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Der kalorienarme Süßstoff Erythrit mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein.
Er ist natürlich, verursacht keine Nebenwirkungen und schmeckt fast genauso wie Zucker – ohne die Kalorien.
Im Grunde hat er alle positiven Aspekte von normalem Zucker, ohne die negativen, obwohl einige Medien seine Vorteile in Frage stellen.
Dieser evidenzbasierte Artikel gibt einen Überblick über die Vorteile und möglichen Nebenwirkungen von Erythrit.
Was ist Erythrit?
Erythrit gehört zu einer Klasse von Verbindungen, die Zuckeralkohole (1).
Lebensmittelhersteller verwenden viele Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol und Maltitol.
Die meisten von ihnen dienen als kalorienarme Süßungsmittel in zuckerfreien oder zuckerarmen Produkten.
Die meisten Zuckeralkohole kommen in geringen Mengen in der Natur vor, vor allem in Obst und Gemüse.
Aufgrund der Art, wie diese Moleküle aufgebaut sind, können sie die Süßgeschmacksrezeptoren auf deiner Zunge stimulieren.
Erythrit scheint sich von den anderen Zuckeralkoholen deutlich zu unterscheiden.
Zunächst einmal enthält es viel weniger Kalorien:
- Haushaltszucker: 4 Kalorien pro Gramm
- Xylitol: 2,4 Kalorien pro Gramm
- Erythrit: 0,24 Kalorien pro Gramm
Mit nur 6 % der Kalorien von Zucker enthält er immer noch 70 % der Süße.
In der Großproduktion entsteht Erythrit, wenn eine Hefeart Glukose aus Mais- oder Weizenstärke fermentiert. Das Endprodukt sieht aus wie pulverförmige weiße Kristalle.
Zusammenfassung
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der als kalorienarmes Süßungsmittel verwendet wird. Er liefert nur etwa 6 % der Kalorien, die in einer gleichen Menge Zucker enthalten sind.
Ist Erythrit sicher?
Insgesamt scheint Erythrit sehr sicher zu sein.
Es wurden mehrere Studien zur Toxizität und zu den Auswirkungen auf den Stoffwechsel bei Tieren durchgeführt. Erythrit wurde sowohl für den menschlichen als auch für den tierischen Verzehr als sicher eingestuft (2).
Die meisten Zuckeralkohole haben jedoch einen großen Nachteil: Sie können Verdauungsprobleme verursachen.
Aufgrund ihrer einzigartigen chemischen Struktur kann dein Körper sie nicht verdauen und sie passieren unverändert den größten Teil deines Verdauungssystems, bis sie deinen Dickdarm erreichen.
In deinem Dickdarm werden sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert, die als Nebenprodukt Gase produzieren.
Daher kann der Verzehr großer Mengen von Zuckeralkoholen zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen. Tatsächlich gehören sie zu einer Kategorie von Ballaststoffen, die als FODMAPs bekannt sind.
Erythrit unterscheidet sich jedoch von den anderen Zuckeralkoholen. Das meiste davon wird in den Blutkreislauf aufgenommen, bevor es den Dickdarm erreicht (3).
Es zirkuliert eine Zeit lang in deinem Blut, bis es schließlich unverändert mit dem Urin ausgeschieden wird. Etwa 90 % des Erythrits werden auf diese Weise ausgeschieden (4).
Zusammenfassung
Der größte Teil des Erythrits, den du zu dir nimmst, wird in deinen Blutkreislauf aufgenommen und mit dem Urin ausgeschieden. Es scheint ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil zu haben.
Erythrit-Nebenwirkungen
Etwa 90% des Erythrits, das du isst, wird in deinen Blutkreislauf aufgenommen. Die restlichen 10% wandern unverdaut in deinen Dickdarm.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Zuckeralkoholen scheint es gegen die Fermentation durch Dickdarmbakterien resistent zu sein (4).
Fütterungsstudien mit bis zu 0,7 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zeigen, dass es sehr gut verträglich ist. (5).
Eine Studie zeigte jedoch, dass 50 Gramm Erythrit in einer Einzeldosis Übelkeit und Magengrummeln verstärkten (6).
