Erlernte Hilflosigkeit bedeutet, dass du es aufgibst, dich aus einer schlechten oder unerwünschten Situation zu befreien, obwohl es eigentlich möglich wäre.

Die Theorie der erlernten Hilflosigkeit besagt, dass du, wenn du immer wieder gezwungen bist, schmerzhafte oder stressige Reize zu ertragen, ohne die Möglichkeit zu entkommen, irgendwann lernst, dass deine Handlungen die negativen Folgen nicht verhindern können.

Wenn du dann in Zukunft mit ähnlich belastenden Reizen konfrontiert wirst, glaubst du, dass du auch unter diesen neuen Umständen hilflos bist. Anstatt nach Möglichkeiten zu suchen, den Schmerz und das Leid zu verhindern oder zu beenden, verbringst du deine Energie damit, zu versuchen, es zu ertragen – oder gar nichts zu tun.

Die Realität kann natürlich etwas differenzierter sein, als die ursprüngliche Theorie vermuten lässt. Nur wenige Menschen bleiben angesichts von Notlagen völlig aktiv oder völlig passiv. In der Regel liegt das Gefühl für die eigene Handlungsfähigkeit in der Mitte.

Wenn du verstehst, wie erlernte Hilflosigkeit entsteht, und dich mit den Anzeichen vertraut machst, kannst du dieses Verhaltensmuster auch in deinem eigenen Leben erkennen.

Das ursprüngliche Experiment

Die Forscher Martin Seligman und Steven Maier beschrieben die erlernte Hilflosigkeit erstmals in ihrem berühmten Experiment von 1967.

(Als Warnung für Tierfreunde: An ihrem Experiment waren Hunde beteiligt.)

Seligman und Maier setzten drei Gruppen von Hunden in getrennte Käfige mit elektrischem Bodenbelag.

  • Im ersten Käfig erhielten die Hunde keinen Schock.
  • Im zweiten Käfig erhielten die Hunde einen Stromschlag – aber sie konnten ihn stoppen, indem sie mit der Nase auf eine Platte drückten.
  • Im dritten Käfig waren die Hunde gefesselt und hatten keine Möglichkeit, den Stromschlag zu stoppen.

Am nächsten Tag wurden die Hunde in Käfige mit einer Barriere in der Mitte gesteckt. Die Hunde konnten dem Elektroschock entkommen, indem sie über die Barriere sprangen, wenn der Strom losging.

  • Von den Hunden aus den ersten beiden Gruppen lernten 90 Prozent, wie sie entkommen konnten.
  • Nur ein Drittel der Hunde aus der zurückgehaltenen Gruppe lernte auch zu entkommen.
  • Der Rest kauerte auf dem Boden und wartete auf das Ende des Schocks.

Seligman und Maier glaubten, dass die zurückgehaltene Gruppe gelernt hatte, dass ihre Handlungen den Schock im ersten Käfig nicht aufhalten konnten. Sie waren mit anderen Worten hilflos. Im zweiten Käfig schienen sie diese Lektion der erlernten Hilflosigkeit anzuwenden und machten sich nicht die Mühe zu versuchen, zu entkommen.

Dieselben Forscher fanden ähnliche Ergebnisse bei Mäusen, Ratten und, ja, auch bei Menschen.

Es versteht sich von selbst, dass dieses Experiment heute wahrscheinlich nicht mehr von den Ethikkommissionen genehmigt werden würde.

Dennoch brachte es die entscheidende Idee hervor, dass Lernen über die Paarung von Reaktionen auf Reize hinausgeht. Stattdessen kann eine Lektion, die in einem Kontext gelernt wurde, auf andere Situationen übertragen werden.

Wie man erlernte Hilflosigkeit erkennt

Wenn ein schlechtes Ergebnis unausweichlich scheint, scheint Nichtstun eine sicherere Wahl zu sein als zu kämpfen.

Nehmen wir an, ein Grizzlybär stößt dich während eines Campingausflugs in die Enge. Das Gebiet ist abgelegen, du kannst also niemanden um Hilfe rufen. Du weißt auch, dass der Versuch, den Bären zu bekämpfen, ihn wahrscheinlich noch wütender macht.

Sich hinzulegen und sich tot zu stellen, ist tatsächlich das Hilfreichste, was du tun kannst, wenn du einem Grizzly in der Wildnis begegnest. Wenn du flach liegst, ist es für den Bären schwieriger, dich herumzuschleudern, was dein Verletzungsrisiko verringert. Außerdem sparst du so deine Energie und Ausdauer, damit du einen Parkranger aufsuchen und bei Bedarf medizinische Hilfe in Anspruch nehmen kannst, sobald der Bär weg ist.

