Diät Bewertung: 4.38 von 5
Ein Pollotarier ist jemand, der Geflügel, aber kein rotes Fleisch oder Schweinefleischprodukte isst.
Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für diese Ernährungsweise.
Für einige ist die pollotarische Ernährung ein Schritt in Richtung Vegetarismus, während andere mehr über die gesundheitlichen und ökologischen Auswirkungen des Verzehrs von rotem Fleisch besorgt sind.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die pollotarische Ernährung, ihre Vor- und Nachteile, die Lebensmittel, die man essen und meiden sollte, und einen beispielhaften Speiseplan.
BEWERTUNGSBOGEN FÜR DIE ERNÄHRUNG
- Gesamtnote: 4.38
- Gewichtsverlust: 4.5
- Gesunde Ernährung: 5
- Nachhaltigkeit: 5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 4.5
- Ernährungsqualität: 4.5
- Evidenzbasiert: 2.75
FAZIT: Die Pollotarier-Diät legt den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel und Geflügel und wird mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die vor allem mit dem Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel zusammenhängen. Es handelt sich um eine nachhaltige Ernährungsweise, die das Gewichtsmanagement unterstützen kann.
Was ist eine pollotarische Ernährung?
Die pollotarische Ernährung, auch Pollo-Vegetarier genannt, gilt als eine Art Halb-Vegetarismus, da einige Formen von Tierfleisch erlaubt sind.
Obwohl die Vorsilbe „pollo“ im Spanischen wörtlich übersetzt „Huhn“ bedeutet, essen Pollotarier/innen im Allgemeinen alle Arten von Geflügel, einschließlich Pute und Ente.
Menschen, die sich nach dieser Diät ernähren, essen kein rotes Fleisch und keine Schweinefleischprodukte. Manche nehmen auch Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung auf, andere wiederum nicht.
Pollotarier, die manchmal Fisch und Meeresfrüchte essen, werden als Pesce-Pollotarier bezeichnet.
Die Ernährung erlaubt nicht nur Geflügel, sondern betont auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und gesunde Fette.
Da es keine festen Richtlinien für den Verzehr von Geflügel gibt, kann die Nährstoffzusammensetzung einer pollotarischen Ernährung von Person zu Person stark variieren.
Zusammenfassung
Eine pollotarische Ernährung ist eine Form des Halbvegetarismus, bei der Hühnerfleisch erlaubt ist, rotes Fleisch und Schweinefleisch aber nicht. Einige Pollotarier/innen können auch Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen. Diejenigen, die Fisch und Meeresfrüchte essen, werden als Pesce-Pollotarier bezeichnet.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Angesichts der begrenzten Menge an Forschungsergebnissen zur pollotarischen Ernährung basieren die möglichen gesundheitlichen Vorteile hauptsächlich auf der Reduzierung und dem Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch.
Die Ernährung könnte ähnliche Vorteile bieten wie die vegetarische Ernährung, da sie ebenfalls auf pflanzliche Lebensmittel setzt.
Kann das Risiko für Herzkrankheiten senken
Einige Studien haben einen hohen Verzehr von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4, 5).
Im Gegensatz dazu haben bevölkerungsbezogene Studien den Verzehr von Geflügel mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Dieser Zusammenhang könnte darauf zurückzuführen sein, dass ein erhöhter Geflügelverzehr zu einem geringeren Verzehr von rotem Fleisch führt (1, 6, 7).
In einer Studie mit 84.136 Frauen war der Ersatz von 1 Portion unverarbeitetem rotem Fleisch pro Tag durch Geflügel mit einem um 19% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (1).
Eine pollotarische Ernährung enthält nicht nur weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, sondern auch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln.
Dadurch kann die Ernährung reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sein, die vor Herzkrankheiten schützen können, indem sie den Blutdruck senken und das HDL (gute) Cholesterin erhöhen (8).
Kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, einschließlich Darmkrebs (9, 10, 11).
Im Gegensatz dazu wurde der regelmäßige Verzehr von Geflügel nicht mit Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht, und eine vegetarische Ernährung kann sogar vor Krebs schützen (11, 12).
Eine Beobachtungsstudie an 492.186 Erwachsenen ergab, dass pro 1.000 verzehrten Kalorien eine Erhöhung des Geflügelverzehrs um 10 Gramm bei gleichzeitiger Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch mit einem signifikant um 3-20% verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden war (13).
Wenn du also rotes Fleisch durch Geflügel und mehr pflanzliche Lebensmittel ersetzt und dich pollotarisch ernährst, kannst du dein Risiko für einige Krebsarten senken.
Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Bestimmte Arten von rotem Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, werden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (14).
