Erythrit und Stevia sind beliebte kalorienarme Süßungsmittel, die viele Menschen verwenden, um ihren Konsum von Zucker und Kalorien zu reduzieren.
Du kannst beide Produkte verwenden, um alles zu süßen, von Tee und Kaffee bis hin zu Backwaren und mehr – ohne die Kalorien, die Zucker mit sich bringt.
Obwohl diese beiden Zutaten in Bezug auf ihren Nährwert, ihre gesundheitlichen Vorteile und ihre Verwendungsmöglichkeiten viele Gemeinsamkeiten aufweisen, gibt es auch viele Unterschiede zwischen ihnen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf den Vergleich zwischen Erythrit und Stevia, damit du herausfinden kannst, welche Zutat für deine Bedürfnisse besser geeignet ist.
Was sind Erythritol und Stevia?
Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol, der Lebensmitteln oft als kalorienarmer Süßstoff zugesetzt wird.
Es kommt in der Natur in Lebensmitteln wie Früchten und Pilzen vor und kann auch durch Fermentation von Einfachzucker aus Mais mit Hefe hergestellt werden (1).
Du kannst Erythrit-Pulver kaufen und es anstelle von Zucker verwenden, wenn du deine Lieblingsbackwaren, Snacks und Getränke zubereitest.
Stevia hingegen ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern der Stevia rebaudiana, eine Pflanze, die in bestimmten Teilen Südamerikas heimisch ist.
Er wird oft als Alternative zu normalem Zucker verwendet und ist in vielen kalorienarmen Produkten zu finden (2).
Obwohl Stevia in Pulverform weit verbreitet ist, werden viele Sorten aus Rebaudiosid A hergestellt, einer hochkonzentrierten Verbindung, die aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen wird. Diese Sorten werden oft mit anderen Süßungsmitteln, wie z.B. Erythritol, gemischt.
Zusammenfassung
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der natürlich in vielen Lebensmitteln vorkommt und aus den Einfachzuckern von Mais hergestellt wird. Stevia hingegen ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern von Stevia rebaudiana.
Vergleich der Nährstoffe in Erythritol und Stevia
Sowohl Erythrit als auch Stevia enthalten deutlich weniger Kalorien und Kohlenhydrate als normaler Zucker.
Zum Vergleich: Haushaltszucker enthält etwa 4 Kalorien pro Gramm.
Erythrit enthält dagegen nur 5 % der Kalorien von Zucker, nämlich etwa 0,2 Kalorien pro Gramm. Außerdem ist es nur etwa 60-80% so süß wie normaler Zucker (1).
Ebenso gilt Stevia als nicht-nutritiver Süßstoff, was bedeutet, dass er praktisch kalorienfrei ist (3).
Stevia-Extrakte können verschiedene Verbindungen enthalten, die aus dem Stevia-Blatt gewonnen werden und 50-400 Mal so süß sein können wie normaler Zucker (3).
Stevia enthält zwar geringe Mengen an bestimmten Vitaminen und Mineralien, diese werden aber in der Regel bei der Verarbeitung entfernt (3).
Da beide Süßstoffe nur in geringen Mengen verwendet werden, ist es unwahrscheinlich, dass sie viele Nährstoffe zu deiner Ernährung beitragen.
Zusammenfassung
Erythritol enthält 0,2 Kalorien pro Gramm und ist 60-80% so süß wie Zucker. Stevia ist kalorienfrei und kann 50-400 Mal so süß sein wie Zucker, je nachdem, welche spezifischen Verbindungen es enthält.
Auswirkungen auf den Blutzucker
Dein Körper verfügt nicht über die Enzyme, die für die Verdauung von Erythritol erforderlich sind. Stattdessen wird der Süßstoff größtenteils über die Blutbahn aufgenommen und unverändert über den Urin ausgeschieden (1).
Aus diesem Grund hat er keine Auswirkungen auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel, was ihn zu einer guten Alternative zu normalem Zucker macht (1, 4).
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass Erythritol sogar den Blutzuckerspiegel senken kann, indem es die Aufnahme von Zucker im Blut verringert, die Aufnahme von Zucker durch die Muskeln erhöht und die Aktivität verschiedener Enzyme verändert, die an der Blutzuckerkontrolle beteiligt sind (5).
Dennoch ist weitere Forschung am Menschen notwendig.
Stevia könnte eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein, weil es den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie Zucker.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, an der 34 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, hatte das tägliche Trinken von 1 Tasse (237 ml) mit Stevia gesüßtem Tee über 8 Wochen keinen Einfluss auf den Nüchternblutzuckerspiegel, den Insulinspiegel oder die langfristige Blutzuckerkontrolle (6).
Umgekehrt berichtete eine andere Studie aus dem Jahr 2020, dass Stevia den Blutzuckerspiegel senken kann, indem es die Synthese von Glukose im Körper verhindert (7).
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass Stevia dazu beitragen kann, den Triglycerid-, Blutdruck- und Cholesterinspiegel zu senken – allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Allerdings ist die Forschung uneinheitlich (8, 9).
Zusammenfassung
Weder Erythrit noch Stevia lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Stevia zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Verwendungen von Erythrit und Stevia
Stevia ist deutlich süßer als Zucker, deshalb wird es in sehr kleinen Mengen verwendet.
Es ist in Pulver- oder Flüssigform erhältlich und kann in Kaffee oder Tee gemischt oder über Müsli, Joghurt oder Smoothie-Bowls gestreut werden.
