Double Crunches: Vorteile und wie man sie macht

Das Training der Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Fitnessprogramms. Doch bei der großen Auswahl an Übungen fragst du dich vielleicht, wo du anfangen sollst, wenn es darum geht, einen starken, entwickelten Rumpf aufzubauen.

Der Doppel-Crunch ist eine ausgezeichnete Wahl, um mehrere Rumpfmuskeln mit einer einzigen Übung zu trainieren.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Double Crunches in dein Fitnessprogramm einbauen kannst.

Was ist der Double Crunch?

Der Double Crunch ist eine Bauchmuskelübung, die den Standard-Crunch mit dem Reverse Crunch kombiniert.

Grundlagen

Kurz gesagt liegst du mit gebeugten Knien auf dem Rücken und bringst deine Knie zur Brust, während du deinen Oberkörper nach oben drückst, um sie zu treffen.

Der Double Crunch ist eine effektive Methode, um die gesamte Länge deiner Bauchmuskeln und Hüftbeuger mit einer einzigen Übung anzusprechen. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung, aber du könntest eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage für mehr Komfort verwenden.

Beteiligte Muskeln

Der Double Crunch beansprucht eine Reihe von Muskeln in der Körpermitte, darunter die folgenden:

• Rectus abdominis
• Rectus femoris (Oberschenkelmuskel)
• Äußerer und innerer Schenkelmuskel

Vorteile des Double Crunch

Die Vorteile des Double Crunches liegen in der Stärkung deiner gesamten Rumpfmuskulatur.

Untersuchungen haben ergeben, dass insbesondere die oberen und unteren Muskeln des Rectus abdominis bei Bauchmuskel- und Kniebeugen-Übungen, die dem Double Crunch ähneln, stark beansprucht werden (1).

Darüber hinaus haben weitere Untersuchungen ergeben, dass Bauchpressen den Rectus femoris besser aktivieren als ähnliche Übungen mit dem Ab Lounge Gerät (2).

Obwohl bei den normalen Bauchpressen die Knie nicht an die Brust gebracht werden, wird bei den normalen und den doppelten Bauchpressen der Oberkörper gebeugt, so dass sie in Bezug auf die Aktivität des geraden Bauchmuskels vergleichbar sind.

Ein weiterer offensichtlicher Vorteil ist, dass für diese Übung nur wenig bis gar keine Ausrüstung benötigt wird.

Zusammenfassung

Der Double Crunch stärkt mehrere Bauchmuskeln und erfordert keine Ausrüstung, obwohl eine Yogamatte hilfreich sein kann. Studien zeigen, dass sie anderen beliebten Bauchmuskelübungen, die mit Geräten ausgeführt werden, überlegen ist.

Wie man einen Double Crunch ausführt

Der Double Crunch ist relativ leicht zu erlernen. Außerdem kannst du den Schwierigkeitsgrad je nach deinem Fitnesslevel anpassen. Der Standard-Crunch und der V-up sind zwei Varianten, die die Intensität verringern bzw. erhöhen.

Grundlegende Double Crunch Schritte

Du kannst einen einfachen Double Crunch machen, indem du diese Schritte befolgst:

1. Beginne auf dem Rücken, mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den Händen neben dem Kopf, wobei die Finger leicht die Seite deines Kopfes berühren. Alternativ kannst du auch die Arme auf der Brust verschränken.
2. Spanne deine Körpermitte an, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und dir vorstellst, dass sich deine unteren Rippen leicht in Richtung deines Beckens bewegen. Dein unterer Rücken sollte leicht auf dem Boden aufliegen. Jede Wiederholung sollte aus dieser angespannten Position heraus beginnen.
3. Hebe deine Knie langsam an, bis deine Oberschenkel einen Winkel von knapp über 90 Grad mit dem Boden bilden.
4. Während du deine Knie anhebst, hebst du deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab und hebst deine Brust in Richtung deiner Knie. Am Ende der Wiederholung sollte deine Stirn etwa 15 cm von deinen Knien entfernt sein.
5. Führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, bis deine Schultern und dein Rücken auf dem Boden liegen und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
6. Führe 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen als Teil deines Fitnessprogramms durch.

