Durchsetzungsfähige Kommunikation beinhaltet klare, ehrliche Aussagen über deine Überzeugungen, Bedürfnisse und Gefühle. Betrachte sie als gesunde Mitte zwischen passiver und aggressiver Kommunikation.
Wenn du selbstbewusst kommunizierst, teilst du deine Meinung mit, ohne andere für ihre Meinung zu verurteilen.
Du setzt dich für dich selbst ein, wenn es nötig ist, und du tust es mit Höflichkeit und Rücksichtnahme, denn Durchsetzungsvermögen bedeutet Respekt für deine eigenen Ideen und die von anderen.
Dieser Kommunikationsstil ist sehr nützlich, um Konflikte gemeinsam zu lösen.
Ganz gleich, ob du ein wichtiges Anliegen mit deinem Partner besprechen möchtest oder ob du einem Kollegen oder einer Kollegin mitteilen möchtest, dass du ihm oder ihr bei einem Projekt nicht helfen kannst: Durchsetzungsfähige Kommunikation ermöglicht es dir, deine Bedürfnisse produktiv zu äußern und gemeinsam mit der anderen Person die beste Lösung zu finden.
So sieht es aus
Du bist dir nicht sicher, was Kommunikation durchsetzungsfähig macht?
Die folgenden Szenarien können dir helfen, ein klareres Bild zu bekommen.
Mit einem Freund oder einer Freundin
Eine deiner engen Freundinnen ist in deine Mitbewohnerin verknallt, und auch deine Mitbewohnerin scheint Interesse an ihnen zu haben. Wenn du dich in letzter Zeit mit einem der beiden verabredest, fragen sie immer, ob der andere dabei sein wird (was du ein bisschen irritierend findest).
Du hast schon einige unangenehme Erfahrungen mit Mitbewohnern und Freunden gemacht, die sich verabredet haben, und bist ein bisschen besorgt darüber, wie sich das entwickeln könnte. Außerdem weißt du, dass deine Mitbewohnerin keine ernsthafte Beziehung will, während dein Freund das definitiv will.
Eines Tages fragt dein Freund schließlich: „Wäre es in Ordnung, wenn ich deinen Mitbewohner um ein Date bitten würde?“
Du nimmst deinen Mut zusammen und sagst:
Ich mache mir Sorgen, dass das unsere Freundschaft beeinträchtigen könnte, vor allem, wenn es nicht klappt. Das ist mir in der Vergangenheit schon passiert und hat meine Wohnsituation komplizierter gemacht und zum Verlust eines guten Freundes geführt. Außerdem sucht meine Mitbewohnerin nach einer lockeren Beziehung.
Das Ergebnis
Dein Freund scheint ein wenig enttäuscht, aber nicht wütend zu sein. Sie sind sich sogar einig, dass sie eure Freundschaft nicht beschädigen wollen und räumen ein, dass die Situation ein wenig heikel werden könnte.
Bei der Arbeit
Dein Chef hat mehrmals ein großes, bevorstehendes Projekt erwähnt und gesagt, dass er möchte, dass du daran arbeitest, da es für Kunden ist, die du bereits betreut hast.
„Das ist eine gute Ergänzung für dein Portfolio, um dich auf deinen Aufstieg vorzubereiten“, sagt er. „Du bist absolut bereit dafür.“
Als sie dir schließlich die Projektunterlagen und einen Abgabetermin geben, sinkt dein Herz. Du hast ein paar wichtige Aufgaben, die du nicht aufschieben kannst, und es ist unmöglich, dass du alles selbst erledigst.
Gleichzeitig willst du deinen Chef oder deine Kunden nicht im Stich lassen, und du wirklich diese Beförderung wollen.
Du vereinbarst ein Treffen mit deinem Chef und erklärst ihm die Situation:
Ich möchte diesem Projekt Priorität einräumen, aber ich habe Angst, dass meine ganze Arbeit darunter leidet, wenn ich es annehme. Ich würde dir gerne zeigen, was ich damit machen kann, aber ich will auch meine beste Arbeit machen können.
