Ein umfassender Leitfaden zur Aktivierung deines Kerns

Wahrscheinlich hast du den Satz „Trainiere deine Körpermitte“ schon mindestens einmal in deinem Leben gehört, auch wenn du noch nie ein Trainingsprogramm gesehen, ein Fitnessmagazin gelesen oder ein Fitnessstudio betreten hast. Manchmal wird er sanft ermutigt, manchmal wird er geschrien, während du die letzte Übung ausschwitzt.

Vielleicht fragst du dich aber auch, was deine Körpermitte ist, was es bedeutet, sie zu trainieren, und wie man das macht.

Deine Körpermitte besteht aus den Muskeln, die deinen Rumpf umgeben, darunter die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln, das Zwerchfell, der Beckenboden, die Rumpfstrecker und die Hüftbeuger.

Die Rumpfmuskulatur sorgt für die Stabilität deines Rumpfes, damit du das Gleichgewicht halten und Bewegungen wie das Heben von Gewichten oder das Aufstehen von einem Stuhl ausführen kannst. Er sorgt auch für die Beweglichkeit deines Rumpfes, wenn du dich anschnallen oder einen Golfschläger schwingen willst (1, 2, 3).

Außerdem ist deine Rumpfmuskulatur an alltäglichen Aktivitäten wie Atmung, Haltungskontrolle, Wasserlassen und Stuhlgang beteiligt (4).

Jedes Mal, wenn du aus- und einatmest, spielt dein Zwerchfell eine große Rolle dabei, dass die Luft in und aus deinen Lungen strömt. Wenn du aufrecht sitzt, ziehen sich deine Rumpfmuskeln zusammen, um deinen Rumpf aufrecht zu halten. Wenn du auf die Toilette gehst, sind sie dafür da, dein Geschäft zu beginnen und zu beenden.

In diesem Artikel erfährst du, was die Rumpfmuskeln sind, welche Rolle sie für die Beweglichkeit und Stabilität des Rumpfes spielen und welche Übungen du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Was sind deine Rumpfmuskeln?

Deine Rumpfmuskulatur besteht aus mehreren Muskelgruppen.

Rectus abdominis

Der Rectus abdominis, auch bekannt als Sixpack-Muskel, setzt von den unteren Rippen bis zur Vorderseite deines Beckens an. Die wichtigste Bewegung, die er ausführt, ist die Beugung deiner Wirbelsäule, zum Beispiel wenn du dich im Bett aufrichtest oder einen Crunch machst.

Dieser Muskel ist der oberflächlichste aller Rumpfmuskeln und daher nicht so nützlich für die Stabilität der Wirbelsäule (5).

Innerer und äußerer Bauchmuskel

Der innere und der äußere Bauchmuskel setzen an den seitlichen Seiten des Rumpfes an, von den Rippen bis zu deinem Becken. Statisch gesehen sorgen sie für die Stabilität der Vorderseite und der Seiten des Rumpfes.

Ihre Hauptbewegungen sind die Rumpfrotation, wie z. B. beim Schwingen eines Baseballschlägers, und das seitliche Beugen. Wenn sie beidseitig arbeiten, beugen sie auch die Wirbelsäule.

Transversus abdominis

Der Transversus abdominis hat seinen Ursprung an vielen Stellen, unter anderem am Rücken und am oberen Ende des Beckens sowie an den unteren sechs Rippen. Seine Fasern verlaufen waagerecht um den Körper herum zur Linea Alba, der Mittellinie. Er ist der tiefste Bauchmuskel und seine Aufgabe ist es, die Wirbelsäule zu stützen.

Wenn der Transversus abdominis angespannt ist, kontrahiert er mit dem Multifidus-Muskel und sorgt so für eine tiefe, segmentale Stabilität, insbesondere im unteren Rückenbereich (6).

Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich profitieren oft von der Stärkung dieser Muskeln.

Beckenboden

Die Beckenbodenmuskeln befinden sich an der Unterseite des Beckens und wirken ähnlich wie eine Hängematte oder ein Tragetuch. Wenn sie angespannt sind, heben sie sich nach oben in Richtung des Bauches.

Diese Muskeln starten und stoppen den Urin- und Stuhlfluss, fungieren aber auch als tiefe Stabilisatoren der Wirbelsäule und des Beckens (7, 8).

