Wenn du geschwitzt hast, deine Muskeln schmerzen und dein Herz rast, gibt es nur wenige Dinge, die verlockender sind als ein kurzes Bad unter der Dusche.

Nach dem Training unter die Dusche zu gehen, ist aus mehreren Gründen gut für dich. Es ist wichtig für deine Hygiene, den Schweiß vom Körper zu bekommen, und das Massieren deiner Muskeln mit einem beruhigenden Wasserstrahl kann verhindern, dass sich Milchsäure in den schmerzenden Muskeln festsetzt.

Aber eine Dusche nach dem Training allein ist keine schnelle Lösung für die Erholung nach dem Training. Deine Erholungsroutine nach dem Training sollte eine weniger anstrengende Abkühlungsphase beinhalten, bevor du duschst oder badest.

Wir erklären dir, was du beim Duschen nach dem Training tun und lassen solltest.

Hilft dir das Duschen oder Baden nach dem Training bei der Erholung?

Duschen nach dem Training hilft deinen Muskeln, sich zu erholen, und stärkt die Fähigkeit deines Körpers, sich zu erholen und für das nächste Training bereit zu sein.

Das liegt daran, dass durch das Duschen die Milchsäure, die natürliche chemische Reaktion, die den Muskelkater verursacht, aus deinen Muskeln entfernt wird.

Eine kleine 2019 Studie mit neun Personen zeigte, dass eine kalte Dusche dazu beiträgt, die Herzfrequenz zu senken und den kardialen Stress nach dem Training in einer Umgebung mit hohen Temperaturen schnell zu reduzieren.

Viele Studien, darunter diese Studie aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nicht effektiver ist als eine aktive Erholung (z. B. 10 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad nach einem harten Training), um Entzündungen oder zellulären Stress in den Muskeln nach einem Krafttraining zu reduzieren.

Ist eine heiße oder kalte Dusche nach dem Training am besten?

Eine heiße, dampfende Dusche mag sich für deine Muskeln nach dem Training gut anfühlen, aber eine kalte Dusche ist die wissenschaftlich bewiesene Methode, um deinen Schweiß abzuspülen.

Eine Umfrage 2013 in der medizinischen Fachliteratur ergab, dass die Auswirkungen von Heißwasserbädern nach dem Training unklar sind.

Im Gegensatz dazu scheint das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training einen eindeutigen Erholungseffekt zu haben, obwohl es zu einem geringeren Zuwachs an Muskelkraft und -masse führen kann.

Ausgehend von den übrigen verfügbaren Forschungsergebnissen, die in der Umfrage von 2013 erwähnt wurden, scheinen Kaltwasserduschen und kalte Bäder viele weitere gesundheitliche Vorteile zu haben.

Aber wenn du nach einem heißen Training direkt unter die kalte Dusche springst, kann das dazu führen, dass deine Muskeln steif werden oder dein Herzschlag sich beschleunigt.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine Dusche mit einer lauwarmen oder mäßig warmen Temperatur beginnst, nachdem du deinen Körper mit Dehnübungen und langsamen Übungen abgekühlt hast.

Gegen Ende der Dusche kannst du deinen Körper mit kaltem Wasser abkühlen.

Weitere Vorteile des Duschens nach dem Sport

Es gibt einige weitere nachgewiesene Vorteile des Duschens kurz nach dem Training.

Befreit deine Haut von Bakterien

Training, vor allem in geschlossenen Räumen wie einem Fitnessstudio oder mit anderen, kann einen Nährboden für Bakterien auf deiner Haut schaffen. Wenn du mit Seife duschst, wird dein Schweiß zusammen mit abgestorbenen Hautzellen abgewaschen, die als Wirt für bakterielle Eindringlinge dienen können.

Hilft, verstopfte Poren zu verhindern

Wenn du trainierst, öffnen sich deine Poren, um den Schweiß aus deinen Schweißdrüsen abzugeben. Diese Poren können durch Hautzellen oder Schweißreste verstopft werden, wenn du deinen Körper nach starkem Schwitzen nicht schnell genug reinigst.

Verstopfte Poren können zu Akneausbrüchen, sogenannten „Schweißpickeln“, sowie zu Mitessern und Mitessern führen.

Stärkt dein Immunsystem

Wenn du dich unter der Dusche kurz mit kühlem Wasser abspülst, kannst du deinem Immunsystem einen schnellen Schub geben, wenn du das regelmäßig machst.

Eine Studie mit über 300 Personen ergab, dass eine tägliche Dusche, die mit warmem Wasser beginnt und mit einem 30- bis 90-sekündigen Kaltwasserstrahl endet, die Zahl der Krankheitstage am Arbeitsplatz deutlich reduziert.

