Wenn du dich für Ernährung interessierst, hast du wahrscheinlich schon „The Game Changers“ gesehen oder zumindest davon gehört, einen Dokumentarfilm auf Netflix über die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für Sportler.
Obwohl Teile des Films glaubwürdig sind, wurde er dafür kritisiert, dass er Daten für seine Zwecke auswählt, aus kleinen oder schwachen Studien pauschale Verallgemeinerungen ableitet und den Veganismus einseitig darstellt.
Diese Rezension befasst sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen, die in „The Game Changers“ nur gestreift werden, und bietet einen evidenzbasierten, objektiven Blick auf die Behauptungen im Film.
Zusammenfassung des Films
„The Game Changers“ ist ein pro-veganer Dokumentarfilm, der den Weg mehrerer veganer Spitzensportler beim Training, bei der Vorbereitung und bei Wettkämpfen verfolgt.
Der Film nimmt eine harte Haltung zum Veganismus und zum Fleischkonsum ein und behauptet sogar, dass mageres Fleisch wie Huhn und Fisch schlecht für das Herz ist und zu schlechteren Gesundheitsergebnissen führen kann.
Er bietet auch einen umfassenden, oberflächlichen Blick auf einige wichtige Forschungsbereiche, die die potenziellen Vorteile der veganen Ernährung betreffen.
Der Film legt nahe, dass eine vegane Ernährung einer omnivoren Ernährung überlegen ist, weil sie die Herzgesundheit fördert, Entzündungen verringert, das Krebsrisiko senkt und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.
Zusammenfassung
„The Game Changers“, ein Dokumentarfilm, der mehrere vegane Spitzensportler begleitet, gibt einen umfassenden Überblick über einige der angeblichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung.
Die Stärken des Films
Obwohl er stark kritisiert wurde, macht der Film einige Dinge richtig.
Eine gut geplante vegane Ernährung kann genauso viel Eiweiß liefern wie eine Ernährung mit tierischen Produkten, und zwar alle neun essentiellen Aminosäuren – die Bausteine des Eiweißes, die du über die Nahrung aufnehmen musst.
Die meisten pflanzlichen Proteine sind jedoch unvollständig, das heißt, sie liefern nicht alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Veganerinnen und Veganer sollten daher eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide essen, um genug von diesen Säuren zu bekommen (1).
Eine richtig geplante vegane Ernährung kann auch ausreichende Mengen an Nährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen liefern, die manchmal schwer zu bekommen sind, wenn man keine tierischen Produkte isst (2).
Um den Eisenbedarf zu decken, sollten Veganer/innen viel Linsen oder grünes Blattgemüse essen. Nährhefe und Nahrungsergänzungsmittel können auch Vitamin B12 liefern (3, 4).
Außerdem kann eine vegane Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit tierischen Produkten vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen (5, 6).
Zusammenfassung
Einige der Behauptungen in „The Game Changers“ klingen wahr. Eine vegane Ernährung scheint im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung Vorteile für die Herzgesundheit und die Krebsvorsorge zu haben, und eine sorgfältige Planung kann sicherstellen, dass du ausreichend Proteine und wichtige Nährstoffe zu dir nimmst.
Beschränkungen des Films
Trotz einiger Genauigkeiten hat „The Game Changers“ einige wichtige Einschränkungen, die seine Glaubwürdigkeit in Frage stellen.
Voreingenommenheit in der Forschung
Schon nach wenigen Minuten ist klar, dass „The Game Changers“ den Veganismus propagiert.
Obwohl der Film viele Forschungsergebnisse zitiert, ignoriert er Studien über die Vorteile von tierischen Produkten völlig.
Außerdem wird die Bedeutung von kleinen Beobachtungsstudien überbewertet.
Die beiden angeblichen Studien, die im Film selbst durchgeführt wurden – die Messung der Bluttrübung von Profi-Footballspielern und die nächtlichen Erektionen von College-Footballspielern nach dem Fleischverzehr – waren informell und unwissenschaftlich.
Darüber hinaus beschuldigt der Film die National Cattlemen’s Beef Association, einseitige, fleischfördernde Forschung zu finanzieren, obwohl auch pflanzliche Organisationen wie das Soy Nutrition Institute an Forschungen mit potenziellen Interessenkonflikten beteiligt waren (7).
Alles-oder-nichts-Ansatz
Der Film nimmt eine harte Haltung zum Essverhalten der Menschen ein und plädiert für eine strikte vegane Ernährung ohne tierische Produkte.
„The Game Changers“ verunglimpft nicht nur rotes und verarbeitetes Fleisch, sondern behauptet auch, dass tierische Proteine wie Huhn, Fisch und Eier ebenso schlecht für die Gesundheit sind.