Diaphragma

Das Zwerchfell ist an der Unterseite deiner unteren Rippen befestigt.

Es ist der Hauptmuskel, der für das Ein- und Ausatmen verantwortlich ist, aber neuere Forschungen legen nahe, dass es auch eine wichtige Rolle für die Herzfunktion, den Lymphrückfluss, die Regulierung emotionaler Zustände, das Schlucken und Erbrechen, die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und die Schmerztoleranz spielt (9).

Rückenstrecker

Deine Rückenstrecker sind vielschichtige Muskeln, zu denen die Musculi erector spinae, der Quadratus lumborum und der Multifidus gehören. Im Allgemeinen verbinden sie die Wirbelsäule mit dem Becken oder einen einzelnen Wirbel mit den Wirbeln darüber und darunter.

Ihre Hauptfunktionen sind die Streckung der Wirbelsäule (Beugung nach hinten), die Unterstützung der Körperhaltung und die Abstützung der Wirbelsäule, wenn du dich nach vorne beugst und Lasten anhebst, wie zum Beispiel bei Kniebeugen oder Bizepscurls.

Iliopsoas

Der Iliakus und der Psoas major sind zwei Hüftbeuger, die in einem Muskelbauch zusammenlaufen, weshalb sie auch oft als Iliopsoas bezeichnet werden. Sie entspringen an der Brust- und Lendenwirbelsäule (Psoas) und am Beckenkamm (Ilacus) und setzen am Oberschenkelknochen (10).

Der Iliopsoas beugt die Hüfte oder bringt die Beine zum Rumpf, z. B. wenn du Übungen mit hohen Knien machst. Da er aber auch mit der Wirbelsäule verbunden ist, gilt er als tiefer Kernstabilisator (10).

Zusammenfassung

Deine Körpermitte besteht aus mehreren Muskelgruppen, darunter deine Bauchmuskeln, dein Beckenboden, dein Zwerchfell, deine Rückenstrecker und einige Hüftbeuger.

Wie du deine Körpermitte trainierst

Deine Rumpfmuskeln anzuspannen kann vieles bedeuten, je nachdem, was du erreichen willst. Wenn du zum Beispiel Situps machst, werden die Muskeln in einer anderen Reihenfolge beansprucht, als wenn du versuchst, das Gleichgewicht zu halten, während du auf einem Bein stehst.

Außerdem hängt es von verschiedenen Faktoren ab, wie sich deine Muskeln anfühlen, wenn du sie anspannst, z. B. ob du versuchst, deine Wirbelsäule zu bewegen oder zu stabilisieren, ob du ein Gewicht schiebst oder ziehst und ob du stehst, sitzt oder liegst.

Unabhängig davon, wie, wann oder warum du deine Körpermitte anspannst, ist es wichtig zu wissen, dass diese Muskeln bei der Bewegung alle miteinander harmonieren. Sie arbeiten nicht isoliert.

Für eine wirklich starke und funktionelle Körpermitte ist es wichtig, dass du deine Körpermitte in jeder Situation und auf jede Art und Weise einsetzen kannst, um deinen Körper dynamisch zu stabilisieren und deine Wirbelsäule zu stützen. In diesem Artikel stellen wir dir vier Möglichkeiten vor, wie du deine Körpermitte trainieren kannst.

Konzentrische Kontraktion der Bauch- oder Rückenmuskulatur

Wenn du eine traditionelle Bauchmuskelübung wie einen Crunch oder eine Rückenübung wie den Superman machst, nutzt du die Kernmuskeln als Hauptantriebskräfte.

Beim Crunch zum Beispiel ziehen sich der Rectus abdominis und die Obliquen konzentrisch zusammen (das heißt, sie verkürzen sich), um deine Rippen in Richtung Hüfte zu ziehen und deine Schultern und deinen Kopf anzuheben.

Konzentrische Kontraktionen werden eingesetzt, um Bewegung zu erzeugen oder den Körper zu beschleunigen (11).

Das sind die bekanntesten Arten von Muskelkontraktionen für viele Menschen.

Exzentrische Kontraktion der Bauchmuskeln oder des Rückens

Exzentrische Kontraktionen werden eingesetzt, um die Kraft oder die Bewegung des Körpers zu verlangsamen. Sie sind dehnende Kontraktionen und finden immer im Tandem mit einer konzentrischen Kontraktion auf der anderen Seite des Gelenks statt.

