Ein Leitfaden für Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Körpergewichtsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, deine Rückenmuskulatur zu trainieren, wenn du nur begrenzt Zugang zu Gewichten hast oder nach einer Möglichkeit suchst, dein Training zu verändern.

Wenn du dein Körpergewicht als Widerstand verwendest, kannst du ein Training einschieben, wenn die Zeit knapp ist. Außerdem hast du die Möglichkeit, dich auf deine Form zu konzentrieren, bevor du mit Hanteln, Kettlebells oder Maschinen mehr Gewicht auflegst.

Außerdem sind Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht bequem, erschwinglich und lassen sich leicht an verschiedene Fitnesslevel anpassen.

Die 12 Übungen, die im Folgenden beschrieben werden, trainieren die obere, mittlere und untere Rückenmuskulatur.

Muskelgruppen, die bei Rückenübungen mit dem Körpergewicht trainiert werden

Übungen, die die großen und kleinen Rückenmuskeln ansprechen, können deine Haltung verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Sie können auch die sportliche Leistung steigern und dir helfen, alltägliche Aufgaben zu erledigen (1).

Deine Rückenmuskeln werden in zwei Kategorien unterteilt: extrinsische und intrinsische. Die extrinsischen Muskeln, zu denen die Lats und Traps gehören, sind dir wahrscheinlich vertrauter und leichter zu identifizieren als die intrinsischen Muskeln, wie die Interspinales und Erector spinae (2).

Auch wenn das Auswendiglernen der anatomischen Namen keine Voraussetzung ist, ist es eine gute Möglichkeit, sich mit den Muskeln vertraut zu machen, die du bei diesen Übungen bearbeitest.

Extrinsische Rückenmuskeln

Die extrinsischen Rückenmuskeln helfen dabei, die oberen Gliedmaßen, das Schulterblatt und den Oberarmknochen zu bewegen. Sie helfen auch bei der Bewegung der Rippen und der Atmung.

• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Scapulae levator
• Rhomboideus (groß und klein)
• Serratus posterior (superior und inferior)

Intrinsische Rückenmuskeln

Die intrinsischen Rückenmuskeln wirken zusammen, um deine Haltung aufrechtzuerhalten und die Wirbelsäule zu bewegen.

• Milzmuskeln
• erector spinae (auch bekannt als die paraspinalen Muskeln)
• transversospinale Muskeln (Semispinalis, Multifidus und Rotatores)
• Musculi interspinales und intertransversarii

Wie man Rückenübungen mit dem Körpergewicht durchführt

Um ein Bodyweight-Rückentraining zu erstellen, kannst du zwei bis drei Übungen aus dieser Liste auswählen und sie zu einem Ganzkörperprogramm hinzufügen oder fünf bis sechs Übungen auswählen, die du als eigenständiges Rückentraining durchführst.

Wenn du die Übungen als Teil eines Rückentrainings ausführst, solltest du die empfohlenen Sätze und Wiederholungen ausführen und zwischen den Übungen eine Minute Pause einlegen.

Obwohl du dein Körpergewicht als Widerstand verwendest, brauchst du für einige der Übungen ein paar Hilfsmittel.

Für zwei Übungen brauchst du ein Übungsband, für zwei eine Stange und für eine Übung einen TRX Suspension Trainer oder ein ähnliches System.

Wenn du keinen Zugang zu Geräten hast, kannst du diese Übungen auch weglassen – es gibt viele andere Übungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich mindestens 5 Minuten lang aufwärmen. Dazu gehören leichtes Ausdauertraining, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, und dynamische Bewegungen wie Armkreisen.

Rückenübungen mit dem Körpergewicht, die du zu Hause machen kannst

Superman

Diese Übung trainiert die obere und untere Rückenmuskulatur, einschließlich der Rhomboids, des Trapezius und des Erector Spinae. Sie trainiert auch deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Schultern.

Anleitung:

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecke die Arme vor dir aus und halte die Beine gestreckt.
2. Ziehe die Bauchmuskeln vom Boden weg zu deiner Wirbelsäule. Versuche, diese Bauchmuskelverbindung während der Übung beizubehalten.
3. Spanne die Rücken- und Gesäßmuskeln an, um deine Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abzuheben.
4. Halte diese Position 5 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Führe 3 Sätze à 12 Wiederholungen aus.

Variationen: Um deinen Nacken zu schonen, kannst du deine Arme nach vorne ausstrecken, um ein „Y“ zu bilden, oder zu den Seiten, um ein „T“ zu bilden.

Umgekehrter Schneeengel

Diese Übung trainiert die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboids und des Levator scapulae. Sie trainiert auch die Gesäßmuskeln, die Körpermitte und die Schultern.

