Die F-Factor-Diät ist ein Plan zur Gewichtsabnahme, der sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel und magere Proteine konzentriert.
Nach Angaben ihres Erfinders hilft sie dir, gesund abzunehmen, ohne dass du auf Lebensmittel oder Getränke verzichten musst, die du gerne isst. Außerdem musst du nicht trainieren.
In diesem Artikel geht es um die F-Faktor-Diät und darum, ob sie für eine gesunde Gewichtsabnahme geeignet ist.
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Was ist die F-Factor-Diät?
Die F-Factor-Diät wurde von Tanya Zuckerbrot, einer registrierten Ernährungsberaterin, entwickelt. Sie umfasst eine Lebensmittellinie, einen Ernährungsplan und andere Markenprodukte. Das Buch zur F-Factor-Diät wurde 2006 veröffentlicht.
Das „F“ in F-Faktor steht für Ballaststoffe, einen Nährstoff, den die meisten Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die der Nahrung mehr Volumen verleihen (1, 2).
Der F-Factor-Plan basiert auf:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
- mageres Eiweiß
- komplexe Kohlenhydrate
Seine vier Grundprinzipien unterscheiden ihn von vielen anderen Diätplänen:
- die richtige Art von Kohlenhydraten essen
- Essen in Restaurants
- Alkohol trinken, wenn du es willst
- weniger Zeit mit Sport zu verbringen
Die F-Faktor-Diät legt Wert auf Flexibilität und verlangt nicht, dass du dich einschränkst, wenn es darum geht, auswärts zu essen oder Alkohol in Maßen zu genießen.
Die Diät ist so konzipiert, dass sie nachhaltiger ist als viele andere Diätansätze. Der Erfinder sagt, dass sie auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen der Anatomie und Physiologie basiert, die sich durch eine Diät nicht ändern.
ZUSAMMENFASSUNG
Die F-Faktor-Diät wurde für die Gewichtsabnahme entwickelt und basiert auf dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und mageren Proteinen. Sie fördert die Flexibilität und schränkt weder das Essen noch den Alkoholkonsum ein und verlangt auch keinen Sport.
Wie man die F-Faktor-Diät durchführt
Die F-Faktor-Diät sieht drei Mahlzeiten plus einen Snack pro Tag vor. Sie kombiniert magere Proteine mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und ist darauf ausgelegt:
- kalorienarm sein
- dich länger satt halten
- verhindern das Gefühl von Entbehrung
Die F-Faktor-Diät ist in mehrere Phasen unterteilt. Jede Phase erhöht deine Netto-Kohlenhydrataufnahme, bis du dein Kohlenhydrat-Ziel erreicht hast.
Netto-Kohlenhydrate sind die verdaulichen Kohlenhydrate, die dein Körper aufspaltet und aufnimmt, nachdem er Zuckeralkohole und Ballaststoffe berücksichtigt hat.
Sie werden in der Regel berechnet, indem man den Ballaststoffgehalt von den Gramm Kohlenhydraten in einer Portion Lebensmittel abzieht.
Beachte, dass die F-Faktor-Diät als Low-Carb-Diät gilt, die im Allgemeinen aus 20-130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag besteht (3).
Die Diät betont unverarbeitete Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen gegenüber verarbeiteten Kohlenhydratquellen, die raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker enthalten.
In Phase 1 enthält die F-Faktor-Diät weniger als 35 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag. Diese Menge verteilt sich auf etwa 3 Portionen Kohlenhydrate. Das soll deine Gewichtsabnahme ankurbeln.
In Phase 2 nimmst du weniger als 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir. Dies verteilt sich auf etwa 6 Portionen Kohlenhydrate.
Die letzte Phase der F-Faktor-Diät ist die Erhaltungsphase, in der du auf unbestimmte Zeit bleibst. In dieser Phase nimmst du etwa 9 Portionen Kohlenhydrate pro Tag zu dir, also weniger als 125 Gramm Nettokohlenhydrate.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der F-Faktor-Diät werden drei Mahlzeiten und ein Snack pro Tag empfohlen. Sie beginnt damit, dass du die Anzahl der Nettokohlenhydrate langsam erhöhst, bevor du ein Ernährungsmuster zur Gewichtserhaltung erreichst.
Hilft sie bei der Gewichtsabnahme?
Die F-Faktor-Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr gesunder, vollwertiger und möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel, die das Abnehmen unterstützen können.
Die in der F-Faktor-Diät empfohlenen Lebensmittel enthalten auch viele Ballaststoffe, ein Nährstoff, der bekanntermaßen dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Ballaststoffe werden langsam verdaut und sorgen dafür, dass du zwischen den Mahlzeiten länger satt bleibst (4, 5).
Jahrzehntelange Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Ballaststoffen und der Gewichtsabnahme und sogar der Vorbeugung von Fettleibigkeit und damit verbundenen chronischen Krankheiten festgestellt (6, 7).
