Elektrolyte sind an vielen wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt.
Sie spielen eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen, der Kontraktion der Muskeln, der Flüssigkeitszufuhr und der Regulierung des pH-Werts in deinem Körper (1, 2, 3, 4).
Deshalb musst du über deine Ernährung eine ausreichende Menge an Elektrolyten aufnehmen, damit dein Körper so funktioniert, wie er sollte.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Elektrolyte, ihre Funktionen, das Risiko eines Ungleichgewichts und mögliche Quellen.
Was sind Elektrolyte?
„Elektrolyt“ ist der Oberbegriff für Teilchen, die eine positive oder negative elektrische Ladung tragen (5).
In der Ernährung bezieht sich der Begriff auf essentielle Mineralien, die in deinem Blut, Schweiß und Urin vorkommen.
Wenn sich diese Mineralien in einer Flüssigkeit auflösen, bilden sie Elektrolyte – positive oder negative Ionen, die in Stoffwechselprozessen verwendet werden.
Zu den Elektrolyten, die in deinem Körper vorkommen, gehören:
- Natrium
- Kalium
- Chlorid
- Calcium
- Magnesium
- Phosphat
- Bikarbonat
Diese Elektrolyte werden für verschiedene Körperprozesse benötigt, z. B. für eine gute Nerven- und Muskelfunktion, für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und für deine Flüssigkeitsversorgung.
Zusammenfassung
Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen. Sie kommen in deinem Blut, Urin und Schweiß vor und sind für bestimmte Prozesse wichtig, damit dein Körper richtig funktioniert.
Notwendig für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen
Elektrolyte sind wichtig, damit dein Nervensystem und deine Muskeln funktionieren und dein inneres Milieu im Gleichgewicht bleibt.
Funktion des Nervensystems
Dein Gehirn sendet elektrische Signale durch deine Nervenzellen, um mit den Zellen in deinem Körper zu kommunizieren.
Diese Signale werden Nervenimpulse genannt und werden durch Veränderungen der elektrischen Ladung der Nervenzellmembran erzeugt (6).
Die Veränderungen entstehen durch die Bewegung des Elektrolyten Natrium durch die Nervenzellmembran.
Dadurch wird eine Kettenreaktion ausgelöst, bei der mehr Natriumionen (und die veränderte Ladung) entlang des Axons der Nervenzelle bewegt werden.
Muskelfunktion
Der Elektrolyt Kalzium wird für die Muskelkontraktion benötigt (7).
Sie ermöglicht es den Muskelfasern, zusammenzugleiten und sich übereinander zu bewegen, wenn sich der Muskel verkürzt und zusammenzieht.
Bei diesem Prozess wird auch Magnesium benötigt, damit die Muskelfasern nach außen gleiten und sich die Muskeln nach der Kontraktion entspannen können.
Richtige Hydratation
Wasser muss sowohl innerhalb als auch außerhalb jeder Zelle deines Körpers in der richtigen Menge vorhanden sein (8).
Elektrolyte, insbesondere Natrium, tragen durch Osmose zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts bei.
Osmose ist ein Prozess, bei dem Wasser durch die Wand einer Zellmembran von einer verdünnten Lösung (mehr Wasser und weniger Elektrolyte) zu einer konzentrierteren Lösung (weniger Wasser und mehr Elektrolyte) wandert.
Dadurch wird verhindert, dass die Zellen platzen, weil sie zu voll sind, oder dass sie aufgrund von Austrocknung schrumpfen (9).
Interne pH-Werte
Um gesund zu bleiben, muss dein Körper seinen inneren pH-Wert regulieren (10).
Der pH-Wert ist ein Maß dafür, wie sauer oder basisch eine Lösung ist. In deinem Körper wird er durch chemische Puffer, also schwache Säuren und Basen, reguliert, die dazu beitragen, Veränderungen in deinem inneren Milieu zu minimieren.
Dein Blut hat zum Beispiel einen pH-Wert von 7,35 bis 7,45. Wenn er davon abweicht, kann dein Körper nicht richtig funktionieren und du fühlst dich unwohl.
Das richtige Gleichgewicht der Elektrolyte ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des pH-Wertes im Blut (10).
Zusammenfassung
Elektrolyte sind wichtig, damit dein Nervensystem und deine Muskeln funktionieren. Außerdem sorgen sie für ein optimales inneres Milieu in deinem Körper, indem sie dich hydratisieren und helfen, deinen inneren pH-Wert zu regulieren.
Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte ist schlecht für deine Gesundheit
Unter bestimmten Umständen kann der Elektrolytgehalt in deinem Blut zu hoch oder zu niedrig sein, was zu einem Ungleichgewicht führt (11, 12, 13).
Störungen der Elektrolyte können sich schädlich auf deine Gesundheit auswirken und in seltenen Fällen sogar tödlich sein (14).
Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht entsteht oft durch Dehydrierung aufgrund von großer Hitze, Erbrechen oder Durchfall. Deshalb solltest du darauf achten, verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, wenn es heiß ist oder wenn du krank bist (15).
Einige Krankheiten, darunter Nierenerkrankungen, Essstörungen und Verletzungen wie schwere Verbrennungen, können ebenfalls ein Elektrolyt-Ungleichgewicht verursachen (16, 17, 18, 19).
Wenn du eine leichte Elektrolytstörung hast, wirst du wahrscheinlich keine Symptome verspüren.