Eine hervorragende Übersicht über den Double Crunch findest du unter dieses Video.

Häufiger Fehler: gewölbter unterer Rücken

Ein häufiger Fehler bei Bauchmuskelübungen ist die Beugung des unteren Rückens. Diese Position deaktiviert den Rectus abdominis, betont die Hüftbeuger und kann deinen unteren Rücken belasten.

Forschungen haben ergeben, dass die gestreckte Bauchposition ohne Beugung des unteren Rückens für die sichere Ausführung fast aller Bauchmuskelübungen unerlässlich ist (3).

Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du sicherstellen, dass du dich zu Beginn jeder Wiederholung richtig abstützt. Wenn du zu müde wirst, um die Strebe aufrechtzuerhalten, und dein Rücken anfängt, sich zu wölben, solltest du den Satz abbrechen und eine Pause einlegen, bevor du die Wiederholungen fortsetzt.

Häufiger Fehler: Knirschen im Nacken

Ein weiterer häufiger Fehler bei Crunch-Übungen ist, dass du deine Hände hinter den Kopf legst und dein Kinn in Richtung Brust drückst.

Untersuchungen haben ergeben, dass diese Position den Nacken belastet und sogar die Atmung erschweren kann (4).

Befolge die obigen Anweisungen sorgfältig, um diesen häufigen Fehler zu vermeiden.

Lege deine Hände neben deinen Kopf und berühre mit den Fingern sanft deine Schläfen. Überkreuze deine Hände nicht und verschränke deine Finger nicht hinter deinem Kopf.

Standard-Crunch

Wenn du den Double Crunch zu schwierig findest, kannst du auf einen Standard Bauch-Crunch zurückgreifen. Diese Übung ist dem Double Crunch sehr ähnlich, aber du lässt deine Füße auf dem Boden.

So führst du den Standard-Crunch aus:

1. Beginne auf dem Rücken mit angewinkelten Knien, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Hände liegen neben dem Kopf, wobei die Finger leicht die Seite des Kopfes berühren. Alternativ kannst du auch die Arme auf der Brust verschränken.
2. Spanne deine Körpermitte an, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und dir vorstellst, dass sich deine unteren Rippen leicht in Richtung deines Beckens bewegen. Dein unterer Rücken sollte leicht auf dem Boden aufliegen. Jede Wiederholung sollte aus dieser angespannten Position heraus beginnen.
3. Hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab und hebe deine Brust in Richtung deiner Knie. Lass deine Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden stehen. Am Ende der Wiederholung sollte dein oberer Rücken etwa 20 cm über dem Boden sein.
4. Drehe die Bewegung um, bis deine Schultern und dein oberer Rücken auf dem Boden sind.
5. Führe 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen als Teil deines Fitnessprogramms durch.

Die Richtlinien zur Vermeidung der Beugung des unteren Rückens und der Nackenkompression sind die gleichen wie für den Double Crunch.

Dieses Video bietet eine hervorragende Demonstration des Standard-Crunch.

Kurzhantel-Doppel-Crunch

Wenn du Zugang zu einer Grundausrüstung hast, ist der Kurzhantel-Doppelcrunch eine gute Möglichkeit, der Bewegung einen externen Widerstand hinzuzufügen.

Er ist fast identisch mit dem normalen Double Crunch, nur dass du eine Kurzhantel zwischen deine Füße nimmst und sie dort hältst, während du den Crunch ausführst.

1. Beginne im Sitzen mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Platziere eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen, senkrecht zur Länge jedes Fußes. Der obere, beschwerte Teil der Hantel sollte auf der Oberseite deiner Füße liegen.
2. Lege dich mit angezogenen Knien auf den Rücken und lege deine Hände neben deinen Kopf, wobei deine Finger leicht die Seite deines Kopfes berühren. Alternativ kannst du auch die Arme auf der Brust verschränken.
3. Spanne deine Körpermitte an, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und dir vorstellst, dass sich deine unteren Rippen leicht in Richtung deines Beckens bewegen. Dein unterer Rücken sollte leicht auf dem Boden aufliegen. Jede Wiederholung sollte aus dieser angespannten Position heraus beginnen.
4. Hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab und hebe deine Brust in Richtung deiner Knie.
5. Während du deine Schultern und deinen oberen Rücken vom Boden abhebst, hebst du deine Füße und die Hantel vom Boden ab und bringst deine Knie zur Brust. Drücke deine Füße zusammen, um sicherzustellen, dass die Hantel sicher steht.
6. Drehe die Bewegung um, bis deine Schultern und dein oberer Rücken auf dem Boden liegen.
7. Führe 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen als Teil deines Fitnessprogramms durch. Du kannst eine leichtere oder schwerere Kurzhantel verwenden, um die Intensität anzupassen.

