Erdnussbutter ist ein leckerer, vielseitiger Brotaufstrich. Sie ist reich an Nährstoffen und passt sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Speisen.
Obwohl Erdnussbutter in vielen Haushalten einen besonderen Platz im Küchenschrank hat, fragst du dich vielleicht, ob sie zum Abnehmen geeignet ist.
Während einige argumentieren, dass ihr hoher Kalorien- und Fettgehalt zu einer Gewichtszunahme führen könnte, sagen andere, dass ihre hohe Dosis an Eiweiß bei der Gewichtskontrolle helfen könnte.
In diesem Artikel erfährst du, wie Erdnussbutter dein Gewicht beeinflusst.
Erdnussbutter ist vollgepackt mit Nährstoffen
Erdnussbutter ist reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und einer Vielzahl von wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Diese Nährstoffe können beim Abnehmen helfen, denn die besten Diäten enthalten viele nährstoffreiche Lebensmittel, um deinen Bedarf zu decken.
Eine Portion Erdnussbutter mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) bietet (1):
- Kalorien: 188
- Gesamtfett: 16 Gramm
- Gesättigte Fette: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 8 Gramm
- Mangan: 29% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Magnesium: 13% des RDI
- Phosphor: 10% der RDI
- Kalium: 7% der RDI
- Vitamin E: 10% der RDI
- Vitamin B3 (Niacin): 22% der RDI
- Vitamin B6: 7% der RDI
- Vitamin B9 (Folat): 7% der RDI
Der größte Teil der Kalorien stammt aus ungesättigten Fetten. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette den Cholesterinspiegel und das allgemeine Risiko für Herzkrankheiten senken kann (2).
Eine einzige Portion Erdnussbutter deckt außerdem etwa 10 % deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Eine höhere Ballaststoffaufnahme wird mit einem niedrigeren Body Mass Index (BMI) und anderen Vorteilen in Verbindung gebracht (3).
Zusammenfassung
Jedes wirksame Abnehmprogramm sollte nährstoffreiche Lebensmittel wie Erdnussbutter enthalten, die voll von herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Erdnussbutter kann den Appetit zügeln
Erdnussbutter kann auch dein Abnehmziel unterstützen, da sie den Appetit reduzieren kann.
In einer Studie mit 15 fettleibigen Frauen, die drei Mahlzeiten zu sich nahmen, fühlten sich diejenigen, die 42,5 Gramm (etwa 3 Esslöffel) Erdnussbutter zu ihrem Frühstück hinzufügten, deutlich satter und hatten weniger Lust, mehr zu essen, als die Kontrollgruppe (4).
Weitere Forschungen über die spezifische Rolle von Erdnussbutter bei der Appetitunterdrückung sind begrenzt.
Einige Studien bringen jedoch den Verzehr von Erdnüssen und Baumnüssen mit einer größeren Zufriedenheit beim Essen und einem verbesserten Stoffwechsel in Verbindung, was die Gewichtskontrolle unterstützt (5).
Eiweiß fördert Sättigung und Fettabbau
Der hohe Proteingehalt von Erdnussbutter soll helfen, den Appetit zu zügeln.
Etwa 17% der Kalorien in Erdnussbutter stammen aus Eiweiß – eine Portion von 2 Esslöffeln (32 Gramm) liefert etwa 8 Gramm (1).
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von ausreichend Eiweiß das Sättigungsgefühl steigern kann, was den Drang, weiter zu essen, verringern könnte. Dies wiederum könnte die Gewichtsabnahme fördern (6).
Genügend Eiweiß zu essen ist auch wichtig, um die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten, denn Muskeln sind wichtig, um deine Kraft zu erhalten. Wenn du zu viele Muskeln verlierst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel, was eine weitere Gewichtsabnahme erschwert.
Die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln wie Erdnussbutter in eine kalorienreduzierte Diät kann den Fettabbau stärker fördern als die gleiche Diät ohne ausreichend Eiweiß (7, 8).
Zusammenfassung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Erdnussbutter und Erdnüssen den Appetit unterdrücken kann, indem er das Sättigungsgefühl erhöht. Außerdem kann der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Erdnussbutter den Appetit reduzieren und die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme erhalten.
Erdnussbutter kann beim Abnehmen unterstützen
Obwohl Erdnüsse ein fett- und kalorienreiches Lebensmittel sind, werden sie nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, wie man vielleicht erwarten würde.
Tatsächlich deuten die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Erdnüssen und Baumnüssen ist, die Gewichtserhaltung effektiver unterstützt als eine, die auf sie verzichtet (9, 10).
Außerdem haben Menschen, die regelmäßig Erdnüsse und Erdnussbutter konsumieren, tendenziell einen niedrigeren BMI als diejenigen, die das nicht tun (9).
Die genauen Gründe, warum Erdnüsse zur Gewichtserhaltung beitragen, sind unklar.
Einige Experten glauben, dass es mit der besonderen Art und Weise zu tun hat, wie sie verstoffwechselt werden. Da die Kalorien aus Nüssen möglicherweise nicht vollständig aufgenommen werden, führen sie nicht zu einem Kalorienüberschuss, der sonst zu einer Gewichtszunahme führen würde (10).
Letztendlich sind weitere Forschungen nötig, um die Rolle von Erdnüssen und Erdnussbutter beim Gewichtsmanagement besser zu verstehen. Die derzeitigen Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr dieser Lebensmittel dir helfen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter verzehren, einen niedrigeren BMI haben und ihr Gewicht besser halten können als diejenigen, die diese Lebensmittel meiden.
