Quinoa ist der Samen einer Pflanze, die wissenschaftlich als Chenopodium quinoa.
Es enthält mehr Nährstoffe als die meisten Getreidesorten und wird oft als „Superfood“ vermarktet (1, 2).
Obwohl Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah) wie ein Getreidekorn zubereitet und verzehrt wird, wird es als Pseudogetreide kategorisiert, da es nicht wie Weizen, Hafer und Reis auf Gras wächst.
Quinoa hat eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack. Es ist außerdem glutenfrei und kann daher auch von Menschen genossen werden, die empfindlich auf Gluten oder Weizen reagieren.
Quinoa-Samen sind flach, oval und in der Regel blassgelb, können aber auch rosa oder schwarz sein. Ihr Geschmack kann von bitter bis süß variieren (2).
Er wird normalerweise gekocht und zu Salaten hinzugefügt, zum Andicken von Suppen verwendet oder als Beilage oder Frühstücksbrei gegessen.
Die Samen können auch gekeimt, gemahlen und als Mehl verwendet oder wie Popcorn gepoppt werden. Quinoa ist ein hervorragendes Nahrungsmittel für Babys (2, 3).
Die Vereinten Nationen haben 2013 zum „Internationalen Jahr der Quinoa“ erklärt, weil das Saatgut einen Beitrag zur weltweiten Ernährungssicherheit leisten kann (4).
Obwohl Quinoa technisch gesehen kein Getreide ist, gilt es dennoch als Vollkornnahrungsmittel.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Quinoa wissen musst.
Nährwertangaben
Gekochte Quinoa besteht aus 71,6% Wasser, 21,3% Kohlenhydraten, 4,4% Eiweiß und 1,92% Fett.
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält 222 Kalorien.
Die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochte Quinoa sind (5):
- Kalorien: 120
- Wasser: 72 %.
- Eiweiß: 4,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 21,3 Gramm
- Zucker: 0,9 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Fett: 1,9 Gramm
Kohlenhydrate
Der Anteil an Kohlenhydraten in gekochter Quinoa beträgt 21% und ist damit vergleichbar mit Gerste und Reis.
Etwa 83% der Kohlenhydrate sind Stärke. Der Rest besteht größtenteils aus Ballaststoffen sowie einer kleinen Menge Zucker (4 %), wie Maltose, Galaktose und Ribose (5, 6).
Quinoa hat einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI) von 53, was bedeutet, dass sie keinen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen sollte (7).
Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Hochglykämische Lebensmittel werden mit Fettleibigkeit und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht (8, 9).
Faser
Gekochte Quinoa ist eine relativ gute Quelle für Ballaststoffe, die sowohl braunen Reis als auch gelben Mais übertrifft (10).
Die Ballaststoffe machen 10 % des Trockengewichts der gekochten Quinoa aus. 80-90 % davon sind unlösliche Fasern wie Zellulose (10).
Unlösliche Ballaststoffe werden mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (11, 12 , 13).
Außerdem kann ein Teil der unlöslichen Ballaststoffe in deinem Darm wie lösliche Ballaststoffe fermentiert werden, was deine freundlichen Bakterien ernährt und eine bessere allgemeine Gesundheit fördert (14, 15).
Quinoa liefert auch etwas resistente Stärke, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernährt, die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) fördert, die Darmgesundheit verbessert und dein Krankheitsrisiko senkt (16, 17).
Protein
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, und Proteine sind die Bausteine aller Gewebe in deinem Körper.
Einige Aminosäuren gelten als essentiell, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie daher über die Nahrung aufnehmen musst.
Quinoa enthält 16% Eiweiß in der Trockenmasse und damit mehr als die meisten Getreidesorten wie Gerste, Reis und Mais (3, 5, 18).
Quinoa gilt als vollständige Proteinquelle, das heißt, sie liefert alle neun essentiellen Aminosäuren (6, 18, 19).
Es ist besonders reich an der Aminosäure Lysin, die normalerweise in Pflanzen fehlt. Außerdem ist es reich an Methionin und Histidin, was es zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht (1, 2, 3).
