Bild zum Artikel: Fersenstreiks und dein Lauf - fersenstreiks und dein lauf

Wenn du mit der Ferse auf dem Boden landest, bevor der Rest deines Fußes aufkommt, bist du ein sogenannter „Heel Striker“. Bei den meisten Menschen variieren die Schritte und der Teil des Fußes, auf dem sie landen, während eines Laufs oder von einem Lauf zum anderen leicht.

Wer mit der Ferse auftritt, berührt den Boden beim Laufen meistens mit der Ferse zuerst. Ob das gut oder schlecht ist, darüber kann man allerdings streiten.

Wenn du ein natürlicher Fersenläufer bist und dich nicht oft verletzt, musst du dir wahrscheinlich keine Sorgen machen.

Wenn du jedoch nach dem Laufen immer wieder Knie- oder andere Schmerzen hast, könntest du versuchen, deine Lauftechnik auf einen Mittel- oder Vorfußschritt umzustellen, um zu sehen, ob das hilft.

Woher weißt du, ob du ein Fersenläufer bist?

Wenn du das nächste Mal joggen gehst, achte darauf, wie deine Füße aufkommen. Oder noch besser: Bitte einen Freund oder eine Freundin, ein Video von deinen Füßen zu machen, während du läufst. Wenn zuerst deine Ferse und dann der Rest deines Fußes den Boden berührt, läufst du mit dem Fersenauftritt. Wenn du den Boden zuerst mit dem Mittel- oder Vorderfuß berührst, bist du ein Mittel- oder Vorfußläufer.

Ist es schlecht, beim Laufen mit der Ferse aufzutreten?

Nicht unbedingt.

Das Laufen mit Fersenauftritt kann dich anfälliger für bestimmte Verletzungen machen. Zum Beispiel, eine kleine 2012 Studie der Harvard University ergab, dass unter 52 Langstreckenläufern Fersenläufer in einem Jahr doppelt so häufig leichte bis mittelschwere wiederkehrende Belastungsverletzungen hatten wie Vorfußläufer.

Eine weitere Studie von 2013 Studie die in der Fachzeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, fand Hinweise darauf, dass Fersenschläger häufiger Knieverletzungen beim Laufen erleiden.

Aber auch Mittel- und Vorfußläufer sind anfällig für Verletzungen – nur eben anders als Fersenläufer. In der gleichen Studie wurde festgestellt, dass Mittel- und Vorfußläufer eher zu Verletzungen des Knöchels oder der Achillessehne neigen.

Bremst dich der Fersenauftritt aus?

Was die Auswirkung auf deine Leistung angeht, ist ein Meta-Analyse von 53 Studien ergab, dass Fersenläufer keine Vor- oder Nachteile haben, wenn es um Geschwindigkeit oder Effizienz beim Laufen geht.

Andere Beobachtungen sind gemischt. Eine 2013 Studie mit 1.991 Marathonläufern ergab, dass Eliteläufer, also diejenigen, die am schnellsten ins Ziel kamen, seltener einen Fersenauftritt hatten als Nicht-Eliteläufer. Die Studie bestätigte auch die Beobachtungen aus anderen Studien: Die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer lief im Durchschnitt mit dem Fersenauftritt.

Weitere Forschungen sind nötig, um herauszufinden, ob die unterschiedlichen Fußabdrücke den Läuferinnen und Läufern während des Rennens einen Vorteil verschaffen.

Fersenauftritt vs. Mittelfuß- und Vorfußlauf

Es gibt einige wichtige mechanische Unterschiede zwischen Mittelfuß-, Vorfuß- und Fersenauftritt.

Vorfußauftritt

Vorfußläufer landen auf dem Fußballen oder auf den Zehen. Es kann sein, dass die Ferse beim Abrollen gar nicht den Boden berührt. Dieser Schritt kann dazu führen, dass sich dein Körper nach vorne lehnt. Das kann deine Zehen und Wadenmuskeln zusätzlich belasten.

Auf den Fußballen zu landen, gilt als effektiv. Wenn du ein Langstreckenläufer bist, kann das Landen auf den Zehen jedoch zu Verletzungen führen. Auch wenn es beim Sprinten und bei kurzen Geschwindigkeitsstößen effektiv ist, ist es bei längeren Strecken nicht empfehlenswert, zu weit vorne auf den Zehen zu landen. Das kann zu Schienbeinbrüchen oder anderen Verletzungen führen.

