Viele Menschen nehmen täglich Fischölpräparate ein.

Fischöl unterstützt nicht nur dein Gehirn, deine Augen und dein Herz, sondern kann auch Entzündungen in deinem Körper bekämpfen (1).

Viele medizinische Fachkräfte empfehlen es. Du weißt aber vielleicht nicht, welche Dosierung für dich die richtige ist.

In diesem Artikel geht es darum, wie viel Fischöl du für eine optimale Gesundheit einnehmen solltest.

Warum sollte man es nehmen?

Fischöl kann unglaublich nützlich für deine Gesundheit sein.

Es enthält Omega-3-Fettsäuren, die dein Herz schützen. Du musst die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Einige Fischöle enthalten auch Vitamin A, ein wichtiges Antioxidans, und Vitamin D, das für die Knochengesundheit und das allgemeine Immunsystem wichtig ist.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die die Entwicklung und Funktion des Gehirns beeinflussen (2 3, 4).

Fischöl ist eine hervorragende Quelle für diese Fettsäuren.

Wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch isst, kann es sehr schwierig sein, genügend EPA und DHA zu bekommen – denn die meisten anderen Nahrungsquellen für Omega-3 liegen in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vor. ALA scheint nicht die gleichen positiven Auswirkungen zu haben wie EPA und DHA (5, 6).

Außerdem enthält die typische westliche Ernährung zu wenig Omega-3 im Vergleich zu Omega-6. Daher kann eine Ergänzung mit Fischöl eine große Hilfe sein (7, 8, 9).

Zusammenfassung

Fischöl enthält die Omega-3-Fette EPA und DHA, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig sind. Wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch isst, solltest du vielleicht Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Empfohlene Dosierungen

Es gibt keine feste Empfehlung für die Menge an Fischöl, die du einnehmen solltest.

Es gibt jedoch Empfehlungen für die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren sowie für EPA und DHA.

Die tägliche Referenzzufuhr (RDI) für EPA und DHA zusammen beträgt 250-500 mg (4, 10).

Wenn du ein Fischölpräparat kaufst, solltest du auf dem Etikett nachlesen, wie viel EPA und DHA enthalten ist. Normalerweise liefern 1.000 mg Fischöl etwa 300 mg kombiniertes EPA und DHA (11).

Gesunde Individuen

Die RDI für die Gesamtmenge an Omega-3 beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer (11).

Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Leinsamen, Sojaöl und Walnüssen auf – diese enthalten jedoch ALA.

Dein Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber du wirst diese Fettsäuren wahrscheinlich nicht selbst in ausreichender Menge bilden. Wenn du nicht etwa zwei Portionen (224 Gramm) öligen Fisch pro Woche isst, könnte es dir an EPA und DHA mangeln (4, 12, 13).

Generell gilt ein täglicher Verzehr von bis zu 3.000 mg Fischöl für Erwachsene als sicher (14).

Während der Schwangerschaft

EPA und DHA sind wichtig für die normale Entwicklung des Fötus. Insbesondere DHA reichert sich im letzten Trimester der Schwangerschaft im Gehirn an (12, 15).

Viele schwangere Frauen erreichen jedoch nicht die RDI für diese Fettsäuren (4).

Die Einnahme von EPA und DHA während der Schwangerschaft kann auch deinem Kind im Säuglings- und Kindesalter zugute kommen. Zu den möglichen Vorteilen gehören verbesserte Problemlösungsfähigkeiten und ein geringeres Risiko für Asthma und Lebensmittelallergien (16, 17, 18).

Die WHO empfiehlt 300 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag – 200 mg davon sollten DHA sein – während der Schwangerschaft (19).

Da die meisten Fischölpräparate mehr EPA als DHA enthalten, solltest du versuchen, ein Präparat mit einem höheren Anteil an DHA zu finden (1).

Sei vorsichtig mit Lebertran während der Schwangerschaft, denn er enthält große Mengen an Vitamin A. Zu viel Vitamin A kann die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen.

Bereits 1 Teelöffel (4 ml) Lebertran liefert 2.501 IE Vitamin A – das sind etwa 97 % der RDI während der Schwangerschaft (20, 21, 22).

Säuglinge und Kinder

Die angemessene Zufuhr von Omega-3 für Säuglinge bis zu einem Jahr beträgt 500 mg, die allmählich auf die normale Zufuhr für Erwachsene mit 14 Jahren ansteigt (11).

Auch die Empfehlungen für EPA und DHA variieren je nach Alter.

So benötigt ein 4-jähriges Kind etwa 100 mg kombiniertes EPA und DHA, während ein 8-jähriges Kind etwa 200 mg benötigt (23).

Fischleberöle für Kinder enthalten von Natur aus auch etwas Vitamin A und D – da diese in der Fischleber gespeichert sind -, während andere Fischölpräparate zusätzlich Vitamin D, A und E enthalten können. Vitamin E hält das Öl stabil und kann die Haltbarkeit verlängern.

Wenn du ein Fischölpräparat für Säuglinge oder Kinder kaufst, achte darauf, dass es für die jeweilige Lebensphase geeignet ist, um die richtige Menge an Nährstoffen zu erhalten.

Zusammenfassung

Während es für gesunde Erwachsene feste Empfehlungen für EPA und DHA gibt, haben schwangere Frauen – ebenso wie Säuglinge und Kinder – einen anderen Bedarf.

