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Explosive Workouts umfassen Übungen, die Kraft, Leistung und Geschwindigkeit steigern, um die sportliche Leistung zu verbessern.
Du kannst verschiedene Bewegungsarten, Tempi und Wiederholungsbereiche verwenden, um entweder die Geschwindigkeit, die Kraft oder beides zu steigern, um dir einen Vorteil in deiner Sportart zu verschaffen oder einfach nur einen zusätzlichen Schub für deine allgemeine Athletik.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Planung und Durchführung von explosiven Trainingseinheiten als Teil deiner Fitnessroutine wissen musst.
Warum sind explosive Workouts wichtig?
Explosivkrafttraining kombiniert Schnelligkeit, Kraft und Leistung zu einer funktionalen Bewegung, die es dir ermöglicht, schnell Kraft zu erzeugen oder schnell abzubremsen. Explosivkraft ist notwendig, um die Reaktionszeit zu verbessern.
Oft wird angenommen, dass Explosivkrafttraining nur für hochtrainierte Athleten oder für diejenigen, die ihre sportliche Leistung verbessern wollen, geeignet ist. Doch Explosivkrafttraining kann auch im Alltag nützlich sein.
Wenn du zum Beispiel siehst, wie dein Kind von einer Rutsche fällt und du dich beeilen musst, um es aufzufangen, wirst du deine Explosivkraft einsetzen, um es schnell aufzufangen.
Baut Explosivkrafttraining Muskeln auf?
Kurz gesagt: Ja. Die Verbesserung der Explosivkraft erfordert eine Kombination aus Krafttraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining. Wenn du alle drei Bereiche beherrschst, kannst du deine Explosivkraft maximieren und wirst dadurch auch stärker.
Das Training für Muskelgröße – auch Hypertrophietraining genannt – erfordert jedoch eine andere Herangehensweise als das Training für Kraft. Wenn es dir um die Größe deiner Muskeln geht, haben explosive Trainingseinheiten möglicherweise nicht den gewünschten Effekt.
Beim Krafttraining bewegst du normalerweise deine Maximalkraft, aber mit einer langsamen Geschwindigkeit.
Zum Schnelligkeitstraining gehören Übungen, die mit einer hohen Geschwindigkeit ausgeführt werden, wie Sprints oder Beweglichkeitsübungen, mit oder ohne Widerstand.
Krafttraining beinhaltet Bewegungen, die viel Kraft bei moderaten Geschwindigkeiten erzeugen, wie z.B. plyometrische Übungen.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass plyometrisches Krafttraining zwar effektiver ist, wenn es darum geht, die Sprunghöhe zu erhöhen, dass Krafttraining aber vorteilhafter ist, wenn es um die Sprintgeschwindigkeit geht. Es ist also von Vorteil, sowohl Kraft- als auch Schnelligkeitstraining zu absolvieren, um maximale Explosivität zu erreichen (1).
Wie trainierst du für Explosivität?
Die Forschung legt nahe, dass ein periodischer Trainingsansatz, der Krafttraining vor Krafttraining vorsieht, um eine Basis an Kraft zu schaffen, die besten Ergebnisse in Bezug auf die Explosivität bringt (1, 2).
Diese Periodisierung kann in längerfristigen Phasen oder in einzelnen Trainingseinheiten während der Woche erfolgen.
Um die Geschwindigkeit zu verbessern, solltest du die Wiederholungen niedrig und die Geschwindigkeit und Intensität so hoch wie möglich halten, vorausgesetzt, du kannst dich zwischen den Sätzen erholen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Schlittensprints eine effektive Methode sind, um die Sprintgeschwindigkeit zu erhöhen, vor allem in der Beschleunigungs- und Höchstgeschwindigkeitsphase der Bewegung. In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass bei dieser Art von Aktivität das Gesamtvolumen wichtiger ist als die Belastung (3).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 mit Fußballspielern zeigte die Vorteile von Schlittensprints für die Gesamtgeschwindigkeit gegenüber plyometrischem Training (4).
