Diät Bewertung: 1.42 von 5
Die eiweißsparende modifizierte Fastenkur wurde ursprünglich von Ärzten entwickelt, um ihren Patienten beim schnellen Abnehmen zu helfen.
In den letzten Jahrzehnten hat sie jedoch unter Diätwilligen, die einen schnellen und einfachen Weg suchen, um überflüssige Pfunde zu verlieren, an Beliebtheit gewonnen.
Obwohl der Plan oft für seine Effektivität gelobt wird, sind seine Sicherheit und Nachhaltigkeit in Frage gestellt worden.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf das eiweißsparende modifizierte Fasten und darauf, ob es effektiv zum Abnehmen ist.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 1.42
- Gewichtsverlust: 1.25
- Gesunde Ernährung: 1.5
- Nachhaltigkeit: 1.25
- Gesundheit für den ganzen Körper: 0
- Ernährungsqualität: 1.75
- Evidenzbasiert: 2.75
ZUSAMMENFASSUNG: Das proteinsparende modifizierte Fasten (PSMF) hilft zwar bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme, ist aber sehr restriktiv und kalorienarm. Das birgt das Risiko von Nährstoffmängeln und einer erneuten Gewichtszunahme.
Was ist das modifizierte Fasten mit Eiweißeinsparung?
Das proteinsparende modifizierte Fasten (PSMF) ist eine sehr kalorienarme Diät, die den Gewichtsverlust unterstützen und die Muskelmasse erhalten soll.
Sie schränkt den Kalorienverbrauch stark ein und erhöht gleichzeitig die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln.
Außerdem ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten bei dieser Diät sehr eingeschränkt.
Die PSMF wurde erstmals in den 1970er Jahren eingeführt, um Menschen mit Fettleibigkeit zu helfen, unter Anleitung eines Arztes abzunehmen.
In den letzten Jahren wurde die Diät jedoch mehrfach abgeändert. Außerdem wird sie oft ohne ärztliche Aufsicht durchgeführt, was gefährlich sein kann.
Zusammenfassung
Bei der PSMF handelt es sich um eine sehr restriktive Diät, bei der die Aufnahme von Kalorien, Kohlenhydraten und Fett stark eingeschränkt und der Eiweißkonsum erhöht wird.
Wie man ein modifiziertes Eiweißfasten durchführt
Die Diät ist in zwei Hauptphasen unterteilt: die Intensivphase und die Refeeding-Phase.
Die Intensivphase kann bis zu 6 Monate dauern und beinhaltet die Beschränkung der Kalorienzufuhr auf weniger als 800 Kalorien pro Tag.
Um die PSMF einzuhalten, musst du etwa 0,7 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,5 Gramm pro kg) Körpergewicht zu dir nehmen. In der Regel sollte dies aus proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, fettarmem Käse und Tofu stammen.
Fettzusätze wie Öle oder Salatdressings sind tabu, und Kohlenhydrate sollten auf 20 Gramm oder weniger pro Tag beschränkt werden.
In der Refeeding-Phase werden Kohlenhydrate und Fette langsam wieder in die Ernährung aufgenommen und die tägliche Eiweißzufuhr wird schrittweise um 7-14 Gramm pro Monat reduziert.
Die Refeeding-Phase kann 6-8 Wochen dauern. Im ersten Monat sind bis zu 45 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, während im zweiten Monat bis zu 90 Gramm pro Tag erlaubt sind (1).
Ein Multivitaminpräparat sowie Kalium-, Kalzium-, Magnesium- und Natriumpräparate werden während der Intensivphase eingenommen, um einen Nährstoffmangel zu verhindern.
Zusammenfassung
Ein typischer PSMF ist in zwei Phasen unterteilt: die Intensivphase und die Refeeding-Phase. Während der intensiven Phase werden Kohlenhydrate, Fett und Kalorien stark eingeschränkt. In der Refeeding-Phase werden die Lebensmittel nach und nach wieder in die Ernährung aufgenommen.
Funktioniert es beim Abnehmen?
Studien zeigen, dass eine PSMF-Diät zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen kann, wenn sie unter angemessener ärztlicher Aufsicht durchgeführt wird. Das liegt daran, dass die Diät extrem kalorienarm und proteinreich ist, was die Gewichtsabnahme fördert.
