Damit du dauerhaft Gewicht verlierst, lohnt es sich, auf Eiweiß in der Ernährung zu setzen.
Eiweiß reduziert den sagenumwobenen Jojo-Effekt!
Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern spielen auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.
Erstens sind sie für den Erhalt der Muskelmasse bedeutend und zweitens halten uns proteinreiche Lebensmittel länger satt. Dabei sollte auf die Qualität und Quantität des Proteins geachtet werden. Es darf übrigens auch gern zu pflanzlichen Proteinquellen gegriffen werden.
Du bist was du isst!
Proteine („Eiweiße“) findet man in so ziemlich jedem Nahrungsmittel. Ein bisschen Wikipedia-Fachkunde schadet dabei nicht: Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzte Moleküle, der Begriff leitet sich vom griechischen Wort „proteios“ ab und steht für grundlegend und vorrangig.
Im Fitness- oder Bodybuildingsport sind Proteine unsere „besten Freunde“, denn ohne sie hat der Körper absolut keine Möglichkeit Muskulatur aufzubauen.
Die biologische Wertigkeit
Dabei muss man zwischen der biologischen Wertigkeit bei pflanzlichen und tierischen Protein unterscheiden:
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie verwertbar das jeweilige Eiweiß für den menschlichen Körper ist, wie sehr sich das aufgenommene Protein dem körpereigenen Protein ähnelt, je identischer desto hochwertiger und je hochwertiger desto besser.
Als kurzes Beispiel: Eiprotein hat eine biologische Wertigkeit von 100 – weil es zum Zeitpunkt der Definition die Referenz war – und ist somit sehr effektiv im menschlichen Organismus verwertbar.
Mittlerweile ist aber bekannt, dass es noch besser verwertbare Eiweiße gibt, Molkeprotein (Whey Protein) als Beispiel, es hat rechnerisch eine biologische Wertigkeit von etwa 104, bis vereinzelt 110.
| Nahrungsmittel | biologische Wertigkeit |
| Vollei | 100 |
| Kartoffeln | 98 |
| Rindfleisch | 92 |
| Thunfisch | 92 |
| Kuhmilch | 88 |
| Soja | 86 |
| Magerquark | 81 |
| Reis | 81 |
| Hühnchenfleisch | 80 |
| Roggenmehl | 80 |
| Bohnen | 72 |
| Mais | 72 |
| Weizenmehl | 60 |
| Hülsenfrüchte | 30 |
Natürlich muss ich gleich an dieser Stelle sagen, dass es rein mathematische Berechnungen sind, die nicht lebensweisend sein sollten.
Als Maisliebhaber muss man z.B. nicht auf Mais verzichten. Die Tabelle gibt lediglich an, wie hochwertig das jeweilig enthaltene Eiweiß ist, aber nicht wie reichhaltig vertreten es ist.
In Kartoffeln z.B. ist sehr wenig Eiweiß (2g Eiweiß auf 100g Kartoffeln), dafür ist das Eiweiß, das enthalten ist, sehr hochwertig. So muss man die Tabelle interpretieren.
Es ist deutlich einfacher seinen Eiweißbedarf mit Fleisch und Ei zu decken als beispielsweise mit Mais und Kartoffeln, weil der Eiweißanteil in Fleisch und Ei einfach deutlich höher ist.
Biologen haben herausgefunden, dass sich mit bestimmten Nahrungsmittel-kombinationen rechnerisch eine höhere biologische Wertigkeit erreichen lässt.
Als Beispiel:
| 35% Vollei und 65% Kartoffel | 137 |
| 77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln | 114 |
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Für Vegetarier sicherlich keine Auswahlmöglichkeit, aber für den „Normalesser“ stellt sich im Kraftsport die Frage:
Mit welchem Eiweiß soll man den Körper bevorzugt beliefern?
Tierische Eiweiße aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten haben hier die deutlich bessere Verwertbarkeit für den Körper, das muss man leider so hinnehmen.
Wie auch in der Tabelle ersichtlich, ist Sojaprotein das hochwertigste pfanzliche Protein. Für Vegetarier, die auch beim Proteinpulver drauf achten, gibt es gezielt SojaproteinNahrungsergänzungsmittel.
In manchen tierischen Eiweißprodukten, z.B. in Rindfleisch, stecken neben guten Eiweißen leider auch viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.
Daher sollte der geneigte Kraftsportler lieber zu weißem Fleisch greifen, wie Puten- oder Hühnerfleisch, da es deutlich cholesterin- und fettärmer ist.