Aber speziell für Athleten ist der vielleicht wichtigste Faktor beim Training für Explosivität die Spezifität. Du musst herausfinden, welche Art von Leistungsvorteil du dir wünschst.
Im Jahr 2018 nahm zum Beispiel eine Gruppe von Teilnehmern an einer Studie teil, bei der sie auf einem Heimtrainer trainierten, um zu sehen, ob sie ihre 30-Meter-Sprintleistung verbessern konnten.
Nach 4 Wochen hochintensiver 30-Sekunden-Intervalle auf dem Fahrrad verbesserten die Teilnehmer ihre kardiovaskuläre Fitness und ihre VO2 max, aber ihre 30-Meter-Sprintleistung verbesserte sich nicht (5).
Das lag daran, dass sie nicht die Muskeln trainierten, die beim Sprinten zum Einsatz kommen. Vielmehr trainierten sie die Muskeln, die beim Radfahren gebraucht werden.
Wenn du eine Sportart betreibst, bei der du viel sprinten musst, solltest du dir überlegen, ob du nicht mit einem Sprinttraining trainieren solltest.
Wenn du für eine Aktivität trainierst, die viele explosive Bewegungen beinhaltet, solltest du mit explosiven Bewegungen trainieren.
Wenn du eine Kombination aus den oben genannten Verbesserungen anstrebst, kannst du Kraft-, Power- und Schnelligkeitstraining kombinieren oder dich auf eine Fähigkeit konzentrieren und dann wechseln.
Zusammenfassung
Schnelligkeitstraining mit sprintähnlichen Bewegungen, Krafttraining mit ballistischen Bewegungen und Krafttraining mit hohen Gewichten bei niedrigen Wiederholungen gehören zu einem ausgewogenen explosiven Trainingsprogramm.
Explosive Workouts für Schnelligkeit
Die drei besten explosiven Übungen zur Steigerung der Geschwindigkeit
- Sprinten. Kurze Sprints auf der Bahn – zwischen 10 und 40 Metern – sind ideal, um die allgemeine Geschwindigkeit zu steigern.
- Schlittenschieben oder Schlittenziehen. Belade einen Schlitten mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht und schiebe ihn so schnell wie möglich 20-40 Meter über den Boden. Dann drehst du dich um und ziehst ihn wieder zurück. Laut einer Meta-Analyse mehrerer Studien zur Schlittenleistung aus dem Jahr 2018 solltest du pro Trainingseinheit insgesamt etwa 160 Meter zurücklegen (6).
- Shuttlefahrten. Stellt zwei Kegel im Abstand von 9 Metern auf und lauft von einem zum anderen. Dann drehst du dich um und läufst zurück. Du kannst das Ganze noch weiter ausbauen, indem du 4 Hütchen aufstellst und eine Seitwärts- und Rückwärtsbewegung hinzufügst, indem du 30 Fuß vorwärts zum ersten Hütchen läufst, dann 30 Fuß nach rechts zum zweiten Hütchen, dann 30 Fuß rückwärts zum dritten Hütchen und dann 30 Fuß nach links, um wieder am Anfang anzukommen.
Explosives Sprint-Training
- Führe 5 x 15-Yard-Sprints durch und pausiere 2-3 Minuten zwischen den Sätzen oder länger, wenn nötig.
- Führe 5 x 25-Meter-Sprints aus, pausiere 2-3 Minuten oder länger, falls nötig.
- Führe 5 x 40-Meter-Sprints aus, pausiere 2-3 Minuten oder länger, wenn nötig.
Explosives Schlittentraining
Führe fünf Runden der folgenden Übungen durch:
- Schiebe den Schlitten mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht so schnell wie möglich 20 Meter weit und ruhe dich dann nach Bedarf aus.
- Ziehe den Schlitten 20 Meter weit, so schnell wie möglich.
Zusammenfassung
Sprints, Schlittenarbeit und Beweglichkeitsübungen wie Pendelläufe sind am besten geeignet, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Explosive Workouts für Kraft
Die besten explosiven Übungen für mehr Kraft
- Boxsprünge: Springe aus der halbhockenden Position auf die Box. Setze einen Fuß nach dem anderen ab und wiederhole. Versuche 3-4 Sätze mit 5 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, um die Leistung zu steigern.