Eine kleine Studie mit 12 Jugendlichen, die eine PSMF-Diät machten, ergab, dass die Teilnehmer innerhalb von 6 Monaten durchschnittlich 11 kg abnahmen. Das entsprach etwa 10 % ihres gesamten Körpergewichts (1).
Eine andere ältere, 6-wöchige Studie mit 15 Personen zeigte, dass die Teilnahme an einem PSMF das Körperfett um 32 Pfund (14 kg) reduzierte, ohne die Muskelmasse wesentlich zu verändern (2).
Es ist jedoch unklar, wie effektiv ein PSMF ist, um eine langfristige Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, und ob es zu einer erneuten Gewichtszunahme führen kann, sobald eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird.
Tatsächlich berichten die meisten Studien, dass Diätwillige innerhalb von zwei bis drei Jahren nach Abschluss einer PSMF-Diät mehr als 50 % des verlorenen Gewichts wieder zunehmen (3).
Eine Studie mit 127 Personen ergab, dass eine PSMF bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme effektiver war als eine herkömmliche kalorienarme Diät.
Nach einem Jahr war der Gewichtsverlust zwischen den Gruppen jedoch ähnlich, was darauf hindeutet, dass eine PSMF langfristig nicht so effektiv für die Gewichtserhaltung ist (4).
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass ein PSMF den kurzfristigen Gewichtsverlust erhöht und gleichzeitig die Muskelmasse erhält. Einige Studien haben jedoch ergeben, dass sie möglicherweise nicht geeignet ist, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Andere mögliche Vorteile
Ein PSMF hilft dir nicht nur beim schnellen Abnehmen, sondern wird auch mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zu den möglichen Vorteilen eines PSMF gehören:
- Senkung des Cholesterinspiegels. Eine Studie zeigte, dass eine kurzfristige PSMF-Diät den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 20% senkte. Allerdings verringerte die Diät auch den Spiegel des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) (5).
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass sehr kalorienarme Diäten wie die PSMF dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken (6, 7).
- Gesenkter Blutdruck. Studien zeigen, dass eine Kalorienbeschränkung dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (8).
- Kann zum Schutz vor dem Metabolischen Syndrom beitragen. Eine sehr kalorienarme Ernährung könnte mehrere Komponenten des Metabolischen Syndroms verbessern. Dies kann dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes zu verringern (9, 10).
Zusammenfassung
Ein PSMF kann helfen, deinen Cholesterin- und Blutdruckspiegel zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und vor dem metabolischen Syndrom zu schützen.
Mögliche Nachteile
Die Durchführung einer PSMF kann eine sichere und wirksame Option zur Gewichtsabnahme sein, wenn sie unter Anleitung und Aufsicht einer medizinischen Fachkraft erfolgt.
Allerdings ist die Diät sehr restriktiv, sehr kalorienarm und lässt viele wichtige Nährstoffe weg. Das kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen, wenn du nicht genau überwacht wirst.
Die PSMF-Diät ist nicht geeignet für ältere Erwachsene, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, schwangere oder stillende Frauen oder Menschen mit einem Body-Mass-Index unter 27 (1).
Es ist auch nicht ratsam für Menschen, die eine Vorgeschichte mit Gallensteinen haben oder denen die Gallenblase entfernt wurde. Eine sehr kalorienarme Ernährung kann das Risiko von Nebenwirkungen bei Menschen mit diesen Erkrankungen erhöhen (11).
Zu den häufigsten Symptomen einer PSMF und einer Kalorienrestriktion im Allgemeinen gehören Stimmungsschwankungen, Übelkeit, vermindertes Energieniveau und Dehydrierung (1).
Außerdem führen sehr kalorienarme Diäten oft zu einem schnellen Gewichtsverlust, der ein hohes Risiko für eine erneute Gewichtszunahme birgt, sobald eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird (12).
Langsamer, konsequenter Gewichtsverlust ist in der Regel eine viel bessere Option, um die Ergebnisse langfristig zu erhalten.
Zusammenfassung
Ohne ärztliche Aufsicht kann ein PSMF das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen. Sie kann auch leichte Nebenwirkungen verursachen und ist für bestimmte Personengruppen nicht ratsam.
Zu verzehrende Lebensmittel
Die meisten Lebensmittel, die auf einem PSMF stehen, sind mageres Eiweiß, wie Geflügel, Eier, Tofu, Fisch und mageres rotes Fleisch.