Während des ersten Angriffs eines Grizzlys bist du in Wirklichkeit ziemlich hilflos. Wenn du aber eine Woche später einem wütenden Hund begegnest, hast du wahrscheinlich andere Möglichkeiten, als dich tot zu stellen. Aber vielleicht glaubst du aufgrund deiner Erfahrung mit dem Bären, dass du nichts anderes tun kannst, als einen Hundebiss zu ertragen.

Erlernte Hilflosigkeit kann sich auch in alltäglicheren Zusammenhängen zeigen. Angenommen, du gibst dir alle Mühe, für deine Geometrieprüfung am Ende des Quartals zu lernen. Du denkst, du kennst den Stoff und beendest die Prüfung mit einem guten Gefühl.

Aber als du deine Note zurückbekommst, stellst du entsetzt fest, dass du nach all der Arbeit nur eine Drei bekommen hast. Am Ende des nächsten Quartals machst du dir nicht einmal die Mühe zu lernen. Warum solltest du auch, wenn es keinen Unterschied gemacht hat?

Viele Menschen, die in ihrer Kindheit missbraucht wurden, entwickeln später eine Haltung der erlernten Hilflosigkeit.

Als kleines Kind hattest du vielleicht wirklich nur wenige Möglichkeiten, dem Trauma und dem Missbrauch zu entkommen. Wenn du dich später als Erwachsener in einer toxischen oder missbräuchlichen Dynamik wiederfindest, glaubst du vielleicht weiterhin, dass du nichts tun kannst, um den Missbrauch zu stoppen oder deine Situation zu ändern.

Woher weißt du also, ob du eine erlernte Hilflosigkeit an den Tag legst oder dich in einer wirklich unmöglichen Situation befindest? Es kann helfen, zu untersuchen, wie du deine Fähigkeit, dein Leben zu kontrollieren, generell einschätzt.

Überlege zunächst, ob du dich mit einigen dieser Aussagen identifizieren kannst:

  • Du vermeidest es, dich in Situationen zu begeben, die keinen sicheren Ausgang haben.
  • Wenn du eine schlechte Leistung erbringst, vermutest du, dass das daran liegt, dass du von vornherein nicht die Fähigkeit hattest, eine gute Leistung zu erbringen.
  • Wenn du bei einer Aufgabe nicht erfolgreich bist, vermeidest du es, ähnliche Aufgaben zu lösen, weil du glaubst, dass du auch bei ihnen versagen würdest.
  • Egal, wie sehr du dich bemühst, die Dinge scheinen nie so zu laufen, wie du es möchtest.

Auch wenn du in Wirklichkeit nicht hilflos bist, glaubst du vielleicht wirklich, dass du keinen Einfluss auf das hast, was passiert. Diese Denkweise kann es schwierig machen, Lösungen für deine Probleme zu finden.

Was für Auswirkungen kann das haben?

Erlernte Hilflosigkeit kann in einer Reihe von Kontexten auftreten.

Akademiker/innen

Forschung von 2018 deuten darauf hin, dass eine Kombination aus Angst und erlernter Hilflosigkeit deine Leistungen in der Schule beeinträchtigen kann, insbesondere in Mathematik.

Wenn du glaubst, dass du einfach nicht das richtige Gehirn für Mathe hast, verlierst du vielleicht das Vertrauen in dich selbst und bist weniger motiviert, selbst zu üben und für anstehende Prüfungen zu lernen. Denn wenn du Mathe nicht kannst, nützt dir das Lernen auch nichts, oder?

Diese mangelnde Vorbereitung kann leicht zu schlechteren Ergebnissen bei Prüfungen führen, was dich nur in dem Glauben bestärkt, dass du Mathe nicht beherrschst.

Psychische Gesundheit

In manchen Fällen kann es vorkommen, dass du Erwartungen der Hilflosigkeit auf alle Szenarien verallgemeinerst, nicht nur auf stressige. Du könntest sogar das Gefühl bekommen, dass es sinnlos ist, irgendetwas zu erreichen – eine Einstellung, die zu Symptomen einer Depression beitragen kann.

Außerdem kann erlernte Hilflosigkeit dich daran hindern, bei psychischen Symptomen Unterstützung zu suchen. Wenn du glaubst, dass eine Behandlung nichts bewirken wird, fragst du dich vielleicht: „Wozu?“ und beschließt, den Kummer allein zu ertragen.

Die Theorie der erlernten Hilflosigkeit kann auch auf die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) angewendet werden.

