Obwohl viele Menschen aus ethischen oder ökologischen Gründen auf eine vegane Ernährung umsteigen, tun einige dies, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Tatsächlich wird eine vegane Ernährung mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten (1).
Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, ob eine vegane Ernährung ihren Cholesterinspiegel beeinflussen kann, eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die sich in den Arterien ablagern und zu Herzerkrankungen beitragen kann (2).
In diesem Artikel werden die Beweise dafür ausgewertet, ob eine vegane Ernährung einen hohen oder niedrigen Cholesterinspiegel fördert.
Vegane Ernährung wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht
Vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, einschließlich Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Honig.
Stattdessen werden bei einer veganen Ernährung pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte bevorzugt.
Mehrere Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden ist.
Eine Auswertung von 49 Studien ergab, dass vegane und vegetarische Ernährung im Vergleich zu omnivorer Ernährung mit niedrigeren Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterinwerten verbunden ist (3).
Eine andere Übersichtsarbeit über 40 Studien kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete, dass Veganer in der Regel einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und niedrigere LDL-Cholesterin-, Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckwerte haben als Omnivoren (4).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. Atherosklerose, die durch die Ansammlung von überschüssigem Cholesterin und Fettablagerungen in den Arterien gekennzeichnet ist, verringern kann (5).
Zusammenfassung
Viele Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und geringeren Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbunden ist.
Eine vegane Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken
Viele tierische Produkte, die bei einer veganen Ernährung wegfallen, wie Fleisch, Milch, Joghurt, Käse und Butter, enthalten viele gesättigte Fette (6).
Obwohl Studien zeigen, dass gesättigte Fette an sich nicht mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind, können sie mit einem erhöhten LDL (schlechten) Cholesterinspiegel verbunden sein (7).
Gesunde vegane Ernährung konzentriert sich auch auf nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (8).
Daher kann eine gut geplante vegane Ernährung helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Allerdings sind viele vegane Lebensmittel stark verarbeitet und können übermäßige Mengen an Zucker, Natrium, Transfetten und künstlichen Zutaten enthalten.
Studien zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel sowie einem höheren Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und das metabolische Syndrom verbunden sein kann (9).
Zusammenfassung
Eine gesunde vegane Ernährung verzichtet auf viele Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, und fördert gleichzeitig nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel. Viele vegane Lebensmittel sind jedoch stark verarbeitet, was mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden könnte.
Wie man mit einer veganen Ernährung den Cholesterinspiegel senken kann
Der beste Weg, deinen Cholesterinspiegel bei einer veganen Ernährung zu senken, ist, deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Chips, Keksen, Crackern und verarbeiteten Fleischersatzprodukten einzuschränken.
Entscheide dich stattdessen für nahrhafte Vollwertkost, wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an einer Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch reich an Ballaststoffen, die einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen können (10).
Mehr herzgesunde ungesättigte Fettsäuren in deine Ernährung aufzunehmen, kann ebenfalls von Vorteil sein, da Forschungen darauf hindeuten, dass ungesättigte Fette dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und vor Herzerkrankungen zu schützen (11).
Zutaten wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados sind einige Beispiele für nahrhafte Lebensmittel, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben.
Zusammenfassung
Der Genuss verschiedener nahrhafter Vollwertkost und der Verzehr von mehr ungesättigten Fettsäuren könnte bei einer veganen Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel
Eine vegane Ernährung kann zwar nahrhaft sein, aber nicht alle vegan-freundlichen Lebensmittel sind gleich.
Zu essende Lebensmittel
Idealerweise sollte eine ausgewogene vegane Ernährung hauptsächlich aus Vollwertkost bestehen, also aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, mit denen du deinen Cholesterinspiegel bei einer veganen Ernährung senken kannst:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Kiwi, Melonen, Birnen, Pfirsiche
- Gemüse: Spinat, Rote Beete, Blumenkohl, Tomaten, Brokkoli, Paprika, Avocados
- Vollkorn: Hafer, Gerste, Buchweizen, brauner Reis, Vollkornweizen
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pekannüsse, Macadamianüsse
- Saaten: Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Kidney-Bohnen
- Proteine auf Pflanzenbasis: Tofu, Tempeh, Nährhefe
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Leinsamenöl
- Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Basilikum, Rosmarin
- Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, Mandelmilch, aromatisiertes Wasser
Zu vermeidende Lebensmittel
Stark verarbeitete vegane Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, Natrium und künstliche Zutaten und können deinen Cholesterinspiegel erhöhen.
Hier sind einige Lebensmittel, die du einschränken solltest, um deinen Cholesterinspiegel bei einer veganen Ernährung zu senken:
- Salzige Snacks: Chips, Cracker, Brezeln, Mikrowellen-Popcorn
- Süßigkeiten: Backwaren, Kuchen, Kekse, Cupcakes, Süßigkeiten
- Verarbeitete Fleischersatzprodukte: Vegane Fleischwaren, Wurst, Sojaburger
- Convenience-Artikel: Fast Food, Tiefkühlgerichte, Proteinriegel
- Getränke: Süßer Tee, Limonade, Energy Drinks, Sportgetränke, Fruchtsaft
Zusammenfassung
Eine gesunde vegane Ernährung sollte aus nährstoffreichen Vollwertprodukten bestehen und die meisten verarbeiteten Zutaten einschränken.
Weitere Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels
Neben der Umstellung deiner Ernährung kannst du noch einige andere Maßnahmen ergreifen, um deinen Cholesterinspiegel zu senken.
Hier sind einige einfache Strategien, die du ausprobieren kannst:
- Übe. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen kann, einen gesunden Cholesterinspiegel zu fördern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (12, 13, 14).
- Mit dem Rauchen aufhören. Einigen älteren Studien zufolge könnte sich das Rauchen von Zigaretten negativ auf das Gesamt- und HDL (gute) Cholesterin auswirken (15, 16).
- Schränke den Alkoholkonsum ein. Einige Untersuchungen zeigen, dass starker Alkoholkonsum mit erhöhten Triglycerid- und LDL-(schlechten) Cholesterinwerten verbunden sein kann (17).
- Erwäge die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels. Es gibt viele vegane Omega-3-Präparate, deren Einnahme dazu beitragen kann, deinen Triglyceridspiegel zu senken, dein HDL (gutes) Cholesterin zu erhöhen und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern (18).
Zusammenfassung
Sport treiben, ein Omega-3-Präparat einnehmen, mit dem Rauchen aufhören und den Alkoholkonsum einschränken sind einige Strategien, die bei einer veganen Ernährung helfen können, deinen Cholesterinspiegel zu senken.
Die Quintessenz
Vegane Ernährung wird im Allgemeinen mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Allerdings gelten nicht alle veganen Lebensmittel als gesund, und einige verarbeitete vegane Lebensmittel können zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen.
Wenn du dich für nährstoffreiche Vollwertkost entscheidest, mehr herzgesunde Fette isst und deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einschränkst, kannst du deinen Cholesterinspiegel senken und die potenziellen Vorteile einer veganen Ernährung maximieren.