Auch nicht-stärkehaltiges Gemüse ist als Teil der Ernährung erlaubt (1).
Hier sind einige der Lebensmittel, die du im Rahmen eines PSMF essen kannst:
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente ohne Haut
- Fleisch: mageres Rind-, Schweine- und Lammfleisch
- Meeresfrüchte: Flunder, Seezunge, Kabeljau, Wels, Heilbutt
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln
- Fettarme Milchprodukte: Hüttenkäse, Käse, Magermilch
- Eier und Eiweiß
- Tofu
Zusammenfassung
Ein PSMF umfasst eiweißarme Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Tofu, Fisch und rotes Fleisch sowie nicht-stärkehaltiges Gemüse.
Zu vermeidende Lebensmittel
Eine PSMF ist eine sehr restriktive Diät, die die meisten Kohlenhydrate und Fette einschränkt (1).
Hier sind einige der Lebensmittel, die du im Rahmen eines PSMF vermeiden solltest:
- Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Trauben, Melonen, Birnen, Pfirsiche
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Pastinaken
- Körner: Weizen, Quinoa, Hafer, Gerste, Buchweizen, Hirse
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erdnüsse
- Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Backwaren, Kartoffelchips, Fast Food, Schokoriegel
- Gesüßte Getränke: Saft, süßer Tee, Sportgetränke, Limonade
- Zucker und Süßstoffe: Honig, Ahornsirup, Haushaltszucker, Melasse, brauner Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- Fette und Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Pflanzenöle, Salatdressings, Butter, Margarine
- Vollfett-Milchprodukte: Joghurt, Käse, Milch
Zusammenfassung
Ein PSMF schränkt die Aufnahme der meisten kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmittel ein.
Beispielmenü
Dieser 5-Tage-Muster-Speiseplan zeigt, wie ein typischer PSMF aussehen könnte.
Montag
- Frühstück: Eier mit Spinat und Tomaten
- Mittagessen: Gegrillter Kabeljau mit gedünstetem Brokkoli
- Abendessen: Gekräuterte Putenbrust mit gebratenem Rosenkohl
Dienstag
- Frühstück: Tofu-Rührei mit Zwiebeln, Knoblauch und Paprika
- Mittagessen: Hähnchen aus dem Ofen mit Salatbeilage (ohne Dressing)
- Abendessen: Schweinekoteletts mit gebratenem Spargel
Mittwoch
- Frühstück: Eiweiß-Omelett mit Zucchini, Tomaten und Knoblauch
- Mittagessen: gebackener Wels mit gekochtem Kraut
- Abendessen: Kopfsalat-Wrap mit magerem Hackfleisch, Pilzen, Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln
Donnerstag
- Frühstück: fettarmer Hüttenkäse mit Zimt
- Mittagessen: kohlenhydratarme Putenfleischbällchen mit Zucchini-Nudeln und Tomaten
- Abendessen: Gebratenes Zitronen-Knoblauch-Hähnchen a mit Salatbeilage (ohne Dressing)
Freitag
- Frühstück: hartgekochte Eier mit Salz und Pfeffer
- Mittagessen: gebackener Tofu mit gedünsteten grünen Bohnen
- Abendessen: Gegrilltes Lendensteak mit im Ofen gebratenen Auberginen
Zusammenfassung
Das obige Beispielmenü enthält verschiedene Ideen für Mahlzeiten, die auf einem PSMF verzehrt werden können. Du kannst die Lebensmittel ganz einfach an deinen Geschmack anpassen.
Die Quintessenz
Ein modifiziertes Eiweißfasten ist eine sehr restriktive Diät, die darauf abzielt, einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen, indem die Eiweißzufuhr erhöht und der Konsum von Kalorien, Kohlenhydraten und Fett eingeschränkt wird.
In einigen Studien wurde festgestellt, dass die Diät zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme und zu einer Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks führt.
Langfristig kann sie aber auch das Risiko von Nährstoffmängeln und einer erneuten Gewichtszunahme erhöhen.
Da die Diät sehr einschränkend ist, solltest du sie am besten unter Anleitung einer medizinischen Fachkraft durchführen, um die Ergebnisse zu maximieren und unerwünschte Nebenwirkungen zu minimieren.