Wenn du zum Beispiel Missbrauch überlebt hast, könntest du gelernt haben, zwischenmenschliche Konflikte mit Gewalt zu assoziieren. Infolgedessen kann es sein, dass du auf kleine Meinungsverschiedenheiten mit starken Ängsten reagierst.

Anstatt mit der anderen Person nach einer Lösung zu suchen und die Meinungsverschiedenheit beizulegen, vermeidest du es vielleicht einfach, deine Bedürfnisse zu äußern und machst dich auf weiteren Schmerz gefasst.

COVID-19

Eine Studie aus dem Vereinigten Königreich aus dem Jahr 2021 untersuchte die Gründe der Bürgerinnen und Bürger, warum sie sich nicht an Pandemie-Sicherheitsprotokolle wie die Maskierung halten. Gelernte Hilflosigkeit war einer der sechs wichtigsten Gründe, zusammen mit uneinheitlichen Richtlinien und Misstrauen gegenüber der Regierung.

Zu Beginn der Pandemie hatten viele Menschen den Eindruck, dass die soziale Distanzierung und das Tragen von Masken die Bedrohung durch das Virus innerhalb weniger Wochen vermindern würde und dass dann alle „zur Normalität zurückkehren“ könnten.

Als das nicht geschah, gaben einige Studienteilnehmer/innen auf, sich und ihre Gemeinden zu schützen. Viele Teilnehmer/innen berichteten, dass sie die Hoffnung verloren hatten, ganz zu schweigen von dem Gefühl, die Kontrolle über ihr eigenes Leben zu haben. Wenn das Virus nicht verschwindet, „können wir genauso gut tun, was wir wollen“, sagte ein Befragter.

Ähnliche Denkweisen in anderen Ländern, einschließlich der Vereinigten Staaten, haben die Bekämpfung von COVID-19 auf globaler Ebene erheblich erschwert.

Erlernte Hilflosigkeit … oder erlerntes Handeln?

Fünfzig Jahre nach ihrem ursprünglichen Experiment veröffentlichten Seligman und Maier eine Arbeit in dem sie ihre Nachforschungen diskutieren.

Die ursprüngliche Theorie besagt, dass unausweichlicher Schmerz zu Passivität erzieht. Aber aus neurologischer Sicht, so argumentieren Seligman und Maier, „war die ursprüngliche Theorie verkehrt“. Sie sagen jetzt, dass Hilflosigkeit die Standardreaktion ist.

Die neue Theorie hat drei Stufen:

Stufe 1: Passivität

Wenn du das erste Mal einen Stromschlag bekommst, schüttet dein Gehirn Chemikalien in deiner Amygdala aus, die ein Angstgefühl auslösen. Du wirst wahrscheinlich erstarren, was deine Fähigkeit, zu fliehen, behindert. Dies geschieht unabhängig davon, ob du die Situation für beherrschbar hältst oder nicht.

Stufe 2: Erkennung

Schließlich erkennt ein Schaltkreis in deinem präfrontalen Kortex eine Möglichkeit, dem Schock zu entkommen oder ihn zu beenden. Sobald dein Gehirn erkennt, dass du die Situation tatsächlich kontrollieren kannst, hört es auf, die Chemikalien in deiner Amygdala freizusetzen, die Panikgefühle auslösen. Dann kannst du handeln und den Schmerz stoppen.

Stufe 3: Erwartung

Wenn du das nächste Mal einen Stromschlag bekommst, wacht der Schaltkreis in deinem präfrontalen Kortex automatisch auf und sucht nach einem Fluchtweg. Dein Gehirn erwartet jetzt, dass solche Situationen kontrollierbar sind, also hat es einige Neuronen dafür vorgesehen, auf das Problem zu reagieren und es hoffentlich zu lösen.

Mit anderen Worten: Du lernst nicht, hilflos zu sein – du lernst, dass du dir selbst helfen kannst.

Es ist, wenn du nicht die Möglichkeit, diese Lektion zu lernen, damit du eine Haltung der „erlernten Hilflosigkeit“ entwickeln kannst.

Wie du es angehst

Wenn du mehr Kontrolle über dein Leben haben und proaktiver werden willst, kannst du durchaus Schritte unternehmen, um das zu erreichen. Diese Strategien sind ein guter Anfang.

Kognitive Ablenkung

In einer Krise können sich Angst und Hoffnungslosigkeit überwältigend anfühlen. In dem Bemühen, wieder Hoffnung zu schöpfen, hast du vielleicht den Instinkt, deine Zweifel niederzuschreien. Statt „Ich schaffe das nicht“, sagst du vielleicht: „Ich bin unbesiegbar“.

