Obst und Gemüse sind gut für deine Gesundheit.

Einige von ihnen verringern sogar dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs (1).

Entsaften, ein Verfahren, bei dem die nahrhaften Säfte aus frischem Obst und Gemüse gewonnen werden, ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Viele Menschen nutzen es, um zu entgiften oder ihrer Ernährung mehr Nährstoffe zuzuführen.

Befürworter behaupten, dass das Entsaften die Nährstoffaufnahme von Obst und Gemüse verbessern kann, während andere sagen, dass dadurch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe verloren gehen.

Hier findest du einen detaillierten Überblick über das Entsaften und seine gesundheitlichen Auswirkungen – sowohl die guten als auch die schlechten.

Was ist Entsaften?

Entsaften ist ein Verfahren, bei dem die Säfte aus frischem Obst und Gemüse extrahiert werden.

Dabei werden in der Regel die meisten festen Bestandteile, einschließlich der Kerne und des Fruchtfleisches, von ganzen Früchten und Gemüsen entfernt.

Die daraus resultierende Flüssigkeit enthält die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die von Natur aus in der ganzen Frucht oder dem Gemüse enthalten sind.

Entsaftungsmethoden

Es gibt verschiedene Entsaftungsmethoden, vom Auspressen der Früchte mit der Hand bis hin zu motorbetriebenen Saftpressen.

Zwei gängige Arten von Entsaftern sind:

  • Zentrifugal. Diese Entsafter zerkleinern Obst und Gemüse durch eine Hochgeschwindigkeitsschleuder mit einer Schneidklinge zu Brei. Durch das Schleudern wird auch der Saft von den festen Bestandteilen getrennt.
  • Kaltpressen. Sie werden auch Kau-Entsafter genannt. Sie zerkleinern und pressen Obst und Gemüse viel langsamer, um so viel Saft wie möglich zu gewinnen.

Die ernährungsphysiologische Qualität von Saft aus Zentrifugal- und Kaltpressenentsaftern ist ähnlich (2).

Zweck des Entsaften

Entsaften wird im Allgemeinen für zwei Zwecke verwendet:

  • Reinigen oder Entgiften: Feste Nahrung wird weggelassen und für 3 Tage bis zu mehreren Wochen wird nur Saft getrunken. Manche Menschen glauben, dass das Trinken von Saft ihren Körper von Giftstoffen reinigt. Es gibt jedoch keine Beweise für seine Wirksamkeit.
  • Als Ergänzung zu einer normalen Ernährung: Frischer Saft kann als praktische Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung verwendet werden und erhöht die Nährstoffaufnahme aus Obst und Gemüse, die du sonst nicht zu dir nehmen würdest.

Zusammenfassung

Beim Entsaften wird der Saft von frischem Obst und Gemüse gepresst und getrunken. Manche Menschen tun dies, um zu entgiften, andere, um ihre aktuelle Ernährung zu ergänzen.

Saft ist ein einfacher Weg, um viele Nährstoffe zu erhalten

Viele Menschen erhalten nicht genug Nährstoffe allein über ihre Ernährung (3).

Auch der Nährstoffgehalt der Lebensmittel, die du isst, ist viel niedriger als früher.

Das liegt vor allem an den Verarbeitungsmethoden und der Zeit, die es braucht, um die Produkte vom Feld in den Supermarkt zu bringen (4, 5).

Auch verschmutzte Umgebungen und ein hohes Stressniveau können deinen Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen.

Obst und Gemüse sind voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die vor Krankheiten schützen können (6, 7).

Wenn es dir schwerfällt, die empfohlene Menge an Obst und Gemüse täglich zu essen, kann Entsaften eine bequeme Möglichkeit sein, deine Aufnahme zu erhöhen.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von gemischtem Obst- und Gemüsesaft über einen Zeitraum von 14 Wochen den Nährstoffgehalt der Teilnehmer an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Folsäure verbesserte (8).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 22 Studien, dass das Trinken von Saft aus frischem Obst und Gemüse oder gemischtem Pulverkonzentrat den Folat- und Antioxidantienspiegel, einschließlich Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E, verbessert (9).

Zusammenfassung

Wenn es dir schwerfällt, jeden Tag genug Obst und Gemüse zu essen, ist das Entsaften eine bequeme Methode, um eine breite Palette wichtiger Nährstoffe zu erhalten.

Schützt Fruchtsaft vor Krankheiten

Es gibt viele Belege dafür, dass ganzes Obst und Gemüse das Krankheitsrisiko senkt, aber Studien über Obst- und Gemüsesäfte sind schwieriger zu finden.

Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse sind zum Teil auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen, aber auch Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle. Viele Antioxidantien sind an Ballaststoffe gebunden und werden in deinem Verdauungssystem freigesetzt (10).

Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse ist in vielen Bereichen der Gesundheit vielversprechend. Säfte können zum Beispiel dein Risiko für Herzkrankheiten senken. Apfel- und Granatapfelsäfte werden mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (11, 12).

Außerdem kann der Verzehr von Obst- und Gemüsesäften in flüssiger Form (oder in gemischten Konzentrationen) den Homocysteinspiegel und die Marker für oxidativen Stress senken, die beide mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden (9).

In einer großen Studie wurde bei denjenigen, die drei oder mehr Mal pro Woche Obst- und Gemüsesäfte tranken, ein geringeres Alzheimer-Risiko festgestellt als bei denjenigen, die sie weniger als einmal pro Woche tranken (13).

Die Verringerung des Alzheimer-Risikos könnte auf den hohen Gehalt an Polyphenolen in den Säften zurückzuführen sein. Das sind Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und vermutlich die Gehirnzellen schützen.

Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Obst- und Gemüsesäften besser zu verstehen (9).

Zusammenfassung

Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Obst- und Gemüsesäfte das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzkrankheiten verringern.

Am besten ist es, ganze Früchte und Gemüse zu verzehren

Die Befürworter des Safttrinkens behaupten oft, dass es besser ist, Saft zu trinken, als ganzes Obst und Gemüse zu essen.

Sie behaupten, dass durch das Entfernen der Ballaststoffe die Nährstoffe besser aufgenommen werden können.

Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die dies belegen.

Es kann sogar sein, dass du den Ballaststoffgehalt der Frucht oder des Gemüses brauchst, um den vollen gesundheitlichen Nutzen der Pflanze zu erfahren (14).

So gehen zum Beispiel die Antioxidantien, die von Natur aus an Pflanzenfasern gebunden sind, beim Entsaften verloren. Sie können eine wichtige Rolle bei den gesundheitlichen Vorteilen von ganzem Obst und Gemüse spielen (15, 16).

Je nach Entsafter werden bis zu 90 % der Ballaststoffe während des Entsaftungsvorgangs entfernt. Einige lösliche Ballaststoffe bleiben übrig, aber der Großteil der unlöslichen Ballaststoffe wird entfernt.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (17, 18).

Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der löslichen Ballaststoffe vor allem den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern kann (19, 20).

Eine Studie verglich den Verzehr von ganzen Äpfeln mit dem Trinken von Apfelsaft. Sie ergab, dass der Verzehr von klarem Apfelsaft den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) im Vergleich zum Verzehr ganzer Äpfel um 6,9 % erhöht. Man nimmt an, dass dieser Effekt auf den Ballaststoffgehalt von ganzen Äpfeln zurückzuführen ist (14).

Außerdem zeigte eine Beobachtungsstudie ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die Fruchtsäfte konsumierten, während ganze Früchte mit einem geringeren Risiko verbunden waren (21).

Die Menschen fühlen sich auch eher satt, wenn sie ganze Früchte essen, als wenn sie das Äquivalent in Form von Saft trinken (20, 22, 23).

In einer Studie wurden die Auswirkungen von Mixen und Entsaften auf den Nährstoffgehalt von Grapefruits verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Mixen, bei dem mehr Ballaststoffe erhalten bleiben, eine bessere Methode ist, um einen höheren Gehalt an nützlichen Pflanzenstoffen zu erhalten (24).

Solltest du Ballaststoffe in deine Säfte geben?

Der Ballaststoffgehalt deiner Säfte hängt davon ab, welche Art von Entsafter du verwendest, aber einige Quellen empfehlen, übrig gebliebenes Fruchtfleisch zu anderen Lebensmitteln oder Getränken hinzuzufügen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Das ist zwar besser, als die Ballaststoffe wegzuwerfen, aber es gibt Hinweise darauf, dass die Wiederzugabe von Ballaststoffen zum Saft nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bringt wie der Verzehr von ganzem Obst und Gemüse (25).

Außerdem ergab eine Studie, dass die Zugabe von natürlich vorkommenden Ballaststoffen zum Saft das Sättigungsgefühl nicht verbessert (26).

Zusammenfassung

Ganzes Obst und Gemüse zu essen, ist besser für deine Gesundheit. Beim Entsaften entgehen dir wertvolle Ballaststoffe und Antioxidantien.

Entsaften zur Gewichtsabnahme kann eine schlechte Idee sein

Viele Menschen nutzen das Entsaften als Strategie zum Abnehmen.

