Auch wenn Gewichtsverlust heutzutage ein häufigeres Ziel ist, gibt es Menschen, die aus bestimmten Gründen zunehmen wollen.

In der Welt des Bodybuildings, der Kraftsportarten und bestimmter Mannschaftssportarten wird oft mit dem Begriff „Dirty Bulking“ für die Gewichtszunahme geworben.

Dieser Artikel befasst sich mit Dirty Bulking, seinen möglichen negativen Nebenwirkungen, der Frage, ob es effektiv ist, und einigen Lebensmitteln, die man bei dieser Methode essen und vermeiden sollte.

Was ist Dirty Bulking?

Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff Bulking auf eine kontrollierte Phase, in der man einen kalkulierten Kalorienüberschuss hat und diesen mit ausreichendem Widerstandstraining kombiniert, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu steigern.

Bei einem Kalorienüberschuss nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbrennt, was zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln oder Fett führen kann.

Dirty Bulking geht noch einen Schritt weiter und kann als eine Periode unablässiger Gewichtszunahme mit allen Mitteln definiert werden, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu fördern. Normalerweise wird es mit hochintensivem Widerstandstraining kombiniert, um diese Anpassungen zu ergänzen.

Dieser Ansatz kann außerhalb der Saison von Bodybuildern, Gewichthebern, Kraftdreikämpfern oder normalen Fitnessstudiobesuchern genutzt werden, die etwas an Größe zulegen wollen.

Beim Dirty Bulk sind keine Lebensmittel tabu. Das Ziel ist es, so viel wie möglich zu essen, um die Körpermasse zu erhöhen.

Oft werden bei einem Dirty Bulk hochkalorische Shakes und Pulver für den Masseaufbau verwendet, um einen Kalorienüberschuss und damit Muskelaufbau zu fördern.

Für manche mag das funktionieren, aber andere finden, dass die negativen Nebenwirkungen die Vorteile überwiegen.

Zusammenfassung

Dirty Bulking ist eine Methode zur schnellen Gewichtszunahme, die in der Regel mit hochintensivem Krafttraining kombiniert und von verschiedenen Sportlern genutzt wird, um Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.

Ist es effektiv?

Während ein Dirty Bulk sicherlich zu einer Gewichtszunahme führen kann, fragst du dich vielleicht, ob es eine effektive Langzeitstrategie für den Muskelaufbau ist.

Hier sind ein paar Vorteile, die ein Dirty Bulk mit sich bringt.

Sorgt für einen Kalorienüberschuss

So wie es vielen Menschen schwer fällt, abzunehmen, fällt es anderen schwer, zuzunehmen.

Für diese Personen kann ein Dirty Bulk ein hilfreiches Mittel sein, da er in der Regel einen erheblichen Kalorienüberschuss fördert und so zu einer Gewichtszunahme führt (1).

Diese Gewichtszunahme lässt sich am besten in Muskelzuwachs umsetzen, wenn sie mit einem angemessenen Widerstandstrainingsprogramm kombiniert wird – ein weiterer wichtiger Aspekt des Dirty Bulking, der nicht übersehen werden darf.

Bei konservativeren Methoden der Gewichtszunahme können die Ergebnisse aufgrund eines unzureichenden Kalorienüberschusses recht langsam sein. In diesem Zusammenhang kann ein Dirty Bulk also von Vorteil sein.

Kann den Muskel- und Kraftzuwachs fördern

Die programmierte Gewichtszunahme wird in der Regel eingesetzt, um Muskel- und Kraftzuwächse in Kraft-, Körperbau- und einigen Mannschaftssportarten zu fördern.

Damit es zu Muskelzuwächsen kommt, ist ein ausreichender Kalorienüberschuss erforderlich, der bei den meisten Menschen bei 10-20 % liegt (2).

Die schmutzige Masse übersteigt in der Regel diesen Bereich und trägt so bei den meisten Menschen zu einem beträchtlichen Muskel- und Kraftzuwachs bei, wenn sie ein angemessenes Krafttraining absolvieren.

Zusammenfassung

Ein Dirty Bulk kann in bestimmten Situationen, in denen eine Gewichtszunahme erwünscht ist, effektiv sein. Er sorgt für einen Kalorienüberschuss, der in Kombination mit Widerstandstraining zu Muskel- und Kraftzuwachs führen kann.

