Eine 2.000-Kalorien-Diät gilt für die meisten Erwachsenen als Standard, da diese Zahl den Energie- und Nährstoffbedarf der meisten Menschen deckt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die 2.000-Kalorien-Diät wissen musst, einschließlich der Lebensmittel, die du einbeziehen und vermeiden solltest, sowie einen Beispiel-Mahlzeitenplan.
Warum 2.000 Kalorien oft als Standard gelten
Auch wenn der Nährstoffbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, gelten 2.000 Kalorien oft als Standard.
Diese Zahl basiert auf dem geschätzten Nährstoffbedarf der meisten Erwachsenen und wird für die Planung von Mahlzeiten gemäß den Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 verwendet (1).
Außerdem wird er als Maßstab für Empfehlungen auf Nährwertkennzeichnungen verwendet (2).
Tatsächlich enthalten alle Nährwertkennzeichnungen den Satz: „Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach deinem Kalorienbedarf können deine Tageswerte höher oder niedriger sein“ (3).
Anhand dieser Tageswerte können die Verbraucherinnen und Verbraucher z. B. die Mengen an Natrium und gesättigten Fettsäuren in einem bestimmten Lebensmittel mit den empfohlenen Höchstmengen vergleichen.
Warum der Kalorienbedarf unterschiedlich ist
Kalorien versorgen deinen Körper mit der Energie, die er zum Leben braucht (4).
Weil jeder Körper und jeder Lebensstil anders ist, hat jeder Mensch einen anderen Kalorienbedarf.
Je nach Aktivitätsniveau benötigen erwachsene Frauen schätzungsweise 1.600-2.400 Kalorien pro Tag, während erwachsene Männer 2.000-3.000 Kalorien benötigen (1).
Der Kalorienbedarf variiert jedoch drastisch: Manche Menschen brauchen mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag.
Außerdem brauchen Menschen, die sich in einer Wachstumsphase befinden, wie schwangere Frauen und Teenager, oft mehr als die üblichen 2.000 Kalorien pro Tag.
Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst, entsteht ein Kaloriendefizit, das zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Umgekehrt kannst du zunehmen, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du verbrennst. Das Gewicht wird gehalten, wenn beide Zahlen gleich sind.
Die richtige Kalorienzahl, die du zu dir nehmen solltest, hängt also von deinem Gewichtsziel und deinem Aktivitätsniveau ab.
Zusammenfassung
Der durchschnittliche Erwachsene braucht etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Die individuellen Kalorienempfehlungen hängen jedoch von vielen Faktoren ab, z. B. von deiner Größe, deinem Geschlecht, deinem Trainingszustand, deinen Gewichtszielen und deinem allgemeinen Gesundheitszustand.
Kann eine 2.000-Kalorien-Diät beim Abnehmen helfen?
Eine 2.000-Kalorien-Diät kann manchen Menschen beim Abnehmen helfen. Ihre Wirksamkeit hängt von deinem Alter, Geschlecht, deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Aktivitätsniveau und deinen Abnehmzielen ab.
Es ist wichtig zu wissen, dass Abnehmen viel komplizierter ist, als nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Weitere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken, sind dein Umfeld, sozioökonomische Faktoren und sogar deine Darmbakterien (5, 6).
Dennoch ist die Kalorienbeschränkung eines der wichtigsten Ziele bei der Prävention und Bekämpfung von Fettleibigkeit (7, 8).
Wenn du zum Beispiel deine tägliche Kalorienzufuhr von 2.500 auf 2.000 reduzierst, solltest du in einer Woche 1 Pfund (0,45 kg) abnehmen, da 3.500 Kalorien (500 eingesparte Kalorien über 7 Tage) die ungefähre Kalorienzahl in 1 Pfund Körperfett ist (9, 10).
Andererseits würde eine 2.000-Kalorien-Diät den Kalorienbedarf einiger Menschen übersteigen und wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Zusammenfassung
Obwohl 2.000-Kalorien-Diäten das Potenzial haben, beim Abnehmen zu helfen, ist es wichtig, dass du deine Aufnahme auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmst, da der Kalorienbedarf von vielen Faktoren abhängt.
Zu essende Lebensmittel
Zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gehören viele ganze, unverarbeitete Lebensmittel.
Woher deine Kalorien kommen, ist genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst.
