Fliegende Negativbank

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich auf eine Negativbank und fixiert die Beine unter den Polstern. Die Kurzhanteln werden im Obergriff ergriffen. Wenn man sich hinlegt, werden die Arme ausgestreckt und beide Kurzhanteln über die Brust angehoben. Die Handflächen sind beim Halten der Hanteln einander zugewandt. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt.

Übung:

Mit leicht gebeugten Ellenbogen werden die Arme an beiden Seiten gesenkt. Die Bewegung wird so lange fortgeführt bis sie auf der gleichen Höhe wie die Handgelenke sind, die Ellenbogen nun nahe unter den Schultern. Die Handgelenke bleiben dabei ohne irgendeine Drehung in derselben Position. Die Brustmuskeln werden kontrahiert, während man aus der unteren Position bis über die Brust geht. Diese Bewegung wird fortgeführt, bis sich die beiden Hanteln in der obersten Position berühren. Dabei sollte die korrekte Körperhaltung eingehalten werden, ohne dass der Rücken nach hinten gekrümmt wird (Lendenlordose). Beim Führen der Hanteln nach unten wird ein-, beim Hochdrücken ausgeatmet.

Merke:

Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Bei der Position der Hände und der Ellenbogen sollte man darauf Acht geben, dass diese während der gesamten Ausführung korrekt eingehalten wird, insbesondere in der unteren Position.

Die Hände müssen in der korrekten Position sein und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.

Empfehlung:

Hier ist es ratsam einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.

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Die fliegende Negativbank soll den inneren, unteren Teil des Musculus pectoralis (Brust) stärken.

Die Bewegung selbst beschädigt die Schultergelenke und Rotatorenmanschetten. Außerdem haben die Untersuchungen von Barnett und Kollegen 1995 gezeigt, dass sie keine Vorteile gegenüber der Flachbank hat – die unteren Brustmuskeln werden auf der Flachbank besser trainiert.

Wenn man diese Übung dennoch machen will, sollte darauf geachtet werden, wie tief die Kurzhanteln gesenkt werden. Sie sollten nicht zu tief abgesenkt werden, da diese Position die Schultern enorm belastet.

Der Druck sollte während des gesamten Satzes auf dem Muskel gehalten werden.