhoe ist eine schmerzhafte Menstruation, und wenn du sie schon einmal erlebt hast, weißt du, wie lähmend sie sein kann. Untersuchungen haben ergeben, dass Pilates helfen kann, Menstruationsschmerzen zu reduzieren (17, 18, 19).
9. Es verbessert die Flexibilität und Mobilität
Lass uns zunächst den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität definieren.
Flexibilität ist der Grad der passiven Dehnung eines Muskels. Beweglichkeit ist der Bewegungsumfang eines Gelenks. Eine gute Beweglichkeit erfordert Flexibilität, aber auch Kraft.
Beweglichkeit ist etwas, das du anstreben solltest, während Flexibilität an sich nicht funktional ist. Um die Beweglichkeit zu optimieren, brauchst du ein Gleichgewicht aus Kraft und Flexibilität.
Eine Pilates-Übung hält dich mit fließenden Übergängen zwischen präzisen und langsamen, kontrollierten Bewegungen in Bewegung. Anstatt nach einer Kräftigungsübung zu dehnen, sind die meisten Pilates-Übungen eine Kombination aus beidem, was Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit verbessert (20, 21, 22, 23).
10. Es verbessert das Gleichgewicht
Gleichgewicht ist in jedem Alter wichtig und notwendig für alltägliche Aktivitäten, die Koordination erfordern, wie z. B. Gehen oder nichtlineare Bewegungen, wie z. B. nach oben greifen und sich drehen.
Pilates verbessert das Gleichgewicht und den Gang nicht nur durch die Stärkung der Körpermitte, sondern auch durch seinen Fokus auf die Ausrichtung und die Ganzkörperübungen (21, 22, 23).
11. Es stärkt deine Immunität
Die Forschung zeigt, dass Pilates die Funktion des Immunsystems stärkt, besonders bei älteren Erwachsenen (24, 25, 26).
Obwohl viele Untersuchungen an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Pilates das Immunsystem in allen Altersgruppen stärken kann, vor allem durch eine verbesserte Durchblutung.
Mit der verbesserten Durchblutung verbessert sich auch die Funktion des Immunsystems. Ein gutes Immunsystem ist eine Funktion von gut fließendem Blut und Lymphe – beides wird durch Pilates gefördert (27, 28).
12. Es verbessert die kognitiven Funktionen
Studien haben gezeigt, dass sich die kognitiven Fähigkeiten nach einem Pilates-Training verbessern.
Es wurden verschiedene Marker untersucht, wie z. B. die Entwicklung neuer Neuronen, die Durchblutung des Gehirns, die Zunahme von Neurotransmittern und die Langlebigkeit von Neuronen, die für Lernen, Gedächtnis und exekutives Denken verantwortlich sind (29, 30, 31).
13. Es kann die Motivation verbessern
In einer Studie wurde festgestellt, dass Pilates nicht nur die kognitiven Fähigkeiten verbessert, sondern auch die Motivation von Studenten (29).
Eine andere Studie untersuchte die Art der Motivation, die Pilates-Praktizierende antreibt, und fand heraus, dass Pilates-Praktizierende eher durch intrinsische Motivation als durch externe Bestätigung angetrieben werden (32).
14. Es verbessert dein Sexualleben
Pilates kann ein Schäferstündchen aus mehr als einem Grund angenehmer machen (33). Erstens werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität trainiert, was deine Abenteuer im Schlafzimmer verbessern kann, da du länger in die Stellungen gehen und sie halten kannst.
Außerdem ist Pilates ein effektives Mittel, um die Kraft und Funktion des Beckenbodens zu verbessern, und ein starker Beckenboden korreliert mit erhöhter sexueller Lust (34, 35).
15. Es steigert die sportliche Leistung
Egal, ob du Profi-Sportler oder Wochenend-Krieger bist, Pilates kann deine Sportart oder Aktivität verbessern.
Pilates bringt den Körper ins Gleichgewicht, indem es die Muskeln stärkt, starre Muskeln mobilisiert und verspannte Bereiche dehnt. Das wiederum ermöglicht es dir, schneller zu reagieren und Verletzungen vorzubeugen.
Untersuchungen an Athleten in verschiedenen Sportarten haben gezeigt, dass sich die Geschwindigkeit erhöht, die Muskelmasse und die Rumpfkraft zugenommen haben, der Rumpf stabiler ist, der vertikale Sprung verbessert wurde und die Flexibilität beim Treten größer ist (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
16. Es stärkt deine Knochen
Der heutige Lebensstil mit viel Sitzen und wenig Bewegung ist schädlich für unsere Gesundheit und unsere Knochendichte. Eine starke Knochendichte beugt Osteoporose und Osteoarthritis vor und kann Menschen jeden Alters betreffen.
Studien haben gezeigt, dass Pilates die Lebensqualität steigert, Schmerzen lindert und die Knochendichte erhöht. (43, 44)
17. Es hebt deine Stimmung
Jede Art von Bewegung bietet das magische Elixier der Endorphine.