Auch wenn es wichtig ist, dass du genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu dir nimmst, kann es für eine gesunde Ernährung hilfreicher sein, sich auf die Lebensmittel zu konzentrieren als auf die Makronährstoffe (11).
Bei jeder Mahlzeit solltest du dich auf hochwertige Proteine und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentrieren.
Auch wenn du dir gelegentlich etwas gönnen kannst, sollte deine Ernährung hauptsächlich aus den folgenden Lebensmitteln bestehen:
- Vollkorn: brauner Reis, Hafer, Bulgur, Quinoa, Farro, Hirse, etc.
- Früchte: Beeren, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Melonen, Bananen, Weintrauben, etc.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Grünkohl, Spinat, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Bok Choy, Mangold, Tomaten, Blumenkohl, etc.
- Stärkehaltiges Gemüse: Butternusskürbis, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kartoffeln, Erbsen, Kochbananen, etc.
- Molkereiprodukte: fettarmer oder fettreicher Naturjoghurt, Kefir und Vollfettkäse.
- Mageres Fleisch: Pute, Huhn, Rind, Lamm, Bison, Kalb, etc.
- Nüsse, Nussbutter und Samen: Mandeln, Cashews, Macadamianüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und natürliche Nussbutter
- Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Venusmuscheln, Garnelen, etc.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen, Kidney-Bohnen, Linsen, etc.
- Eier: Bio-Volleier sind am gesündesten und nährstoffreichsten
- Protein auf pflanzlicher Basis: Tofu, Edamame, Tempeh, Seitan, pflanzliche Proteinpulver, etc.
- Gesunde Fette: Avocados, Kokosnussöl, Avocadoöl, Olivenöl, etc.
- Gewürze: Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, roter Pfeffer, Paprika, Zimt, Muskatnuss, etc.
- Kräuter: Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander, Oregano, Rosmarin, Estragon, etc.
- Kalorienfreie Getränke: schwarzer Kaffee, Tee, Sprudelwasser etc.
Studien deuten darauf hin, dass die Zugabe einer Proteinquelle zu Mahlzeiten und Snacks das Sättigungsgefühl fördern und die Gewichtsabnahme und -erhaltung unterstützen kann (12, 13, 14).
Außerdem kann die Überwachung deiner Kohlenhydrataufnahme und die Wahl der richtigen Kohlenhydratarten bei der Gewichtserhaltung helfen.
Es ist wichtig, eine Vielfalt an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu essen – nicht nur, um deinen Nährstoffbedarf zu decken, sondern auch, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten und eine optimale Gesundheit zu fördern.
Zusammenfassung
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte aus einer Vielzahl vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel bestehen, darunter viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette.
Zu vermeidende Lebensmittel
Am besten vermeidest du Lebensmittel, die wenig oder gar keinen Nährwert haben – auch bekannt als „leere Kalorien“. Das sind typischerweise Lebensmittel, die viele Kalorien und Zucker enthalten, aber wenig Nährstoffe (15).
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die du bei einer gesunden Ernährung vermeiden oder einschränken solltest, unabhängig von deinem Kalorienbedarf:
- Zuckerzusätze: Agave, Backwaren, Eiscreme, Süßigkeiten usw. – beschränke zugesetzten Zucker auf weniger als 5-10% deiner Gesamtkalorien (11)
- Fast Food: Pommes frites, Hot Dogs, Pizza, Chicken Nuggets, etc.
- Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate: Bagels, Weißbrot, Cracker, Kekse, Chips, zuckerhaltige Cerealien, Nudeln aus der Packung usw.
- Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, Brathähnchen, Krapfen, Kartoffelchips, Fisch und Pommes frites, etc.
- Limonaden und mit Zucker gesüßte Getränke: Sportgetränke, zuckerhaltige Säfte, Limonaden, Fruchtpunsch, gesüßte Tee- und Kaffeegetränke, etc.
- Diät- und fettarme Lebensmittel: Diät-Eiscreme, Diät-Snacks in Dosen, Diät-Verpackungen und Tiefkühlgerichte sowie künstliche Süßstoffe wie Sweet n‘ Low usw.
Auch wenn der Großteil deiner Ernährung aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte, ist es in Ordnung, sich gelegentlich weniger gesunde Lebensmittel zu gönnen.