Auch wenn eine vegane Ernährung gesund und vorteilhaft sein kann, gibt es zahlreiche Belege für die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung, die nicht alle tierischen Produkte einschließt, sowie für eine omnivore Ernährung (8, 9).
Die Herausforderungen der veganen Ernährung abtun
Schließlich wirft der Fokus des Films auf Spitzensportler einige Probleme auf.
In „The Game Changers“ wird die vegane Ernährung als einfach und bequem dargestellt.
Die im Film porträtierten Athleten haben jedoch Zugang zu erheblicher finanzieller Unterstützung sowie zu Teams von Trainern, Ernährungsberatern, Ärzten und persönlichen Köchen, die sicherstellen, dass ihre Ernährung perfekt optimiert ist.
Viele Veganerinnen und Veganer, die keinen Zugang zu diesen Ressourcen haben, haben Schwierigkeiten, genügend Proteine, Vitamin B12 und andere Nährstoffe zu bekommen (2).
Außerdem kann eine vegane Ernährung deine Möglichkeiten beim Essengehen einschränken. Daher musst du dir vielleicht mehr Zeit für die Planung deiner Mahlzeiten nehmen oder mehr zu Hause kochen.
Zusammenfassung
„The Game Changers“ hat einige bemerkenswerte Nachteile, darunter eine starke pro-vegane Voreingenommenheit und das Vertrauen auf kleine, unwissenschaftliche Studien.
Was sagt die Forschung?
„The Game Changers“ stellt zahlreiche Behauptungen auf und verweist auf mehrere Studien. Er stellt jedoch nicht beide Seiten der Debatte über pflanzliche Ernährung und omnivore Ernährung dar.
Hier ist, was die Forschung sagt.
Gesundheit des Herzens
In „The Game Changers“ wird immer wieder auf die positiven Auswirkungen der veganen Ernährung auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit hingewiesen.
Tatsächlich wird eine vegane Ernährung seit langem mit niedrigeren Gesamtcholesterinwerten in Verbindung gebracht (10).
Die vegane Ernährung wird zwar mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in Verbindung gebracht, aber auch mit einem niedrigeren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) – und scheint keinen Einfluss auf die Triglyceridwerte zu haben (10).
Alternativ dazu kann eine weniger restriktive Ernährung, die einige tierische Lebensmittel zulässt, den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen und damit das Risiko für Herzerkrankungen senken (10).
Außerdem wird in dem Film nicht erwähnt, dass übermäßiger Zuckerkonsum das Risiko für Herzkrankheiten stärker erhöhen kann als tierische Lebensmittel.
Vegane Ernährung und insbesondere verarbeitete vegane Lebensmittel können immer noch hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten (11).
Entzündung
„The Game Changers“ behauptet auch, dass pflanzliche Ernährung entzündungshemmend ist, besonders im Vergleich zu omnivorer Ernährung.
Er geht sogar so weit zu behaupten, dass Fleisch, das allgemein als gesund gilt, wie Huhn und Fisch, entzündungsfördernd ist.
Diese Behauptung ist schlichtweg falsch.
Viele Lebensmittel – sowohl tierische als auch pflanzliche – können zu Entzündungen beitragen, z. B. zugesetzter Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Samenöle wie Pflanzen- und Sojabohnenöl (12, 13).
Ebenso gelten verschiedene tierische und pflanzliche Lebensmittel als entzündungshemmend, z. B. Olivenöl, viele Obst- und Gemüsesorten, bestimmte Kräuter und Gewürze sowie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind – darunter fetter Fisch wie Lachs (14).
Im Vergleich zu einer fettarmen omnivoren Ernährung verbessert eine vegane Ernährungsweise die Entzündungsmarker (15).
Eine Ernährung, die tierische Produkte enthält, wie die Paleo-Diät, wird jedoch ebenfalls mit einer geringeren Entzündung in Verbindung gebracht (16).
Sowohl eine pflanzliche als auch eine omnivore Ernährung kann entzündungsfördernd oder entzündungshemmend sein, je nachdem, aus welchen Lebensmitteln sie besteht und welche anderen Faktoren wie der Gesamtkaloriengehalt eine Rolle spielen.
Krebsrisiko
Langfristige Humanstudien zeigen, dass eine vegane Ernährung das Risiko für jede Art von Krebs um 15% senken kann. Dies deckt sich mit den Aussagen in „The Game Changers“ (5).
Der Film suggeriert jedoch fälschlicherweise, dass rotes Fleisch Krebs verursacht.
In der Forschung wird rotes Fleisch oft mit verarbeiteten Fleischsorten wie Speck, Wurst und Wurstwaren in einen Topf geworfen, die mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs in Verbindung gebracht werden (17, 18).