Grundlagen des Muskelaufbaus
Die Begriffe Eiweiß und Muskelaufbau werden oft in einem Atemzug genannt. Das kommt nicht von ungefähr, denn beim Muskelaufbau kommt es zur vermehrten Eiweißeinlagerung im Muskel.
Die Muskulatur wird ständig auf- und umgebaut. Um die Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen, ist die Zufuhr von entsprechendem Eiweiß über die Ernährung wichtig.
Die essentielle Aminosäure Leucin spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Wir finden sie in Rind- und Hühnerfleisch, Lachs, Hühnereiern, Walnüssen oder Erbsen.
Eier liefern Eiweiß – aber nicht im Eiklar, sondern im Dotter ist mehr Protein enthalten.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Die wahrscheinlich meistgestellteste Frage im Kraftsport überhaupt dreht sich um dieses Thema: „Wie viel Gramm Proteine am Tag sind ausreichend, damit ich optimal Muskulatur aufbauen kann?“
Ich verfolge Fachbücher und Meinungen der „Experten“ seit einigen Jahren.
So einfach die Frage scheint, so vielseitig ist die Bandbreite der Antworten und
sicherlich ist es zum Teil auch körpertypenabhängig.
Da Protein der Hauptbestandtteil der Muskulatur ist, ist genügend Proteinzufuhr unerlässlich, aber wie viel ist tatsächlich genug?
Unterschätzen sollte man die Exklusivität von Protein nicht, denn da der Körper Protein im Kreislauf nicht speichern kann, muss man es dem Körper jeden Tag zuführen.
Etwa 20% des Körpervolumens besteht grundsätzlich aus Protein, bei professionellen Bodybuildern natürlich entsprechend mehr.
Ferner ist Protein nicht zur zum Aufbau von Muskulatur unerlässlich, sondern auch (beispielsweise in Diät-, Krankheits- oder Verletzungsphasen) für die Erhaltung der bisherigen Muskulatur verantwortlich – und natürlich auch für den beschleunigten Wiederaufbau von Muskelmasse (Memoryeffekt).
Empfehlungen, die man liest und hört, gehen von 1g bis 4g Protein pro kg Körper-gewicht.
Ein 80kg schwerer Kraftsportler muss demnach zwischen 80g und 320g Protein am Tag zuführen.
Wem sein Wissensdurst damit gestillt ist, der kann jetzt aufhören zu lesen.
Die Wahrheit über den Proteinbedarf
Ihr geht ja auch nicht in eure Bank und sagt dem Mitarbeiter dort, ihr hättet gerne zwischen 5 und 100 Euro ausgezahlt. Ihr legt euch fest – sonst schaut euch der Mitarbeiter dort ratlos an. Überall wird Werbung für Proteinsupplemente gemacht, dass es schon fast eine Sünde zu sein scheint, wenn man diese als Kraftsportler nicht konsumiert.
Wie soll man in diesem Empfehlungsjungle eine rationale und ehrliche Antwort bekommen? Was ist also „zwischen 1g und 4g Protein“ [pro kg Körpergewicht] für eine suboptimale Empfehlung?
Aber kommen wir mal zur Essenz des Beitrags:
Von mir als völlig ausreichend betrachtet werden 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das macht 160g bei unserem Beispielsportler.
Alles darüber wäre absolut verschenkt. Mehr kann der Körper unter Normalzuständen (für den Muskelaufbau) nicht verarbeiten.Am Ende des Tages, wenn die Kalorienbilanz zu hoch ausfällt, wird das Protein aber glücklicherweise (Achtung, Ironie!) trotzdem gespeichert: Als Fettreserve.
Wird der Kalorienbedarf nicht überschritten, dann dient Protein (wie jeder andere Nährstoffe) als Energielieferant.
Nicht so viel wie möglich
Um Protein sinnvoll einzuselten, sollte man nicht „so viel Protein“ wie möglich zu sich nehmen. Bereits 160 g sind nicht gerade einfach zu konsumieren, auf täglicher Basis meine ich. Wobei ich da gleich einschiebe: Ein Proteinshake ist dafür trotzdem nicht notwendig, aber es ermöglicht natürlich einen entspannteren Tagesablauf.
Ernährungspläne von Pro-Bodybuildern sind hier absolut kein Maßstab. Durch die Einnahme von Steroiden wird die Proteinverwertung erhöht, weslhalb sie deutlich schneller Muskulatur aufbauen können – und deshalb auch mehr Eiweiß brauchen (oder mehr Eiweiß brauchen um schneller Muskulatur aufzubauen, wie man es sehen mag) und demnach auch so weiterempfehlen und es als normal darstellen. So kommen Empfehlungen wie 3-4g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu Stande.
