Erdnüsse 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Erdnüsse (Arachis hypogaea) sind eine Hülsenfrucht, die ihren Ursprung in Südamerika hat.

Sie werden unter verschiedenen Namen wie Erdnüsse, Earthnuts oder Goobers geführt.

Trotz ihres Namens sind Erdnüsse nicht mit Baumnüssen verwandt. Als Hülsenfrucht sind sie mit Bohnen, Linsen und Soja verwandt.

In den Vereinigten Staaten werden Erdnüsse nur selten roh verzehrt. Stattdessen werden sie am häufigsten geröstet oder als Erdnussbutter verzehrt.

Andere Erdnussprodukte sind Erdnussöl, -mehl und -protein. Diese Produkte werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet, z. B. in Desserts, Kuchen, Süßigkeiten, Snacks und Soßen.

Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Fett und verschiedenen gesunden Nährstoffen. Studien zeigen, dass Erdnüsse sogar bei der Gewichtsabnahme helfen können und mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Erdnüsse wissen musst.

Nährwertangaben

Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) rohe Erdnüsse:

• Kalorien: 567
• Wasser: 7%
• Eiweiß: 25,8 Gramm
• Kohlenhydrate: 16,1 Gramm
• Zucker: 4,7 Gramm
• Ballaststoffe: 8,5 Gramm
• Fett: 49,2 Gramm
  • Gesättigt: 6,28 Gramm
  • Einfach ungesättigt: 24,43 Gramm
  • Mehrfach ungesättigt: 15,56 Gramm
  • Omega-3: 0 Gramm
  • Omega-6: 15,56 Gramm
  • Trans: 0 Gramm

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind vollgepackt mit gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß. Sie haben aber auch ziemlich viele Kalorien.

Fett in Erdnüssen

Erdnüsse sind sehr fetthaltig.

Tatsächlich werden sie zu den Ölsaaten gezählt. Ein großer Teil der weltweiten Erdnussernte wird für die Herstellung von Erdnussöl (Arachisöl) verwendet.

Der Fettgehalt liegt zwischen 44-56% und besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, von denen der größte Teil aus Öl- und Linolsäure besteht (1, 2, 3, 4, 5).

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse haben einen hohen Fettgehalt, der hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Sie werden oft zur Herstellung von Erdnussöl verwendet.

Erdnuss-Proteine

Erdnüsse sind eine gute Proteinquelle.

Der Proteingehalt liegt zwischen 22-30% der Gesamtkalorien, was Erdnüsse zu einer großartigen Quelle für pflanzliches Protein macht (1, 3, 4).

Die am häufigsten vorkommenden Proteine in Erdnüssen, Arachin und Conarachin, können bei manchen Menschen schwere Allergien auslösen und lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen (5).

ZUSAMMENFASSUNG

Für ein pflanzliches Lebensmittel sind Erdnüsse eine außergewöhnlich gute Proteinquelle. Bedenke aber, dass manche Menschen allergisch auf Erdnussprotein reagieren.

Kohlenhydrate

Erdnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate.

Tatsächlich beträgt der Kohlenhydratgehalt nur etwa 13-16% des Gesamtgewichts (4, 6).

Da Erdnüsse wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten, haben sie einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangen (7).

Das macht sie für Menschen mit Diabetes geeignet.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate. Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes.

Vitamine und Mineralstoffe

Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter (6):

• Biotin. Erdnüsse sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Biotin, das während der Schwangerschaft wichtig ist (8, 9).
• Kupfer. Kupfer ist ein Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft zu wenig enthalten ist. Ein Mangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (10).
• Niacin. Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, hat verschiedene wichtige Funktionen in deinem Körper. Es wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (11).
• Folat. Folat, auch bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure, hat viele wichtige Funktionen und ist besonders in der Schwangerschaft wichtig (12).
• Mangan. Mangan ist ein Spurenelement, das im Trinkwasser und in den meisten Lebensmitteln vorkommt.
• Vitamin E. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans und kommt oft in großen Mengen in fettigen Lebensmitteln vor.
• Thiamin. Thiamin gehört zu den B-Vitaminen und ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es hilft den Körperzellen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und ist wichtig für die Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem.
• Phosphor. Erdnüsse sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes eine wichtige Rolle spielt.
• Magnesium. Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff mit verschiedenen wichtigen Funktionen. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr vor Herzerkrankungen schützt (13).

