Proteinpulver sind eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.
Die Hersteller stellen Proteinpulver aus vielen verschiedenen tierischen und pflanzlichen Quellen her.
Molkenprotein ist eine der beliebtesten Arten. Es ist ein aus Kuhmilch isoliertes Protein, also auf tierischer Basis.
Erbsenprotein und andere pflanzliche Proteinpulver gewinnen jedoch immer mehr an Beliebtheit.
In diesem Artikel werden Erbsen- und Molkenproteinpulver miteinander verglichen und es werden einige Vorschläge gemacht, welches Proteinpulver für dich am besten geeignet sein könnte.
Erbsen- und Molkenprotein im Vergleich
Die Hersteller stellen Eiweißpulver her, indem sie das Eiweiß aus ganzen Lebensmitteln extrahieren und es dann konzentrieren und zu Pulver verarbeiten.
Je nach Art des Nahrungsergänzungsmittels wenden die Hersteller verschiedene Techniken an, um das gewünschte Protein zu isolieren. Dazu gehören z. B. die Zugabe von Enzymen und Säuren sowie zusätzliche Filtrationsverfahren.
Einer der größten Unterschiede zwischen Erbsen- und Molkenproteinpulvern ist die Quelle der Proteine.
Molkenprotein wird aus Molke isoliert, einem milchigen Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung anfällt. Da es aus Milch gewonnen wird, enthält das meiste Molkenproteinpulver den Milchzucker Laktose.
Erbsenprotein ist auf pflanzlicher Basis und laktosefrei. Es wird aus Hülsenfrüchten isoliert – vor allem aus gelben Spalterbsen.
Im Folgenden sind einige weitere bemerkenswerte Unterschiede zwischen Erbsen- und Molkenproteinpulvern aufgeführt.
| Typ | Quelle | Verarbeitung | Geschmack | Textur | Enthält Laktose? | Enthält Gluten? | Verwendet | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Erbse Protein |
auf Pflanzenbasis | hergestellt aus Erbsen | mechanische trennung | rau und erdig | weiche und cremige Textur | laktosefrei | glutenfrei | in Speisen und Getränke mischen |
| Molke Protein |
auf Tierbasis | aus Milch hergestellt | Chemische Trennung | fade und milchig | dünne, milchartige Flüssigkeit | kann Laktose enthalten | kann Gluten zugesetzt haben | in Speisen und Getränke mischen |
Allergene
Während viele Arten von Molkenprotein Allergene wie Laktose und Gluten enthalten, sind die meisten Arten von Erbsenprotein frei von den häufigsten Allergenen.
Das macht Erbsen- und andere pflanzliche Proteinpulver zu einer guten Wahl für Menschen mit Lebensmittelallergien oder für Menschen, die eine milch- oder glutenfreie Diät einhalten.
Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegen Gluten und Milchprodukte können feststellen, dass Erbsenproteinpulver leichter zu verdauen ist. Sie haben weniger Blähungen oder Völlegefühl, wenn sie es anstelle von Molkenprotein verwenden.
Ähnlichkeiten
Erbsen- und Molkenproteinpulver sind nicht völlig verschieden voneinander. Sie haben einige Gemeinsamkeiten.
Zunächst einmal sind sie beide großartige Proteinquellen.
Keines von beiden hat einen bemerkenswerten Geschmack oder eine bemerkenswerte Textur, aber beide sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht mit anderen Speisen und Getränken mischen.
Oft werden sie konsumiert, indem man das Pulver einfach mit einer Flüssigkeit wie Wasser oder Milch in einen Shake mischt.
Du kannst sie auch in Smoothies, Haferflocken, Muffins, Pfannkuchen und viele andere Speisen und Getränke geben.
Zusammenfassung
Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung, während Erbsenprotein aus gemahlenen gelben Spalterbsen gewonnen wird. Beides sind großartige Eiweißquellen, die du ganz einfach zu verschiedenen Speisen und Getränken hinzufügen kannst.