Die Verwendung von Steroiden ist extrem schädlich, denn früher oder später treten erhebliche Nebenwirkungen auf, die unter starkem Missbrauch dieser Mittel zum Tod oder zumindest zum Organversagen führen, neben einigen anderen Einschnitten in der Lebensqualität, wie extreme Akne, Haarausfall oder Verminderung der Fortpflanzungsfähigkeit. Aber dazu mehr in einem seperaten Artikel.
Eiweißminimum
Wer seinen Körper aus Ernährungs- oder Zeit- oder Kostengründen nicht mit 2 g Protein pro kg belasten kann oder will, für den gilt:
1 g pro kg als Minimum, besser aber 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Das ist ausreichend für den Aufbau von Muskelmasse, wobei wir beim 80kg schweren Beispielsportler bei 96-112g Eiweiß wären.
Um Muskelabbau in einer Diätphase auf ein Minimum zu reduzieren, darf an dieser Eiweißempfehlung auch nichtgeschraubt werden!
Wer unter 1g Protein pro kg am Tag konsumiert, verliert auf Dauer seinen Muskel-erhaltungsschutz.
Wichtig: Wer viel Protein zu sich nimmt, muss auch viel trinken, um seine Nieren nicht übermäßig zu belasten. Wer sich tatsächlich an Empfehlungen
wie 3-4g pro Körpergewichtskilogramm halten möchte, der sollte dieses Detail auf keinen Fall vergessen.
Personen mit Nierenproblemen sollten ohnehin vor einer Ernährungsumstellung ihren Arzt konsultieren.
Proteinshakes – ja oder nein?
Das Potenzial von Proteinshakes wird im Bezug auf den Muskelaufbau häufig überschätzt. Im Normalfall wird über die Mahlzeiten bereits ausreichend Protein aufgenommen.
Proteindrinks sollten allenfalls als Ersatz für eine Mahlzeit und am besten in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Bananen, Haferflocken) getrunken werden.
Das dadurch ausgeschüttete Insulin unterstützt den Muskelaufbau. Studien zeigten, dass eine Eiweißzufuhr über 2,0 g pro kg Körpergewicht nicht zu weiterem Muskelzuwachs führt.
Diese Proteinobergrenze sollte auch wegen möglichen Nebenwirkungen nicht überschritten werden, da durch den Um- und Abbau von Eiweiß Ammoniak entsteht.
Trinke genügend Flüssigkeit und unterstütze damit deine Nieren bei der Ammoniakausscheidung.
Wirkungsweise verschiedener Proteinquellen
Um das Beste aus seiner eiweißreichen Ernährung herauszuholen, sollte man die Zeitpunkte der Einnahme optimieren, denn die Quellen wirken unterschiedlich schnell.
So lässt sich definitv noch der ein oder andere Bonus herausarbeiten, denn die Vorteile der verschiedenen Eiweißquellen sind nicht zu unterschätzen.
Man muss unterscheiden zwischen:
- Eiprotein (Albumin),
- Molkeprotein, auch Molkenprotein genannt (Whey),
- Sojaprotein,
- Kasein, oft auch Casein geschrieben (Milcheiweiß).
- Mehrkomponenteneiweiß
Eiprotein (Albumin)
Auf ein durchschnittliches Ei (Größe M) fallen 7-8 Gramm hochwertigstes Eiweiß (bW 100) ab. Mit einigen Eiern (egal ob gekochtes Ei, Speigel- oder Rührei) hat man somit schnell eine „lohnende“ Portition zusammen.
Eiprotein hat den Vorteil, dass es laktosefrei ist und wenig Wasser unter der Haut einlagert (wodurch man nicht aufgeschwemmt aussieht).
Ferner hält es den Insulinspiegel im Gleichgewicht.
Molkeprotein (Whey)
Whey ist das von Pro-Bodybuildern, Supplementeherstellern und letztendlich auch Trainierenden hochgelobteste Protein, weil es schnell aufgenommen wird und somit schnell verfügbar ist. Insbesondere nach der Krafteinheit hat der Körper eine Hochphase der Proteinverwertung.
Dort setzen viele Trainierende dann einen Wheyshake ein, teilweise gemischt mit Dextrose.
Whey wirkt zwar schnell, aber nicht über einen längeren Zeitraum.
Sojaprotein
Da Sojaprotein aus rein pflanzlicher Substanz besteht, ist es auch für Vegetarier geeignet. Ferner ist es ebenfalls, genau wie Eiprotein, frei von Milchzucker.