Der regelmäßige Verzehr der Lebensmittel auf dieser Liste kann jedoch nicht nur schädlich für deine Gesundheit sein, sondern auch die Gewichtsabnahme verzögern oder behindern oder sogar deine Bemühungen zur Gewichtserhaltung unterbrechen.
Zusammenfassung
Es ist am besten, Lebensmittel mit geringem oder gar keinem Nährwert zu vermeiden oder einzuschränken, z. B. frittierte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Snacks und Getränke.
Muster-Mahlzeitenplan
Hier ist ein gesunder 5-Tage-Mahlzeitenplan mit etwa 2.000 Kalorien pro Tag.
Jede Mahlzeit enthält etwa 500 Kalorien und jeder Snack etwa 250 Kalorien (16).
Montag
Frühstück: Gemüse-Omelett
- 2 Eier
- 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
- 1/4 Tasse (24 Gramm) Champignons
- 1/4 Tasse (23 Gramm) Brokkoli
- 1 Tasse (205 Gramm) gebratene Süßkartoffeln
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
Snack: Apfel mit Erdnussbutter
- 1 mittelgroßer Apfel
- 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter
Mittagessen: Mediterrane Thunfisch-Pita-Taschen
- 1 Vollkornpita
- 5 Unzen (140 Gramm) Thunfisch aus der Dose
- gehackte rote Zwiebel und Staudensellerie
- 1/4 Avocado
- 1 Esslöffel (9 Gramm) zerbröckelter Feta-Käse
Snack: Käse und Weintrauben
- 2 Unzen (56 Gramm) Cheddar-Käse
- 1 Tasse (92 Gramm) Weintrauben
Abendessen: Lachs mit Gemüse und Wildreis
- 5 Unzen (140 Gramm) gebackener Lachs
- 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
- 1/2 Tasse (82 g) gekochter Wildreis
- 1 Tasse (180 g) gebratener Spargel
- 1 Tasse (100 Gramm) gebratene Aubergine
Dienstag
Frühstück: Nussbutter und Bananentoast
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 2 Esslöffel (32 Gramm) Mandelbutter
- 1 in Scheiben geschnittene Banane
- Zimt zum Bestreuen
Snack: Power-Smoothie
- 3/4 Tasse (180 ml) ungesüßte, milchfreie Milch
- 1 Tasse (20 g) Spinat
- 1 Messlöffel (42 Gramm) pflanzliches Proteinpulver
- 1 Tasse (123 g) gefrorene Heidelbeeren
- 1 Esslöffel (14 g) Hanfsamen
Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat
- 1/2 Avocado
- 5 Unzen (140 Gramm) Thunfisch aus der Dose
- 1/2 Tasse (75 g) Kirschtomaten
- 2 Tassen (100-140 g) gemischtes Grünzeug
Mittagessen: Burrito mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln
- 1 Vollweizentortilla
- 1/4 Tasse (41 Gramm) gekochter brauner Reis
- 1/2 Tasse (102 Gramm) gekochte Süßkartoffeln
- 1/4 Tasse (50 g) schwarze Bohnen
- 2 Esslöffel (30 g) Salsa
Snack: Gemüse und Hummus
- frische Karotten- und Selleriestangen
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Hummus
- 1/2 Vollkorn-Pitabrot
Abendessen: Hühnerfleisch und Brokkoli-Pfanne
- 5 Unzen (140 Gramm) Huhn
- 2 Tassen (176 Gramm) Brokkoli
- 1/2 Tasse (82 g) gekochter brauner Reis
- frischer Knoblauch und Ingwer
- 1 Esslöffel (15 ml) Sojasauce
Mittwoch
Frühstück: Beeren-Joghurt-Parfait
- 200 Gramm griechischer Joghurt (normaler Joghurt)
- 1/2 Tasse (74 g) frische Heidelbeeren
- 1/2 Tasse (76 g) in Scheiben geschnittene Erdbeeren
- 1/4 Tasse (30 g) Müsli
Snack: Banane und Mandelbutter
- 1 Banane
- 1 1/2 Esslöffel (24 Gramm) Mandelbutter
Mittagessen: Erdnussnudeln mit Tofu und Erbsen
- 3/4 Tasse (132 Gramm) gekochte Reisnudeln
- 5 Unzen (141 Gramm) Tofu
- 1/2 Tasse (125 Gramm) Erbsen
- 1 Esslöffel (16 Gramm) cremige Erdnussbutter
- 2 Teelöffel (10 Gramm) Tamari oder Sojasauce
- 1/2 Teelöffel (2 Gramm) Sriracha
- 2 Teelöffel (14 Gramm) Honig
- Saft von 1/2 Limette
Snack: Eiweißriegel
- Achte auf Riegel mit etwa 200-250 Kalorien, weniger als 12 Gramm Zucker und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.
