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Eine 2.000-Kalorien-Diät gilt als Standard und deckt den Nährstoffbedarf der meisten Menschen.
Abhängig von deinem Aktivitätsniveau, deiner Körpergröße und deinen Zielen brauchst du aber vielleicht mehr.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die 3.000-Kalorien-Diät wissen musst, z. B. die Gründe für eine solche Diät, welche Lebensmittel du essen und welche du einschränken solltest, und einen Beispiel-Ernährungsplan.
Wer sollte eine 3.000-Kalorien-Diät machen?
Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, z. B:
- Geschlecht. Frauen verbrennen in der Regel 5-10% weniger Kalorien in Ruhe als Männer gleicher Größe (1).
- Alter. Die Anzahl der Kalorien, die du in Ruhe verbrennst, nimmt mit dem Alter ab (2).
- Höhe. Je größer du bist, desto mehr Kalorien brauchst du, um dein Gewicht zu halten.
- Aktivität. Bewegung und Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln erhöhen den Kalorienbedarf (3).
Der tägliche Kalorienbedarf liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer, wobei das untere Ende der Spanne für sitzende Menschen und das obere Ende für aktive Menschen gilt (4).
Diese Schätzungen beruhen auf Gleichungen, die eine durchschnittliche Größe und ein gesundes Gewicht für erwachsene Frauen und Männer zugrunde legen. Die Referenzfrau ist 163 cm (5’4″) groß und wiegt 57,3 kg (126 pounds), der Referenzmann ist 178 cm (5’10“) groß und wiegt 70 kg (154 pounds).
Abhängig von deiner Körpergröße und deinem Aktivitätsniveau könntest du 3.000 Kalorien oder mehr pro Tag benötigen, um dein Körpergewicht zu halten.
Obwohl Sportlerinnen und Sportler in der Regel einen höheren Kalorienbedarf haben als die Allgemeinheit, können auch Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, wie Landarbeiterinnen und Landarbeiter oder Bauarbeiterinnen und Bauarbeiter, eine hohe Kalorienzahl benötigen, um ihr Gewicht zu halten.
Wenn du hingegen ein paar Tage pro Woche moderaten Sport treibst und dich dazwischen nur wenig bewegst, brauchst du wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, denn Sport verbrennt viel weniger Kalorien, als die meisten Menschen annehmen (5, 6, 7)
Zusammenfassung
Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau beeinflussen, ob du eine 3.000-Kalorien-Diät einhalten solltest.
Kann dir bei der Gewichtszunahme helfen
Während viele Menschen abnehmen wollen, wollen andere zunehmen.
Eine Gewichtszunahme tritt auf, wenn du dauerhaft mehr Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst. Abhängig von deinem Aktivitätsniveau und deiner Körpergröße können 3.000 Kalorien mehr sein als dein aktueller Kalorienbedarf, so dass du zunimmst (8).
Warum du vielleicht zunehmen willst
Es gibt verschiedene Gründe, warum du zunehmen möchtest.
Wenn du nach deinem Body-Mass-Index (BMI) als untergewichtig eingestuft wirst, kann dir dein Gesundheitsdienstleister oder ein Diätassistent empfehlen, zuzunehmen.
Wenn du ein Sportler bist, möchtest du vielleicht zunehmen – idealerweise in Form von Muskelmasse – um in deinem Sport bessere Leistungen zu erbringen.
Wenn du Bodybuilder bist oder Kraftdreikampf betreibst, möchtest du vielleicht auch an Gewicht zulegen, um deine Muskeln zu vergrößern und stärker zu werden.
In anderen Fällen kann es sein, dass du einen Gesundheitszustand hast, der deinen Kalorienbedarf erhöht, z. B. Krebs oder eine Infektion, oder dass du dich von einer größeren Operation erholst (9, 10).
Sichere Rate der Gewichtszunahme
Es gibt zwar nur wenige Studien zu diesem Thema, aber eine akzeptable Rate der Gewichtszunahme liegt bei 0,5-2 Pfund (0,2-0,9 kg) pro Woche (11).
