Wenn du schon mal Yoga ausprobiert hast, weißt du, dass es viele Posen gibt, die man sich merken muss.
Eine der beliebtesten Posen ist Viparita Karani, auch bekannt als Legs Up the Wall. Befürworter behaupten, dass sie bei vielen Gesundheitsproblemen hilft, z. B. bei schlechtem Kreislauf, Kopfschmerzen und chronischen Schmerzen.
Viele Menschen fragen sich, ob diese Pose beim Abnehmen helfen kann.
In diesem Artikel erfährst du, ob die Pose „Beine an der Wand“ tatsächlich beim Abnehmen hilft, wie man sie ausführt und welche weiteren Vorteile sie haben könnte.
Was es ist
Die „Legs Up the Wall“-Pose ist genau so, wie sie klingt.
Um sie auszuführen, nimmst du zunächst ein gefaltetes Handtuch und legst es dort hin, wo sich der Boden und die Wand treffen. Dann setzt du dich auf das Handtuch und legst dich auf den Boden. Zum Schluss legst du deine Beine so an die Wand, dass die Rückseiten deiner Beine die Wand berühren und deine Fußsohlen parallel zum Boden sind.
Dein Kreuzbein (Steißbein) sollte oben auf dem Handtuch sitzen, während deine „Sitzknochen“, also dein Gesäß, ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein sollten.
Deine Beine sollten mit entspannten Knien die Wand berühren und du solltest eine leichte Dehnung spüren.
Halte diese Position für 5-20 Minuten. Wenn du dich unwohl fühlst oder nicht sehr beweglich bist, ziehe deine Hüften weiter von der Wand weg oder entferne das Handtuch unter deinem Steißbein.
Du kannst auch ein Kissen unter deinen Kopf legen, wenn du auf einer harten Unterlage liegst.
Schließe in dieser Zeit deine Augen und übe dich in sanfter Atmung. Die meisten Experten empfehlen die Zwerchfellatmung, bei der du dein Zwerchfell durch „Bauchatmung“ anspannst. Bei jedem einwärts gerichteten Atemzug hebt sich dein Bauch, gefolgt von einem auswärts gerichteten Atemzug.
Übe einen 4-by-4-by-4-Atemstil: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 4 Sekunden lang an und atme 4 Sekunden lang aus. Experten glauben, dass diese Art der Atmung den Parasympathikus anregt, der für Entspannung sorgt (1, 2).
Zusammenfassung
Bei der Pose „Beine an der Wand“ liegst du auf dem Rücken und lehnst deine Beine an die Wand. Am besten hältst du diese Pose 5-20 Minuten lang und übst eine langsame, bewusste Atmung.
Hilft sie bei der Gewichtsabnahme?
Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person eine negative Energiebilanz erreichen, auch bekannt als Kaloriendefizit (3, 4).
Einfach ausgedrückt: Du musst weniger Kalorien aus der Nahrung zu dir nehmen, als dein Körper an einem Tag braucht. Sport kann deinen täglichen Kalorienbedarf erhöhen (3, 4).
Die Pose „Beine an der Wand“ verbrennt zwar ein paar Kalorien, aber sie erfordert nur eine minimale Anstrengung und verbrennt nicht genug Kalorien, um deinen täglichen Kalorienverbrauch wesentlich zu erhöhen.
Aktivere, intensivere Yogastile wie Power Yoga können jedoch beim Abnehmen helfen. Bei dieser Art von Yoga bewegst du deinen Körper und beanspruchst deine Muskeln häufiger, was mehr Kalorien verbraucht (5).
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass tägliches Yoga dabei helfen kann, negative Bewältigungsmechanismen wie emotionales Essen zu vermeiden, die zu übermäßigem Essen führen können. Dies geschieht möglicherweise durch den Abbau von Stress und Ängsten (5).
Wenn du jedoch keine anderen Übungen mit höherer Intensität in deine Routine einbaust oder weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, ist es unwahrscheinlich, dass die Legs Up the Wall-Pose dir hilft, genug Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung
Da die Legs Up the Wall Pose wenig Anstrengung oder Intensität erfordert, verbrennt sie nicht genug Kalorien, um beim Abnehmen zu helfen. Du kannst sie aber in andere Yoga- oder Trainingsübungen einbauen, die dir beim Abnehmen helfen können.
Andere Vorteile
Auch wenn die Pose „Beine an der Wand“ nicht beim Abnehmen hilft, hat sie noch viele andere Vorteile.
Kann Stress abbauen
Die Forschung hat herausgefunden, dass Yoga ein wirksames Mittel ist, um Stress abzubauen, indem es das parasympathische Nervensystem (PSNS) stimuliert und das sympathische Nervensystem (SNS) beruhigt.
Das PSNS wird umgangssprachlich als das „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet. Wenn es aktiv ist, wird dieses System (6):
- verlangsamt deine Herzfrequenz
- regt die Verdauung an
- entspannt deine Muskeln
- verlangsamt die Atmung
- sorgt dafür, dass dein Körper in Ruhe funktioniert
Im Gegensatz dazu bezeichnen die Menschen das SNS gemeinhin als „Kampf- oder Flucht“-System.
