Fett ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, aber herauszufinden, wie viel du essen solltest, kann verwirrend sein.
In den letzten 50 Jahren sind viele Menschen aufgrund der Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen von einer fettarmen zu einer fettreichen Ernährung übergegangen.
Allerdings ist die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner gibt es keine Obergrenze mehr dafür, wie viel Fett du insgesamt zu dir nehmen solltest.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den verschiedenen Fettarten und gibt Empfehlungen, wie viel du pro Tag essen solltest.
Was ist Fett?
Zusammen mit Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett einer der drei Makronährstoffe in deiner Ernährung.
Du nimmst Fett in Form von Triglyceriden zu dir. Ein Triglyceridmolekül besteht aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerin-Grundgerüst gebunden sind. Die Fettsäuren enthalten Ketten von Kohlenstoffen und Wasserstoff.
Eine Möglichkeit, Fette zu klassifizieren, ist die Länge ihrer Kohlenstoffketten:
- kurzkettige Fettsäuren: weniger als 6 Kohlenstoffe
- mittelkettige Fettsäuren: 6-12 Kohlenstoffe
- langkettige Fettsäuren: 13-21 Kohlenstoffe
- sehr langkettige Fettsäuren: 22 oder mehr Kohlenstoffe
Die meisten Fette, die du isst, sind langkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren entstehen hauptsächlich, wenn Bakterien in deinem Dickdarm lösliche Ballaststoffe fermentieren, aber auch Milchfett enthält kleine Mengen davon.
Langkettige und sehr langkettige Fette werden in den Blutkreislauf aufgenommen und bei Bedarf an die Körperzellen abgegeben. Kurz- und mittelkettige Fette hingegen nimmt die Leber direkt auf und speichert sie als Energie.
Zusammenfassung: Fette sind einer der drei Makronährstoffe. Der Körper
nimmt sie aus der Nahrung auf und verwendet sie für Energie und andere Funktionen.
Funktionen und Nutzen von Fett
Fett erfüllt eine Reihe von Funktionen und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile:
- Energie: Fett ist eine hervorragende Energiequelle. Es liefert 9 Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern.
- Hormon- und Genregulierung: Fette regulieren die Produktion von Fortpflanzungs- und Steroidhormonen sowie von Genen, die an Wachstum und Stoffwechsel beteiligt sind (1, 2).
- Gehirnfunktion: Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Stimmung (3, 4).
- Absorption von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K müssen mit Fett verzehrt werden, damit sie richtig aufgenommen werden können.
- Geschmack und Sättigung: Das Hinzufügen von Fett zu Lebensmitteln macht sie schmackhafter und satter.
Das Fett, das in deinem Körper gespeichert ist, hilft:
- deine Organe zu isolieren
- halten dich warm
- liefern Energie, die du bei Kalorienmangel nutzen kannst
Zusammenfassung: Fette bieten eine Reihe von Vorteilen für deinen Körper, darunter
Sie dienen als Energiequelle, regulieren Hormone und Gene, erhalten die Gesundheit des Gehirns und machen das Essen schmackhafter und befriedigender.
Verschiedene Arten von Fett
Fettsäuren werden nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen in ihrer Struktur eingeteilt.
Einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) haben eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette.
MUFA-Lebensmittel sind bei Zimmertemperatur in der Regel flüssig und zum Kochen relativ stabil.
Die häufigste MUFA ist die Ölsäure, die in Olivenöl in großen Mengen enthalten ist.
Einfach ungesättigte Fette werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes (5, 6, 7).
Eine Überprüfung von 24 kontrollierten Studien ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung zu deutlich niedrigeren Blutzucker-, Triglycerid-, Gewichts- und Blutdruckwerten führt. Die Diäten mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöhten auch den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) (7).
MUFAs können auch das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.
In einer Studie fühlten sich Menschen satter und nahmen in den nächsten 24 Stunden weniger Kalorien zu sich, nachdem sie Brot mit ölsäurereichem Öl gegessen hatten, verglichen mit Brot, das weniger enthielt (8).
Mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen.
Sie lassen sich je nach Lage der Doppelbindungen in Gruppen einteilen. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Diese Doppelbindungen machen PUFAs flexibler und flüssiger als gesättigte Fette.
Auf der anderen Seite sind sie auch viel anfälliger für Schäden und Ranzigwerden.
Studien haben ergeben, dass langkettige Omega-3-Fette Vorteile bei Entzündungen, Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen und anderen Gesundheitszuständen haben (9, 10, 11, 12).
Obwohl du einige Omega-6-Fette brauchst, können sie zu chronischen Entzündungen beitragen, wenn du zu viel davon zu dir nimmst, insbesondere wenn die Aufnahme von Omega-3-PUFAs gering ist (13, 14, 15).
Omega-6-Fette sind in der heutigen Ernährung sehr verbreitet. Omega-3-Fette hingegen werden in der Regel in viel geringeren Mengen konsumiert.
Bezeichnenderweise berichten Forscher, dass die evolutionäre Ernährung des Menschen ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten zwischen 1:1 und 4:1 aufwies.
Im Gegensatz dazu wird geschätzt, dass die meisten Menschen diese Fette heute in einem Verhältnis von 15-17:1 zu sich nehmen (16, 17).
Gesättigtes Fett
Gesättigte Fettsäuren (SFAs) haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, daher werden die Kohlenstoffe als „gesättigt“ mit Wasserstoff bezeichnet.
Sie sind bei hohen Temperaturen sehr stabil und werden beim Kochen viel seltener beschädigt als mehrfach ungesättigte Fette.
Die Aufnahme von SFA kann bei manchen Menschen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, obwohl dies zum Teil von den verzehrten Fettsäuren abhängt. Zu beachten ist auch, dass das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) in der Regel ebenfalls ansteigt (18).
Insgesamt deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von SFA einen neutralen Effekt auf die Gesundheit hat und keine Herzkrankheiten zu verursachen oder zu fördern scheint (19, 20, 21).
Einige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren können sogar die Stoffwechselgesundheit fördern.
Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass die mittelkettigen Triglyceride in Kokosnussöl und Palmöl den Stoffwechsel ankurbeln und die Kalorienaufnahme reduzieren können (22, 23).
Die American Heart Association empfiehlt, dass nur 5-6% deiner Fettaufnahme gesättigt sein sollten. Mit anderen Worten: Wenn du 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du etwa 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag zu dir nehmen (24).
Transfette
In einem Transfettmolekül sind die Wasserstoffatome nicht nebeneinander, sondern gegenüberliegend angeordnet.
Geringe Mengen von Transfetten kommen natürlich in Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln vor. Die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendeten Transfette sind jedoch alles andere als natürlich.
Diese Transfette werden durch Hinzufügen von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten hergestellt, um ein Produkt zu erzeugen, das eher wie ein gesättigtes Fett funktioniert. Auf den Etiketten der Inhaltsstoffe werden sie oft als „teilweise hydrierte“ Fette aufgeführt.
Der Verzehr von Transfetten kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Künstliche Transfette werden mit Entzündungen, ungesunden Cholesterinveränderungen, beeinträchtigter Arterienfunktion, Insulinresistenz und übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht (25, 26, 27, 28, 29).
Die Forschung hat die Aufnahme von Transfetten mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (30).
Transfette sind oft in Margarine und anderen verarbeiteten Brotaufstrichen enthalten. Lebensmittelhersteller fügen sie manchmal verpackten Produkten, wie z. B. Crackern, zu, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Zusammenfassung: Fette werden nach der Anzahl der Bindungen in ihrem Kohlenstoff gruppiert
Ketten eingeteilt. Abgesehen von Transfetten haben die meisten Fette positive oder neutrale Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann jedoch Probleme verursachen.
Wie viel Fett sollte man pro Tag essen?