Erdnussbutter ist kalorienreich
Einer der Hauptgründe, warum Diätwillige Erdnussbutter meiden, ist ihr hoher Kalorien- und Fettgehalt.
Erdnussbutter ist sehr kalorienreich: Sie enthält fast 200 Kalorien pro 2 Esslöffel (32 Gramm). Außerdem stammen über 75 % dieser Kalorien aus Fett (1).
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Deshalb ist die Kalorienkontrolle eine der wichtigsten Säulen fast jeder Diät zum Abnehmen.
Du solltest jedoch nicht nur auf die Kalorien achten, wenn du entscheidest, welche Lebensmittel du in deine Ernährung aufnimmst. Erdnussbutter liefert auch Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien – allesamt gesundheitsfördernde Stoffe.
Da Erdnussbutter hochwertige, nährstoffreiche Kalorien liefert, haben 200 Kalorien Erdnussbutter einen stärkeren positiven Einfluss auf die Gesundheit als 200 Kalorien eines extrem verarbeiteten „Diät“-Lebensmittels.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du so viel Erdnussbutter essen kannst, wie du willst. Wenn du anfängst, viel Erdnussbutter zu essen, ohne die zusätzlichen Kalorien zu berücksichtigen, kannst du deine Abnehmbemühungen behindern. Wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, ist Maßhalten das A und O.
Letztendlich sollte deine Ernährung auf deine Vorlieben und deinen Nährstoffbedarf zugeschnitten sein. Erdnussbutter zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu essen, ist absolut gesund – solange du deinen Kalorienbedarf nicht übersteigst.
Zusammenfassung
Erdnussbutter enthält viele Kalorien und kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, wenn sie nicht in Maßen verzehrt wird. Dennoch ist sie ein hochwertiges Lebensmittel, das zahlreiche Nährstoffe liefert.
Wie man Erdnussbutter gesund isst
Erdnussbutter kann sicherlich in eine gesunde Ernährung integriert werden, die das Abnehmen fördert, aber einige Strategien sind vielleicht besser als andere.
Nicht alle Erdnussbutter ist gleich
Obwohl Erdnussbutter in ihrer natürlichsten Form sehr gesund ist, sind viele kommerziell hergestellte Formen voller Zusatzstoffe wie Zucker und gehärteten Ölen, die Transfette enthalten können.
Achte beim Kauf von Erdnussbutter auf das Etikett, um sicherzustellen, dass sie keine zusätzlichen Zutaten enthält. Das Einzige, was Erdnussbutter braucht, sind Erdnüsse. Auch Salz kann für zusätzlichen Geschmack enthalten sein.
Bei natürlicher Erdnussbutter – also ohne Zusatzstoffe – kann sich das Öl absetzen und nach oben steigen, aber das sollte kein Grund zur Sorge sein. Nach dem Öffnen des Glases mischst du es einfach. Dann stelle es in den Kühlschrank, damit es sich nicht wieder trennt.
Wenn du Lust auf eine Herausforderung hast, kannst du auch versuchen, deine eigene zu machen. Dazu brauchst du nur einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine, Erdnüsse und ein wenig Salz.
Hinzufügen zu deiner Ernährung
Wenn du abnehmen willst, ohne auf Erdnussbutter zu verzichten, können ein paar einfache Strategien viel bewirken.
Das Messen von Portionsgrößen kann dir helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Erdnussbutter du zu dir nimmst. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du deine Kalorien- oder Makronährstoffziele einhältst.
Es kann auch sein, dass du ein anderes Lebensmittel weglassen musst, um die Vorgaben deines Diätplans einzuhalten.
Du könntest zum Beispiel Erdnussbutter durch einen weniger nährstoffreichen Brotaufstrich wie Marmelade oder Butter ersetzen. Oder nimm statt eines zuckerhaltigen Dips für deine Obstscheiben Erdnussbutter.
Weitere Möglichkeiten, Erdnussbutter zu essen, sind:
- Auf Reiswaffeln oder Cracker streichen
- Über Popcorn träufeln
- Als Dip für Staudensellerie oder Karotten
- In Joghurt oder Haferflocken einrühren
Denk daran, dass Erdnussbutter allein dich nicht zum Abnehmen bringt. Gewichtsmanagement ist kompliziert und erfordert einen multidisziplinären Ansatz. Du musst deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellen, um Erfolg zu haben – aber es ist definitiv möglich.
Zusammenfassung
Am besten wählst du Erdnussbutter ohne Zusatzstoffe oder stellst deine eigene her. Achte darauf, dass du die Kalorien und/oder Makronährstoffe, die Erdnussbutter liefert, berücksichtigst, damit du deinen Ernährungsplan einhältst.
Die Quintessenz
Obwohl Erdnussbutter nahrhaft ist, wird sie manchmal wegen ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts gemieden.
Erdnussbutter kann jedoch dazu beitragen, das Gewicht zu halten, satt zu werden und den Appetit zu zügeln.
Die meisten Kalorien stammen zwar aus Fett, aber die Fette sind gesund. Sie enthält auch viele andere wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Auch wenn Erdnussbutter sicherlich einen Platz in einer gesunden Diät zum Abnehmen hat, solltest du deine Kalorien und Makronährstoffe im Auge behalten, um auf Kurs zu bleiben und deine Gesundheitsziele zu erreichen.