In einer Studie mit 53.163 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass der Ersatz von verarbeitetem rotem Fleisch durch Geflügel, Fisch und unverarbeitetes rotes Fleisch das Typ-2-Diabetes-Risiko über einen Nachbeobachtungszeitraum von 15 Jahren deutlich senkt (15).
Eine pollotarische Ernährung soll auch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, was vor Typ-2-Diabetes schützen kann, da diese Lebensmittel oft viele Ballaststoffe und wenig gesättigte Fette enthalten.
Eine Studie mit über 60.000 Erwachsenen ergab, dass Halbvegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 1,5 % geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (16).
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Eine pollotarische Ernährung kann auch deiner Taille gut tun.
Geflügel enthält im Allgemeinen weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren als rotes Fleisch und Schweinefleisch, ist aber trotzdem eine gute Proteinquelle.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung den Appetit zügeln kann, so dass du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nimmst (17, 18).
Außerdem haben Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in der Regel einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Vegetarier, während eine primär pflanzliche Ernährung, wie z. B. eine pollotarische Ernährung, nachweislich die Gewichtsabnahme unterstützt (19, 20, 21).
Zusammenfassung
Durch den geringeren Verzehr von rotem Fleisch und den höheren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln kann eine pollotarische Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes senken. Außerdem kann sie die Gewichtsabnahme unterstützen.
Kann gut für die Umwelt sein
Eine pollotarische Ernährung kann gut für die Umwelt sein.
Eine Studie hat ergeben, dass für die Produktion von Rindfleisch 28-mal mehr Land und 11-mal mehr Bewässerungswasser benötigt wird als für andere Nutztiere. Außerdem verursacht die Rindfleischproduktion im Vergleich zu anderen Nutztieren wie Geflügel und Schweinefleisch durchschnittlich fünfmal mehr Treibhausgasemissionen (22).
Außerdem gelten pflanzliche Lebensmittel oft als nachhaltiger als tierische Produkte, da sie weniger Ressourcen benötigen als die Tierhaltung (23).
Dennoch deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Reduzierung des Gesamtverzehrs von tierischen Produkten und die Wahl nachhaltigerer Optionen, wie z. B. Hähnchen, der Umwelt zugute kommen kann und für die derzeitigen Fleischesser realistischer sein könnte (24).
Zusammenfassung
Wenn du deinen Verzehr von rotem Fleisch reduzierst und durch nachhaltigere Alternativen wie Geflügel und pflanzliche Lebensmittel ersetzt, kannst du die Umwelt schonen, indem du weniger Ressourcen verbrauchst und die Treibhausgasemissionen reduzierst.
Mögliche Nachteile
Eine gut geplante pollotarische Ernährung, die eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und mäßigen Geflügelkonsum enthält, kann sehr gesund sein und erfordert keine Nahrungsergänzung.
Wie bei anderen vegetarischen Ernährungsformen besteht jedoch bei manchen Menschen die Gefahr eines Nährstoffmangels, wenn sie den Verzehr von tierischen Produkten reduzieren.
Mögliche Nährstoffdefizite, auf die du bei einer pollotarischen Ernährung achten solltest, sind:
- Eisen
- Zink
- Vitamin B12
- Kalzium
- Omega-3-Fettsäuren
Eisen und Zink sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, werden aber besser von tierischen Produkten aufgenommen. Obwohl Geflügel beide Mineralstoffe enthält, sollten Pollotarier dennoch darauf achten, dass sie ausreichende pflanzliche Quellen für Eisen und Zink zu sich nehmen (25).
Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten. Je nachdem, wie viel Geflügel ein Pollotarier in seinen Speiseplan aufnimmt, kann ein B12-Zusatz empfohlen werden.
Bei einer pollotarischen Ernährung ohne Milchprodukte ist es wichtig, pflanzliche Kalziumquellen wie Grünkohl, weiße Bohnen, Sesamsamen und Sojaprodukte einzubeziehen.
Wenn Fisch und Meeresfrüchte eingeschränkt werden, kann es sein, dass Pollotarier keine ausreichenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, die essentiell und wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit sind (26).
Zu den Quellen für die pflanzliche Form von Omega-3 – Alpha-Linolensäure – gehören Walnüsse sowie Chia- und Leinsamen.
Zusammenfassung
Für Pollotarier besteht je nach ihrer Lebensmittelauswahl das Risiko eines Mangels an bestimmten Nährstoffen, insbesondere an Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.
Zu verzehrende Lebensmittel
Eine pollotarische Ernährung ist idealerweise reich an pflanzlichen Lebensmitteln und enthält mäßige Mengen an Geflügel. Zu den Lebensmitteln, die man bei einer pollotarischen Ernährung essen kann, gehören:
- Vollkorngetreide und Getreideprodukte: Quinoa, Hafer, Hirse, Farro, etc.
- Früchte: Äpfel, Grapefruit, Bananen, Beeren, Birnen, etc.