Aber unerwünschte oder negative Gefühle zu vermeiden, lässt sie nicht verschwinden. Tief im Inneren weißt du, dass du nicht bist unbesiegbar. Scheitern ist selten garantiert, aber Erfolg ist es auch nicht.

Forschung legen nahe, dass es im Allgemeinen effektiver ist, deine Gedanken zu „entschärfen“, indem du dich ihnen direkt stellst, anstatt so zu tun, als würden deine Zweifel nicht existieren. Du könntest dir zum Beispiel Dinge sagen wie:

  • „‚Ich kann das nicht‘ ist ein Gedanke, nichts weiter.“
  • „Nur weil ich etwas denke, ist es noch lange nicht wahr.“
  • „Diese Gedanken sind lästig, aber sie kontrollieren mich nicht.“

Orientierung an der Beherrschung

Eine weitere Möglichkeit, die erlernte Hilflosigkeit zu überwinden, ist die Umstellung deiner Gedanken auf eine Meisterschaftsorientierung. Das bedeutet, dass du deine Fehler als Teil eines Lernprozesses akzeptierst, anstatt dein Potenzial zu vernachlässigen.

Nehmen wir an, du verlierst einen Sparringkampf in deinem Karate Dojo. Die Frustration, die du dabei empfindest, kann dich so überwältigen, dass du es nicht erträgst, es noch einmal zu erleben. Du könntest zu dem Schluss kommen, dass du schlecht in Karate bist und dass das Üben Zeitverschwendung ist.

Aber wenn du dich beruhigt hast, kann es von Vorteil sein, wenn du dir deinen Kampf noch einmal ansiehst. Warum hast du verloren? War deine Beinarbeit langsam? Haben deine Schläge ihr Ziel verfehlt? Sobald du weißt, wo deine Leistung geschwankt hat, kannst du dein Training darauf ausrichten, diese Fähigkeiten zu verbessern.

Wenn du nicht verloren hättest, wüsstest du nicht, dass diese Fähigkeiten verbessert werden müssen. Wenn du trainierst, um sie zu überwinden, kannst du insgesamt ein stärkerer Kämpfer werden.

Unterstützung von außen

Wenn du das Gefühl hast, dass du ein Problem nicht alleine lösen kannst, ist es keine Schande, um Hilfe zu bitten. Andere Menschen könnten dir Möglichkeiten aufzeigen, die du übersehen hast. Freunde und Verwandte können dich auch direkt unterstützen, indem sie mit dir zusammenarbeiten, um das zu erreichen, was du alleine nicht schaffst.

Denke daran, dass das Suchen und Annehmen von Unterstützung kein Zeichen von Hilflosigkeit oder Schwäche ist. Vielmehr zeigt es, dass du deine eigenen Grenzen kennst, und das ist nie etwas Schlechtes.

Auch wenn Angehörige Trost und Ermutigung spenden können, kann professionelle Unterstützung immer von Vorteil sein, wenn es darum geht, erlernte Hilflosigkeit zu überwinden.

Ein Therapeut oder eine Therapeutin kann dich bei der Identifizierung von Denk- und Verhaltensmustern, die dich zurückhalten, unterstützen und dir helfen, hilfreichere Strategien zur Lösung von Problemen in deinem Leben zu finden.

Unterstützung zu bekommen kann noch wichtiger sein, wenn:

  • diese Denkweise auf schmerzhafte oder traumatische Erfahrungen in deiner Vergangenheit zurückgeht
  • du Symptome von psychischen Problemen, wie Depressionen oder Angstzustände hast
  • Gefühle der Hilflosigkeit beeinträchtigen wiederholt deine persönlichen Beziehungen oder Lebensziele

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Die Quintessenz

Die ursprüngliche Theorie der erlernten Hilflosigkeit besagt, dass Menschen, die wiederholt unausweichliche Nöte erleben, lernen, zukünftige Herausforderungen aufzugeben. Aber vergiss nicht, dass es genauso gut möglich ist, Resilienz und Hoffnung zu lernen.

Selbst wenn du dichhilflos fühlst, etwas an einer bestimmten Situation zu ändern, hast du vielleicht mehr Macht, als du denkst. Du bist dir nicht sicher, wie du anfangen sollst, deine Fähigkeiten zu erforschen? Ein Therapeut kann dir dabei helfen.


Emily Swaim ist freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Redakteurin mit Schwerpunkt Psychologie. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. Im Jahr 2021 erhielt sie die Zertifizierung des Board of Editors in Life Sciences (BELS). Mehr von ihrer Arbeit findest du auf GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finde sie auf Twitter und LinkedIn.

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