Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Sie sind reich an:
- hochwertigem Eiweiß
- gesunde Fette
- viele wichtige Vitamine und Mineralien
Eier haben außerdem ein paar einzigartige Eigenschaften, die sie besonders gewichtsverlustfreundlich machen.
Dieser Artikel erklärt, warum ganze Eier gut zum Abnehmen sind.
Eier sind kalorienarm
Auch wenn es viele Faktoren gibt, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können, ist die evidenzbasierte Methode zur Förderung der Gewichtsabnahme, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren oder die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, zu erhöhen.
Ein großes Ei enthält nur etwa 74 Kalorien, ist aber sehr nährstoffreich. Das Eigelb ist besonders nahrhaft (1).
Eine Eimahlzeit besteht in der Regel aus 2-4 Eiern. Drei große gekochte Eier enthalten weniger als 230 Kalorien.
Mit einer großzügigen Portion Gemüse und einer Ballaststoff- und Fettquelle wie einer aufgeschnittenen Avocado bekommst du eine komplette Mahlzeit mit nur 500 Kalorien.
Wenn du deine Eier in Öl oder Butter brätst, kommen für jeden Teelöffel (5 Gramm) etwa 50 Kalorien hinzu.
Zusammenfassung
Ein großes Ei enthält etwa 74 Kalorien. Eine Mahlzeit, die aus 3 gekochten Eiern, Gemüse und einer in Scheiben geschnittenen Avocado besteht, kann unter 500 Kalorien enthalten.
Eier sind sehr sättigend
Eier sind unglaublich nährstoffreich und sättigend, vor allem wegen ihres hohen Eiweißgehalts (2).
Es ist bekannt, dass eiweißreiche Lebensmittel den Appetit verringern und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu Lebensmitteln, die weniger Eiweiß enthalten, erhöhen (3, 4, 5, 6).
Studien haben wiederholt gezeigt, dass Eimahlzeiten, insbesondere wenn sie mit einer Ballaststoffquelle kombiniert werden, das Sättigungsgefühl fördern und die Nahrungsaufnahme bei späteren Mahlzeiten im Vergleich zu anderen Mahlzeiten mit demselben Kaloriengehalt verringern (7, 8).
Auch auf einer Skala namens Sättigungsindex nehmen Eier einen hohen Stellenwert ein. Diese Skala bewertet, wie gut Lebensmittel dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und später am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst (9).
Außerdem kann eine proteinreiche Ernährung das Verlangen zu essen um 15 % reduzieren. Es kann auch dazu beitragen, ungesunde nächtliche Naschereien zu verhindern (4, 10).
Zusammenfassung
Eier rangieren auf dem Sättigungsindex weit oben, was bedeutet, dass sie dir helfen können, dich länger satt zu fühlen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier können auch dazu beitragen, dass du zwischen den Mahlzeiten weniger naschst.
Eier können deinen Stoffwechsel ankurbeln
Eier enthalten eine ausgewogene Menge aller essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Das bedeutet, dass dein Körper das Eiweiß in Eiern leicht für die Erhaltung und den Stoffwechsel nutzen kann.
Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag an, und zwar durch den sogenannten thermischen Effekt der Nahrung (11, 12).
Der thermische Effekt von Lebensmitteln ist die Energie, die der Körper benötigt, um Lebensmittel zu verstoffwechseln, und er ist bei Eiweiß höher als bei Fett oder Kohlenhydraten (12, 13, 14).
Das bedeutet, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Eier dir helfen können, mehr Kalorien zu verbrennen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Zusammenfassung
Eine eiweißreiche Ernährung kann deinen Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln, da zusätzliche Energie benötigt wird, um das Eiweiß in der Nahrung zu verstoffwechseln.
Eier sind eine gute Art, den Tag zu beginnen
Eier zum Frühstück zu essen, scheint besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein.
Viele Studien haben die Auswirkungen des morgendlichen Eierverzehrs mit dem Verzehr anderer Frühstücke mit demselben Kaloriengehalt verglichen.
Einige ältere Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigern und die Menge der bei späteren Mahlzeiten verzehrten Kalorien reduzieren kann (15, 16).
Der regelmäßige Verzehr eines Frühstücks auf Eibasis wurde auch mit einem erhöhten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (17).
Laut einer Studie mit 156 fettleibigen Jugendlichen erhöhte der Verzehr eines Eierfrühstücks das Sättigungsgefühl und verringerte die Nahrungsaufnahme zur Mittagszeit im Vergleich zu einem Frühstück mit Dampfbrot (18).
Darüber hinaus erhöhte das Eierfrühstück auch den Spiegel von Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), zwei Hormone, die den Appetit regulieren und das Sättigungsgefühl fördern (18).
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2013 mit 30 gesunden jungen Männern wurden die Auswirkungen von drei Frühstücksvarianten bei drei verschiedenen Gelegenheiten verglichen. Dabei handelte es sich um Eier auf Toast, Müsli mit Milch und Toast und ein Croissant mit Orangensaft (19).
Im Vergleich zu den anderen beiden Frühstückskombinationen bewirkte das Eierfrühstück eine deutlich stärkere Sättigung, weniger Hunger und ein geringeres Verlangen zu essen (19).
Außerdem führte der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu, dass die Männer automatisch etwa 270-470 Kalorien weniger am Mittags- und Abendbuffet zu sich nahmen, verglichen mit den beiden anderen Frühstücksvarianten (19).
Diese beeindruckende Verringerung der Kalorienzufuhr war unbeabsichtigt und erforderte neben dem Verzehr von Eiern zum Frühstück keine weiteren Änderungen in ihrer Ernährung.
Zusammenfassung
Wenn du zum Frühstück Eier isst, kann das dein Sättigungsgefühl steigern und dazu führen, dass du später am Tag automatisch weniger Kalorien isst.
Eier sind billig und einfach zuzubereiten
Es ist sehr einfach, Eier in deine Ernährung einzubauen.
Sie sind preiswert, überall erhältlich und können innerhalb weniger Minuten zubereitet werden.
Eier sind auf fast jede Art köstlich, aber am häufigsten werden sie gekocht, gerührt, zu einem Omelett verarbeitet oder gebacken.
Ein Frühstücksomelett mit ein paar Eiern und etwas Gemüse ist ein hervorragendes und schnelles Frühstück zum Abnehmen.
Auf dieser Seite findest du viele Low-Carb-Frühstücksideen, von denen viele Eier enthalten.
Zusammenfassung
Eier sind preiswert, überall erhältlich und einfach zuzubereiten.
Die Quintessenz
Die Aufnahme von Eiern in deine Ernährung kann eine der einfachsten Maßnahmen sein, wenn du abnehmen willst.
Sie sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl und helfen dir, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu essen.
Außerdem sind Eier eine großartige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, die in der Ernährung häufig fehlen.
Der Verzehr von Eiern, vor allem zum Frühstück, kann eine gute Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen sein.