Anleitung:

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte. Die Beine sind gestreckt, die Füße zusammen und die Arme liegen an den Seiten – die Handflächen zeigen nach unten.
2. Hebe deine Arme leicht vom Boden ab und strecke sie zur Seite aus. Bewege dich in einem weiten Bogen über den Kopf und wieder zurück, bis deine Arme an den Seiten sind, deine Hände neben deinen Beinen liegen und deine Fingerspitzen zu deinen Füßen zeigen.
3. Wiederhole diese Bewegung.
4. Führe 3 Sätze à 12 Wiederholungen aus.

Liegend ziehen

Der Bauchzug trainiert die obere und mittlere Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboids, Levator scapulae und Trapezius. Er trainiert auch die Schultern und Arme.

Anleitung:

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte, strecke die Beine aus und stelle die Füße zusammen.
2. Strecke deine Arme nach vorne – die Handflächen zeigen zum Boden, berühren sich aber nicht.
3. Ziehe deine Ellbogen nach unten in Richtung deines unteren Rückens und drücke deine Schulterblätter zusammen.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
5. Führe 3 Sätze à 12 Wiederholungen aus.

Plank row

Diese Übung stärkt die obere, mittlere und untere Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius und Erector spinae. Sie trainiert auch die Körpermitte, die Gesäßmuskeln und die Arme.

Anleitung:

1. Beginne in der Plank-Position, wobei deine Hände flach auf dem Boden liegen und deine Arme ausgestreckt sind.
2. Spanne deinen Rumpf an und hebe deinen rechten Arm, um eine Ruderbewegung auszuführen. Halte oben inne und lege deine rechte Hand wieder auf den Boden.
3. Wiederhole die Übung auf der linken Seite und wechsle die Arme ab.
4. Führe 2 Sätze durch und wechsle die Arme jeweils 30 Sekunden lang ab.

Rudern mit Band

Die Banded Row trainiert die obere und mittlere Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboids und Trapezius. Sie trainiert auch die Arme und die Körpermitte.

Anleitung:

1. Wickle ein Widerstandsband um eine sichere Struktur wie eine Stange.
2. Stelle dich aufrecht vor die Struktur und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Tritt zurück, bis du genug Widerstand spürst.
3. Ziehe das Band in einer rudernden Bewegung in Richtung deines Oberkörpers. Halte deine Ellbogen nahe am Körper. Halte inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.
4. Führe 3 Sätze à 12 Wiederholungen aus.

Pulldown im Sitzen

Diese Bandübung trainiert die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboids und Trapezius. Sie trainiert auch die Schultern und Arme.

Anleitung:

1. Wickle ein Übungsband um eine Stange oder einen festen Punkt wie einen Türrahmen. Du solltest die Enden des Bandes im Sitzen oder Knien greifen können.
2. Setze oder knie dich auf eine Matte, wobei dein Körper aufrecht ist, deine Körpermitte angespannt und deine Wirbelsäule neutral ist. Knie dich auf ein Knie, wenn das Knien auf beiden zu schwierig ist.
3. Greife beide Enden des Übungsbandes und ziehe es gerade nach unten, bis deine Daumen neben deinen Schultern liegen. Achte darauf, dass du deine Schulterblätter nach hinten und unten drückst.
4. Halte inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Klimmzug mit breitem Griff

Der Klimmzug mit breitem Griff trainiert die obere, mittlere und untere Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus dorsi, Trapezius, Erector spinae und Rhomboide. Er trainiert auch die Schultern, Arme und die Körpermitte.

Anleitung:

1. Stell dich unter eine Klimmzugstange und greife sie mit jeder Hand. Dein Griff sollte breiter sein als dein Körper.
2. Schaue geradeaus und ziehe deinen Körper mit Hilfe deiner Rückenmuskeln zur Stange hoch. Halte inne und senke dich dann langsam in die Ausgangsposition.
3. Führe 5-15 Wiederholungen durch oder so viele, wie du schaffst. Mache 2 Sätze.

Umgekehrtes Rudern

Die Übung „Umgekehrtes Rudern“ stärkt die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboids und des Trapezius. Sie trainiert auch die Arme und die Körpermitte.

Du kannst eine Smith Machine, eine Langhantel in einem Squat Rack oder eine feste Stange oder ein Geländer verwenden.

Anleitung:

1. Stelle die Stange auf eine Höhe ein, die es dir ermöglicht, deine Arme im Liegen vollständig auszustrecken.
2. Lege dich auf den Rücken unter die Stange. Greife die Stange mit einem weiten Überhandgriff.
3. Spanne die Rumpf- und Gesäßmuskeln an und ziehe deinen Körper zur Hantel. Die Stange berührt am Ende der Bewegung kaum deine Brust. Achte darauf, dass deine Fersen den Boden berühren und dein Körper in einer geraden Linie ist.
4. Senke dich in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
5. Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen, stellst du deine Fersen auf eine erhöhte Fläche.