Es kann auch in vielen Backwaren verwendet werden. Beachte jedoch, dass du dein Rezept eventuell anpassen musst, um die zusätzliche Süße zu berücksichtigen.
Außerdem hat Stevia einen leicht bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack, der den Geschmack deines Endprodukts verändern kann.
Erythrit kann auch als kalorienarmer Ersatz für Zucker in vielen Rezepten verwendet werden, zum Beispiel in Getränken und Backwaren.
Erythrit wird häufig in Low-Carb- oder ketogenen Produkten wie zuckerfreien Bonbons, Kaugummis und Müsliriegeln verwendet.
Beachte, dass sich Erythrit nicht so gut auflöst wie normaler Zucker und kristallisieren kann, was bei der Zubereitung bestimmter Gerichte wie Eiscreme nicht unbedingt geeignet ist.
Da Erythrit nicht ganz so süß ist wie Zucker, solltest du in deinen Rezepten etwas mehr davon verwenden, indem du es im Verhältnis 1,25 zu 1 gegen Zucker austauscht.
Zusammenfassung
Stevia und Erythritol können in vielen Rezepten anstelle von Zucker verwendet werden. Möglicherweise musst du jedoch die Menge anpassen, um den unterschiedlichen Süßegraden Rechnung zu tragen.
Zu beachtende mögliche Nebenwirkungen
Laut der Food and Drug Administration (FDA) sind Steviolglykoside „allgemein als sicher anerkannt“ (GRAS). Diese Süßstoffe werden aus Verbindungen hergestellt, die aus der Stevia-Pflanze extrahiert und gereinigt wurden (10).
Allerdings sind ganze Stevia-Blätter und rohe Stevia-Extrakte nicht als Süßungsmittel zugelassen und wurden in einigen Tierversuchen mit Sicherheitsbedenken hinsichtlich Fruchtbarkeit und Krebsentwicklung in Verbindung gebracht (10, 11).
Ganzblatt-Stevia wird aus dem gesamten Blatt der Stevia-Pflanze gewonnen. Stevia-Rohextrakte hingegen sind aus der Pflanze extrahierte Verbindungen, die nicht gereinigt wurden.
Da diese Süßungsmittel von der FDA nicht zugelassen sind, enthalten alle Steviavarianten, die in Lebensmittelgeschäften oder in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, Steviolglycoside.
Andererseits hat die FDA Erythritol nicht als GRAS eingestuft.
Als ein Lebensmittelhersteller die FDA jedoch darum bat, zu bestätigen, dass Erythrit im Jahr 2018 GRAS ist, antwortete die Behörde, dass sie „keine Fragen“ bezüglich der Gültigkeit dieser Behauptung habe (12).
Erythrit wird mit sehr wenigen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, aber der Verzehr großer Mengen kann bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall verursachen (1).
Auch Stevia wird von den meisten Menschen gut vertragen. Beachte jedoch, dass viele Stevia-Produkte mit anderen Süßungsmitteln gemischt sind, darunter auch Zuckeralkohole, die ebenfalls Verdauungsprobleme wie Blähungen und Völlegefühl verursachen können (13).
Bestimmte Stevia-Marken können auch Süßstoffe wie Dextrose oder Maltodextrin enthalten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können (14).
Einige Tierstudien zeigen, dass sich nicht-nutritive Süßstoffe negativ auf die Gesundheit des Darmmikrobioms auswirken könnten. Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass Stevia und Erythrit keine signifikanten Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben (15, 16 17, 18).
Zusammenfassung
Stevia und Erythrit sind im Allgemeinen gut verträglich. Hohe Dosen können jedoch zu Verdauungsproblemen führen. Die Auswirkungen von nicht-nutritiven Süßungsmitteln auf die Darmgesundheit müssen weiter erforscht werden.
Was ist besser?
Erythritol und Stevia sind zwei hervorragende Alternativen zu Zucker.
Beide erhöhen deinen Blutzuckerspiegel nicht und können dazu beitragen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.
Erythrit wird mit minimalen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht und kann ein großartiger Zuckerersatz für viele verschiedene Rezepte sein. Allerdings kann es auskristallisieren und löst sich nicht so gut auf wie Zucker, weshalb es nicht für jedes Gericht geeignet ist.
Stevia ist vielseitig und einfach in der Anwendung, aber es hat einen bitteren Nachgeschmack, den manche Menschen nicht mögen.
Bestimmte Arten von Stevia werden mit anderen Zutaten gemischt, was bei manchen Menschen den Blutzuckerspiegel erhöhen oder Verdauungsprobleme verursachen kann.
Für welchen Süßstoff du dich entscheidest, hängt also von deinen persönlichen Vorlieben und davon ab, wofür du ihn verwendest.
Zusammenfassung
Sowohl Erythrit als auch Stevia können tolle Alternativen zu normalem Zucker sein. Welche du wählst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab und wofür du sie verwendest.
Die Quintessenz
Erythrit und Stevia sind zwei gängige Süßungsmittel, die dir helfen können, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Keiner der beiden Inhaltsstoffe erhöht den Blutzuckerspiegel und sie sind mit nur wenigen Nebenwirkungen verbunden.
Sie sind beide sehr vielseitig und können in vielen verschiedenen Gerichten und Rezepten einfach durch Zucker ersetzt werden.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Erythrit und Stevia sind eine gute Wahl zum Süßen von Getränken. Wenn du etwas davon in Eistee, selbstgemachte Limonade oder aromatisiertes Wasser gibst, ist das eine großartige Möglichkeit, dich mit Flüssigkeit zu versorgen, ohne zusätzlichen Zucker zu dir zu nehmen.