Eine Studie an 345 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas ergab, dass die Aufnahme von Ballaststoffen der wichtigste Ernährungsfaktor für die Gewichtsabnahme war, unabhängig von der Kalorienzufuhr oder der Makronährstoffzusammensetzung der Ernährung (8).
ZUSAMMENFASSUNG
Die F-Faktor-Diät basiert auf dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, eine Strategie, die schon lange mit Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Andere mögliche Vorteile
Obwohl die F-Faktor-Diät noch nicht ausreichend erforscht ist, könnten ihre Prinzipien verschiedene andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:
- Kann deine Herzgesundheit verbessern. Die Forschung zeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, dein LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken und Atherosklerose zu verhindern, also die Ablagerung von Plaque in deinen Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann (2, 9, 10).
- Kann deinen Blutzucker senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und senken sogar dein Risiko für Typ-2-Diabetes (11, 12).
- Kann Verstopfung vorbeugen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Häufigkeit und den Umfang deines Stuhls zu erhöhen und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu fördern (13).
Wie du siehst, hat die F-Faktor-Diät noch einige andere potenzielle gesundheitliche Vorteile, die vor allem mit dem hohen Ballaststoffgehalt zu tun haben.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Ballaststoffgehalt der F-Faktor-Diät bietet weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung der Herzgesundheit, die Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes und die Verhinderung von Verstopfung.
Mögliche Nachteile
Trotz der möglichen gesundheitlichen Vorteile, die mit der F-Faktor-Diät verbunden sind, sollten einige potenzielle Nachteile bedacht werden, bevor man sich dieser Ernährungsweise anschließt.
Bei der F-Faktor-Diät wird die Bedeutung von Bewegung als Teil deines Abnehmprogramms heruntergespielt. Sie geht sogar so weit, dass sie behauptet, dass Sport den Appetit steigern kann, so dass du mehr isst und nicht abnimmst.
Körperlich aktiv zu sein, z. B. durch Laufen, Gehen, Radfahren, Yoga, Gewichtheben oder Sport, ist gut für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit (14, 15).
Außerdem könnte die Betonung der Ballaststoffe als Hauptnährstoff dazu führen, dass du andere wichtige Nährstoffe in deiner Ernährung aus den Augen verlierst. Obwohl Ballaststoffe wichtig sind, sind sie nicht der einzige Nährstoff, den du brauchst, um ein gesundes, dauerhaftes Gewicht zu halten.
Eiweiß und Fett zum Beispiel spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme, da sie dich länger satt halten und die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien erhöhen können (16, 17).
Ein weiterer potenzieller Nachteil ist, dass die Diät dazu führen könnte, dass du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, was aufgrund einer unzureichenden Nährstoffzufuhr über einen langen Zeitraum zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Außerdem kann der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen auf einmal zu Blähungen, Krämpfen, Blähungen und sogar Durchfall führen. Das sind zwar normale Nebenwirkungen, die zeigen, dass die Ballaststoffe ihre Aufgabe erfüllen, aber wenn du es nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu essen, ist es vielleicht am besten, die Aufnahme langsam zu erhöhen (2).
Außerdem musst du in Phase 1 der F-Faktor-Diät eine bestimmte Marke von ballaststoffreichen, appetithemmenden Crackern namens GG Bran Crispbread essen. Die Cracker werden anstelle von Brot verwendet, um dich zwischen den Mahlzeiten länger satt zu halten.
Diese Cracker müssen in Verbindung mit anderen empfohlenen Lebensmitteln für Menschen, die keinen Weizen oder kein Gluten zu sich nehmen können, neu bewertet werden.
Außerdem kann der Preis der F-Factor-Diät variieren. Der Jahresumsatz des Programms liegt Berichten zufolge bei über 1 Million Dollar, wobei ein persönliches Startpaket mit Zuckerbrot 15.000 Dollar kostet.
Die gute Nachricht ist, dass du die F-Faktor-Diät auch auf eigene Faust und viel günstiger durchführen kannst, wenn du Zuckerbrots Bücher „Die F-Faktor-Diät“ und „Die Wunder-Kohlenhydrat-Diät“ als Anleitung nutzt.
Auf der Website der F-Faktor-Diät gibt es auch viele Rezepte.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl die F-Faktor-Diät mehrere potenzielle Vorteile hat, vernachlässigt sie die Bedeutung von Bewegung und anderen Nährstoffen als Ballaststoffen als Teil einer gesunden Gewichtsabnahme und -erhaltung.
Lebensmittel, die du bei der F-Faktor-Diät essen solltest
Die F-Faktor-Diät enthält allgemeine Richtlinien, was du essen solltest, lässt dir aber die Freiheit, deine eigenen Entscheidungen zu treffen.
Sie legt den Schwerpunkt auf viele gesunde Lebensmittel wie magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel.