Das Ergebnis
Dein Chef ist der Meinung, dass du zu viel zu tun hast. Gemeinsam beschließt ihr, dass eines eurer größeren Projekte an jemand anderen vergeben werden kann, damit du dich um das neue Projekt kümmern kannst.
Mit einem Partner
Du hast angefangen, dich mit jemandem ernsthaft zu verabreden. Du magst ihn sehr und verbringst gerne Zeit mit ihm, aber es gibt ein Problem. Sie sind extrem unordentlich.
Jedes Mal, wenn du sie besuchst, siehst du Geschirr in der Spüle und Wäsche auf dem Boden. Der Boden wird meistens nicht gekehrt und das Badezimmer ist nie sehr sauber.
Bisher hast du ein paar Andeutungen gemacht, aber noch nichts direkt gesagt. Stattdessen lädst du sie einfach zu dir nach Hause ein, weil du dich in deinem eigenen (sauberen) Raum wohler fühlst.
Eines Tages fragen sie: „Warum kommst du nicht gerne zu uns?“
Du willst ihre Gefühle nicht verletzen, aber du willst ehrlich sein, also sagst du:
Ich fühle mich in unordentlichen Räumen gestresst, und das lenkt mich davon ab, deine Gesellschaft zu genießen. Wärst du bereit, den Abwasch und die Wäsche zu machen und ein bisschen aufzuräumen, bevor ich vorbeikomme? Das würde mir helfen, mich wohler zu fühlen.
Das Ergebnis
Dein Partner fühlt sich nicht verurteilt oder hat das Gefühl, dass du von ihm verlangst, sich zu ändern. Er möchte, dass du dich wohlfühlst und stimmt zu, ein bisschen aufzuräumen.
Warum es die Mühe wert ist
Obwohl selbstbewusste Kommunikation oft mehr Zeit und Überlegung erfordert als passive oder aggressive Kommunikation, lohnt sich dieser Mehraufwand am Ende in der Regel.
Hier sind einige wichtige Möglichkeiten, wie passive Kommunikation dir und deinen Beziehungen nützt, denn:
Sie schützt deine Bedürfnisse
Grenzen ermöglichen es dir, respektvoll Grenzen für Dinge zu setzen, bei denen du dich nicht wohl fühlst.
Wenn du selbstbewusst kommunizierst, kannst du deine Emotionen klar ausdrücken und diese Gefühle nutzen, um in jeder Beziehung Grenzen zu setzen.
Wenn du für dich selbst entscheidest, was du tun und lassen willst, achtest du deine Bedürfnisse.
Feste Grenzen zu setzen und andere daran zu erinnern, wenn es nötig ist, hilft dir, in potenziell schwierigen Situationen die Kontrolle zu behalten und Gefühle von Ärger und Frustration zu verringern.
Es stärkt das Vertrauen
Wenn Ehrlichkeit wirklich die beste Politik ist, dann ist selbstbewusste Kommunikation der richtige Weg. Menschen vertrauen dir eher, wenn sie wissen, dass du offene, direkte Antworten gibst.
Passive Kommunikation führt oft zu Notlügen oder Lügen durch Weglassen. Vielleicht lügst du nicht direkt, aber absichtliche Unklarheit kann trotzdem Schaden anrichten.
Wenn du dich um die Wahrheit herumdrückst, um deine Meinung nicht mitzuteilen, könnten die Leute den Eindruck bekommen, dass du ihnen nicht alles sagst.
Selbst wenn du das tust, um ihre Gefühle zu schonen oder Konflikte zu vermeiden, kann es ihnen schwer fallen, dir wieder zu vertrauen.
Aggressive Kommunikation ist zwar nicht unehrlich, kann aber andere verängstigen oder entfremden, was ebenfalls das Vertrauen beschädigen kann.