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kürbis, Kartoffeln, Paprika, etc.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, etc.
- Nüsse, Nussbutter und Samen: Kürbiskerne, Mandelbutter, Walnüsse, etc.
- Geflügel: einschließlich Huhn, Truthahn und Ente
- Pflanzliches Eiweiß: Tofu, Erbsenprotein, Seitan, etc.
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosnuss, Kokosnussöl usw.
- Nicht-Molkereiprodukte: Mandelmilch, Kokosnussjoghurt, Kokosmilch, etc.
Pollotarier können auch Eier und Milchprodukte zu sich nehmen.
Zusammenfassung
Eine pollotarische Ernährung umfasst eine Vielzahl von pflanzlichen Vollwertprodukten und einen moderaten Verzehr von Geflügel. Je nach Person können auch Eier und Milchprodukte verzehrt werden.
Zu vermeidende Lebensmittel
Abgesehen von Geflügel essen Pollotarier kein anderes tierisches Fleisch. Auch wenn einige von ihnen Fisch und Schalentiere essen, würden sie technisch gesehen als Pesce-Pollotarier gelten.
Zu den Lebensmitteln, die du bei einer pollotarischen Ernährung vermeiden solltest, gehören:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Lammfleisch
- Wildfleisch, wie Bison, Elch und Wildbret
- Fisch
- Schalentiere
Außerdem sollte der Verzehr von gebratenem Geflügel minimiert werden.
Zusammenfassung
Alle Formen von rotem Fleisch und Schweinefleisch werden bei einer pollotarischen Ernährung vermieden. Fisch und Meeresfrüchte sind zwar technisch gesehen eine pesce-pollotarische Diät, aber einige Pollotarier können sie auch essen.
Beispielhafter Speiseplan
Wenn du daran interessiert bist, eine pollotarische Ernährung auszuprobieren, kann dir dieser fünftägige Essensplan Ideen für die Umstellung geben.
Montag
- Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Mandeln, Beeren und gemahlenen Leinsamen
- Mittagessen: Mediterrane Quinoa-Bowl mit gerösteten Zucchini, Kirschtomaten und Kichererbsen
- Abendessen: Gebratener Butternusskürbis und Blumenkohl-Tacos mit Pinto-Bohnen, Guacamole und Kürbiskernen
Dienstag
- Frühstück: Frühstücksburrito mit einer Vollkorntortilla, schwarzen Bohnen, Tofu-Rührei, Avocadoscheiben und Salsa
- Mittagessen: Gemischter Blattsalat mit gegrillter Hähnchenbrust, Erdbeeren und Mandeln
- Abendessen: Tofu und Gemüsepfanne mit braunem Reis
Mittwoch
- Frühstück: zwei Scheiben Vollkorntoast mit Mandelbutter und Beeren
- Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und einem Beilagensalat
- Abendessen: Gemüsepaella mit Champignons, Paprika, Zwiebeln und Artischocken
Donnerstag
- Frühstück: Overnight Oats mit Bananenscheiben, Chiasamen, Erdnussbutter und Zimt
- Mittagessen: Schwarzer-Bohnen-Burger mit Avocado und Süßkartoffelpommes
- Abendessen: Gefüllte Paprika mit Putenhackfleisch und Salatbeilage
Freitag
- Frühstück: Frühstückspfanne mit Tempeh, Süßkartoffeln, Brokkoli und Gewürzen
- Mittagessen: Gehackter Thai-Kohlsalat mit Cashews, Edamame, Mango und Erdnusssauce
- Abendessen: Gefüllte Vollkornpitas mit gebackenen Falafel, Hummus, Tomaten, Spinat und gegrilltem Hähnchen
Auch wenn Geflügel in der pollotarischen Ernährung enthalten ist, liegt der Schwerpunkt auf einer nahrhaften Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Vollwertprodukten. Manche Menschen entscheiden sich dafür, mehr oder weniger Geflügel zu essen und Milchprodukte oder Eier mit einzubeziehen.
Zusammenfassung
Dieser fünftägige Speiseplan enthält Ideen für Mahlzeiten, die eine pollotarische Ernährung unterstützen. Die Menge an Geflügel, die gegessen wird, kann jedoch von Person zu Person variieren.
Die Quintessenz
Bei einer pollotarischen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln, die in Maßen auch Geflügel enthalten können.
Da sie reich an ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln ist und den Verzehr von rotem Fleisch und Schweinefleisch reduziert, kann sie sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, die Gewichtsabnahme unterstützen und vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen.
Verglichen mit der durchschnittlichen westlichen Ernährung kann sie auch gut für die Umwelt sein.
Insgesamt kann eine pollotarische Ernährung eine gesunde, realistischere Option für Fleischesser/innen sein, die weniger rotes Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel essen wollen.