Nährwertprofile
Nachfolgend findest du die durchschnittlichen Nährwertprofile für 30-Gramm-Kugeln Erbsen- und Molkenproteinpulver (1, 2).
| Erbsenprotein | Molkenprotein | |
|---|---|---|
| Kalorien | 120 | 118 |
| Protein | 22,5 Gramm | 27 Gramm |
| Kohlenhydrate | 1,5 Gramm | 1 Gramm |
| Fett | 2,25 Gramm | weniger als 1 Gramm |
| Cholesterin | 0 Gramm | 0,011 Gramm |
| Ballaststoffe | 1,5 Gramm | 0 Gramm |
| Zucker | 0 Gramm | 0 Gramm |
| Natrium | 15% des Tageswertes (DV) | 2% des DV |
| Calcium | 7% der DV | 10% der DV |
| Kalium | 1% der DV | 4% der DV |
| Eisen | 42% der DV | 0% der DV |
Erbsen- und Molkenproteinpulver sind beide reichhaltige Proteinquellen, wobei Molkenpulver tendenziell einen etwas höheren Anteil hat.
Außerdem enthalten beide relativ wenig Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Zucker.
Da es aus Milch hergestellt wird, enthält Molkenprotein mehr Kalzium und Kalium. Erbsenprotein hingegen enthält mehr Eisen. Hülsenfrüchte, einschließlich Erbsen, sind eine gute Quelle für diesen Nährstoff.
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass einige der Bestandteile von Erbsen und Molke positive Eigenschaften haben können. Diese Pflanzenstoffe können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wie z. B. als Antioxidantien wirken und Krankheiten bekämpfen (3, 4, 5, 6).
Wie viele Verbindungen genau in verarbeiteten Proteinpulvern enthalten sind und wie sie die menschliche Gesundheit beeinflussen, bleibt unklar.
Proteingehalt
Erbsen und Molke enthalten ähnliche Mengen an Eiweiß. Sie sind beide gute Proteinquellen. Allerdings enthält Molkenproteinpulver tendenziell ein paar Gramm mehr Protein pro Portion als Erbsenpulver (7).
Der genaue Proteingehalt variiert jedoch von Marke zu Marke und hängt von der von der Marke angegebenen Portionsgröße ab.
Diese Informationen sind auf dem Etikett mit den Nährwertangaben des jeweiligen Nahrungsergänzungsmittels aufgeführt.
Obwohl sowohl Erbsen als auch Molke reich an Proteinen sind, können sich die Arten von Proteinen, die sie enthalten, unterscheiden.
Im Allgemeinen können tierische Eiweißquellen wie Molke vom Körper leichter aufgenommen und für den Muskelaufbau verwendet werden (8).
Wie gut und wie schnell der Körper Eiweiß verdaut und verwertet, hat viel mit den spezifischen Aminosäuren zu tun, die es enthält.
Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Neun der Aminosäuren, die der Körper braucht, werden als essentiell bezeichnet. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern dass du sie mit der Nahrung aufnehmen musst.
Molkenproteinpulver gilt als vollständiges Protein, weil es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es enthält besonders hohe Mengen der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin (7, 8).
Was den Gehalt an essentiellen Aminosäuren angeht, ist Molke eine der besten Proteinquellen.
Erbsenprotein enthält ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren. Allerdings hat es nur sehr geringe Mengen an Methionin, einer der essentiellen neun (7, 8).
Daher entsprechen einige Erbsenproteinpulver möglicherweise nicht der Definition eines vollständigen Proteins.
Dennoch ist Erbsenprotein im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren. Es enthält sogar mehr essentielle Aminosäuren wie Histidin und Phenylalanin als Molkenprotein pro Portion (7, 8, 9).
Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht alle essentiellen Aminosäuren aus dem Erbsenprotein bekommst, kannst du Erbsenproteinpulver mit anderen pflanzlichen Proteinen mischen, die auch die essentiellen neun enthalten.
Zusammenfassung
Die meisten Erbsen- und Molkenproteinpulver liefern mehr als 20 Gramm Protein pro Portion, allerdings mit unterschiedlichem Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Molkenprotein enthält mehr Cholesterin, Kalzium und Kalium. Erbsenprotein enthält mehr Ballaststoffe und Eisen.
Wofür die Menschen sie verwenden
Die Menschen verwenden Proteinpulver aus vielen Gründen.
Einige der beliebtesten Gründe sind der Aufbau von Kraft, die Reparatur von Gewebe und die Erhaltung der Muskelspeicher im Körper.
Viele Menschen nutzen sie auch als Mahlzeitenersatz, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und sogar um abzunehmen.