Wenn du zum Beispiel am Schreibtisch sitzt und merkst, dass du zusammensackst, laufen zwei Kontraktionen ab, wenn du deine Wirbelsäule aufrichtest und anhebst: konzentrische Kontraktionen in den Wirbelsäulenstreckern und eine exzentrische oder verlängernde Kontraktion in den Bauchmuskeln.

Beide sind wichtig für die Kernfunktion.

Abdominaler Stützapparat

Die Bauchpresse ist eine isometrische Kontraktion der Muskeln deiner Bauchdecke, die deine Wirbelsäule, deine Rippen oder dein Becken nicht bewegt oder ihre Position verändert (12).

Sie wird verwendet, um die Wirbelsäule zu schützen, wenn schwere Lasten bewegt werden, zum Beispiel beim Heben von Gewichten.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Bauchstütze die oberflächlichen Bauchmuskeln besser aktiviert (13).

Einziehen oder Aushöhlen des Abdomens

Beim Bauch einziehen oder Hollowing konzentrierst du dich darauf, deinen Bauchnabel zu deiner Wirbelsäule zu bringen. Diese Art der Kontraktion dient der Stabilität, z. B. bei der Verankerung, und ist am effektivsten, wenn du sie als dynamischen Teil deiner Ausatmung betrachtest.

Die Forschung hat gezeigt, dass das Einziehen der Bauchmuskeln effektiver ist, um die tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule und den transversalen Bauchmuskel anzusprechen, als das Anspannen (13).

Es gibt zwar viele Befürworter beider Arten von Stabilisierungskontraktionen, aber der funktionellste Kern ist derjenige, der sowohl die Versteifungs- als auch die Aushöhlungstechniken effektiv durchführen kann und jede Methode bei Bedarf einsetzt.

Übungen für die Rumpfstabilität

Im Folgenden findest du grundlegende Übungen für die Bauchstabilität, mit denen du deine Körpermitte trainieren kannst. Sie sind keineswegs erschöpfend, aber hilfreich, um zu verstehen, wie du deine Rumpfmuskulatur trainieren kannst.

Der Bauchmuskelzug

1. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. (Du kannst diese Übung auch im aufrechten Sitzen ausführen.) Atme ein.
2. Atme aus und ziehe deinen Bauch ein, indem du dir vorstellst, deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule zu bringen. Du solltest immer noch atmen können, spürst aber vielleicht, wie sich die Muskeln um deinen Bauch und deine Seiten anspannen. Dein Rücken sollte sich nicht bewegen – achte darauf, dass er sich nicht wölbt oder auf den Boden gedrückt wird.
3. Halte die Position für 5-10 Sekunden. Entspanne dich. Wiederholen.

Die Planke

1. Beginne in einer Liegestützposition auf Händen und Zehen. Wenn dir das zu schwierig ist, kannst du auch in die Knie gehen.
2. Ziehe deinen Bauch zur Wirbelsäule und halte dein Gesäß in einer Linie mit deinem Körper. Du solltest spüren, wie alle Muskeln deines Bauches arbeiten.
3. Halte diese Position für 20-60 Sekunden.

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Übung eine hohe Belastung für deine Wirbelsäule darstellt. Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, solltest du von dieser Übung Abstand nehmen oder sie durch eine Wandplanke oder eine Planke auf den Knien abwandeln.

Die seitliche Planke

1. Lege dich auf die Seite, stütze dich mit dem Ellenbogen auf dem Boden ab und stelle einen Fuß auf den anderen. Dein Oberkörper wird dabei aufgestützt. Streck deinen oberen Arm in den Himmel oder lass die Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Hebe deine Hüfte in die Luft und strecke deine Beine durch, so dass du dich auf deinem Unterarm und der Seite deines Fußes abstützt. Wenn dir das zu anstrengend ist, lass deine Knie auf dem Boden und bilde eine gerade Linie vom Knie zum Kopf.
3. Achte auf eine gute Ausrichtung deiner Füße, deiner Hüfte und deines Ellbogens. Halte außerdem deine Schulter über deinem Ellbogen. Du solltest spüren, wie die schrägen Muskeln auf deiner Unterseite arbeiten.
4. Halte diese Position für 20-60 Sekunden.