Mögliche negative Nebeneffekte

Neben den potenziellen Muskel- und Kraftzuwächsen, die mit dem Dirty Bulking verbunden sind, gibt es auch einige mögliche negative Nebeneffekte.

Kann unerwünschte Fettzunahme fördern

Da die Kalorienzufuhr bei einem Dirty Bulk in der Regel nicht erfasst wird, ist es leicht, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, der zweifellos zu einer Gewichtszunahme führt. Auch wenn ein Teil dieses Gewichts aus zusätzlichen Muskeln stammt, wird ein beträchtlicher Prozentsatz aus zusätzlicher Fettmasse bestehen (3).

Wenn es um Kraft- und Kraftsport geht, ist das Ziel in der Regel, den Kraft- bzw. Muskelzuwachs zu maximieren.

Insbesondere bei körperbetonten Sportarten wie Bodybuilding werden die Wettkämpfer nach ihrer Muskelform und -größe beurteilt. Wenn du zu viel Fett ansetzt, ist es wahrscheinlich schwieriger, in Form zu kommen, wenn es Zeit für einen Wettkampf ist (2).

In Kraft- und Leistungssportarten wie dem olympischen Gewichtheben und dem Kraftdreikampf gibt es normalerweise Gewichtsklassen, in denen die Wettkämpfer/innen antreten müssen. Eine übermäßige Fettzunahme kann es schwieriger machen, eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen.

Für Athleten, die an Mannschaftssportarten teilnehmen, könnte ein übermäßiger Fettanteil dazu führen, dass sie nicht mehr in Form sind, wenn es Zeit für das Training vor und während der Saison ist.

Und schließlich kann eine zu große Menge an Fett für Freizeit-Fitnessstudio-Besucher, die Muskeln aufbauen wollen, das Ziel, ihren Körperbau zu verbessern, verhindern.

Kann die Blutwerte beeinflussen

Neben der Gefahr einer übermäßigen Fettzunahme gibt es noch andere mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu bedenken. Bei einer „dirty bulk“ ist die Aufnahme von verarbeiteten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten in der Regel recht hoch.

Der Verzehr von zu vielen dieser Lebensmittel wird mit erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht, was zu einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Krebs und Diabetes führt (4, 5, 6, 7).

Es ist wichtig zu wissen, dass die meisten Studien zu diesem Thema an nicht-trainierenden Personen durchgeführt wurden.

Auch wenn der Beginn einer „dirty bulk“ dein kurzfristiges Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen kann, wird die Wiederaufnahme einer nahrhaften, unverarbeiteten Ernährung diese Auswirkungen wahrscheinlich wieder rückgängig machen.

Der beste Weg, diese wichtigen Gesundheitsmarker zu überwachen, ist ein Bluttest, der mindestens einmal im Jahr zusammen mit einer ärztlichen Untersuchung durchgeführt wird. Häufigere Tests können von Vorteil sein, wenn du eine Vorgeschichte mit einer bestimmten Erkrankung hast (8).

Du fühlst dich vielleicht träge

Wenn du eine schmutzige Masse isst, werden kalorienreiche Lebensmittel gegessen, um die Gewichtszunahme zu fördern.

Viele dieser Lebensmittel sind verarbeitet und enthalten große Mengen an raffiniertem Zucker und Natrium, was zu Wassereinlagerungen und Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann (9, 10).

Das kann dazu führen, dass du dich nach einigen Tagen der Diät träge fühlst.

Eine Studie legt nahe, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten zu erhöhter Müdigkeit und Symptomen von Depressionen führen kann (11).

Diese Symptome müssen beachtet werden, bevor man mit einer schmutzigen Masse beginnt.

Sollte nicht über einen längeren Zeitraum verfolgt werden

Obwohl Dirty Bulking in bestimmten Situationen effektiv sein kann, ist es in der Regel besser, es als kurzfristigen Ansatz in der Nebensaison verschiedener Sportarten zu verfolgen.