Achte darauf, dass sich dein Rücken nicht wölbt und dein Nacken nicht zusammengedrückt wird.

Eine Demonstration des Reverse Crunch mit Kurzhanteln findest du unter dieses Video.

V-up

Die V-up-Übung ist eine hervorragende Option, wenn du problemlos 3 Sätze von 15 Double Crunches ausführen kannst. Die Grundmechanik ist sehr ähnlich, aber deine Beine und Arme sind während der gesamten Übung gerade und nicht gebeugt.

So führst du den V-up aus:

1. Beginne in der Rückenlage mit ausgestreckten Armen über Kopf und gestreckten Beinen.
2. Hebe deine Arme und Beine 15 bis 30 cm vom Boden ab und spanne deinen Rumpf an, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deine Rippen leicht zum Becken bringst. Dein unterer Rücken sollte sanft auf dem Boden aufliegen.
3. Drücke deine Füße und Oberschenkel zusammen.
4. Hebe deine Beine und deinen Oberkörper kontrolliert an und greife mit deinen Händen nach deinen Zehen. Am Ende der Wiederholung sollten dein Oberkörper und deine Beine eine V-Form bilden. Wenn du deine Zehen nicht ganz berühren kannst, mach dir keine Sorgen – komm einfach so nah wie möglich ran.
5. Drehe die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Idealerweise sollten deine Füße oder Schultern zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren.
6. Wiederhole 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

Die Hinweise zur Vermeidung eines niedrigen Rückengewölbes gelten auch für den V-up.

Nackenverspannungen sind in der Regel weniger ein Problem, da du deine Hände nicht auf dem Kopf hast. Achte nur darauf, dass du dein Kinn in der gleichen Position zu deinem Oberkörper hältst und vermeide es, mit deinem Kopf oder Nacken zu „greifen“.

Siehe dieses Video für eine Aufschlüsselung der V-up Übung.

Zusammenfassung

Der Double Crunch ist einfach auszuführen und kann je nach deiner aktuellen Bauchmuskelkraft und deinem Zugang zu Hanteln leichter oder schwerer gemacht werden. Achte darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen und das Kinn nicht auf die Brust zu drücken.

Die Nachteile des Double Crunch

Der Double Crunch und seine Variationen sind eine hervorragende Möglichkeit, deinen gesamten Rumpf in einer einzigen Übung zu stärken.

Für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich haben sie jedoch potenzielle Nachteile.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine starke Aktivierung des Rectus femoris (Hüftbeuger) bei Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich Schmerzen auslösen kann. Wenn du mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen hast, solltest du Übungen vermeiden, die diesen Muskel aktivieren, wenn sie Beschwerden verursachen (5, 6).

Wenn du merkst, dass dein unterer Rücken bei Crunch-Übungen schmerzt, versuche es stattdessen mit einer Bauchmuskelübung.

Zusammenfassung

Du solltest den Double Crunch vermeiden, wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast. In diesem Fall ist eine Übung zum Aushöhlen des Bauches die bessere Wahl.

Die Quintessenz

Der Double Crunch ist eine hervorragende Bauchübung, die eine Reihe von Muskeln in deinem Rumpf und deiner Körpermitte anspricht.

Du kannst sie mit wenig bis gar keiner Ausrüstung ausführen und den Schwierigkeitsgrad leicht anpassen.

Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, solltest du den Double Crunch vielleicht vermeiden. Für ansonsten gesunde Menschen ist sie eine hervorragende Ergänzung zu deinem Core-Training oder deinem allgemeinen Fitnessprogramm.