Erbsenproteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch Extraktion von Eiweiß aus gelben Erbsen hergestellt wird.
Es wird in der Regel verwendet, um den Proteingehalt von Smoothies und Shakes zu erhöhen und passt zu fast jeder Ernährung, da es von Natur aus vegan und hypoallergen ist.
Erbsenprotein ist ein hochwertiges Protein und eine gute Eisenquelle. Es kann das Muskelwachstum, die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit unterstützen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährwert, die gesundheitlichen Vorteile und die möglichen Nebenwirkungen von Erbsenproteinpulver.
Ernährungsphysiologische Vorteile
Erbsenproteinpulver – oder Erbsenproteinisolat – wird hergestellt, indem das Protein aus gemahlenen gelben Erbsen isoliert wird, wodurch ein beiges Pulver entsteht.
Die Nährwertangaben können von Marke zu Marke variieren, aber – zum Beispiel – zwei Messlöffel (20 Gramm) von NOW Bio-Erbsenprotein-Pulver enthält:
- Kalorien: 80
- Eiweiß: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Gesamtfett: 1,5 Gramm
- Natrium: 230 mg
- Eisen: 5 mg
Erbsenproteinpulver bietet eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Hochwertige Proteinquelle
Erbsenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und aus der Nahrung aufnehmen muss. Allerdings ist es relativ arm an Methionin (1).
Du kannst dies ausgleichen, indem du andere methioninreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch oder braunen Reis in deine Ernährung aufnimmst (2, 3).
Es ist auch eine gute Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Arginin – das einen gesunden Blutfluss und die Herzgesundheit fördert – und Leucin, Isoleucin und Valin – die das Muskelwachstum fördern (4, 5, 6).
Im Allgemeinen werden tierische Proteine leichter verdaut und aufgenommen als pflanzliche Proteine.
Dennoch zeigen Untersuchungen, dass Erbsenprotein eines der am leichtesten verdaulichen pflanzlichen Proteine ist – gleich hinter Sojaprotein und Kichererbsen (7, 8).
Reich an Eisen
Erbsenproteinpulver ist auch reich an Eisen.
Die meisten Produkte enthalten etwa 5-7,5 mg Eisen pro Portion – das sind etwa 28-42 % der Referenz-Tagesdosis (RDI) für prämenopausale Frauen und 62-94 % der RDI für Männer und postmenopausale Frauen (9).
Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen ist jedoch weniger gut absorbierbar als das in tierischen Produkten enthaltene (10).
Dies kann durch den Verzehr von Erbsenproteinpulver mit Vitamin C oder Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten verbessert werden – was die Eisenaufnahme um bis zu 67 % erhöht (11).
Da etwa 10 % der amerikanischen Frauen unter Eisenmangel leiden, könnte die Aufnahme von Erbsenproteinpulver in deine Ernährung eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen (12).
Funktioniert mit vielen speziellen Diäten
Erbsenproteinpulver ist von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und enthält keines der acht wichtigsten Nahrungsmittelallergene – Erdnüsse, Baumnüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja (13).
Deshalb funktioniert es mit fast jeder Diät.
Erbsenprotein lässt sich auch gut mit Wasser mischen und hat eine weniger körnige oder kreidige Textur als andere pflanzliche Proteinpulver wie Hanf.
Obwohl Erbsenproteinpulver für die meisten Menschen geeignet ist, sollten alle, die eine Allergie, Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Erbsen haben, es vermeiden.
Zusammenfassung
Erbsenproteinpulver ist ein hochwertiges Protein, das reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren ist. Es wird gut verdaut und absorbiert und eignet sich für eine Vielzahl von Diäten.
Gesundheitliche Vorteile
Erbsenproteinpulver kann nicht nur ernährungsphysiologisch nützlich sein, sondern auch gut für deine Gesundheit.
Hier sind einige seiner wichtigsten Vorteile.
Baut Muskelmasse auf
Studien zeigen, dass Erbsenproteinpulver in Verbindung mit Widerstandstraining zum Muskelaufbau beitragen kann.
In einer 12-wöchigen Studie gewannen gewichthebernde Männer, die 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag zu sich nahmen, die gleiche Menge an Muskeln wie diejenigen, die Molkenprotein zu sich nahmen (4).
Dies lässt darauf schließen, dass Erbsenproteinpulver beim Aufbau von Muskelmasse genauso effektiv ist wie gängige milchbasierte Proteinpulver.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass eine zusätzliche Proteinzufuhr ohne Training einen Effekt auf deine Muskeln hat – sie muss mit konsequentem Training gepaart sein (14, 15).
Hält dich satt
Untersuchungen haben ergeben, dass Eiweiß länger satt hält als Kohlenhydrate oder Fett (16).
Das bedeutet, dass eiweißreiche Diäten die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und im Laufe der Zeit zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen können (17).
Erbsenproteinpulver bietet eine einfache Möglichkeit, deiner Ernährung Eiweiß hinzuzufügen und von diesen Vorteilen zu profitieren.