Der Vogelhund

1. Beginne auf deinen Händen und Knien, als ob du ein Tisch wärst. Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei.
2. Strecke einen Arm vor dir aus, so dass er sich auf gleicher Höhe mit deinem Kopf und deinem Oberkörper befindet.
3. Strecke das andere Bein hinter dir aus, in einer Linie mit deinem Oberkörper und deinem Arm. Achte darauf, dass deine Hüfte nach unten zum Boden zeigt und nicht zur Seite gedreht ist. Du solltest spüren, wie die Muskeln in deinem Bauch und deinem Rücken arbeiten.
4. Halte die Übung 5 Sekunden lang und wiederhole sie dann mit dem anderen Arm und Bein.

Der tote Käfer

1. Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken flach, während du deine Knie anhebst, so dass deine Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
3. Tippe langsam mit einer Zehe auf den Boden und kehre zurück.
4. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, streckst du deine Arme gerade nach oben über deine Schultern. Während du einen Fuß auf den Boden senkst, streckst du den anderen Arm wieder nach oben, wobei dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt und deine Rippen eingezogen werden.
5. Strecke dein Bein nur so weit aus, wie du kannst, während du deinen Rücken flach hältst.
6. Kehre zurück und wechsle die Seite.

Die Brücke

1. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
2. Halte deinen Rumpf und dein Becken zusammen, während du dein Gesäß anspannst und vom Boden abhebst.
3. Zähle bis fünf und halte die Position.
4. Entspanne dich und bringe deinen Rumpf zurück auf den Boden. Wiederhole die Übung.

Zusammenfassung

Es gibt viele Übungen, die deine Rumpfmuskulatur trainieren. Zu den grundlegenden Übungen gehören der Bauchmuskelzug, die Planke, der Vogelhund, der tote Käfer und die Brücke.

Was macht die Körpermitte?

Deine Körpermitte hat viele Funktionen, z. B. Stabilisierung, Gleichgewicht, Atmung und Kontrolle von Darm und Blase.

Beweglichkeit der Wirbelsäule

Wir denken oft, dass die Rumpfmuskeln wichtige Stabilisatoren sind (weil sie das sind!), aber sie sind auch für die Mobilisierung deiner Wirbelsäule durch Beugung, Streckung, seitliche Beugung und Drehung verantwortlich.

Rumpfstabilität

Wenn du etwas über den Kopf hebst, etwas vom Boden aufhebst oder einen Gegenstand schiebst oder ziehst, ziehen sich deine Rumpfmuskeln zusammen, um deinen Rumpf stabil zu halten und deine Wirbelsäule zu stützen (14).

Diese Muskeln sind auch beim Gewichtheben und bei sportlichen Aktivitäten wie Judo, Laufen und Fußball wichtig. Wenn du deine Wirbelsäule stabil hältst, verringert sich das Verletzungsrisiko (12).

Bilanz

Deine Rumpfmuskulatur hilft dir, das Gleichgewicht zu halten, wenn du still stehst, aber auch, wenn dein Gleichgewicht dynamisch herausgefordert wird (14, 15).

Wenn dich zum Beispiel jemand anrempelt, erkennen dein Gehirn und dein Rumpf diese abrupte Kraft und die Veränderung des Gleichgewichts. Deine Rumpfmuskeln reagieren dann und helfen dir, deinen Körper aufrecht zu halten.

Deine Rumpfmuskeln unterstützen das Gleichgewicht auch bei Aktivitäten wie dem olympischen Gewichtheben, bei dem dein Rumpf auf Veränderungen in der Gewichtsverteilung reagieren und stabil bleiben muss.

Atmung und Rumpfstabilität

Dein Zwerchfell ist ein wichtiger Muskel, der die Atmung kontrolliert. Er hat die Form eines umgekehrten „U“ und umschließt deine unteren Rippen.

Es flacht sich ab, wenn es sich zusammenzieht, damit sich deine Lunge beim Einatmen ausdehnen kann. Wenn sich dein Zwerchfell entspannt, drückt es deine Lungenhöhle zusammen und presst die Luft aus der Lunge, ähnlich wie ein Dudelsack.

Außerdem kann sich dein Zwerchfell isometrisch zusammenziehen, um die Luft anzuhalten, wenn du etwas Schweres heben musst. Diese Aktion stützt deinen Rumpf, um Verletzungen zu vermeiden und die Stabilität zu erhalten (2).