Schwerwiegendere Ungleichgewichte können jedoch Symptome verursachen wie (20, 21):
- Ermüdung
- Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
- Taubheit und Kribbeln
- Verwirrung
- Muskelschwäche und Krämpfe
- Kopfschmerzen
- Konvulsionen
Wenn du vermutest, dass du ein Elektrolyt-Ungleichgewicht hast, solltest du deine Symptome mit deinem Arzt besprechen.
Zusammenfassung
Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht tritt am häufigsten auf, wenn Menschen aufgrund von Erbrechen, Durchfall oder übermäßigem Schwitzen stark dehydriert sind. Schwere Ungleichgewichte können die Funktionsweise deines Körpers beeinträchtigen.
Brauchst du mehr Elektrolyte, wenn du viel schwitzt?
Wenn du schwitzt, verlierst du sowohl Wasser als auch Elektrolyte, insbesondere Natrium und Chlorid.
Daher kann es bei längerer körperlicher Betätigung, insbesondere in der Hitze, zu einem erheblichen Elektrolytverlust kommen.
Man schätzt, dass Schweiß im Durchschnitt etwa 40-60 mmol Natrium pro Liter enthält (22).
Die tatsächliche Menge an Elektrolyten, die über den Schweiß verloren geht, kann jedoch von Mensch zu Mensch variieren (23, 24).
In den USA liegt die empfohlene Höchstmenge für Natrium bei 2.300 mg pro Tag – das entspricht 6 Gramm oder 1 Teelöffel Kochsalz (25).
Da etwa 90 % der amerikanischen Erwachsenen weit mehr als diese Menge zu sich nehmen, müssen die meisten Menschen das über den Schweiß verlorene Natrium nicht ersetzen (26).
Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Ausdauersportler, die länger als zwei Stunden trainieren oder bei extremer Hitze trainieren, sollten jedoch erwägen, mit Elektrolyten angereicherte Sportgetränke zu trinken, um ihre Verluste zu ersetzen (27).
Für alle anderen reicht es aus, die normale Menge an Natrium aus der Nahrung aufzunehmen und Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben.
Zusammenfassung
Wenn du schwitzt, verlierst du Wasser und Elektrolyte, insbesondere Natrium. Normalerweise reicht das Natrium, das du mit der Nahrung aufnimmst, jedoch aus, um den Verlust zu decken.
Quellen für Elektrolyte in der Nahrung
Der beste Weg, das Elektrolytgleichgewicht zu erreichen und zu erhalten, ist eine gesunde Ernährung.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Elektrolyte sind Obst und Gemüse. In der westlichen Ernährung ist eine häufige Quelle von Natrium und Chlorid jedoch Kochsalz.
Im Folgenden sind einige Lebensmittel aufgeführt, die Elektrolyte liefern (28, 29, 30):
- Natrium: Eingelegte Lebensmittel, Käse und Speisesalz.
- Chlorid: Speisesalz.
- Kalium: Obst und Gemüse wie Bananen, Avocado und Süßkartoffeln.
- Magnesium: Saaten und Nüsse.
- Kalzium: Milchprodukte, angereicherte Molkereialternativen und grünes Blattgemüse.
Elektrolyte wie Bikarbonat werden natürlich in deinem Körper produziert, du musst dir also keine Gedanken darüber machen, wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst.
Zusammenfassung
Elektrolyte sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Samen.
Solltest du deine Ernährung mit Elektrolyten ergänzen?
Manche Menschen trinken Elektrolytwasser oder nehmen zusätzliche Elektrolyte wie Natrium und Kalzium zu sich, um sicherzustellen, dass sie ausreichend versorgt sind.
Eine ausgewogene Ernährung, die Elektrolytquellen enthält, sollte jedoch für die meisten ausreichen.
Normalerweise kann dein Körper die Elektrolyte effizient regulieren und auf dem richtigen Niveau halten.
Aber unter bestimmten Umständen, z. B. bei Erbrechen und Durchfall, wenn die Elektrolytverluste übermäßig hoch sind, kann die zusätzliche Einnahme einer elektrolythaltigen Rehydrationslösung sinnvoll sein (31).
Die Menge, die du zu dir nehmen musst, hängt von deinen Verlusten ab. Lies immer die Anweisungen auf den rezeptfreien Ersatzlösungen.
Beachte auch, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu abnormalen Elektrolytwerten und möglicherweise zu Krankheiten führen kann, es sei denn, du hast aufgrund von übermäßigen Verlusten niedrige Elektrolytwerte (32).
Am besten fragst du zuerst deinen Arzt oder Apotheker, bevor du Elektrolyte zuführst.
Zusammenfassung
Wenn du eine ausgewogene Ernährung mit guten Elektrolytquellen zu dir nimmst, ist eine Supplementierung in der Regel unnötig.
Die Quintessenz
Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen, wenn sie in Wasser aufgelöst sind.
Sie sind wichtig für dein Nervensystem, deine Muskeln und die Aufrechterhaltung eines optimalen Körperklimas.
Die meisten Menschen decken ihren Elektrolytbedarf durch eine ausgewogene Ernährung, allerdings kann es zu einem Ungleichgewicht kommen, wenn du aufgrund einer Krankheit oder großer Hitze dehydriert bist.
Wenn du vermutest, dass du ein Elektrolyt-Ungleichgewicht hast, sprich mit deinem Arzt.