Mögliche Vorteile

Um ein gesundes Herz zu erhalten, solltest du sicherstellen, dass du genug EPA und DHA zu dir nimmst.

Bis zu 1.000 mg EPA und DHA pro Tag werden für Menschen empfohlen, die an einer koronaren Herzkrankheit leiden und bei denen ein Risiko für einen Herzinfarkt besteht (24, 25).

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab jedoch, dass eine zusätzliche Zufuhr von EPA und DHA, sei es über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel, nur einen geringen oder gar keinen Effekt auf die Verringerung des Herzinfarktrisikos hat (26).

Die Studie ergab jedoch, dass Fischöl erhöhte Triglyceride im Blut senken kann, die ein Risikofaktor für Herzkrankheiten sind. Außerdem kann es das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Je höher die Aufnahme von EPA und DHA, desto größer ist die Wirkung auf die Triglyceride. In zwei Studien reduzierten 3,4 Gramm EPA und DHA zusammen die Triglyceride nach 1-2 Monaten um 25-50% (27, 28).

Fischöle können auch deine Stimmung heben. Die Forschung zeigt, dass eine Ergänzung mit EPA und/oder DHA die Symptome von Depressionen verbessern kann (29, 30, 31).

Da die Studien jedoch unregelmäßige Dosen verwenden, gibt es keine schlüssige Empfehlung für bestimmte Mengen an Fischöl oder EPA und DHA für die psychische Gesundheit.

Eine Studie stellte fest, dass eine tägliche Dosis von 1.400 mg kombiniertem EPA und DHA die Symptome von Depressionen bei jungen Erwachsenen nach drei Wochen verringerte, während eine andere Studie zeigte, dass 2.500 mg EPA und DHA Angstzustände bei gesunden Menschen verringerten (32, 33).

In einer Analyse waren Omega-3-Präparate mit einem höheren Verhältnis von EPA zu DHA am wirksamsten bei der Behandlung von Depressionen. Fischöle enthalten von Natur aus höhere Anteile (34).

Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3 kann auch Entzündungen in deinem Körper lindern und möglicherweise Gelenkentzündungen reduzieren (35, 36, 37).

Eine Überprüfung der verfügbaren Studien ergab jedoch, dass EPA- und DHA-Ergänzungen Menschen mit Osteoarthritis nicht durchgängig nützen (38).

Daher ist es schwierig, eine bestimmte Fischöl- oder Fettsäuredosis für die Gelenkgesundheit zu empfehlen.

In einer Studie mit 75 Menschen mit Kniearthrose verbesserten 1.000 mg Fischöl täglich – davon 400 mg EPA und 200 mg DHA – die Leistungsfähigkeit der Gelenke deutlich.

Interessanterweise führte eine höhere Dosis von 2.000 mg zu keiner weiteren Verbesserung der Kniefunktion (36).

Zusammenfassung

Fischöl kann helfen, die Triglyceride zu senken, die Stimmung zu verbessern und die Gesundheit der Gelenke zu fördern – aber die Dosierungsempfehlungen variieren je nach Studie und spezifischem Gesundheitszustand.

Ist es besser als andere Omega-3-Präparate?

Fischölpräparate liefern EPA und DHA – und viele enthalten auch die Vitamine A und D.

Allgemeine Omega-3-Präparate können EPA und DHA enthalten oder auch nicht, je nachdem, ob sie aus Fisch, Meeresalgen oder Pflanzenölen gewonnen werden.

Wenn dein Omega-3-Präparat aus Meeresalgen hergestellt wird, enthält es EPA und DHA. Normalerweise enthalten diese Ergänzungsmittel viel DHA und wenig EPA (14).

Andererseits enthalten Fischölergänzungen wahrscheinlich höhere Mengen an EPA als DHA, während Nahrungsergänzungsmittel auf Pflanzenölbasis hohe Mengen an ALA enthalten.

Obwohl alle Omega-3-Fettsäuren einen Nutzen haben, sind EPA und DHA am nützlichsten (5).

Wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch isst, kann ein Fischölpräparat deinen EPA- und DHA-Spiegel erhöhen. Wenn du jedoch keine Fischprodukte zu dir nimmst, ist ein Ergänzungsmittel auf Algenbasis eine gute Alternative.

Andernfalls kann ein Omega-3-Präparat aus pflanzlichen Ölen dazu beitragen, deine Gesamtaufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen – deine EPA- und DHA-Werte werden dadurch aber wahrscheinlich nicht steigen.

Zusammenfassung

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich. Während Fischölergänzungen EPA und DHA liefern, enthalten die meisten pflanzlichen Omega-3-Quellen ALA, das nur schwer in EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Die Quintessenz

Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen unterstützt die Einnahme von Fischöl.

Es gibt zwar keine eindeutigen Empfehlungen, aber 250-500 mg EPA und DHA pro Tag – wovon Fischöl eine hervorragende Quelle ist – reichen für die meisten gesunden Menschen aus.

Bedenke aber, dass diese Menge je nach deinem Bedarf variieren kann. Außerdem benötigen Schwangere, Säuglinge und Kinder möglicherweise eine andere Dosierung.

Wenn du dich entscheidest, deine Aufnahme zu erhöhen, achte darauf, dass du ein Omega-3-Präparat wählst, das die empfohlene Menge an EPA und DHA enthält.

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