Bei Menschen mit schwerer Unterernährung ist eine Gewichtszunahme von etwa 2 kg (4,4 Pfund) pro Woche jedoch sicher erreicht worden (12).
Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden und Flüssigkeitseinlagerungen führen. Wenn du ein Sportler bist, können diese Nebenwirkungen deine Leistung beeinträchtigen, indem sie sich negativ auf dein Training oder deine Übungen auswirken (13).
Außerdem kann eine schnelle Gewichtszunahme deinen Triglyceridspiegel erhöhen, was dein Risiko für Herzkrankheiten steigern kann (14, 15).
Wie schnell du zunimmst, hängt davon ab, wie viele Kalorien du brauchst, um dein Gewicht zu halten.
Wenn du dein Gewicht mit 2.000 Kalorien pro Tag hältst, nimmst du mit einer 3.000-Kalorien-Diät viel schneller zu als jemand, der sein Gewicht mit 2.500 Kalorien pro Tag hält.
Eine 8-wöchige Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass 25 gesunde Menschen, die zusätzlich 950 Kalorien über ihren Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung zu sich nahmen, im Durchschnitt 11,7 Pfund (5,3 kg) zunahmen – 7,7 Pfund (3,5 kg) davon waren Fett (16).
Würden dieselben Teilnehmerinnen und Teilnehmer für denselben Zeitraum nur 500 Kalorien über ihrem Erhaltungsbedarf zu sich nehmen, würden sie wahrscheinlich viel weniger zunehmen.
Zusammenfassung
Bei manchen Menschen kann eine 3.000-Kalorien-Diät dazu beitragen, dass du zunimmst. Eine akzeptable, sichere Gewichtszunahme liegt bei 0,5-2 Pfund (0,2-0,9 kg) pro Woche.
Wie man eine gesunde 3.000-Kalorien-Diät einhält
Die Kalorien in deiner Ernährung stammen aus drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, Fett dagegen neun.
Die vom Institute of Medicine der National Academies festgelegten Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDRs) empfehlen, dass Menschen (17):
- 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20-35% der Kalorien aus Fett
- 10-35% der Kalorien aus Eiweiß
In der folgenden Tabelle werden diese Prozentsätze auf eine 3.000-Kalorien-Diät angewendet:
| Kalorien | 3,000 |
| Kohlenhydrate | 338-488 Gramm |
| Fett | 67-117 Gramm |
| Eiweiß | 75-263 Gramm |
Es hat sich gezeigt, dass eine Proteinzufuhr am oberen Ende der AMDR in Kombination mit Widerstandstraining die Zunahme von Körperfett aufgrund von übermäßiger Kalorienzufuhr reduziert und die Muskelmasse erhöht (18, 19, 20).
Widerstandstraining kann bei einer kalorienreichen Diät den Muskelaufbau statt den Fettaufbau fördern (21).
Verzehre Eiweiß rund um dein Training und in gleichmäßigen Abständen über den Tag verteilt, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu fördern (22, 23).
Zusammenfassung
Eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann helfen, deine Körperzusammensetzung zu optimieren.
Lebensmittel, die du essen solltest, Lebensmittel, die du vermeiden solltest
3.000 Kalorien pro Tag aus ganzen, unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß zu sich zu nehmen, kann eine Herausforderung sein.
Das liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Nährstoffe, aber relativ wenig Kalorien enthalten, sodass du eine viel größere Menge an Lebensmitteln essen musst.
Umgekehrt wäre es relativ einfach, 3.000 Kalorien aus stark verarbeiteten, raffinierten Lebensmitteln wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Keksen, gesüßten Cerealien und zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, denn sie sind sehr schmackhaft und enthalten viele Kalorien.