Aufgehängte Reihe

Das hängende Rudern trainiert die obere und mittlere Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboids und Trapezius. Außerdem werden die Schultern, der Bizeps und die Körpermitte trainiert.

Anleitung:

1. Stell dich vor ein TRX-Federungssystem oder ein ähnliches System und greife beide Griffe mit einem Überhandgriff. Deine Ellbogen sollten angewinkelt sein und die Griffe auf Brusthöhe.
2. Lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Lass deine Füße auf dem Boden stehen.
3. Spanne deinen oberen Rücken, deinen Bizeps und deine Rumpfmuskeln an, um dich hochzuziehen.
4. Halte inne, strecke deine Arme und lehne dich zurück, um die Übung zu wiederholen.
5. Mache 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Wenn du Suspensionstrainer benutzt, ist es einfacher, wenn du deinen Körper in einem eher vertikalen Winkel hältst. Wenn du die Übung in einem waagerechten Winkel ausführst, ist sie schwieriger – je näher du der Waagerechten bist, desto anspruchsvoller ist sie.

Vogelhund

Der Vogelhund ist eine beliebte Übung, die die obere, mittlere und untere Rückenmuskulatur trainiert, darunter den Erector spinae, den Latissimus dorsi und den Trapezius. Sie trainiert auch die Gesäßmuskeln, die Körpermitte und die Schultern.

Anleitung:

1. Beginne auf allen Vieren mit den Knien unter deinen Hüften und den Händen unter deinen Schultern.
2. Spanne deine Rumpfmuskeln an und strecke dein rechtes Bein nach hinten und deinen linken Arm nach vorne. Achte darauf, dass du Arm und Bein nicht höher als parallel zum Boden hebst, damit du deinen unteren Rücken nicht durchdrückst.
3. Halte inne, spanne dein Gesäß und deine Körpermitte an und senke dann langsam deinen Arm und dein Bein in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Strecke dein linkes Bein hinter dir aus, während du den rechten Arm nach vorne streckst. Halte inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kobra-Pose

Bei der Kobra werden die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln trainiert, einschließlich Latissimus dorsi, Trapezius und Erector spinae. Außerdem werden die Gesäßmuskeln, die Körpermitte, die Schultern und die Arme trainiert.

Anleitung:

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und lege deine Hände neben deine Rippen.
2. Ziehe deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, um die Rückseite deiner Beine anzuspannen, ohne deine Füße anzuheben. Spanne gleichzeitig deine Bauchdecke an, um deinen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule zu ziehen.
3. Drücke in deine Hände, um deinen Oberkörper vom Boden abzuheben. Deine Arme sind dabei gestreckt.
4. Mache 2 Sätze und halte sie jeweils 20-30 Sekunden lang.

Hüftgelenk (Guten Morgen)

Diese Übung zielt auf den unteren Rückenmuskel – den Erector Spinae. Sie trainiert auch die Gesäßmuskeln und die Körpermitte.

Anleitung:

1. Stelle dich mit deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander. Lege deine Hände hinter deinen Kopf, so dass deine Ellbogen weit geöffnet sind. Wenn du eine Langhantel hast, kannst du sie auch quer über deine Schultern legen.
2. Ziehe deine Bauchmuskeln zu deiner Wirbelsäule. Ziehe dein Gesäß nach hinten und beginne in der Hüfte zu kippen, bis dein Rücken fast parallel ist. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt.
3. Halte inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Spanne deine Gesäßmuskeln an.
4. Führe 3 Sätze à 12 Wiederholungen aus.

Die Quintessenz

Es ist einfach, erschwinglich und praktisch, Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht in das Trainingsprogramm einzubauen. Die Rückenübungen in diesem Leitfaden zielen auf die obere, mittlere und untere Rückenmuskulatur ab und trainieren auch andere Bereiche wie Gesäß, Rumpf und Schultern.

Denk daran, langsam anzufangen und dich auf deine Form zu konzentrieren. Wenn du Fragen zur Ausführung einer dieser Übungen hast, wende dich an einen Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer.

Wenn du bei diesen Übungen Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, solltest du eine Pause einlegen. Du kannst es an einem anderen Tag noch einmal versuchen. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister um Hilfe bitten.

Eine starke Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Schritt, um eine gute Haltung zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen. Steh aufrecht und stolz – du bist auf dem richtigen Weg!