Solange du keine großen Mengen auf einmal isst, ist es unwahrscheinlich, dass du eine Magenverstimmung bekommst. Allerdings kann die Empfindlichkeit gegenüber Erythrit von Person zu Person unterschiedlich sein.
Zusammenfassung
Etwa 10 % des eingenommenen Erythrits wird nicht ins Blut aufgenommen und wandert in den Dickdarm. Aus diesem Grund kann eine sehr hohe Aufnahme von Erythrit einige verdauungsfördernde Nebenwirkungen verursachen.
Erhöht nicht den Blutzucker oder das Insulin
Der Mensch hat nicht die nötigen Enzyme, um Erythrit abzubauen.
Es wird in die Blutbahn aufgenommen und dann unverändert mit dem Urin ausgeschieden.
In Tierstudien wurde festgestellt, dass Erythrit den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels hemmt (7).
Für Übergewichtige, Diabetiker und Menschen mit anderen Problemen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom scheint Erythrit eine hervorragende Alternative zu Zucker zu sein.
Zusammenfassung
Erythrit erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Das macht es zu einem hervorragenden Zuckerersatz für Menschen mit Diabetes.
Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Studien an Ratten mit Diabetes haben ergeben, dass Erythrit als Antioxidans wirkt und möglicherweise die durch hohe Blutzuckerwerte verursachten Schäden an den Blutgefäßen verringert (8).
Eine andere Studie an 24 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von 36 Gramm Erythrit über einen Monat hinweg die Funktion ihrer Blutgefäße verbesserte und so möglicherweise ihr Risiko für Herzerkrankungen verringerte (9).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor Aussagen über die gesundheitliche Relevanz dieser Ergebnisse gemacht werden können.
Zusammenfassung
Erythrit wirkt als Antioxidans und kann die Funktion der Blutgefäße bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern. Diese Vorteile könnten das Risiko von Herzkrankheiten verringern, aber es sind noch weitere Studien erforderlich.
Kann die Zahngesundheit fördern
Eine häufige negative Auswirkung von übermäßigem Zuckerkonsum ist eine schlechte Zahngesundheit, Karies und Zahnfäule.
Die schädlichen Bakterien im Mund nutzen Zucker als Energiequelle. Dabei setzen sie Säuren frei, die den Zahnschmelz angreifen.
Deshalb haben süß schmeckende Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit ihren Weg in „zahnfreundliche“ Produkte gefunden, da Mundbakterien sie nicht zur Energiegewinnung nutzen können.
Xylit und Erythrit unterdrücken auch direkt das Wachstum von Bakterien (10).
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Erythrit auf Karies untersucht, und die Ergebnisse sind gemischt. Einige Studien zeigen eine Verringerung von Plaque und schädlichen Bakterien, während andere keinen Rückgang von Karies zeigen (11, 12, 13).
In einer 3-Jahres-Studie an 485 Schulkindern wurde jedoch festgestellt, dass Erythrit sogar noch besser vor Karies schützt als Xylit und Sorbit (14).
Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 kam zu demselben Ergebnis und stellte fest, dass Erythrit wirksamer gegen Zahnbelag und Karies ist als Xylit oder Sorbit (15).
Zusammenfassung
Erythrit kann das Wachstum von Bakterien im Mund unterdrücken. Im Gegensatz zu Zucker nährt es auch nicht die Bakterien, die Karies verursachen.
Die Quintessenz
Insgesamt scheint Erythrit ein hervorragendes Süßungsmittel zu sein.
- Es enthält fast keine Kalorien.
- Er hat 70% der Süßkraft von Zucker.
- Er erhöht weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel.
- Studien am Menschen zeigen nur sehr wenige Nebenwirkungen, vor allem kleinere Verdauungsprobleme bei manchen Menschen.
- Studien, in denen Tiere über einen langen Zeitraum mit großen Mengen gefüttert werden, zeigen keine negativen Auswirkungen.
Gesundheitsbewusste Menschen können ihr Essen mit Stevia oder Honig süßen. Honig enthält jedoch Kalorien und Fruktose, und viele Menschen schätzen den Nachgeschmack von Stevia nicht.
Erythrit scheint das Beste aus beiden Welten zu bieten.