Bananen gehören zu den wichtigsten Nahrungsmitteln auf unserem Planeten.

Sie stammen aus einer Pflanzenfamilie namens Musa die in Südostasien beheimatet sind und in vielen wärmeren Gebieten der Welt angebaut werden.

Bananen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und verschiedene Antioxidantien und Phytonährstoffe.

Es gibt viele Arten und Größen. Ihre Farbe reicht normalerweise von grün bis gelb, aber einige Sorten sind auch rot.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Bananen wissen musst.

Nährwertangaben

Die Nährwertangaben für 1 mittelgroße Banane (100 Gramm) sind (1):

  • Kalorien: 89
  • Wasser: 75%
  • Eiweiß: 1,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
  • Zucker: 12,2 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,6 Gramm
  • Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate

Bananen sind eine reichhaltige Quelle für Kohlenhydrate, die vor allem in Form von Stärke in unreifen Bananen und Zucker in reifen Bananen vorkommen.

Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate in Bananen ändert sich während der Reifung drastisch.

Der Hauptbestandteil von unreifen Bananen ist Stärke. Grüne Bananen enthalten bis zu 80% Stärke, gemessen am Trockengewicht.

Während der Reifung wird die Stärke in Zucker umgewandelt und beträgt schließlich weniger als 1%, wenn die Banane voll ausgereift ist (2).

Die häufigsten Zuckerarten in reifen Bananen sind Saccharose, Fruktose und Glukose. In reifen Bananen kann der Gesamtzuckergehalt mehr als 16 % des Frischgewichts erreichen (2).

Bananen haben einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI) von 42-58, je nach Reifegrad. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in der Nahrung in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzucker erhöhen (3).

Der hohe Gehalt an resistenter Stärke und Ballaststoffen erklärt den niedrigen GI von Bananen.

Ballaststoffe

Ein hoher Anteil der Stärke in unreifen Bananen ist resistente Stärke, die unverdaut durch deinen Darm geht.

In deinem Dickdarm wird diese Stärke von Bakterien zu Butyrat fermentiert, einer kurzkettigen Fettsäure, die offenbar positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit hat (4).

Bananen sind auch eine gute Quelle für andere Arten von Ballaststoffen, wie z. B. Pektin. Ein Teil des Pektins in Bananen ist wasserlöslich.

Wenn Bananen reifen, steigt der Anteil des wasserlöslichen Pektins, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass Bananen mit zunehmendem Alter weich werden (5).

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke dämpfen den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit.

ZUSAMMENFASSUNG

Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Unreife Bananen können eine ordentliche Menge an resistenter Stärke enthalten, die wie Ballaststoffe wirkt, deinen Darm unterstützt und einen gesunden Blutzuckerspiegel fördert.

Vitamine und Mineralstoffe

Bananen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C (1).

  • Kalium. Bananen sind eine gute Quelle für Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten senken und wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus (6).
  • Vitamin B6. Bananen sind reich an Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane kann bis zu 33 % des Tagesbedarfs an diesem Vitamin decken.
  • Vitamin C. Wie die meisten Früchte sind auch Bananen eine gute Quelle für Vitamin C.

ZUSAMMENFASSUNG

Bananen enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen in ausreichender Menge. Dazu gehören Kalium und die Vitamine B6 und C.

Andere Pflanzenstoffe

Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Arten von bioaktiven Pflanzenstoffen, und Bananen sind da keine Ausnahme.

  • Dopamin. Obwohl es ein wichtiger Neurotransmitter in deinem Gehirn ist, passiert das Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke, um die Stimmung zu beeinflussen. Vielmehr wirkt es als Antioxidans (7).
  • Catechin. In Bananen sind mehrere antioxidative Flavonoide enthalten, vor allem Catechine. Sie werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten (8, 9).

ZUSAMMENFASSUNG

Wie andere Früchte auch, enthalten Bananen mehrere gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören Dopamin und Catechin.

Gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bananen haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Ursache für einen vorzeitigen Tod.

Bananen sind reich an Kalium, einem Mineralstoff, der die Herzgesundheit und einen normalen Blutdruck fördert. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm dieses Minerals.

Laut einer großen Analyse vieler Studien ist der tägliche Verzehr von 1,3-1,4 Gramm Kalium mit einem um 26% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (10).

Darüber hinaus enthalten Bananen antioxidative Flavonoide, die ebenfalls mit einer signifikanten Verringerung des Herzkrankheitsrisikos in Verbindung gebracht werden (11).

Gesundheit der Verdauung

Unreife, grüne Bananen enthalten große Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die zu den Ballaststoffen gehören.

Resistente Stärke und Pektine wirken als präbiotische Nährstoffe, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern.

In deinem Darm werden diese Ballaststoffe von nützlichen Bakterien fermentiert, die Butyrat bilden, eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmgesundheit fördert (12, 13).

ZUSAMMENFASSUNG

Bananen können aufgrund ihres hohen Gehalts an Kalium und Antioxidantien der Herzgesundheit zuträglich sein. Außerdem können ihre resistente Stärke und Pektine die Gesundheit des Dickdarms fördern.

Die Nachteile von Bananen

Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob Bananen gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes sind.

Es stimmt, dass Bananen einen hohen Gehalt an Stärke und Zucker haben. Daher könnte man erwarten, dass sie einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Aber aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes sollte der moderate Verzehr von Bananen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Menschen mit Diabetes sollten es jedoch vermeiden, viele gut gereifte Bananen zu essen. Es ist immer am besten, den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von großen Mengen an Zucker und Kohlenhydraten sorgfältig zu überwachen.

Einige Studien weisen darauf hin, dass diese Frucht ein Risikofaktor für Verstopfung ist, während andere behaupten, dass Bananen das Gegenteil bewirken können (14, 15).

In Maßen genossen, haben Bananen keine ernsthaften negativen Auswirkungen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bananen gelten im Allgemeinen als gesund. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten jedoch einen hohen Verzehr von gut gereiften Bananen vermeiden.

Die Quintessenz

Bananen gehören zu den am häufigsten konsumierten Früchten der Welt.

Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, enthalten aber auch große Mengen an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Kalium, Vitamin C, Catechin und resistente Stärke gehören zu ihren gesunden Nährstoffen.

Der regelmäßige Verzehr von Bananen als Teil eines gesunden Lebensstils kann zahlreiche Vorteile haben, wie z. B. eine bessere Gesundheit von Herz und Verdauung.

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