Es wirkt ähnlich schnell wie Whey, wenn es auch nicht die gleiche Hochwertigkeit besitzt, aber auch nicht über einen längeren Zeitraum.
Kasein (Milcheiweiß)
Kasein ist das Protein, wenn es um eine lange andauernde Versorgung des Organismus mit Eiweiß geht. Daher wird es bevorzugt vor dem Schlafengehen eingesetzt, um eine Versorgung des Körpers mit Eiweiß über Nacht zu gewährleisten. Insbesondere Magerquark ist reich an Kasein und bietet ein tolles Preis-/Leistungsverhältnis.
Mehrkomponenteneiweiß
Mehrkomponenteneiweiß ist, wie der Name schon sagt, eine Mischung aus mehreren verschiedenen Eiweißkomponenten. Häufig wird dabei Whey, Milcheiweiß und Kasein verwendet. Dabei ergänzen sich die jeweiligen Vorteile gegenseitig.
Der Wheyanteil wirkt beispielsweise schnell aber nicht andauernd, dafür wirkt der Kaseinanteil dann über einen längeren Zeitraum und gibt Aminosäuren an den Körper ab, wenn das Whey bereits nicht mehr zur Verfügung steht.
Wissenswertes über Eiweiß
Eiweiß aus der Nahrung sind nicht nur für den Aufbau körpereigener Eiweißstrukturen wie Muskel- und Bindegewebe, Enzyme oder Hormone verantwortlich. Wird Eiweiß im Körper verbrannt, wird mehr Sauerstoff als bei der Verbrennung von Fetten gebraucht. Durch eiweißreiche Ernährung wird der Stoffwechsel angeregt, der Fettabbau erleichtert und der Appetit reguliert.
Die Aufgaben der Eiweisse sind vielfältig, dein Körper benötigt Eiweiss für:
- Immunsystem
- Zellaufbau
- Muskeln, Knochen, Haut, Haare, etc.
- Aufbau von Enzymen und Hormonen
- Übertragung von Nervenimpulsen
- Transport von Sauerstoff und Fetten
- Aufbau von Kollogen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren etc.
Für einen ordnungsgemässen Proteinstoffwechsel ist es erforderlich, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. Fehlt eine Aminosäure, so gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung. Daher ist eine ausgewogene, hochwertige Eiweisszufuhr so wichtig.
Zuviel Eiweiss – egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – stellt eine grosse Belastung für den Körper dar, weil er das überflüssige Eiweiss unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umwandeln muss.
Eiweiß und der Jojo-Effekt
Viele haben ihn vielleicht schon am eigenen Leib erlebt – den Jojo-Effekt. Zuerst schwinden die Kilos und kaum ist die Diät vorbei, hat man mehr auf den Hüften als zuvor. Der Grund dafür: Bei Diäten wird der Grundumsatz unweigerlich gesenkt. Da deutlich weniger Kalorien zugeführt werden, arbeitet der Organismus auf Sparflamme. Wird ausreichend Protein durch die Nahrung aufgenommen, kann diese Reduktion des Ruheumsatzes abgeschwächt und die Folgen des Jojo-Effekts können reduziert werden.
6 Tipps für die Praxis – optimale Eiweißzufuhr
- Die Mischung macht’s! Durch die Kombination von Lebensmitteln wird das Eiweiß für deinen Körper besser verwertbar. Tolle Möglichkeiten sind zum Beispiel Kartoffeln und Ei, Bohnen und Mais (als Salat oder Chili con Carne) oder Milchprodukte und Getreide (Pfannkuchen oder Grießbrei).
- Achte auf die Proteinqualität. Der Körper braucht vor allem essentielle Aminosäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Eier, Quinoa und Chiasamen enthalten alle dieser acht essentiellen Aminosäuren.
- Beobachte deine Fettaufnahme. Je höher der Anteil des Eiweißes in der Nahrung, desto mehr Fett ist meist enthalten. Greife zu eiweißreichen, aber mageren Lebensmitteln wie Magertopfen, Hühnereiweiß, Kabeljau oder Truthahn.
- Weniger ist oft mehr. Dein Körper kann maximal 25 – 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen. Mehr kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
- Trinke genug Flüssigkeit! Unterstütze deine Nieren bei der Ammoniakausscheidung und trinke mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser pro Tag.
- Kleine Rechenhilfen: Oft ist es gar nicht so einfach, den Eiweißgehalt von Lebensmitteln richtig einzuschätzen. Diese Lebensmittel bringen 20 g Eiweiß: 100 g fettarmer Mozzarella, 100 g Putenbrust, 100 g Linsen oder rohe Erbsen.