Dirty Bulking über einen längeren Zeitraum kann die Gesundheit beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Die Durchführung eines Dirty Bulk kann verschiedene negative Nebenwirkungen haben, wie z. B. übermäßige Fettzunahme, Trägheit und abnorme Werte einiger wichtiger Gesundheitsmarker. Daher ist es am besten, es als kurzfristige Strategie zu verfolgen.

Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel

Bei der Dirty Bulk-Diät gibt es nicht viele Lebensmittel, die tabu sind, weil die Diät nicht restriktiv ist. Hier sind einige Lebensmittel, die du essen und meiden solltest:

Zu essende Lebensmittel

  • eiweißreiche Lebensmittel, wie rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Tofu, Tempeh
  • Eiweißpulver
  • Kalorienreiche Pulver für den Masseaufbau
  • Frühstückscerealien
  • Müsliriegel
  • Obst und Gemüse
  • High Carb Gerichte
  • Backwaren
  • pizza
  • Nudeln
  • Nüsse und Nussbutter
  • Käsesorten
  • ganze Eier
  • Avocados
  • Fast Food

Zu vermeidende Lebensmittel

  • kalorienarme, diätetische oder zuckerfreie Lebensmittel
  • Lebensmittel, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, wenn sie in großen Mengen gegessen werden, wie Leber, Paranüsse und quecksilberhaltiger Fisch

Zusammenfassung

Die meisten Lebensmittel sind im Rahmen einer Dirty Bulk erlaubt, obwohl du einige aus verschiedenen Gründen einschränken solltest.

Eine gesündere Art, abzunehmen

Schmutziges Bulking kann zwar sehr effektiv sein, um an Gewicht zuzulegen, aber es kann auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn man sich nicht einschränkt.

Für diejenigen, die Muskelmasse ohne übermäßige Mengen an Körperfett aufbauen wollen, gibt es eine Alternative zum Dirty Bulking, die oft als „Clean Bulking“ oder einfach als „Bulking“ bezeichnet wird.

Beim Clean Bulking geht es immer noch darum, einen Kalorienüberschuss mit viel Eiweiß zu essen, allerdings werden kalorienreiche, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel eingeschränkt.

Ein Kalorienüberschuss von 500 Kalorien ist in der Regel ein guter Anfang, um den Muskelaufbau zu fördern (2).

Der Großteil der Ernährung besteht aus kalorien- und nährstoffreichen Vollwertprodukten wie Reis, Nüssen, Nussbutter, rotem Fleisch, Lachs, Trockenfrüchten, Avocados, gesundem Getreide, Volleiern und Vollfett-Milchprodukten.

Einige Möglichkeiten, um eine ausreichende Kalorienzufuhr zu gewährleisten, sind gesunde Fette, größere Portionen und viele Kohlenhydrate beim Training.

Um Fortschritte zu erzielen, kann es hilfreich sein, deine Makronährstoffzufuhr – also die Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die du zu dir nimmst – und dein Gewicht zu verfolgen, um bei Bedarf Anpassungen an der Ernährung vorzunehmen.

Zusammenfassung

In Anbetracht der Tatsache, dass schmutziges Bulking zu übermäßiger Fettzunahme führen kann, möchten manche Menschen vielleicht einen „saubereren“ Ansatz zum Bulking ausprobieren, bei dem verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel weggelassen und durch kalorien- und nährstoffreiche Vollwertkost ersetzt werden.

Die Quintessenz

Ein Dirty Bulk bezeichnet eine Phase aggressiver Gewichtszunahme, die dazu dient, den Muskel- und Kraftzuwachs in Kraftsportarten und bestimmten Mannschaftssportarten zu fördern.

Da ein Dirty Bulk in der Regel hochkalorische, verarbeitete Lebensmittel enthält, bringt er mögliche negative Nebenwirkungen mit sich, wie z. B. eine übermäßige Fettzunahme, Trägheit und abnorme Blutwerte.

Trotz der möglichen Nachteile kann eine Dirty Bulk-Diät für bestimmte Bevölkerungsgruppen eine effektive Strategie zur Gewichtszunahme sein, da sie für den notwendigen Kalorienüberschuss sorgt, um Muskeln und Kraft zuzulegen, obwohl sie am besten als kurzfristige Strategie verfolgt wird.

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