Wenn die Studien jedoch nur rotes Fleisch untersuchen, verschwindet der Zusammenhang mit diesen Krebsarten (17, 18).
Auch wenn eine vegane Ernährung dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann, ist die Krebsentwicklung ein vielschichtiges Thema, das weitere Untersuchungen erfordert. Insgesamt scheint unverarbeitetes rotes Fleisch dein Krebsrisiko nicht zu erhöhen.
Ursprüngliche Ernährungsweisen
Der Film erklärt auch, dass der Mensch weder Zähne noch einen Verdauungstrakt hat, der für den Verzehr von Fleisch geeignet ist, und dass sich alle Menschen in der Vergangenheit hauptsächlich pflanzlich ernährt haben.
In Wirklichkeit haben die Menschen lange Zeit Tiere gejagt und ihr Fleisch gegessen (19).
Außerdem gibt es große regionale Unterschiede in der gesunden Ernährung, sowohl in der modernen als auch in der historischen.
Die Massai in Tansania und Kenia zum Beispiel, die Jäger und Sammler sind, ernähren sich fast ausschließlich von tierischen Produkten und haben einen hohen Anteil an gesättigten Fetten (20).
Die traditionelle japanische Okinawa-Ernährung hingegen basiert hauptsächlich auf Pflanzen, enthält viel Stärke aus Süßkartoffeln und wenig Fleisch (21).
Trotzdem haben beide Populationen eine niedrige Rate an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, was darauf hindeutet, dass Menschen mit einer breiten Palette von Ernährungsmustern gut leben können (20, 21).
Außerdem kann der Mensch in Ketose geraten – ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett statt Kohlenhydrate verbrennt -, wenn kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel nicht verfügbar sind. Diese Tatsache zeigt, dass der menschliche Körper nicht nur eine vegane Ernährung bevorzugt (22).
Körperliche Leistungsfähigkeit
Schließlich preist „The Game Changers“ die Überlegenheit der veganen Ernährung für die körperliche Leistungsfähigkeit an, insbesondere für Sportler. Dabei stützt er sich jedoch hauptsächlich auf die Aussagen der im Film gezeigten Athleten und nicht auf die Präsentation von Beweisen.
Das mag daran liegen, dass es kaum Beweise für die Annahme gibt, dass eine vegane Ernährung für die körperliche Leistungsfähigkeit besser ist.
Es gibt auch keine Beweise dafür, dass eine omnivore Ernährung in dieser Hinsicht besser ist als eine pflanzliche Ernährung, wenn der Kalorien- und Nährstoffgehalt gleich ist.
Solange du deine Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Nährstoffzufuhr optimierst, scheinen pflanzliche und omnivore Ernährungsweisen in Bezug auf die sportliche Leistung gleichwertig zu sein (23, 24, 25).
Zusammenfassung
Obwohl eine vegane Ernährung dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann, sind die meisten Behauptungen in „The Game Changers“ irreführend oder halten einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand.
Ist die vegane Ernährung für jeden geeignet?
Obwohl „The Game Changers“ die vegane Ernährung enthusiastisch befürwortet, vor allem für Sportler, ist sie vielleicht nicht für jeden das Richtige.
Bedenkliche Nährstoffe
Einige Nährstoffe sind bei einer veganen Ernährung schwer zu bekommen, deshalb solltest du deine Mahlzeiten entsprechend strukturieren und bestimmte Ergänzungsmittel einnehmen.
Zu den bedenklichen Nährstoffen gehören:
- Eiweiß. Vegane Ernährung muss sorgfältig geplant werden, um alle neun essentiellen Aminosäuren zu enthalten, die die Bausteine des Proteins sind (26).
- Vitamin B12. Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, daher können Veganer von einer Ergänzung profitieren. Nährhefe ist ein veganes Gewürz, das oft eine gute Quelle für dieses Vitamin ist (2, 3).
- Kalzium. Da viele Menschen Kalzium über Milchprodukte aufnehmen, sollte eine vegane Ernährung reichlich vegane Kalziumquellen wie angereicherte Getreideprodukte, Grünkohl und Tofu enthalten (2, 27).
- Eisen. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Linsen und dunkles Blattgemüse sind reich an Eisen, aber dieses Eisen kann nicht so leicht aufgenommen werden wie Eisen aus tierischen Quellen. Daher besteht bei einer veganen Ernährung die Gefahr eines Eisenmangels (2, 4).
- Zink. Wie Eisen kann auch Zink aus tierischen Quellen besser aufgenommen werden. Zu den pflanzlichen Zinkquellen gehören Nüsse, Samen und Bohnen (2, 28).
- Vitamin D. Einige Studien deuten darauf hin, dass Veganerinnen und Veganer anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel sind, obwohl Nahrungsergänzungsmittel und Sonneneinstrahlung dieses Problem beheben können (2, 29).