Hier sind einige Lebensmittel und Getränke, die zu den Richtlinien der F-Faktor-Diät passen würden:
- Vollkorn: Brauner Reis, Quinoa, Farro, Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot und -cracker
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
- Nüsse und Samen: Nussbutter, Kürbiskerne, Cashews, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Pistazien
- Ballaststoffreiche Früchte: Birnen, Orangen, Äpfel, Beeren, Bananen, Datteln
- Ballaststoffreiches Gemüse: Brokkoli, Karotten, Rote Bete, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Artischocken, Avocados
- Magere Proteine: Eier, Huhn, Fisch, Hüttenkäse
- Getränke: Wasser, Alkohol
Beachte, dass Alkohol bei der F-Faktor-Diät zwar erlaubt ist, aber nur in Maßen konsumiert werden sollte. Das bedeutet ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer (13).
Die F-Faktor-Diät wirbt auch für ihre eigene Linie von Pulvern und Riegeln, die eine Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen für Menschen bieten, die nach praktischen Snacks suchen.
Wenn du auswärts essen gehst, empfiehlt die Diät, die zusätzlichen Dressings und Öle wegzulassen, frittierte Speisen zu vermeiden, ballaststoffreiche Beilagen zu wählen, die Vorspeise des Hauptgerichts zu bestellen und Desserts durch kalorienarme Alternativen wie Kaffee zu ersetzen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die F-Faktor-Diät legt den Schwerpunkt auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, mageres Eiweiß und ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei der F-Faktor-Diät sind keine Lebensmittel offiziell ausgeschlossen.
Allerdings sollten stark verarbeitete Lebensmittel und minderwertige Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden, um die besten Abnehm-Ergebnisse zu erzielen. Dazu gehören:
- Raffinierte Körner: Weißbrot, Nudeln, Cracker, weißer Reis, Kekse, Tortillas
- Verarbeitete Lebensmittel: Süßigkeiten, Kartoffelchips, Fast Food, Pommes frites, Backwaren
- Raffinierte Öle: Rapsöl, Sojaöl, Maisöl, gehärtete Fette
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, Fruchtsaft, süßer Tee, Sportgetränke, Energydrinks
Bedenke, dass diese Lebensmittel zwar nicht viel an Nährwert oder gesundheitlichen Vorteilen bieten – und sogar zu einem höheren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten beitragen können -, die F-Faktor-Diät dir aber erlaubt, sie gelegentlich zu genießen, wenn du das möchtest (19, 20).
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl bei der F-Faktor-Diät keine Lebensmittel verboten sind, zeigt die Forschung, dass stark raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, Öle und Zucker für eine optimale Gesundheit und zur Unterstützung der Gewichtsabnahme eingeschränkt werden sollten.
Beispielhafter Ernährungsplan
Nachfolgend siehst du, wie 3 Tage der F-Faktor-Diät während der Erhaltungsphase aussehen können.
Tag 1
- Frühstück: Hüttenkäse mit Mandeln und Himbeeren
- Mittagessen: mageres Truthahn-Käse-Sandwich auf Vollkornbrot, mit Römersalat, Tomate und Avocado
- Abendessen: Vollkornnudeln mit Flankensteak, gebratenen Artischocken und Orangen als Beilage
- Snack: Banane mit Erdnussbutter
Tag 2
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren, hartgekochtes Ei
- Mittagessen: Rucolasalat mit Steak und gehacktem Gemüse
- Abendessen: Gebratene Hähnchenbrust mit Erbsen, Salatbeilage und Vollkornbrötchen
- Snack: Glas Milch mit ballaststoffreichen Crackern
Tag 3
- Frühstück: Ballaststoffreiche Waffeln, belegt mit Beeren
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit gehacktem Gemüse und Tofu
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Thunfisch, Spinat, Tomaten und Knoblauch
- Snack: Apfelspalten mit Cashewnüssen
ZUSAMMENFASSUNG
Der obige Beispiel-Ernährungsplan enthält einige Lebensmittel, die für die Erhaltungsphase der F-Faktor-Diät geeignet sind, aber du kannst ihn nach deinen persönlichen Vorlieben anpassen.
Fazit
Die F-Faktor-Diät ist eine Diät zum Abnehmen, bei der der Schwerpunkt auf dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln in Kombination mit mageren Proteinen liegt. Du darfst in Restaurants essen und musst dich nicht auf bestimmte Lebensmittel oder Getränke beschränken oder Sport treiben.
Über die F-Faktor-Diät gibt es keine Studien, aber der hohe Ballaststoffgehalt der Diät könnte die Gewichtsabnahme fördern und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Sie kann sogar Verstopfung vorbeugen, die Herzgesundheit unterstützen und dir helfen, deinen Blutzucker zu kontrollieren.
Allerdings hat die F-Faktor-Diät auch einige Nachteile. Sie betrachtet Bewegung nicht als notwendigen Teil einer gesunden Gewichtsabnahme und stellt Ballaststoffe über alle anderen Nährstoffe.
Obwohl die meisten Menschen wahrscheinlich davon profitieren würden, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sind eine Vielzahl gesunder, vollwertiger Lebensmittel und ein Lebensstil, der zu dir passt, die beste Option für eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