Wie viel Fett du essen solltest, hängt von deinem Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung ab. Sie hängt auch von deinem Essstil und deiner Ernährung ab.
Mit diesem Rechner kannst du deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen oder Halten deines Gewichts ermitteln, der auch als tägliches Kalorienziel bezeichnet wird.
Fettarme Ernährung
Eine fettarme Standarddiät enthält etwa 30% – oder weniger – der Kalorien aus Fett (31).
Hier sind ein paar Beispiele für vorgeschlagene tägliche Fettmengen für eine fettarme Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: etwa 50 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien: etwa 67 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien: etwa 83 Gramm Fett pro Tag
Studien zeigen, dass fettreiche Diäten wie Low-Carb und die mediterrane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bieten und für manche Menschen die bessere Wahl sein können als fettarme Diäten.
Fettreiche, kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung
Eine ketogene Diät:
- minimiert Kohlenhydrate
- liefert eine moderate Menge an Eiweiß
- ist sehr fettreich
Der prozentuale Anteil der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie wenig Kohlenhydrate du zu dir nimmst, aber im Allgemeinen liegt er bei etwa 75 % der Kalorien (32, 33, 34).
Hier sind ein paar Beispiele für vorgeschlagene Tagesfettmengen für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: etwa 83-125 Gramm Fett pro Tag.
- 2.000 Kalorien: etwa 111-167 Gramm Fett pro Tag.
- 2.500 Kalorien: etwa 139-208 Gramm Fett pro Tag.
Mäßig fette Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät umfasst eine große Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Molkerei
- Natives Olivenöl extra
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
In der Regel stammen 35-40% der Kalorien aus Fett, darunter viel einfach ungesättigtes Fett aus Olivenöl.
Hier sind einige Beispiele für vorgeschlagene tägliche Fettmengen für eine mediterrane Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: etwa 58-67 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien: etwa 78-89 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien: etwa 97-111 Gramm Fett pro Tag
Zusammenfassung: Wie viel Fett du pro Tag zu dir nimmst, sollte von der Art deiner Ernährung und deinem Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung abhängen.
Lebensmittel mit hohem Anteil an gesundem Fett
Unabhängig davon, wie du dich ernährst, ist es wichtig, dass du jeden Tag eine ausgewogene Menge an gesunden Fetten zu dir nimmst.
Zum Glück gibt es viele leckere Lebensmittel, die dir das nötige Fett liefern.
Während die meisten Lebensmittel eine Mischung aus verschiedenen Fetten enthalten, sind einige besonders reich an bestimmten Arten.
Im Folgenden findest du Beispiele für Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten von gesunden Fetten sind.
Einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders reich daran.
Dazu gehören:
- Olivenöl
- oliven
- Macadamianüsse
- Mandeln
- Pekannüsse
- Haselnüsse
- Pistazien
- Erdnüsse
- Avocados
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
Alle diese Lebensmittel enthalten auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Omega-6-Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, darunter auch in den oben genannten.
Um eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist jedoch etwas mehr Arbeit nötig.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören:
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Makrele
- Anchovis
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
Es ist erwähnenswert, dass pflanzliche Lebensmittel wie Flachs Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Diese kann sich in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, die gesundheitsfördernd sein können.
Allerdings ist die Umwandlungsrate von ALA in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gering (35).
Gesättigtes Fett
Zu den gesunden Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören:
- Kokosnussöl
- Palmöl
- Milchprodukte aus Vollmilch, wie z.B. Vollfettjoghurt
- Mascarpone-Käse
- Cheddar-Käse
- Lammfleisch
Zusammenfassung: Wähle eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, die Fette aus
Gruppen enthalten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren.
Die Quintessenz
Fette erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen. Sie sorgen nicht nur dafür, dass das Essen besser schmeckt, sondern auch dafür, dass du dich zufrieden fühlst.
Glücklicherweise gilt eine relativ große Bandbreite an Fetten als gesund.
Der Verzehr der richtigen Mengen und Arten von Fett kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