Da diese Junkfoods jedoch keine wichtigen Nährstoffe für die Gesundheit enthalten, ist es wichtig, den Großteil deiner Kalorien aus nahrhaften Vollwertprodukten zu beziehen:
- Tierische Proteine: Lachs, Huhn, Truthahn, Bison, ganze Eier und magere Rindfleischstücke, wie Flanken- oder Lendensteak
- Pflanzliche Proteine: Tofu, Edamame, Tempeh, Erbsen und Kichererbsen
- Körner: Hafer, Reis, Brot, Nudeln und Quinoa
- Molkerei: Milch, Hüttenkäse, Kefir und griechischer Joghurt.
- Fette und Öle: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Olivenöl und Nussbutter wie natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter
- Früchte: Avocados, Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Weintrauben, etc.
- Gemüse: Kürbis, Süßkartoffeln, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl, etc.
Außerdem können Proteinpulver wie Molke, Casein und pflanzliche Pulver wie Reis, Soja oder Erbsen zu Smoothies hinzugefügt werden, um einen nährstoff- und kalorienreichen Snack zu erhalten.
Schließlich sind Nahrungsergänzungsmittel, die oft 1.000 Kalorien pro Portion liefern, eine praktische Option, aber es ist am besten, wenn du deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf zuerst über die Ernährung deckst.
Zu den stark verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln, die du bei einer 3.000-Kalorien-Diät vermeiden oder einschränken solltest, gehören:
- Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, Zwiebelringe, Krapfen, Hähnchenstreifen, Käsesticks usw.
- Fast Food: Tacos, Burger, Pizza, Hot Dogs, etc.
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Limonade, Süßigkeiten, Sportgetränke, zuckerhaltige Backwaren, gesüßter Tee, Eiscreme, süße Kaffeegetränke, etc.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Kekse, Chips, zuckerhaltiges Müsli, Gebäck, etc.
Wenn der Großteil deiner Ernährung aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, kannst du deine Lieblingsspeisen in Maßen genießen.
Zusammenfassung
Achte darauf, dass der größte Teil deiner Kalorien aus möglichst wenig verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln stammt, und verzichte auf Süßigkeiten und Junk Food für gelegentliche Leckereien.
Beispielmenü
So könnten 5 Tage mit einer 3.000-Kalorien-Diät aussehen.
Montag
- Frühstück: 1 Portion (80 g) Haferflocken mit 1 Portion (240 ml) Milch oder Pflanzenmilch, 1 aufgeschnittene Banane und 2 Esslöffel (33 g) Erdnussbutter
- Snack: Studentenfutter aus 1 Portion (80 g) Trockenmüsli, 1/4 Tasse (30 g) Müsli, 1/4 Tasse (34 g) Trockenfrüchte und 20 Nüsse
- Mittagessen: 1 Portion (100 Gramm) Spaghetti mit 3/4 Tassen (183 Gramm) Tomatensauce und 4 Unzen (112 Gramm) gekochtes Hackfleisch, sowie 1 mittelgroße Brotstange mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter
- Snack: 1 Portion (226 Gramm) Hüttenkäse und 1/2 Tasse (70 Gramm) Heidelbeeren
- Abendessen: 4 Unzen (110 Gramm) Lachs, 1 Portion (100 Gramm) brauner Reis und 5 Spargelstangen
Dienstag
- Frühstück: Smoothie aus 2 Tassen (480 ml) Milch oder pflanzlicher Milch, 1 Portion (227 g) Joghurt, 1 Portion (140 g) Blaubeeren und 2 Esslöffeln (33 g) Mandelbutter
- Snack: 1 Müsliriegel, 1 Stück Obst und 2 Stück Streichkäse
