Fibromyalgie ist eine chronische Krankheit, von der rund 4 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten betroffen sind (1).
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass einige Diäten die Schmerzen und Symptome der Fibromyalgie reduzieren.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Lebensmittel, die du bei Fibromyalgie essen und meiden solltest, und enthält 10 leckere Rezepte.
Fibromyalgie und Ernährung
Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, die durch weit verbreitete Muskelschmerzen gekennzeichnet ist. Aufgrund der chronischen Schmerzen leiden viele Menschen mit Fibromyalgie auch an Schlafstörungen, chronischer Müdigkeit und Depressionen (1).
Die Ursache der Fibromyalgie ist noch nicht bekannt, und die Krankheit kann nicht geheilt werden. Menschen mit Fibromyalgie müssen ihre Symptome durch medizinische Behandlung und Änderungen der Lebensweise in den Griff bekommen (1).
Eine Möglichkeit, die Symptome zu lindern, ist die Einhaltung einer bestimmten Diät.
Obwohl es nur wenige Forschungsarbeiten gibt, deuten einige Hinweise darauf hin, dass bestimmte Ernährungsweisen helfen können, die Fibromyalgie-Symptome in den Griff zu bekommen. Dazu gehören (2):
- Kalorienarme Diäten. Eine Gewichtsabnahme kann bei Fibromyalgie-Symptomen helfen, daher kann eine kalorienarme Ernährung ein guter Ansatz sein.
- Vegetarische Diäten. Diese Ernährungsformen sind reich an entzündungshemmendem Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Die stärksten Beweise gibt es für eine roh-vegetarische Ernährung.
- FODMAP-arme Diäten. FODMAPs sind Kohlenhydratarten, die manche Menschen nicht verdauen können. Bei einer Low-FODMAP-Diät werden die meisten Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse ausgeschlossen. Es ist eine sehr restriktive, stark entzündungshemmende Ernährungsweise.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an entzündungshemmenden Lebensmitteln kann auch helfen, die Fibromyalgie-Symptome in den Griff zu bekommen, denn chronische Entzündungen sind eine der vermuteten Ursachen der Krankheit (3).
Unabhängig davon sind diese Krankheit und ihre Symptome sehr individuell. Verschiedene Diäten können je nach Person besser oder schlechter funktionieren.
Es kann von Vorteil sein, wenn du mit einem Ernährungsberater zusammenarbeitest, um deine Fibromyalgie-Symptome in den Griff zu bekommen, zum Beispiel mit einer roh-vegetarischen oder FODMAP-armen Ernährung.
Zu berücksichtigende Lebensmittel
Zu den Nahrungsmitteln, die typischerweise Teil von Ernährungskonzepten bei Fibromyalgie sind, gehören (2):
- Kalorienarm: kalorienarme, eiweißreiche, ballaststoffreiche oder sättigende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte
- Vegetarisch: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen; manche Vegetarier essen auch Eier oder Milchprodukte, während Rohkostvegetarier nur ungekochte pflanzliche Lebensmittel essen.
- Low FODMAP: nur Lebensmittel, die wenig FODMAPs enthalten, darunter die meisten Fleischsorten, Reis, einige Obst- und Gemüsesorten und wenige Milchprodukte
Du solltest auch eine Reihe von entzündungshemmenden Lebensmitteln zu dir nehmen, die in dein bevorzugtes Essverhalten passen, da sie helfen können, die Symptome zu lindern. Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel sind (4, 5):
- Eiweiß: Lachs, Eier, Kichererbsen, griechischer Joghurt
- Früchte: Bananen, Orangen, Äpfel, Trauben, Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Tomaten, Avocado
- Gemüse: Spinat, Grünkohl, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Paprika, Gurken, Möhren
- Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, brauner Reis, Honig
- Fette: Olivenöl, Kokosnussöl
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Zimt, Rosmarin, Knoblauch, Nelken
Beachte, dass einige dieser Lebensmittel, wie z.B. Honig und Kichererbsen, einen hohen Anteil an FODMAPs haben. Daher solltest du sie meiden, wenn du dich streng an eine FODMAP-arme Ernährung hältst.