Sie verhindert Stress
Denke zurück an das Beispiel der Kommunikation am Arbeitsplatz.
Anstatt passiv zuzustimmen, dass du mehr Arbeit übernimmst, hast du über deine bestehende Arbeitsbelastung gesprochen. Vielleicht hast du könntest alles zu deiner Zufriedenheit erledigt haben, aber wahrscheinlich nicht ohne viel Stress.
Passive Kommunikation hält dich davon ab, deine Bedürfnisse zu äußern und dich an deine Grenzen zu halten. Das führt in der Regel zu Stress, Unmut, Überforderung und mit der Zeit sogar zu Burnout.
Aggressive Kommunikation kann ebenfalls Stress auslösen.
Menschen haben oft weniger Lust, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der sich nicht um ihre Bedürfnisse oder Gefühle zu kümmern scheint. Anstatt dich zu unterstützen, lassen sie dich vielleicht allein mit den Dingen fertig werden.
Es hilft, Konflikte zu vermeiden
Was wäre, wenn du dem Freund, der mit deiner Mitbewohnerin ausgehen wollte, eine aggressive Antwort geben würdest? „Auf keinen Fall. Du kannst dich nicht mit ihnen verabreden. Das wäre schrecklich für mich.“
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie es dir übel nehmen, wenn du ihnen sagst, was sie tun sollen, und der daraus resultierende Konflikt könnte eure Beziehung belasten.
Eine passive Antwort wie „Klar, ist mir doch egal“ kann einen Konflikt im Moment vermeiden. Aber wenn eure Freundschaft darunter leidet, dass sie sich verabreden, könnte deine Frustration wachsen, bis sie in einem großen Streit explodiert.
Verärgerung (ihnen gegenüber) und dich selbst, weil du dich nicht zu Wort meldest) äußert sich oft in passiv-aggressivem Verhalten – du knallst Türen zu, wenn du deinen Freund oder deine Mitbewohnerin zusammen siehst oder machst sarkastische Bemerkungen.
Wenn du deine Meinung ehrlich sagst, kannst du diese beiden potenziell schädlichen Szenarien vermeiden.
Es fördert Vertrauen und befriedigende Beziehungen
Selbstbewusst zu kommunizieren kann Wunder für dein Selbstwertgefühl bewirken und die Zufriedenheit in deinen Beziehungen erhöhen.
Wenn du dich wohl dabei fühlst, dich durchzusetzen, ist es wahrscheinlicher, dass du Beziehungen zu Menschen aufbaust, die deine Bedürfnisse respektieren und sich sicher fühlen, ihre eigenen Gefühle auszudrücken.
Techniken zum Ausprobieren
Wenn selbstbewusste Kommunikation für dich nicht selbstverständlich ist, mach dir keine Sorgen. Diese Techniken können dir helfen, dich daran zu gewöhnen, für dich selbst zu sprechen.
Notiere zunächst, wo du Schwierigkeiten mit der Durchsetzungsfähigkeit hast
Manche Menschen, die keine Probleme damit haben, ihre Meinung gegenüber nahestehenden Personen zu äußern, haben vielleicht Schwierigkeiten, sich gegenüber neuen Menschen durchzusetzen.
Andere reagieren vielleicht aggressiv, wenn sie sich bedroht fühlen oder wenn Gespräche hitzig werden.
Vielleicht fühlst du dich sicher, wenn du deine Gedanken mit deinem Liebespartner teilst, kommunizierst aber eher passiv mit anderen Menschen.
Oder vielleicht kommunizierst du bei der Arbeit sehr aggressiv, weil das die einzige Möglichkeit zu sein scheint, anderen zuzuhören.
Die Identifizierung dieser Bereiche kann dir helfen, die ersten Schritte zu einer ausgewogeneren Kommunikation zu machen.