Abendessen: Fisch-Tacos
- 3 Maistortillas
- 6 Unzen (170 Gramm) gegrillter Kabeljau
- 1/2 Avocado
- 2 Esslöffel (34 Gramm) Pico de Gallo
Donnerstag
Frühstück: Avocado-Toast mit Ei
- 1/2 Avocado
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Ei
Snack: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- 7 Unzen (200 Gramm) griechischer Joghurt, naturbelassen
- 3/4 Tasse (125 g) in Scheiben geschnittene Erdbeeren
Mittagessen: Quinoa mit gemischtem Gemüse und gegrilltem Hähnchen
- 1/2 Tasse (93 Gramm) gekochte Quinoa
- 5 Unzen (142 Gramm) gegrilltes Hähnchenfleisch
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Tasse (180 Gramm) gemischtes, nicht stärkehaltiges Gemüse
Snack: dunkle Schokolade und Mandeln
- 2 Quadrate (21 Gramm) dunkle Schokolade
- 15-20 Mandeln
Abendessen: vegetarisches Chili
- 1/2 Tasse (121 Gramm) eingemachte, zerdrückte Tomaten
- 1/2 Tasse (130 g) Kidneybohnen
- 1/2 Tasse (103 g) Butternusskürbis
- 1/2 Tasse (75 g) gekochter Zuckermais
- 1/4 Tasse (28 g) gewürfelte weiße Zwiebeln
- 1/4 einer Jalapeño-Schote
Freitag
Frühstück: Haferflocken mit Samen und Trockenfrüchten
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Haferflocken aus Stahl
- 1 Esslöffel (14 g) Hanfsamen
- 1 Esslöffel (12 Gramm) Leinsamen
- 2 Esslöffel (20 Gramm) getrocknete Kirschen
Snack: Paprika und Karotten mit Guacamole
- 1/2 Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Tasse Karottenstifte
- 4 Esslöffel (60 Gramm) Guacamole
Mittagessen: Wrap mit gegrilltem Gemüse und Mozzarella
- 1 Vollweizentortilla
- 1/2 Tasse (60 Gramm) gegrillte rote Paprika
- 5 Scheiben (42 g) gegrillte Zucchini
- 3 Unzen (84 Gramm) frischer Mozzarella
Snack: Chia-Pudding mit Banane
- 5 Unzen (170 Gramm) Chia-Pudding
- 1/2 einer aufgeschnittenen Banane
Abendessen: Nudeln mit Pesto, Erbsen und Garnelen
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Pesto
- 1/2 Tasse (42 g) Penne aus Vollkorn oder braunem Reis
- 6 Unzen (170 Gramm) Krabben
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Erbsen
- 1 Esslöffel (5 Gramm) geriebener Parmesankäse
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sowohl lecker als auch nahrhaft sein. Dieses 2.000-Kalorien-Beispielmenü besteht aus Mahlzeiten mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem ist er reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunden Fetten.
Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann eine nährstoffreiche Ernährung ganz einfach sein. Außerdem ist es möglich, ähnliche Mahlzeiten zu finden, wenn du auswärts isst.
Dennoch ist es oft einfacher, gesündere Entscheidungen zu treffen und die Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn du deine Mahlzeiten zu Hause aus frischen Zutaten zubereitest.
Zusammenfassung
Eine 2.000-Kalorien-Diät sollte aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen und reich an Obst, Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sein. Wenn du deine Mahlzeiten planst und zubereitest, fällt es dir leichter, dich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Die Quintessenz
Eine 2.000-Kalorien-Diät deckt den Bedarf der meisten Erwachsenen.
Der individuelle Bedarf hängt jedoch von deinem Alter, Geschlecht, Gewicht, deiner Größe, deinem Aktivitätsniveau und deinen Gewichtszielen ab.
Wie bei jeder gesunden Ernährung sollte eine 2.000-Kalorien-Diät ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette enthalten.