Kontrolle von Darm und Blase

Deine Beckenbodenmuskeln helfen dir dabei, deinen Darm und deine Blase zu kontrollieren. Sie ermöglichen es dir, zu urinieren oder Stuhlgang zu haben (oder ihn zu halten, wenn du es nicht bis zur Toilette schaffst).

Wenn diese Muskeln nicht stark genug sind, kommt es zu einer Inkontinenz. In vielen Fällen können diese Muskeln jedoch gestärkt werden, um diesen Zustand zu verhindern oder zu lindern.

Außerdem arbeiten die Beckenboden- und Zwerchfellmuskeln zusammen mit dem Rest deiner Rumpfmuskulatur, um die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, indem sie den Druck des Bauches auf die Wirbelsäule erhöhen (16).

Zusammenfassung

Die Rumpfmuskulatur hat mehrere Funktionen, darunter Rumpfstabilität, Gleichgewicht, Atmung sowie Darm- und Blasenkontrolle.

Szenarien, die deine Körpermitte beanspruchen

Du beanspruchst dein Herz bei einer Reihe von grundlegenden Szenarien, wie zum Beispiel:

• Sitzen. Sitze aufrecht mit geradem, aber nicht gewölbtem Rücken. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Du kannst auch deinen Bauch anspannen, als ob dir jemand in den Bauch schlagen würde.
• Atmen. Entspanne deine Bauchmuskeln, Schultern und deinen Nacken. Atme langsam ein und lass deinen Bauch sanft nach außen drücken. Versuche, deine Schultern so wenig wie möglich in Richtung deiner Ohren zu heben (oder zu zucken), denn das bedeutet, dass du zusätzliche Schulter- und Nackenmuskeln zum Atmen einsetzt.
• Gewichtheben. Deine Körpermitte wird bei Widerstandsübungen beansprucht, bei denen du ein Gewicht in den Armen hältst, z. B. bei Bizepscurls, Kniebeugen, Kreuzheben und Military Presses. Du kannst auch eine Seite stärker beanspruchen als die andere, indem du einarmige oder einbeinige Übungen machst.
  • Eine Studie mit verschiedenen Übungen ergab, dass die freiwillige Kernkontraktion bei Übungen mit freien Gewichten am höchsten war (17).
• Kardio. Kardiovaskuläre Aktivitäten beinhalten mehrere Bewegungen in verschiedene Richtungen und beanspruchen so die Körpermitte.
• Yoga. Bei dieser beliebten Übung wird die Körpermitte bei vielen Bewegungen mit einbezogen, z. B. bei Planken, Brücken und seitlichen Planken sowie beim Balancieren auf einem oder beiden Füßen in Positionen wie Tree Pose und Warrior Pose.
• Pilates. Mit Pilates kannst du deine Körpermitte sowohl durch Beweglichkeits- als auch durch Stabilitätsübungen effektiv stärken. Da der Schwerpunkt auf der Unterstützung der Wirbelsäule liegt, ist Pilates – wenn es effektiv gelehrt wird – ideal, um zu lernen, die Tiefenmuskulatur zu trainieren.

Zusammenfassung

Du kannst deine Körpermitte im Sitzen oder beim Atmen trainieren. Auch beim Gewichtheben, Ausdauertraining und Yoga wird die Körpermitte intensiv genutzt.

Zusammenfassung

Die Rumpfmuskulatur anzuspannen bedeutet, dass du deine Rumpfmuskeln anspannst, um deine Wirbelsäule und dein Becken in statischen Positionen und bei dynamischen Bewegungen zu stützen. Diese Muskeln werden für das Gleichgewicht, das Heben, Schieben, Ziehen und für allgemeine Bewegungen gebraucht.

Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert das Gleichgewicht, verringert das Verletzungsrisiko und stützt deine Wirbelsäule bei kraftvollen Bewegungen.

Vereinfacht gesagt, ist deine Rumpfmuskulatur an der Stabilität und Mobilität deiner Wirbelsäule beteiligt. Sie sind der „Kern“ aller Bewegungen, die dein Körper im Laufe des Tages ausführt. Wenn du lernst, diese Muskeln effektiv zu trainieren, wirst du dich jahrelang schmerzfrei bewegen können.