- Mittagessen: 12-Zoll-Sub-Sandwich mit Fleisch, Käse und Gemüse, mit 85 Gramm Babykarotten, 2 Esslöffeln (28 Gramm) Hummus und Apfelspalten als Beilage
- Snack: 1 Messlöffel Molkenproteinpulver gemischt mit 1 Portion (240 ml) Milch oder Pflanzenmilch
- Abendessen: 4 Unzen (113 Gramm) Lendensteak, 1 mittelgroße (173 Gramm) Ofenkartoffel mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter und 1 Portion (85 Gramm) Brokkoli
Mittwoch
- Frühstück: 3 Vollkornwaffeln mit 2 Esslöffeln (33 g) Erdnussbutter, 1 Orange und 2 Tassen (480 ml) Milch oder Pflanzenmilch
- Snack: 1 Müsliriegel auf Nussbasis und 1 Unze (28 Gramm) Mandeln
- Mittagessen: 6 Unzen (170 Gramm) 90% magerer Burger auf einem Vollkornbrötchen mit 1 Tomatenscheibe und einem Salatblatt sowie 1 1/2 Tasse (86 Gramm) hausgemachte Süßkartoffelpommes in Olivenöl gebraten
- Snack: 1 Becher (227 Gramm) griechischer Joghurt und 1 Becher (140 Gramm) Erdbeeren
- Abendessen: 112 Gramm (4 Unzen) Hühnerbrust, 1/2 Tasse (84 Gramm) Quinoa und 1 1/3 Tassen (85 Gramm) Zuckererbsen
Donnerstag
- Frühstück: 3-Eier-Omelett mit geschnittenen Zwiebeln, roter und grüner Paprika und 1/4 Tasse (28 g) geriebenem Käse mit 2 Tassen (480 ml) Milch oder pflanzlicher Milch zu trinken
- Snack: 2 Esslöffel (33 Gramm) Erdnussbutter und 1 Banane auf 1 Scheibe Vollkornbrot
- Mittagessen: 226 Gramm (8 Unzen) Tilapia-Filets, 1/4 Tasse (32 Gramm) Linsen und ein Salat mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Walnüssen
- Snack: 2 in Scheiben geschnittene, hartgekochte Eier auf einem gemischten grünen Salat
- Abendessen: Truthahn-Chili mit einer 114 Gramm schweren Putenbrust, gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika, 1/2 Tasse (123 Gramm) gewürfelten Tomaten aus der Dose und 1/2 Tasse (120 Gramm) Cannellini-Bohnen, dazu 1/4 Tasse (28 Gramm) geriebener Käse. Füge Oregano, Lorbeerblätter, Chilipulver und Kreuzkümmel nach Belieben hinzu.
Freitag
- Frühstück: 3 ganze Eier, 1 Apfel und 1 Portion (80 g) Haferflocken, zubereitet mit 1 Portion (240 ml) Milch oder Pflanzenmilch
- Snack: 1 Portion (226 Gramm) Naturjoghurt mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli und 1/2 Tasse (70 Gramm) Himbeeren
- Mittagessen: 168 Gramm Hähnchenbrust, 1 mittelgroße Süßkartoffel (151 Gramm), eine 3/4 Tasse (85 Gramm) grüne Bohnen und 1 Unze (28 Gramm) Nüsse
- Snack: 1/2 Tasse (130 Gramm) Kichererbsen auf Grünzeug
- Abendessen: Burrito-Bowl mit 170 Gramm gehacktem Lendensteak, 1/2 Tasse (130 Gramm) schwarzen Bohnen, 1/2 Tasse (90 Gramm) braunem Reis, 1 Portion (35 Gramm) geschreddertem Salat und Spinat und 2 Esslöffeln (16 Gramm) Salsa
Zusammenfassung
Dieses 3.000-Kalorien-Mustermenü für 5 Tage enthält eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse.
Zusammenfassung
Abhängig von verschiedenen Faktoren, wie deinem Aktivitätsniveau und deiner Körpergröße, kann eine 3.000-Kalorien-Diät dir helfen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen.
Vollwertige, unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, gesunde Fette und mageres Eiweiß sollten den größten Teil – wenn nicht alles – deiner Ernährung ausmachen.
Stark verarbeitete, raffinierte Lebensmittel wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Kekse, gesüßte Cerealien und zuckerhaltige Getränke sollten dagegen eingeschränkt werden.