Bei hohem Stress, sowohl physisch als auch psychisch, schüttet der Körper Adrenalin aus. Das erhöht die Herz- und Atemfrequenz und stoppt nicht lebensnotwendige Funktionen, wie z. B. die Verdauung (6).
Deshalb merkst du, wenn du gestresst oder nervös bist, dass dein Herz schneller schlägt, deine Muskeln sich angespannt anfühlen und du Magenbeschwerden hast.
Bei der Pose „Beine an der Wand“ liegt der Schwerpunkt auf einer kontrollierten, langsamen Atmung, während du deinen Körper ruhig hältst. Dadurch wird mehr Sauerstoff aufgenommen, was dem Gehirn suggeriert, dass du dich in einer ruhigen, stressarmen Umgebung befindest. Dies kann zu einer weiteren Stimulation des PSNS führen (7, 8).
Wenn du dir eine Auszeit von deinen täglichen Aufgaben nimmst, um diese Pose einzunehmen, kannst du dir eine dringend benötigte mentale Pause gönnen.
Erhöht die Durchblutung
Das Hochlegen der Beine kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, indem der Druck in den Beinvenen verringert und der Blutfluss zurück zum Herzen geleitet wird. Das kann auch die Lymphdrainage und die Flüssigkeitsansammlung fördern und so die Schwellung der Beine reduzieren (9).
Die natürliche Kraft der Schwerkraft führt zu einem erhöhten Druck in den Beinen, wenn du längere Zeit stehst oder sitzt. Wenn du deine Beine hochlegst, kehren sie ihre natürliche Position um und verringern so den Druck der Schwerkraft auf deine Venen, was zu einer besseren Durchblutung führt (10, 11).
Vermeide es jedoch, in einem 90-Grad-Winkel zu sitzen, da dies den Blutfluss einschränken kann. Halte stattdessen dein Steißbein ein paar Zentimeter von der Wand entfernt, um den Winkel zu vergrößern und einen besseren Blutfluss von den Beinen zum Herzen zu ermöglichen.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese Pose 5-20 Minuten täglich machst.
Kann Schmerzen im unteren Rücken lindern
Langes Sitzen kann zu einem erheblichen Druck auf den unteren Rücken führen und letztlich zu anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken (12, 13, 14).
Wenn du täglich ein paar Minuten in der „Legs Up the Wall“-Pose verbringst, kann das den Druck auf deinen unteren Rücken verringern, was Schmerzen oder Unwohlsein lindern kann.
Andere Ansprüche
Viele Befürworter von Yoga behaupten, dass die Pose „Beine hoch“ bei einer Reihe von Gesundheitsproblemen helfen kann, z. B. bei Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen und chronischer Müdigkeit.
Es gibt zwar noch keine Forschungsergebnisse, aber die tägliche Ausführung dieser Pose kann dazu beitragen, die Blutzirkulation zu steigern und das Gefühl von Wachheit und erhöhter Energie zu vermitteln. Außerdem kannst du durch den Abbau von Stress besser schlafen und hast weniger Kopfschmerzen (15, 16).
Zusammenfassung
Wenn du diese Pose täglich übst, kann sie helfen, Stress abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rücken zu verringern. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen die Wirkung dieser Pose jedoch noch weiter erforschen.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl die Pose „Beine an der Wand“ viele Vorteile haben kann, ist sie nicht für jeden geeignet.
Zu den häufigen Nebenwirkungen dieser Pose gehören „Nadelstiche“ oder ein Kribbeln in den Beinen und Füßen aufgrund einer verminderten Durchblutung.
Manche Menschen berichten auch von Rötungen und Druckgefühl im Gesicht. Wenn eine dieser Nebenwirkungen auftritt, beende die Haltung und setze dich langsam auf.
Außerdem kann diese Pose den Druck im Bereich des Herzens und des Oberkörpers erhöhen, was für Menschen mit Diabetes schädlich sein kann:
- Bluthochdruck
- Herzkrankheit
- Glaukom
- chronische Beinschwellung
- eine Nacken- oder Rückenverletzung
- ein Leistenbruch
Schließlich können Schwangere, vor allem in den späteren Monaten der Schwangerschaft, Unbehagen und zusätzlichen Druck auf ihren Beckenbereich verspüren. Menschen mit Präeklampsie oder Bluthochdruck sollten diese Haltung vermeiden.
Bevor du eine neue Yoga- oder Übungsroutine ausprobierst, sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzustellen, dass sie sicher und für dich geeignet ist.
Zusammenfassung
Schwangere oder Personen mit bestimmten Krankheiten wie Bluthochdruck oder grünem Star sollten vor der Ausführung dieser Pose ihren Arzt konsultieren.
Die Quintessenz
Die Pose „Beine an die Wand“ ist einfach auszuführen und hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Wenn du dir eine Auszeit nimmst, um dich zu entspannen und deinen Unterkörper zu entlasten, kann das die Durchblutung verbessern und dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken und Stress zu reduzieren.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Pose dir beim Abnehmen hilft, da sie nicht sehr intensiv ist.
Obwohl es immer eine gute Idee ist, tägliche Bewegung in deinen Lebensstil einzubauen, sollten Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten oder Schwangere zuerst ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren.
Wenn du dir am Tag Zeit für Entspannung nehmen willst, solltest du diese Pose einmal ausprobieren.