Studien, die speziell die stimmungsaufhellende Wirkung von Pilates untersuchten, fanden jedoch heraus, dass die Probanden eine Verringerung von Angst, Müdigkeit und depressiven Symptomen erlebten und sich von negativen Gedankenmustern befreiten (45, 29).
18. Es verbessert den Schlaf
Studien legen nahe, dass Pilates zu einem besseren Schlaf führen kann, besonders bei Menschen unter 40 Jahren (46, 47, 29). Eine Studie fand heraus, dass Frauen nach der Geburt von einem besseren Schlaf profitieren, wenn sie Pilates in ihre wöchentliche Routine aufnehmen (48).
19. Es fördert die Verspieltheit
Nicht zuletzt finden viele Menschen, dass Pilates eine lustige Abwechslung zu anderen Workouts ist.
Wo sonst kannst du „rollen wie ein Ball“, eine „Robbe“ sein, wie ein „Affe“ hängen oder einfach spielerisch neue Positionen ausprobieren? Das Gefühl des Spielens kann deine körperliche Gesundheit auf verschiedene Weise fördern (49).
Ganz zu schweigen davon, dass du am meisten von dem Training profitierst, das dir Spaß macht – denn dann wirst du weiter trainieren.
Zusammenfassung
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das zahlreiche Vorteile hat, von der Verletzungsvorbeugung über verbesserte Flexibilität bis hin zu einem besseren Sexualleben.
Die Vorteile überschneiden sich und sind das Ergebnis des Einflusses und der Verbindung des ganzen Körpers.
Vorteile des Pilates-Reformers
Der Pilates-Reformer ist nach den Mattenübungen das beliebteste und meistgenutzte Pilates-Gerät. Er ist ein schlankes Seilzugsystem, das aus einem verschiebbaren Schlitten und Federn mit unterschiedlichen Spannungsgraden besteht.
Der Reformer ist ein anpassungsfähiges Gerät voller Abwechslung, das sich perfekt für Anfänger eignet, eine Herausforderung für Fitnessbegeisterte darstellt und auch für diejenigen geeignet ist, die sich von einer Verletzung erholen.
Mit dem Reformer lässt sich die muskuläre Ausdauer effizient und gelenkschonend aufbauen, ohne dass ein Gewicht getragen werden muss. Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass Pilates-Geräte im Hinblick auf die Rehabilitation von Verletzungen gegenüber Mattenübungen im Vorteil sind (8).
Zusammenfassung
Pilates ist vor allem für seine Mattenübungen und das Reformer-Gerät bekannt. Es gibt eine Vielzahl von Reformer-Übungen, die für Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen Fitness-Profis geeignet sind. Die Arbeit mit dem Reformer eignet sich möglicherweise besser für die Rehabilitation und die Prävention von Verletzungen.
Vorteile von Pilates in der Schwangerschaft
Modifiziertes Pilates unterstützt den sich ständig verändernden Körper während der Schwangerschaft. Es mildert den Druck, den ein wachsendes Baby ausübt, indem es auf die Muskeln von Po, Rumpf und Beckenboden abzielt.
Spezielle pränatale Pilates-Übungen können bei der Behandlung der Diastasis recti (der Spreizung der Bauchmuskulatur, die in der Schwangerschaft häufig auftritt) und deren Rückbildung nach der Geburt helfen.
Pränatales Pilates kann dich durch seinen Fokus auf den Atem, das Körperbewusstsein und die Kräftigung geistig und körperlich auf die Wehen und die Geburt vorbereiten.
Zusammenfassung
Pränatales Pilates ist während der gesamten Schwangerschaft von Vorteil, um sich auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten und als Rehabilitationsmethode für Diastasis recti nach der Geburt.
Vorteile von Pilates bei der Gewichtsabnahme
Pilates kann deine Form verändern, indem es dich strafft und den Schwerpunkt auf die Ausrichtung und Verbesserung der Haltung legt. Es ist dafür bekannt, dass es von innen nach außen wirkt und dich größer und schlanker erscheinen lässt.
Auch wenn du beim Pilates ins Schwitzen kommst, ist es allein nicht die effektivste Methode, um Gewicht zu verlieren. Zum Abnehmen gehören guter Schlaf, weniger Stress und vor allem ein Kaloriendefizit.
Pilates unterstützt das Ziel der Gewichtsabnahme durch die Verbindung von Körper und Geist. Durch die Regulierung des Nervensystems wird der Stresspegel gesenkt, das Körperbewusstsein gesteigert und die Motivation erhöht, sodass du für andere kardio-basierte Aktivitäten gerüstet bist.
Zusammenfassung
Pilates kann jedes Abnehmziel unterstützen, aber es ist nicht so effektiv wie eine alleinige Maßnahme.
Die Quintessenz
Pilates hat enorme Vorteile und ist für jeden geeignet, unabhängig von Fitnesslevel, Alter, Größe oder anderen Faktoren.
Wenn du Pilates in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kann das jede deiner Unternehmungen unterstützen und verbessern.
Ganz gleich, ob du dich besser fühlen, deinen Körper straffen, Muskelmasse und Knochendichte aufbauen oder ein Cross-Training absolvieren möchtest, Pilates kann deine Lebensqualität positiv beeinflussen.
