Aminosäuren, die oft als Bausteine von Proteinen bezeichnet werden, sind Verbindungen, die viele wichtige Aufgaben in deinem Körper erfüllen.
Du brauchst sie für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen, Hormonen und Neurotransmittern.
Aminosäuren sind in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Sojabohnen enthalten.
Manche Menschen nehmen auch bestimmte Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um auf natürliche Weise ihre sportliche Leistung zu steigern oder ihre Stimmung zu verbessern.
Sie werden in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren als essentiell, bedingt essentiell oder nicht essentiell eingestuft.
In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über essentielle Aminosäuren, wie sie funktionieren, welche Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren sind und welche Vorteile die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln haben kann.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die hauptsächlich aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen.
Dein Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren, um zu wachsen und richtig zu funktionieren. Obwohl alle 20 für deine Gesundheit wichtig sind, gelten nur 9 von ihnen als essentiell (1).
Diese sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Obwohl dein Körper nicht-essentielle Aminosäuren herstellen kann, kann er keine essentiellen Aminosäuren herstellen, also musst du sie mit der Nahrung aufnehmen.
Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Geflügel. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie z. B. die Sojaprodukte Edamame und Tofu, enthalten jedoch alle neun essentiellen Aminosäuren. Das heißt, sie sind „vollständige“ Proteinquellen (2, 3).
Nachdem du Eiweiß gegessen hast, zerlegt dein Körper es in Aminosäuren und verwendet sie dann für verschiedene Prozesse, z. B. für den Muskelaufbau und die Regulierung der Immunfunktion (1).
Bedingt essentielle Aminosäuren
Mehrere nicht-essentielle Aminosäuren werden als bedingt essentiell eingestuft.
Diese sind nur unter bestimmten Umständen essentiell, z. B. bei Krankheit, Schwangerschaft, im Säuglingsalter oder bei Traumata.
Arginin gilt zum Beispiel als nicht essentiell, aber dein Körper kann nicht so viel davon herstellen, wie du brauchst, wenn du dich von einer schweren Verletzung erholst oder bestimmte Krankheiten wie Krebs bekämpfst (4).
Deshalb können Menschen in bestimmten Situationen Argininpräparate einnehmen, um den Bedarf ihres Körpers zu decken.
Außerdem gelten bestimmte Aminosäuren, darunter Glycin und Arginin, während der Schwangerschaft als bedingt essentiell, weil eine schwangere Person mehr von diesen Aminosäuren braucht, um ihre eigene Gesundheit und die des Fötus zu unterstützen (5, 6).
Zusammenfassung
Dein Körper kann die neun essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen, also musst du sie über die Nahrung aufnehmen. Bedingt essentielle Aminosäuren sind nicht essentielle Aminosäuren, die unter bestimmten Umständen, wie z.B. bei Krankheit oder Schwangerschaft, essentiell werden.
Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
Es gibt neun essentielle Aminosäuren, von denen jede eine Reihe von wichtigen Aufgaben in deinem Körper erfüllt:
- Phenylalanin. Dein Körper verwandelt diese Aminosäure in die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren (7).
- Valin. Dies ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) auf dieser Liste. Das bedeutet, dass sie eine Kette hat, die von einer Seite ihrer Molekularstruktur abzweigt. Valin trägt dazu bei, das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern und ist an der Energieproduktion beteiligt (8).
- Threonin. Es ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile deiner Haut und deines Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Immunfunktion (9).
- Tryptophan. Tryptophan wird oft mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht und ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert (10).
- Methionin. Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Sie ist auch notwendig für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen, Mineralien, die für deine Gesundheit wichtig sind (11).
- Leucin. Wie Valin ist Leucin ein BCAA, das für die Proteinsynthese und die Muskelreparatur entscheidend ist. Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, fördert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone (12).
- Isoleucin. Als letzte der drei BCAAs ist Isoleucin am Muskelstoffwechsel beteiligt und ist im Muskelgewebe stark konzentriert. Außerdem ist es wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung (13).
- Lysin. Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Kalziumaufnahme und der Produktion von Hormonen und Enzymen. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin (14).
- Histidin. Dein Körper verwendet diese Aminosäure zur Produktion von Histamin, einem Neurotransmitter, der für die Immunreaktion, die Verdauung, die Sexualfunktion und den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Sie ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Schutzbarriere, die deine Nervenzellen umgibt (15).
Wie du siehst, sind essentielle Aminosäuren das Herzstück vieler lebenswichtiger Prozesse.
Obwohl Aminosäuren vor allem für ihre Rolle beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur bekannt sind, braucht dein Körper sie für so viel mehr.
Deshalb kann sich ein Mangel an essentiellen Aminosäuren negativ auf deinen gesamten Körper auswirken, einschließlich deines Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.