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Biotin, Kupfer, Niacin, Folsäure, Mangan, Vitamin E, Thiamin, Phosphor und Magnesium.

Andere Pflanzenstoffe

Erdnüsse enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Sie sind sogar genauso reich an Antioxidantien wie viele Früchte (14).

Die meisten Antioxidantien befinden sich in der Erdnussschale, die nur gegessen wird, wenn die Erdnüsse roh sind (15).

Das heißt, Erdnusskerne gehören immer noch dazu:

• p-Cumarinsäure. Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Erdnüssen (14, 16).
• Resveratrol. Resveratrol ist ein starkes Antioxidans, das dein Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken kann und vor allem in Rotwein enthalten ist (17).
• Isoflavone. Isoflavone, eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Wirkungen in Verbindung gebracht (18).
• Phytinsäure. Die in Pflanzensamen, einschließlich Nüssen, enthaltene Phytinsäure kann die Aufnahme von Eisen und Zink aus Erdnüssen und anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln beeinträchtigen (19).
• Phytosterine. Erdnussöl enthält erhebliche Mengen an Phytosterinen, die die Aufnahme von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen (16, 20).

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse enthalten verschiedene Pflanzenstoffe. Dazu gehören Antioxidantien wie Cumarsäure und Resveratrol, aber auch Antinährstoffe wie Phytinsäure.

Gewichtsabnahme

Erdnüsse wurden im Hinblick auf die Gewichtserhaltung umfassend untersucht.

Obwohl sie viel Fett und Kalorien enthalten, scheinen Erdnüsse nicht zur Gewichtszunahme beizutragen (21).

Tatsächlich haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern (22, 23, 24, 25).

Diese Studien sind allesamt Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie keine Kausalität beweisen können.

Eine kleine, 6-monatige Studie mit gesunden Frauen deutet jedoch darauf hin, dass sie 6,6 Pfund (3 kg) verloren, als andere Fettquellen in einer fettarmen Diät durch Erdnüsse ersetzt wurden, obwohl sie ihr Ausgangsgewicht halten sollten (26).

Eine andere Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die 8 Wochen lang täglich 89 Gramm Erdnüsse zu sich nahmen, nicht so viel an Gewicht zunahmen wie erwartet (27).

Verschiedene Faktoren machen Erdnüsse zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel:

• Sie reduzieren die Nahrungsaufnahme, indem sie das Sättigungsgefühl stärker fördern als andere gängige Snacks, wie z. B. Reiswaffeln (27, 28).
• Weil Erdnüsse so sättigend sind, scheinen die Menschen einen erhöhten Erdnusskonsum durch einen geringeren Verzehr anderer Lebensmittel zu kompensieren (27).
• Wenn ganze Erdnüsse nicht gut genug gekaut werden, kann ein Teil von ihnen dein Verdauungssystem passieren, ohne absorbiert zu werden (27, 29).
• Der hohe Gehalt an Eiweiß und einfach ungesättigtem Fett in Erdnüssen kann die Kalorienverbrennung erhöhen (29, 30).
• Erdnüsse sind eine Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden (31, 32).

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind sehr sättigend und können als effektiver Bestandteil einer Diät zum Abnehmen betrachtet werden.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Erdnüsse sind nicht nur ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel, sondern werden auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nussarten vor Herzkrankheiten schützen kann (25, 33, 34).