Zu vermeidende Lebensmittel
Auf der anderen Seite werden bei Fibromyalgie typischerweise folgende Lebensmittel vermieden (2):
- Kalorienarm. Vermeide leere Kalorien wie Chips, Kekse, Kuchen, Eiscreme, zuckerhaltige Getränke, zugesetzten Zucker und zugesetzte Fette.
- Vegetarisch. Alle Vegetarier schließen Fleisch aus ihrer Ernährung aus. Rohkostvegetarier schließen jedoch auch gekochte Lebensmittel aus.
- Low FODMAP. Bei der Low-FODMAP-Diät musst du alle Lebensmittel ausschließen, die einen hohen Anteil an FODMAPs haben. Dazu gehören Weizen, Milchprodukte, Bohnen, Knoblauch und Zwiebeln.
- Entzündungshemmend. Um Entzündungen zu verringern, solltest du auch entzündungsfördernde Lebensmittel meiden. Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, Fast Food und verarbeitete Pflanzenöle wie Sojaöl oder Maisöl (6).
Zusammenfassung
Fibromyalgie ist eine chronische Erkrankung, die durch Muskelschmerzen gekennzeichnet ist. Einige diätetische Ansätze können helfen, die Symptome in den Griff zu bekommen. Dazu gehören entzündungshemmende, kalorienarme, roh-vegetarische oder FODMAP-arme Diäten.
Fibromyalgie-freundliche Rezepte
Die folgenden Rezepte sind für verschiedene Ernährungsansätze bei Fibromyalgie geeignet und enthalten alle entzündungshemmende Zutaten wie Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze.
1. Shakshuka für eine Person (vegetarisch, low FODMAP)
Shakshuka ist ein nordafrikanisches Gericht, bei dem Eier in Tomatensoße gekocht werden. Diese Variante enthält jedoch einige gesunde, entzündungshemmende Zusätze wie Spinat und frische Petersilie (4).
Mit nur 286 Kalorien pro Portion ist es auch eine ideale Mahlzeit für alle, die eine kalorienarme Diät machen, um ihre Fibromyalgie in den Griff zu bekommen.
Es ist auch für alle geeignet, die sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, d.h. Eier und Milchprodukte einschließen.
Tausche einfach die Zwiebeln und den Knoblauch gegen Olivenöl mit Knoblauch und/oder Schalotten aus, um es FODMAP-frei zu machen.
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2. Mango-Kurkuma-Übernachtungshaferflocken (vegetarisch)
Dieses einfache Frühstücksgericht ist für eine roh-vegetarische Ernährung geeignet, da du es nicht kochen musst. Stattdessen werden die Haferflocken über Nacht in Kokosmilch eingeweicht und erhalten so eine cremige und weiche Konsistenz.
Außerdem enthält dieses Rezept mehrere entzündungshemmende Zutaten wie Ingwer, Zimt, Kurkuma und Honig (7, 8).
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3. Wassermelone, Minze und gegrillter Käsesalat (vegetarisch)
Dieser schmackhafte Salat ist ein tolles Sommergericht. Mit 484 Kalorien in einer großzügigen Portion kann er Teil einer sorgfältig geplanten kalorienarmen Ernährung sein.
Er eignet sich auch für lakto-vegetarische Diäten, die Milchprodukte enthalten.
Schließlich ist der Salat reich an Vitamin C – einem starken entzündungshemmenden Antioxidans – aus der Wassermelone (9).
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4. Wilde Heidelbeeren-Blumenkohl-Smoothie (vegetarisch)
Smoothies sind die perfekte Mahlzeit für unterwegs, und dieser vegane Smoothie ist mit einer roh-vegetarischen Ernährung bei Fibromyalgie vereinbar. Da er nur 340 Kalorien pro Portion enthält, ist er auch eine geeignete Mahlzeit für kalorienarme Diäten.
Er enthält Blaubeeren, Erdbeeren und violetten Blumenkohl, die alle reich an Anthocyanen sind – antioxidative Pigmente, die diesen Früchten und Gemüsesorten ihre leuchtenden Farben verleihen (10).
Anthocyane sind auch stark entzündungshemmend. Eine Studie hat gezeigt, dass sie die Schlafqualität von Menschen mit Fibromyalgie verbessern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (10).
5. Mediterraner Gemüsesalat mit Pflaumen und Fruchtdressing (vegetarisch)
Dieses vegane Salatrezept ist voll von entzündungshemmenden Zutaten wie Pflaumen und Rote Bete (10).