Die meisten Menschen bekommen jedoch alle Aminosäuren, die sie brauchen, über ihre Ernährung.
Zusammenfassung
Alle neun essentiellen Aminosäuren erfüllen wichtige Aufgaben in deinem Körper. Sie sind an vielen Prozessen beteiligt, z. B. am Gewebewachstum, der Energieproduktion, der Immunfunktion und der Nährstoffaufnahme.
Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essentiellen Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren sind zwar in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber die Einnahme von konzentrierten Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann bei der Stimmung helfen
Tryptophan ist notwendig für die Produktion von Serotonin, einer Chemikalie, die als Neurotransmitter in deinem Körper wirkt.
Serotonin ist ein wichtiger Regulator für die Stimmung, den Schlaf und das Verhalten.
Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit depressiven Verstimmungen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Tryptophan-Ergänzungspräparaten dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen zu verringern und die Stimmung zu verbessern (16, 17, 18, 19).
Eine Übersichtsarbeit, die 11 qualitativ hochwertige Studien umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von 0,14-3 Gramm Tryptophan pro Tag dazu beitragen kann, Ängste zu verringern und die positive Stimmung bei gesunden Menschen zu steigern (18).
Kann die sportliche Leistung und Erholung verbessern
Viele Menschen nehmen Valin, Leucin und Isoleucin, die drei essentiellen BCAAs, zu sich, um die Müdigkeit zu verringern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelerholung nach dem Training zu fördern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 nahmen krafttrainierte Athleten BCAAs in einer Dosis von 0,039 Gramm pro Pfund (0,087 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht ein, und zwar im Verhältnis 2:1:1 von Leucin, Isoleucin und Valin.
Diejenigen, die die BCAAs einnahmen, zeigten eine verbesserte Leistung und Muskelerholung sowie einen geringeren Muskelkater als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (20).
Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Einnahme von BCAAs die Erholung der Muskeln fördert und den Muskelkater nach einem anstrengenden Training reduziert (21).
Eine andere Studie, die neun Studien umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von BCAAs Muskelschäden und Muskelkater nach einem Widerstandstraining bei aktiven Männern verringert (22).
Die Einnahme von BCAAs senkt außerdem nachweislich die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung – wie intensiv eine Person das Gefühl hat, während des Trainings zu arbeiten – bei Personen, die ein hochintensives Training durchführen (23).
Kann bei der Wundheilung und in der Chirurgie hilfreich sein
Die Einnahme von Aminosäurepräparaten kann für Menschen hilfreich sein, die sich nach einer Operation erholen (24, 25).
Eine Studie an 243 Menschen mit Becken- oder Röhrenknochenbrüchen ergab, dass diejenigen, die nach der Operation zwei Wochen lang bedingt essenzielle Aminosäuren zu sich nahmen, eine geringere Sterberate und weniger medizinische Komplikationen aufwiesen als diejenigen, die eine Standardnahrung erhielten (25).
Eine Überprüfung von 20 Studien, die die Auswirkungen der Einnahme von BCAAs bei Krebskranken nach einer Operation untersuchten, ergab, dass diejenigen, die BCAAs zum Zeitpunkt der Operation einnahmen, weniger postoperative Komplikationen durch Infektionen und Flüssigkeitsansammlungen im Bauchraum hatten (26).
Eine Studie hat außerdem ergeben, dass die Einnahme von essentiellen Aminosäuren den Verlust von Muskelmasse bei älteren Erwachsenen, die sich von einer Kniegelenkersatzoperation erholen, verringern kann (27).
Zusammenfassung
Die Einnahme bestimmter essenzieller Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die sportliche Leistung und die Erholung zu unterstützen und die Gesundheitsergebnisse nach einer Operation zu verbessern.
Nahrungsquellen und empfohlene Zufuhr
Da dein Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass du sie über die Nahrung aufnimmst.
Viele Lebensmittel sind reich an essentiellen Aminosäuren, so dass es einfach ist, deinen täglichen Bedarf zu decken (28).
Hier sind die täglichen Zufuhrmengen für die essentiellen Aminosäuren, die von der Weltgesundheitsorganisation festgelegt wurden. Diese Angaben gelten für Erwachsene pro 1 kg Körpergewicht (2,2 Pfund) (29):
- Histidin: 10 mg
- Isoleucin: 20 mg
- Leucin: 39 mg
- Lysin: 30 mg
- Methionin: 10,4 mg
- Phenylalanin kombiniert mit der nicht-essentiellen Aminosäure Tyrosin: 25 mg
- Threonin: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valin: 26 mg
Um herauszufinden, wie viel du pro Tag zu dir nehmen solltest, kannst du die oben genannten Zahlen mit deinem Gewicht in Kilogramm multiplizieren. Zum Beispiel sollte eine Person, die 60 kg wiegt, 1.200 mg (1,2 Gramm) Isoleucin pro Tag zu sich nehmen.