Bei den meisten Saftdiäten werden 600-1.000 Kalorien pro Tag nur aus Säften konsumiert, was zu einem starken Kaloriendefizit und schnellem Gewichtsverlust führt.

Allerdings ist es sehr schwierig, dies länger als ein paar Tage durchzuhalten.

Eine Saftdiät kann dir zwar kurzfristig beim Abnehmen helfen, aber eine so starke Kalorienbeschränkung kann langfristig deinen Stoffwechsel verlangsamen (27).

Saftdiäten führen auf lange Sicht wahrscheinlich auch zu Nährstoffmangel, denn in Säften fehlen viele wichtige Nährstoffe.

Zusammenfassung

Die meisten Saftdiäten sind mit einer starken Kalorienbeschränkung verbunden, die in der Regel langfristig nicht haltbar ist und zu einem langsameren Stoffwechsel führen kann.

Säfte sollten keine Mahlzeiten ersetzen

Säfte als Mahlzeitenersatz zu verwenden, kann schlecht für deinen Körper sein.

Das liegt daran, dass Säfte für sich genommen keine ausgewogene Ernährung darstellen, da sie nicht genügend Eiweiß oder Fett enthalten.

Der Verzehr von ausreichend Eiweiß über den Tag verteilt ist für den Muskelerhalt und die langfristige Gesundheit notwendig (28).

Außerdem sind gesunde Fette wichtig für den Energiehaushalt, den Hormonhaushalt und die Zellmembranen. Sie können auch fettlösliche Vitamine liefern – die Vitamine A, D, E und K.

Eine Mahlzeit pro Tag durch Saft zu ersetzen, kann also nicht schaden, solange der Rest deiner Ernährung ausgewogen ist.

Du kannst deinen Saft ernährungsphysiologisch ausgewogener machen, indem du Eiweiß und gesunde Fette hinzufügst. Einige gute Quellen sind Molkenprotein, Mandelmilch, Avocados, griechischer Joghurt und Erdnussbutter.

Zusammenfassung

Säfte sind ernährungsphysiologisch unausgewogen, weil sie keine ausreichenden Mengen an Eiweiß und Fett enthalten. Wenn du deinen Säften Eiweiß- und Fettquellen hinzufügst, kann das Abhilfe schaffen.

Saftkuren sind unnötig und potenziell schädlich

Der regelmäßige Konsum großer Mengen an Fruchtsaft wurde mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom und Übergewicht in Verbindung gebracht (25).

Außerdem gibt es keinen Beweis dafür, dass dein Körper durch den Verzicht auf feste Nahrung entgiftet werden muss.

Dein Körper ist so konzipiert, dass er Giftstoffe mithilfe der Leber und der Nieren selbst ausscheidet.

Wenn du Gemüse aus nicht biologischem Anbau entsaftest, kannst du außerdem andere Giftstoffe wie Pestizide zu dir nehmen.

Bei Menschen mit Nierenproblemen wurde ein hoher Konsum von oxalathaltigen Säften mit Nierenversagen in Verbindung gebracht (29).

Extremere Saftreinigungen werden mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, darunter Durchfall, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit.

Zusammenfassung

Es gibt keine Beweise dafür, dass Saftkuren für die Entgiftung des Körpers notwendig sind. Außerdem kann das Entsaften Menschen schaden, die Nierenprobleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen.

Fruchtsaft enthält große Mengen an Zucker

Es kommt darauf an, was du zum Entsaften wählst, und Obst enthält viel mehr Zucker als Gemüse.

Der Verzehr von zu viel Fruktose, einem der natürlich vorkommenden Zuckerarten in Obst, wird mit hohem Blutzucker, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (25, 32, 33).

Etwa 3,9 Unzen (114 ml) 100%iger Apfelsaft enthält fast null Gramm Ballaststoffe, aber 13 Gramm Zucker und 60 Kalorien (25).

Auch 100%iger Traubensaft enthält 20 Gramm Zucker in einer 114-ml-Portion (3,9 Unzen).

Um den Zuckergehalt deiner Säfte niedrig zu halten, kannst du versuchen, Gemüse zu entsaften und dann ein kleines Stück Obst hinzuzufügen, wenn du mehr Süße möchtest.

Zusammenfassung

Säfte, die hauptsächlich aus Früchten bestehen, enthalten viel mehr Zucker als solche auf pflanzlicher Basis.

Die Quintessenz

Frische Säfte enthalten wichtige Vitamine und Antioxidantien, die deiner Gesundheit zugute kommen können.

Obst und Gemüse sind aber immer noch am gesündesten und nahrhaftesten, wenn sie ganz verzehrt werden.

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