- Plyometrische Liegestütze: Beginne in der obersten Position eines Liegestützes. Lass dich kontrolliert in die untere Position des Liegestütz absenken und stoße dich dann mit so viel Kraft wie möglich aus der unteren Position ab, sodass deine Hände den Boden verlassen. Du kannst hier klatschen, wenn du willst, aber das ist nicht nötig. Lande so sanft wie möglich wieder auf dem Boden und wiederhole die Übung. Versuche 3-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
- Kettlebell-Schwünge: Stelle deine Füße etwa doppelt so weit auseinander wie deine Hüfte. Platziere die Kettlebell vor deinen Füßen, in der Mitte deiner Beine. Spanne deinen Kern an und hebe die Glocke mit gestreckten, lockeren Armen auf. Achte darauf, dass deine Schulterblätter stabilisiert sind. Halte die Kettlebell fest und wirf das Gewicht zwischen deinen Beinen zurück, indem du sie in der Hüfte beugst und sie leicht nach hinten setzt. Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, bringe deine Hüfte nach vorne in eine neutrale Beckenposition und schwinge das Gewicht mit gestreckten Armen bis auf Brust- oder Augenhöhe. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüftstreckung kommt und nicht durch das Anheben deiner Arme. Wiederhole 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
- Kurzhantel Push Presses: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte zwei Kurzhanteln an deinen Schultern. Gehe in eine leichte Hocke und strecke dann deine Hüfte aus. Nutze diesen Schwung, um die Hanteln über deinen Kopf zu heben, bis deine Arme gerade sind. Senke die Hanteln und wiederhole die Übung. Führe 3-4 Sätze mit 3-6 Wiederholungen durch.
- Kniebeugen: Führe diese Kniebeugen mit einer kontrollierten exzentrischen Phase (auf dem Weg nach unten) aus, gefolgt von einer kraftvollen konzentrischen Phase (auf dem Weg nach oben) und einer Hüftstreckung. Mache 3-4 Sätze mit 3-8 Wiederholungen. Du kannst auch einen Sprung hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Explosives Workout für Kraft
In dem folgenden Plan wechselst du die beiden Übungen in jedem Satz für die angegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ab.
1a) Kniebeuge: 4 Sätze à 4 Wiederholungen
1b) Kastensprung: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
Pause von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.
2a) Push Press: 3 Sätze à 4 Wiederholungen
2b) Kettlebell Swing: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.
3a) Bankdrücken: 2 Sätze à 5 Wiederholungen
3b) Plyometrische Liegestütze: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Zusammenfassung
Box Jumps, Plyo Pushups, Kettlebell Swings, Push Presses und Squats sind großartige Bewegungen, um die Kraft zu steigern.
Tipps und Überlegungen für explosive Workouts
Wenn es um Schnelligkeit geht, ist ein sportartspezifisches Training ideal. Wenn du z. B. der schnellste Langstreckenläufer sein willst, hilft dir ein kurzes Schnelligkeitstraining, aber du musst die meiste Zeit mit Langstreckenläufen verbringen.
Wenn du es einfach halten willst, solltest du auf das Krafttraining zurückgreifen. Progressive Überlastung mit schweren Verbundübungen bringt dir das beste Ergebnis, wenn es um Schnelligkeit und Kraft geht.
Zusammenfassung
Explosivtraining kombiniert das Beste aus Schnelligkeits-, Kraft- und Ausdauertraining, um optimale Ergebnisse bei sportlichen Anstrengungen zu erzielen. Trotzdem kann jeder von explosivem Training profitieren, denn es hilft dir, dich anzupassen und auf schnelle Reize im Alltag zu reagieren.
Denke daran, spezifisch zu trainieren, wenn du deine sportliche Leistung verbessern willst, und beziehe alle drei Trainingsarten (Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer) in dein Programm ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.