Lerne, deine eigenen Gefühle zu erkennen
Es ist schwierig, Bedürfnisse und Meinungen zu äußern, wenn du keine genaue Vorstellung davon hast, was das ist.
Wenn du dir Zeit nimmst, dich selbst zu entdecken, kannst du deine Gefühle besser kennenlernen. Wenn es dir schwerfällt, sie zu benennen, versuche, deinem inneren Erleben jeden Tag ein bisschen mehr Aufmerksamkeit zu schenken:
- Was gibt dir ein gutes Gefühl?
- Wodurch fühlst du dich unglücklich oder gestresst?
- Was machst du gerne?
- Was wünschst du dir, nicht tun zu müssen?
Es kann auch helfen, auf Situationen zu achten, in denen du deine instinktive Reaktion unterdrückst. Natürlich solltest du nicht immer das Erste sagen, was dir in den Sinn kommt, vor allem, wenn es nicht gerade taktvoll ist.
Aber emotionales Bewusstsein und Durchsetzungsvermögen sind Fähigkeiten, die sich oft gemeinsam entwickeln.
Wenn du dein emotionales Bewusstsein verbesserst, kannst du lernen zu erkennen, wann du etwas loslassen und wann du eine (respektvolle) Meinungsverschiedenheit oder einen Kompromiss anbieten solltest.
Bitte um das, was du willst
So wie du das Recht hast, deine Bedürfnisse respektvoll zu äußern, hast du auch das Recht, andere um etwas zu bitten, wenn du etwas brauchst, sei es Hilfe bei einer Aufgabe oder eine Änderung ihres Verhaltens.
Vergiss nicht, dass sie vielleicht nein sagen – jeder hat das Recht, abzulehnen. Trotzdem kann die einfache Bitte ein Gespräch in Gang setzen, das zu einem guten Kompromiss führt.
Verwende Ich-Behauptungen
Wenn du um etwas bittest oder deine Gefühle zum Ausdruck bringst, versuche, Ich-Aussagen zu verwenden.
Ich-Aussagen konzentrieren sich auf deine Bedürfnisse und Gefühle, anstatt die der anderen anzunehmen. Menschen sind im Allgemeinen eher bereit, auf Wünsche einzugehen, wenn sie sich nicht getadelt oder verurteilt fühlen.
Wenn deine Mutter dich zum Beispiel um Hilfe bittet, versuche zu sagen: „Ich hatte eine anstrengende Woche, ich brauche etwas Zeit zum Entspannen. Ich werde dir helfen, die Garage aufzuräumen, aber dieses Wochenende geht es nicht. Wie wäre es mit dem nächsten Wochenende?“
Das kommt wahrscheinlich besser an, als wenn du sagst: „Nein, du nimmst keine Rücksicht auf meine Zeit und alles, was ich sonst noch zu tun habe.“
Übe zuerst mit deinen Liebsten
Es kann sich viel sicherer anfühlen, Selbstbehauptung mit Menschen zu üben, denen du vertraust.
Wenn du dich daran gewöhnt hast, Bitten zu äußern und deine Meinung gegenüber deiner Familie und deinen Freunden zu vertreten, kannst du dich auf schwierigere Gespräche vorbereiten, z.B. auf solche, die bei der Arbeit anfallen könnten.
Wenn du zu einer aggressiveren Kommunikation neigst, kannst du deine Lieben bitten, dich darauf hinzuweisen, wenn sie sich angegriffen oder nicht gehört fühlen. So kannst du erkennen, wann du dein Verhalten abmildern solltest.
Fehlersuche
Selbstbewusste Kommunikation kann schwierig sein, vor allem, wenn du befürchtest, dass andere dich für egoistisch oder herrisch halten.
Menschen interpretieren Durchsetzungsvermögen manchmal als Aggressivität, vor allem, wenn sie den Unterschied zwischen den beiden Kommunikationsstilen nicht ganz verstehen.