Eine Studie ergab, dass 20 Gramm Erbsenproteinpulver, die 30 Minuten vor dem Verzehr einer Pizza eingenommen wurden, die durchschnittliche Anzahl der verzehrten Kalorien um etwa 12 % reduzierten (18).
Andere Untersuchungen ergaben, dass Erbsenproteinpulver genauso effektiv die Sättigung fördert wie milchbasierte Proteinpulver wie Casein oder Molke (19, 20, 21).
Erbsenproteinpulver ist eine gute Option, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten zu steigern.
Gut für die Herzgesundheit
Tierversuche haben ergeben, dass Erbsenproteinpulver einige der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie erhöhte Cholesterinwerte und Bluthochdruck reduzieren kann.
Erbsenproteinhydrolysat – ein teilweise verdautes Proteinpulver, das kleinere Proteine enthält – senkte bei Ratten nach drei Wochen nachweislich die Blutdruckwerte (22).
Eine ähnliche dreiwöchige Studie an Menschen ergab, dass 3 Gramm Erbsenproteinhydrolysat pro Tag den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl einer Messung) um 6 Punkte senkte (23).
Normales Erbsenproteinpulver, das nicht teilweise verdaut wurde, scheint jedoch nicht die gleiche Wirkung zu haben (23).
Dennoch haben Tierstudien ergeben, dass Erbsenproteinpulver den Cholesterinspiegel senken kann. Man nimmt an, dass es die Aufnahme von Cholesterin in die Zellen erhöht und die körpereigene Produktion von Fetten reduziert (24, 25).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien nötig, um zu sehen, ob Erbsenproteinpulver auch bei Menschen den Cholesterinspiegel senken kann.
Zusammenfassung
Erbsenproteinpulver hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Förderung des Muskelwachstums, die Steigerung des Sättigungsgefühls und die Förderung der Herzgesundheit.
Mögliche Nebenwirkungen
Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich und hat nur sehr wenige Nebenwirkungen.
Da es durch die Isolierung von Eiweiß aus Erbsen hergestellt wird, ist es relativ ballaststoffarm und neigt nicht dazu, Blähungen zu verursachen, wie es bei manchen Menschen bei ganzen Erbsen der Fall ist.
Allerdings kann Erbsenproteinpulver einen relativ hohen Natriumgehalt haben – mit Produkte enthalten 110-390 mg pro Portion.
Deshalb müssen Menschen, die sich natriumarm ernähren, möglicherweise auf ihre Aufnahme achten.
Zusammenfassung
Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich und hat nur wenige Nebenwirkungen. Es kann jedoch eine relativ hohe Menge an Natrium enthalten.
Dosierung und Anwendung
Erbsenproteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Es kann besonders hilfreich für Menschen sein, die versuchen, ihre Muskelmasse zu erhöhen, wie Bodybuilder oder ältere Erwachsene.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von 0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag die effektivste Dosis für den Muskelaufbau ist (26).
Es ist jedoch wichtig, dass du nicht mehr als 2,3 Gramm Eiweiß pro Pfund (5 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu dir nimmst oder mehr als 35% deiner Kalorien aus Eiweiß.
Denn bei extrem hohen Dosen kann deine Leber Schwierigkeiten haben, das Eiweiß schnell genug zu verarbeiten, was zu Nebenwirkungen wie hohen Ammoniakwerten im Blut, Übelkeit, Durchfall und sogar zum Tod führen kann (27).
Die meisten Menschen, die Erbsenproteinpulver verwenden, geben es in Smoothies oder mischen es mit Saft oder Wasser als Getränk nach dem Training.
Andere kreative Verwendungsmöglichkeiten sind:
- Eingerührt in Haferflocken, Weizenbrei oder Vollkornreisgetreide.
- Zu Backwaren wie Muffins, Brownies oder Waffeln hinzugefügt.
- Verquirlt in pflanzlicher Milch, um eine vollständigere Proteinquelle zu schaffen.
- In einen Smoothie gemischt und in Popsicle-Formen eingefroren.
Für eine maximale muskelaufbauende Wirkung sollte das Erbsenproteinpulver innerhalb von zwei Stunden nach dem Training verzehrt werden (28).
Zusammenfassung
Erbsenproteinpulver kann Speisen und Getränken zugesetzt werden, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Um die Muskelmasse zu stärken, solltest du deinen Eiweißshake innerhalb von zwei Stunden nach dem Training trinken – verbrauche aber nicht die gesamte Tagesration an Eiweiß auf einmal.
Die Quintessenz
Erbsenproteinpulver ist eine hochwertige, leicht verdauliche Proteinquelle, die aus gelben Erbsen hergestellt wird.
Es ist reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren und bietet Vorteile wie verbessertes Muskelwachstum, Sättigungsgefühl und Herzgesundheit.
Es passt zu den meisten Diäten, da es von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und hypoallergen ist.
Erbsenproteinpulver ist eine gute Wahl, wenn du deiner Ernährung mehr Protein hinzufügen möchtest.