Häufige Verletzungen: Du bist anfälliger für Verletzungen des Knöchels, der Achillessehne oder der Schienbeine.

Mittelfußauftritt

Der Mittelfußauftritt gilt als der „neutralste“ Auftritt. Dabei landet der Läufer in der Mitte des Fußes und sein Körpergewicht ist gleichmäßig auf Knöchel, Hüfte, Rücken und Knie verteilt. Mittelfußläufer sind in der Lage, effizient und schnell zu laufen.

Häufige Verletzungen: Vielleicht hast du irgendwann Schmerzen im Fuß, im Knöchel oder in der Achillessehne.

Fersenauftritt

Wie bereits erwähnt, stoßen Fersenläufer zuerst mit den Fersen auf den Boden, bevor der Rest des Fußes den Boden berührt. Das kann eine zusätzliche Belastung für die Knie bedeuten.

Häufige Verletzungen: Du bist möglicherweise anfälliger für Knie- und Hüftschmerzen.

Wie kann ich den Fersenauftritt beenden?

Wenn du derzeit nicht verletzt bist oder zu Verletzungen neigst, gibt es laut Experten keinen wirklichen Grund, deinen Fußauftritt beim Laufen zu ändern. Wenn du jedoch häufig mit Knie- oder anderen Verletzungen zu kämpfen hast, solltest du versuchen, beim Laufen mehr auf dem mittleren Teil oder den Fußballen zu landen.

Verändere deine Landung für ein paar Minuten

Du kannst damit beginnen, deinen Fußauftritt allmählich zu verändern. Am Anfang mag es sich seltsam anfühlen, bewusst in der Mitte oder auf den Fußballen zu landen. Beginne mit kurzen Läufen von jeweils ein paar Minuten, bei denen du deine Lauftechnik bewusst änderst.

Steigere allmählich die Zeit, die du mit einem neuen Fußauftritt verbringst

Steigere die Zeit, die du in deiner neuen Position läufst, um nur 5 Minuten pro Tag. Mit der Zeit wirst du vielleicht ganz von selbst in dieser Haltung laufen.

Hol dir Rat von einem Profi

Wenn du dich häufig verletzt und dir Sorgen machst, ob du deinen Fußauftritt ändern solltest, sprich mit einem Podologen oder einem Lauftrainer. Sie können dir beim Laufen zuschauen und feststellen, ob es notwendig ist, deinen Fußauftritt zu verändern. Sie können dir auch weitere Tipps zur Verletzungsprävention geben.

Tipps zum Laufen

Unabhängig davon, welchem Laufmuster du folgst, findest du im Folgenden einige hilfreiche Tipps, um sicherzustellen, dass du so effizient wie möglich läufst.

Übungen

Führe einige Übungen als kurzes 5-minütiges Aufwärmen vor dem Laufen durch. Einige Beispiele für Drills sind:

  • Marschieren
  • High Knees
  • Seitenhiebe
  • rückwärts laufen
  • überspringt

Diese Übungen können helfen, weil du mit dem Mittelfuß oder Vorfuß landest und ein Gefühl für die Positionierung bekommst.

Barfuß laufen

Versuche, barfuß im Gras oder auf einem anderen weichen Untergrund zu laufen. Du wirst wahrscheinlich deinen natürlichen Schritt ohne Schuh spüren und so eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie du am besten laufen kannst.

Änderungen schrittweise vornehmen

Alle Änderungen an deiner Laufform sollten schrittweise vorgenommen werden. Steigere die Zeit, in der du deine Form änderst, langsam jede Woche um ein paar Minuten. Das wird dir helfen, gesund und verletzungsfrei zu bleiben.

Die Quintessenz

Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass Läufer nicht auf den Fersen landen sollten. Wenn du häufig unter Knieschmerzen oder anderen Verletzungen leidest, kannst du deine Fußabdruckposition ändern.

Wenn du deine Fußstellung änderst, solltest du das langsam und schrittweise tun, damit du andere Teile deines Beins oder Fußes nicht belastest. Ein Podologe, Physiotherapeut oder Lauftrainer kann einen Plan erstellen, der sicher und effektiv für dich ist.

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