Das heißt aber nicht, dass du selbstbewusste Kommunikation vermeiden solltest. Probiere stattdessen diese Tipps für erfolgreichere Gespräche aus.
Sei konkret
Ein höfliches „Nein, danke“ ist nicht aggressiv, und du bist nicht verpflichtet, mehr anzubieten.
Dennoch kann eine kleine Erklärung eine Absage abmildern. Wenn dir deine Beziehung zu der anderen Person wichtig ist, solltest du einen Grund angeben.
Wenn ein Kollege dich zum Mittagessen einlädt, könntest du sagen: „Nein, danke. Ich versuche, nicht mehr so oft auswärts zu essen.
So weißt du, dass deine Ablehnung nichts mit dem zu tun hat, was sie getan haben.
Achte auf die Körpersprache
Kommunikation besteht nicht nur aus Worten. Gesten, Körperhaltung und der Tonfall können viel über die Absicht hinter deinen Worten aussagen.
Angenommen, dein Mitbewohner vergisst ständig, den Müll rauszubringen.
Anstelle von:
- die Arme zu verschränken und die Stimme zu erheben, um deine Enttäuschung auszudrücken, indem du sagst: „Du vergisst nie, deine Aufgaben zu erledigen.
- durch die Küche zu stapfen, um es selbst zu tun, und dabei zu grummeln
Erwäge, eine höfliche Erinnerung mit ruhiger Stimme auszusprechen:
- „Denk daran, dass du diese Woche Mülldienst hast.“
- „Würdest du bitte den Müll rausbringen? Wir können die Aufgaben tauschen, wenn das ein Problem für dich ist.“
Vergiss nicht zu fragen, wie sie sich fühlen
Es ist wichtig, dass du dich um deine eigenen Bedürfnisse kümmerst, aber Durchsetzungsvermögen tut nicht bedeutet nicht, andere zu übertönen, wenn du für dich selbst eintrittst.
Gesunde, produktive Kommunikation geht in beide Richtungen. Wenn du die Perspektive einer anderen Person berücksichtigst, zeigst du Respekt für ihre Gedanken und Ideen.
Wenn du deine Bedürfnisse geäußert hast, könntest du sagen:
- „Was denkst du?“
- „Was denkst du darüber?“
- „Was würdest du vorschlagen?“
Dann hör aktiv zu, ohne zu unterbrechen. Auch sie haben eine Chance verdient, sich zu behaupten.
Ruhe bewahren
Es ist ganz normal, dass in aufgeladenen oder stressigen Situationen Emotionen hochkommen.
Aber anstatt deine Not mit Körpersprache, Übertreibungen oder Urteilen auszudrücken, versuche, deine Gefühle mit Worten zu beschreiben (vor allem mit Ich-Aussagen).
- „Ich bin frustriert, wenn…“
- „Ich bin traurig, wenn…“
- „Ich bin enttäuscht, wenn…“
Der Umgang mit deinen Emotionen kann Spannungen abbauen und eine erfolgreiche Kommunikation erleichtern.
Wenn du dich überwältigt fühlst, können ein paar tiefe Atemzüge – oder sogar eine kurze Pause – dir helfen, dich zu entspannen und dich bereit zu fühlen, Bedürfnisse zu äußern und eine Bitte zu äußern.
Die Quintessenz
Manche Menschen sehen Durchsetzungsvermögen als unhöflich oder wenig hilfreich an, besonders in heiklen Situationen. Wenn sie jedoch geschickt eingesetzt wird, ist selbstbewusste Kommunikation in der Regel die beste Vorgehensweise in jeder Situation.
Es ist nie falsch, seine Gefühle auszudrücken, und es gibt viele Möglichkeiten, dies mit Takt und Respekt zu tun.
Crystal Raypole hat früher als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sex Positivity und psychische Gesundheit. Vor allem setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Problemen zu verringern.