Diese Vorteile sind wahrscheinlich das Ergebnis verschiedener Faktoren (35, 36, 37).

Erdnüsse enthalten eine Reihe von herzgesunden Nährstoffen. Dazu gehören Magnesium, Niacin, Kupfer, Ölsäure und mehrere Antioxidantien, wie Resveratrol (10, 11, 13, 17).

Vorbeugung von Gallensteinen

Etwa 10-25 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten sind von Gallensteinen betroffen (38).

Zwei Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der häufige Verzehr von Erdnüssen das Risiko von Gallensteinen sowohl bei Männern als auch bei Frauen senken kann (38, 39).

Da die meisten Gallensteine größtenteils aus Cholesterin bestehen, könnte die cholesterinsenkende Wirkung von Erdnüssen die Ursache sein (40).

Weitere Studien sind nötig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

ZUSAMMENFASSUNG

Als Quelle vieler herzgesunder Nährstoffe können Erdnüsse helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen. Außerdem können sie das Risiko von Gallensteinen verringern.

Unerwünschte Wirkungen und individuelle Bedenken

Abgesehen von Allergien wurde der Verzehr von Erdnüssen nicht mit vielen unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht.

Dennoch gibt es einige gesundheitliche Bedenken zu berücksichtigen.

Aflatoxin-Vergiftung

Erdnüsse können manchmal mit einer Schimmelpilzart kontaminiert sein (Aspergillus flavus), der Aflatoxin produziert.

Zu den Hauptsymptomen einer Aflatoxinvergiftung gehören Appetitlosigkeit und eine Gelbfärbung der Augen (Gelbsucht), die typische Anzeichen für Leberprobleme sind.

Eine ernsthafte Aflatoxinvergiftung kann zu Leberversagen und Leberkrebs führen (41).

Das Risiko einer Aflatoxin-Kontamination hängt davon ab, wie die Erdnüsse gelagert werden. Das Risiko steigt bei warmen und feuchten Bedingungen, besonders in den Tropen.

Eine Aflatoxinkontamination kann wirksam verhindert werden, indem die Erdnüsse nach der Ernte richtig getrocknet werden und die Temperatur und Luftfeuchtigkeit während der Lagerung niedrig gehalten wird (41).

Antinährstoffe

Erdnüsse enthalten eine Reihe von Antinährstoffen, das sind Stoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen und den Nährwert reduzieren.

Von den Antinährstoffen in Erdnüssen ist die Phytinsäure besonders erwähnenswert.

Phytinsäure (Phytat) ist in allen essbaren Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten enthalten. In Erdnüssen liegt sie zwischen 0,2-4,5 % (42).

Phytinsäure verringert die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Erdnüssen, wodurch ihr Nährwert leicht sinkt (19).

Bei einer ausgewogenen Ernährung und bei Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, ist das normalerweise kein Problem. In Entwicklungsländern, in denen die Hauptnahrungsquellen Getreide oder Hülsenfrüchte sind, kann es jedoch ein Problem sein.

Erdnussallergie

Erdnüsse sind eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene.

Eine Allergie gegen Erdnüsse betrifft schätzungsweise etwa 1% der Amerikaner (43).

Erdnussallergien sind potenziell lebensbedrohlich, und Erdnüsse werden manchmal als das schwerste Allergen angesehen (44).

Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse haben mehrere Nachteile, darunter eine mögliche Aflatoxin-Kontamination, den Gehalt an Phytinsäure und schwere allergische Reaktionen.

Die Quintessenz

Erdnüsse sind ebenso beliebt wie gesund.

Sie sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe.

Sie können Teil einer Diät zur Gewichtsreduzierung sein und können das Risiko von Herzkrankheiten und Gallensteinen verringern.

Da diese Hülsenfrucht jedoch viel Fett enthält, ist sie ein kalorienreiches Lebensmittel und sollte nicht im Übermaß verzehrt werden.