Wirksamkeit für den Muskelaufbau
Eiweißpulver haben die größte Wirkung auf den Muskelaufbau bei Menschen, deren Ernährung einen Mangel an Eiweiß aufweist.
Andererseits bemerken Menschen, deren Ernährung bereits genügend Protein enthält, möglicherweise keine signifikanten Veränderungen (10, 11, 12, 13).
Wenn es darum geht, welche Art von Proteinpulver am besten für den Muskelaufbau geeignet ist, könnte man meinen, dass Molke aufgrund ihres Aminosäuregehalts die Erbse in den Schatten stellen würde.
Mehrere Forschungsstudien aus den letzten Jahren haben jedoch ergeben, dass Erbsen- und Molkenproteinpulver ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Muskeldicke und die Regeneration haben, wenn sie nach hochintensivem Training und Krafttraining verwendet werden (14, 15, 16, 17).
Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme
Eine kleine Studie an Männern ergab, dass Erbsen- und Molkenproteinpräparate ähnliche Auswirkungen auf Appetit und Nahrungsaufnahme haben. Es gab kaum nennenswerte Unterschiede zwischen den tierischen und pflanzlichen Proteinquellen (18, 19, 20).
Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Molkenproteinpulver kaum Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben (21, 22).
Einige ältere Studien fanden Hinweise darauf, dass Erbsenprotein größere Auswirkungen auf den Appetit und das Sättigungsgefühl haben könnte als Molkenprotein. Diese beiden Faktoren könnten sich theoretisch auf die Gewichtsabnahme auswirken (23, 24).
In anderen Studien wurde jedoch festgestellt, dass Erbsenprotein-Ergänzungen keine signifikanten Auswirkungen auf den Appetit haben (25, 26).
Ein möglicher Grund, warum Erbsenprotein dazu beitragen könnte, dass man sich länger satt fühlt, könnte sein höherer Ballaststoffgehalt sein.
Um genau zu verstehen, wie sich Erbsen- und Molkenproteinpulver auf bestimmte Dinge wie Muskelaufbau und Gewichtsabnahme auswirken, müssen die Wissenschaftler noch mehr forschen.
Zusammenfassung
Für den Muskelaufbau sind Eiweißpulver am effektivsten bei Menschen, deren Ernährung derzeit einen Mangel an Eiweiß aufweist. Wissenschaftler müssen die Verwendung von Eiweißpulver zur Gewichtsabnahme weiter erforschen.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
Obwohl Studien nicht gezeigt haben, dass Erbsenprotein für den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme deutlich besser ist als Molkenprotein, kann es für bestimmte Personengruppen andere Vorteile haben.
Erbsenproteinpulver ist zum Beispiel für Menschen geeignet, die sich vegan ernähren, Molkenproteinpulver dagegen nicht.
Manche Menschen halten Erbsenprotein auch für nachhaltiger als Molkenprotein, da der Anbau von Erbsen die Umwelt viel weniger belastet als die Viehzucht.
Erbsenproteinpulver sind jedoch nicht so weit verbreitet wie Molkenproteinpulver und in manchen Geschäften schwieriger zu finden.
Außerdem können einige Marken von Bio-Erbsenproteinpulver teurer sein als Molkenproteinpulver.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch bei Erbsen- und Molkenproteinprodukten große Unterschiede zwischen den Marken und Typen. Achte immer auf qualitativ hochwertige Produkte, die wenig Zusatzstoffe enthalten.
Zusammenfassung
Für Veganer, Menschen mit Allergien oder diejenigen, die sich für ein nachhaltigeres Produkt entscheiden wollen, ist Erbsenproteinpulver vielleicht die beste Wahl. Für Menschen, die eine erschwingliche und zuverlässige Alternative suchen, ist Molkenprotein vielleicht besser geeignet.
Die Quintessenz
Erbsen- und Molkenproteinpulver sind nützliche Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, deren Ernährung zu wenig Eiweiß enthält, oder für Menschen mit einem außergewöhnlich hohen Eiweißbedarf.
Jede Art von Proteinpulver liefert gute Mengen an Eiweiß und eine Vielzahl von essentiellen Aminosäuren.
Wenn du dich zwischen Erbsen- und Molkenproteinpulver entscheiden musst, solltest du vor allem dein Budget, deine Ernährungsgewohnheiten und deine persönlichen Vorlieben berücksichtigen.