Da es bei den meisten Diäten sehr einfach ist, diesen Bedarf zu decken, ist es in der Regel nicht nötig, die Zufuhr der einzelnen Aminosäuren zu verfolgen.
Ein 174 Gramm schweres Stück geschmorte Hühnerbrust liefert zum Beispiel 55,9 Gramm komplettes Eiweiß und deckt oder übertrifft damit problemlos den oben genannten Bedarf (30).
Nahrungsquellen
Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Die folgenden Lebensmittel sind vollständige Proteinquellen:
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Molkereiprodukte
Soja- und Erbsenprotein sind pflanzliche, vollständige Proteinquellen (2, 3, 31).
Andere pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse und bestimmte Getreidesorten gelten als unvollständige Proteine, weil ihnen eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren fehlen.
Wenn du dich pflanzlich ernährst, kannst du trotzdem alle neun essentiellen Aminosäuren aufnehmen, indem du jeden Tag eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen isst.
Wenn du zum Beispiel verschiedene pflanzliche Proteine wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Gemüse zu dir nimmst, kannst du deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken, auch wenn du auf tierische Produkte verzichtest.
Zusammenfassung
Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel, wie Fleisch, Eier, Quinoa und Soja, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten als vollständige Proteine.
Wie man essentielle Aminosäuren ergänzt
Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung genügend essentielle Aminosäuren auf.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essentiellen Aminosäuren hat jedoch auch einige Vorteile. Sportlerinnen und Sportler nehmen sie zum Beispiel häufig ein, um ihre Leistung und Erholung zu verbessern.
Eine Übersichtsarbeit, die 10 hochwertige Studien umfasste, ergab, dass BCAAs in einer Dosis von bis zu 115,6 mg pro Pfund (255 mg pro kg) pro Tag dazu beitragen können, den verzögert auftretenden Muskelkater bei trainierten Personen nach dem Training zu reduzieren (32).
Außerdem können Menschen einzelne Aminosäuren statt einer Mischung einnehmen, um bestimmte Gesundheitsaspekte, wie z. B. die Stimmung, zu unterstützen.
Eine Übersichtsarbeit, die 11 qualitativ hochwertige Studien umfasste, ergab, dass die Einnahme von 0,14-3 Gramm Tryptophan pro Tag die Stimmung gesunder Menschen verbessern kann (18).
Wie du siehst, hängt die Dosierung von der Art der Aminosäure ab, die du einnimmst, und davon, was dein Ziel ist.
Aminosäurepräparate gelten für die meisten Menschen als sicher. In der Regel sind sie jedoch nicht notwendig, wenn du mit deiner Ernährung genug Eiweiß aufnimmst.
Nichtsdestotrotz können Aminosäurepräparate für bestimmte Personengruppen bestimmte Vorteile bieten.
Wenn du dich für die Einnahme von essentiellen Aminosäurepräparaten interessierst, solltest du mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, die sich mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, z. B. mit deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin.
Sie können dir eine genaue Dosierung empfehlen und dir sagen, wie du dein Präparat am besten einnimmst, je nach deinen gesundheitlichen Zielen. Außerdem können sie dir bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels von einer renommierten Marke helfen, deren Produkte von unabhängigen Organisationen getestet wurden.
Zusammenfassung
Die Dosierung von Aminosäurepräparaten hängt von der jeweiligen Aminosäure und dem Grund für ihre Einnahme ab. Wenn du essentielle Aminosäurepräparate einnehmen möchtest, solltest du dich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft wenden.
Die Quintessenz
Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die du über deine Ernährung aufnehmen musst: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Sie sind lebenswichtig für alle Funktionen deines Körpers, einschließlich der Proteinsynthese, der Gewebereparatur und der Nährstoffaufnahme.
Einige können auch helfen, Muskelabbau zu verhindern, die Genesung nach einer Operation zu unterstützen und die Stimmung, den Schlaf und die sportliche Leistung zu verbessern.
Diese lebenswichtigen Verbindungen sind in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, so dass die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung decken können. Bei Bedarf kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel mit essenziellen Aminosäuren einnehmen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genügend essentielle Aminosäuren zu dir nimmst, solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen.
Wenn du Eiweißquellen wie Eier, Fisch und griechischen Joghurt zu deinen Mahlzeiten und Snacks hinzufügst, kannst du deinen Bedarf an Aminosäuren decken.
In diesem Artikel erfährst du mehr über pflanzliche Eiweißquellen.