- Vitamin K2. Dieses Vitamin, das deinem Körper hilft, Vitamin D effektiver zu nutzen, kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Eine Supplementierung ist eine gute Idee für Veganer (30).
- Omega-3-Fettsäuren. Diese entzündungshemmenden Fette können die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessern. Obwohl sie in hohem Maße in Fisch vorkommen, gibt es auch vegane Quellen wie Chia- und Leinsamen (2, 31).
Eine robuste und strukturierte vegane Ernährung ist eine gute Option für gesunde Erwachsene. Für andere Bevölkerungsgruppen, insbesondere für Kinder, ist bei der Ernährung jedoch Vorsicht geboten.
Kinder und Heranwachsende
Da sie sich noch im Wachstum befinden, haben Säuglinge, Kinder und Jugendliche einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Nährstoffen, die bei einer veganen Ernährung schwer zu beschaffen sein können (32).
Vor allem Säuglinge sollten nicht vegan ernährt werden, da sie viel Eiweiß, Fett und eine Reihe von Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 benötigen. Obwohl in den Vereinigten Staaten vegetarische Säuglingsnahrung auf Sojabasis erhältlich ist, gibt es nur relativ wenige vegane Säuglingsnahrung.
Ältere Kinder und Jugendliche können sich zwar vegan ernähren, aber die Ernährung muss sorgfältig geplant werden, damit sie alle wichtigen Nährstoffe enthält (32).
Ältere Erwachsene und Menschen mit chronischen Krankheiten
Solange sie ausgewogen ist, ist eine vegane Ernährung für ältere Erwachsene akzeptabel.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung eine altersbedingte Gewichtszunahme verhindern kann, wenn sie mit einer Ernährung verglichen wird, die größere Mengen an tierischen Lebensmitteln enthält (33).
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine pflanzliche oder vegetarische Ernährung bei bestimmten Erkrankungen wie Fibromyalgie therapeutisch wirken kann.
Eine proteinarme, pflanzliche Ernährung kann auch für Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen von Vorteil sein (34, 35).
Wenn du dir über die Ernährungsbedürfnisse deines Alters oder deines Gesundheitszustands Sorgen machst, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister oder einen Ernährungsberater.
Zusammenfassung
Vegane Ernährung kann eine sorgfältige Planung erfordern, um Nährstoffmängel zu vermeiden, besonders bei Kindern.
Du solltest vor allem darauf achten, dass du genügend Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine B12, D und K2 zu dir nimmst, neben anderen Nährstoffen.
Eine evidenzbasierte gesunde Ernährung
Trotz der Behauptungen von Befürwortern auf beiden Seiten des Zauns – von unnachgiebigen Veganern bis zu leidenschaftlichen Fleischfressern – fördern zahlreiche Ernährungsmuster eine gesunde Ernährung.
Die meisten gesunden Ernährungsweisen enthalten ausreichende Mengen an Eiweiß, ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Sie enthalten auch gesunde Fette aus Fleisch oder Pflanzen, wie z. B. Avocado-, Kokosnuss- und Olivenöl.
Außerdem legen sie Wert auf ganze, natürliche Lebensmittel wie unverarbeitetes Fleisch, Obst, Gemüse, Stärke und Vollkornprodukte. Auch stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie Limonaden, Fast Food und Junk Food werden gemieden (36).
Schließlich schränkt eine gesunde Ernährung den Zuckerzusatz ein, der mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, unerwünschte Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wird (37, 38, 39).
Zusammenfassung
Gesunde Ernährung kann pflanzlich sein oder tierische Lebensmittel enthalten. Sie sollte ausreichend Eiweiß und gesunde Fette enthalten und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker einschränken.
Die Quintessenz
„The Game Changers“, ein pro-veganer Dokumentarfilm, der die Bemühungen mehrerer veganer Athleten beschreibt, hat in mancher Hinsicht recht.
Allerdings ist die Wissenschaft nicht ganz so schwarz-weiß, wie der Film sie erscheinen lässt, und einige Behauptungen im Film sind einfach nicht wahr.
Auch wenn eine vegane Ernährung einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, neigt der Film dazu, diese Behauptungen überzubewerten und die Forschung zu anderen Ernährungsformen zu ignorieren.
Eine gesunde Ernährung, unabhängig davon, ob sie tierische Produkte enthält oder nicht, sollte den Schwerpunkt auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel sowie ausreichende Mengen an Eiweiß und gesunden Fetten legen und den Zuckerzusatz begrenzen.
„The Game Changers“ mag zum Nachdenken anregen, aber Veganismus ist bei weitem nicht die einzige gesunde Ernährungsweise.