Wie man nach dem Training eine kühle Dusche nimmt

Hier erfährst du, wie du nach dem Training eine Dusche zum Abkühlen nimmst.

  1. Beende dein hochintensives Training und wechsle für den Cool-Down-Teil des Trainings zu einer sanfteren Form der Bewegung. Dadurch sollte deine Herzfrequenz sinken. Das Cool-down sollte zwischen 5 bis 10 Minuten dauern..
  2. Sobald deine Herzfrequenz gesunken ist, solltest du deine Muskeln dehnen. Das hilft, die Milchsäure abzubauen und Muskelkater zu vermeiden.
  3. Beginne deine Dusche mit einer lauwarmen Temperatur, damit du deinen Körper nicht durch den Temperaturwechsel schockierst. Wenn deine Körpertemperatur zu sinken beginnt, kannst du das Wasser kälter einstellen.
  4. Verwende eine antibakterielle Seife, um deinen Körper von Schweiß und Bakterien zu befreien, während deine Herzfrequenz weiter sinkt.
  5. In den letzten 90 Sekunden deiner Dusche drehst du die Wassertemperatur so weit herunter, dass sie so kalt ist, wie du es aushalten kannst. Achte darauf, dass du deine wichtigsten Muskelgruppen mit einem kalten Wasserstrahl triffst, um deine müden Muskeln zu erfrischen und wieder zu beleben.
  6. Trockne dich mit einem sauberen Handtuch vollständig ab, bevor du dich nach dem Training anziehst.

Alternative Möglichkeiten, sich nach dem Training abzukühlen

Es gibt einige andere Möglichkeiten, sich nach dem Training abzukühlen, die für deine Erholung von Vorteil sein können.

Gehen, Joggen oder andere weniger anstrengende Übungen

Wenn du deine Herzfrequenz in die Höhe getrieben hast, ist es wichtig, dass du deinen Körper abkühlst, bevor du duschst und dich für den Rest des Tages fertig machst.

Ein 5 bis 10-minütiges Cool-Down-Training, das weniger anstrengend ist, hilft dir dabei.

Eisbad nach dem Training

Ein Eisbad nach dem Training kann Muskelentzündungen reduzieren, Milchsäure ausschwemmen und deinen Muskeln helfen, den Heilungsprozess nach dem Krafttraining zu beginnen.

Die Forschung zeigt dass dies nicht besser ist als ein traditionelles Cool-down, aber es ist eine ergänzende Möglichkeit für deine Muskeln, sich zu erholen.

Tanken

Du solltest deinen Körper innerhalb von 45 Minuten nach einem intensiven Workout auftanken. Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln oder das Trinken eines vitaminreichen Smoothies sind ideale Möglichkeiten, um deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Was du tun kannst, wenn du keine Zeit zum Duschen hast

Wenn du keine Zeit hast, direkt nach dem Training zu duschen, gibt es einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Zeit zu überbrücken, bis du dazu in der Lage bist.

  • Trockne den Schweiß mit einem sauberen, trockenen Handtuch ab. So kannst du den Schweiß loswerden, der sonst zu verstopften Poren führen würde.
  • Reinige deine Haut mit antibakteriellen Tüchern. Konzentriere dich auf die Stellen, an denen du besonders schwitzt, und achte darauf, dass du Tücher verwendest, die für die Verwendung auf deiner Haut bestimmt sind.
  • Verwende beruhigende Reinigungstücher für dein Gesicht, um Schweiß, der sich an Kinn, Stirn und Hals angesammelt hat, aufzulösen. Das schützt vor Akne und mindert Rötungen im Gesicht.
  • Wechsle deine Kleidung, einschließlich deiner Unterwäsche. Tausche deine Trainingskleidung gegen atmungsaktive, locker sitzende Baumwolle aus, bis du wieder richtig baden kannst.
  • Wasche deine Hände mit einer antibakteriellen Seife. So wirst du alle Bakterien los, die du während deines Trainings von gemeinsam genutzten Oberflächen aufgenommen haben könntest.

Keine dieser Alternativen sollte eine Dusche nach dem Training ersetzen, aber sie können dir helfen, dich erfrischt und hygienisch zu fühlen, bis du dich richtig abspülen kannst.

Zum Mitnehmen

Das Duschen nach dem Sport sollte ein wichtiger Teil deiner Routine nach dem Workout sein. Es macht dich nicht nur sauber und schützt dich vor Ausbrüchen, sondern hilft dir auch, deine Herzfrequenz und Kerntemperatur auf natürliche Weise zu senken.

Am besten funktioniert eine lauwarme oder kühle Dusche. Wenn du deine sportliche Leistung verbessern und die Regeneration fördern willst, ist ein Eisbad vielleicht besser geeignet als eine Dusche.

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