Wenn du den Pflaumensaft nicht einkochst und die Edamame gegen Nüsse wie Walnüsse oder Pekannüsse austauschst, kannst du dieses Rezept auch roh-vegan zubereiten.
Außerdem enthält dieser Vorspeisensalat in einer großen Portion nur 450 Kalorien und eignet sich daher gut für eine kalorienarme Ernährung.
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6. Frische Frühlingsrollen (vegetarisch, low FODMAP)
Diese FODMAP-armen Frühlingsrollen enthalten viel Gemüse und sind von Natur aus kalorienarm – sie enthalten nur 240 Kalorien in einer 3-Rollen-Portion.
Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Antioxidantien aus buntem Gemüse wie Karotten, Zucchini, Paprika und Rotkohl (11).
Für eine Extraportion Eiweiß kannst du Tofu oder gekochte Garnelen hinzufügen.
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7. Schokoladen-Minze-Quinoa-Frühstücksbowl (vegetarisch, low FODMAP)
Dieses genussvolle Frühstücksrezept ist voll mit Antioxidantien aus entzündungshemmenden Beeren, dunkler Schokolade und Kürbiskernen (11, 12).
Mit 490 Kalorien pro Portion ist sie für ein kalorienarmes Frühstück ein bisschen kalorienreich. Du kannst aber problemlos eine kleinere Portion dieser Frühstücksschüssel zu dir nehmen oder sie auf zwei Mahlzeiten aufteilen.
Sie ist außerdem vegetarisch und enthält wenig FODMAPs, was sie ideal für Menschen mit Fibromyalgie macht.
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8. Trail Mix (vegetarisch, FODMAP-arm)
Dieses schnelle und einfache Rezept ist ein perfekter vegetarischer und FODMAP-armer Snack für zwischendurch. Es passt auch zu einer kalorienarmen Ernährung, da es nur 140 Kalorien pro Portion enthält.
Er enthält Pekannüsse, Kürbiskerne, Bananen und dunkle Schokolade, die reich an Antioxidantien sind und dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu verringern (11, 12).
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9. Sprossenreis-Salat (vegetarisch, low FODMAP)
Dieser Salat kann sowohl warm als auch kalt gegessen werden und eignet sich daher hervorragend als vegetarisches und FODMAP-armes Abendessen oder Mittagessen. Außerdem enthält er nur 280 Kalorien pro Portion, was ihn auch für kalorienarme Diäten geeignet macht.
Er ist reich an entzündungshemmenden Antioxidantien aus dem Granatapfel, einschließlich Vitamin C (9, 11).
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10. Low Carb Hähnchensalat auf Zucchini-Chips (Low FODMAP)
Dieser Low-FODMAP-Hühnersalat kann ganz einfach vegetarisch zubereitet werden, indem du das Hühnerfleisch durch hart gekochte Eier oder gewürfelten Tofu ersetzst.
Er ist voll von entzündungshemmenden Zutaten wie Weintrauben, Pekannüssen, lila Kohl und Rosmarin (7).
Mit nur 265 Kalorien pro Portion kann er auch bei einer kalorienarmen Diät gegessen werden.
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Zusammenfassung
Diese 10 Rezepte eignen sich für Diäten zur Bewältigung von Fibromyalgiesymptomen. Die meisten sind vegetarisch und enthalten alle entzündungshemmende Lebensmittel. Einige sind kalorienarm und enthalten wenig FODMAPs.
Die Quintessenz
Fibromyalgie ist eine unheilbare Krankheit, die durch chronische Muskelschmerzen gekennzeichnet ist. Einigen Forschungsergebnissen zufolge können bestimmte Ernährungsweisen helfen, die Symptome zu lindern.
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, gehören zu den Diäten mit den meisten Beweisen kalorienarme Diäten, vegetarische Diäten und FODMAP-arme Diäten, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln sind.
Wenn du Probleme hast, eine Diät zu planen, die dir bei deiner Fibromyalgie hilft, solltest du einen Ernährungsberater um Hilfe bitten.
Obwohl es keine Heilung für Fibromyalgie gibt, kann eine entzündungshemmende Ernährung starke Auswirkungen auf deine Symptome und deine Lebensqualität haben.