Die Proteinqualität von Quinoa ist vergleichbar mit Casein, dem hochwertigen Protein in Milchprodukten (3, 19, 20, 21, 22, 23).
Quinoa ist glutenfrei und daher für Menschen geeignet, die empfindlich oder allergisch auf Gluten reagieren.
Fett
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochter Quinoa enthält etwa 2 Gramm Fett.
Ähnlich wie bei anderen Getreidesorten besteht das Fett in Quinoa hauptsächlich aus Palmitinsäure, Ölsäure und Linolsäure (21, 24, 25).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Kohlenhydrate in Quinoa bestehen hauptsächlich aus Stärke, unlöslichen Fasern und geringen Mengen an Zucker und resistenter Stärke. Das Getreide gilt als vollwertiges Eiweiß und liefert 2 Gramm Fett pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
Vitamine und Mineralstoffe
Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralstoffe und liefert mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele andere Getreidesorten (3, 26, 27).
Hier sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in Quinoa:
- Mangan. Dieses Spurenelement, das in großen Mengen in Vollkorngetreide enthalten ist, ist für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung wichtig (28).
- Phosphor. Dieser Mineralstoff, der oft in eiweißreichen Lebensmitteln vorkommt, ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und den Erhalt verschiedener Körpergewebe (29).
- Kupfer. Kupfer ist ein Mineralstoff, der in der westlichen Ernährung oft fehlt und wichtig für die Herzgesundheit ist (30).
- Folat. Als eines der B-Vitamine ist Folat essentiell für die Zellfunktion und das Gewebewachstum und gilt als besonders wichtig für schwangere Frauen (31, 32).
- Eisen. Dieser essentielle Mineralstoff erfüllt viele wichtige Funktionen in deinem Körper, wie zum Beispiel den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen.
- Magnesium. Magnesium ist wichtig für viele Prozesse in deinem Körper, aber in der westlichen Ernährung fehlt es oft (33).
- Zink. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und beteiligt sich an vielen chemischen Reaktionen in deinem Körper (34).
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa ist eine gute Quelle für verschiedene Mineralstoffe, darunter Mangan, Phosphor, Kupfer, Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink.
Andere Pflanzenstoffe
Quinoa enthält viele Pflanzenstoffe, die zu seinem Geschmack und seiner gesundheitlichen Wirkung beitragen. Dazu gehören:
- Saponin. Diese pflanzlichen Glykoside schützen die Quinoa-Samen vor Insekten und anderen Bedrohungen. Sie sind bitter und werden normalerweise durch Einweichen, Waschen oder Rösten vor dem Kochen entfernt (2, 35).
- Quercetin. Dieses starke Polyphenol-Antioxidans kann vor verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmten Formen von Krebs schützen (36, 37, 38).
- Kaempferol. Dieses Polyphenol-Antioxidans kann dein Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern (39, 40).
- Squalen. Diese Vorstufe der Steroide wirkt auch als Antioxidans in deinem Körper (41).
- Phytinsäure. Dieser Antinährstoff verringert die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink. Phytinsäure kann reduziert werden, indem Quinoa vor dem Kochen eingeweicht oder gekeimt wird (42).
- Oxalate. Sie können sich mit Kalzium verbinden, seine Aufnahme verringern und bei empfindlichen Personen das Risiko der Nierensteinbildung erhöhen (43).
Bittere Quinoa-Sorten sind reicher an Antioxidantien als süßere, aber beide sind gute Quellen für Antioxidantien und Mineralien.
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Quinoa den höchsten Gehalt an Antioxidantien von 10 gängigen Getreidesorten, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten aufweist (44).
Quinoa und verwandte Pflanzen wurden sogar als bessere Quelle für flavonoide Antioxidantien identifiziert als Cranberries, die als sehr reich an Flavonoiden gelten (45).
Beachte, dass der Gehalt an Antioxidantien beim Kochen abnehmen kann (46, 47).
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa ist reich an vielen Pflanzenstoffen, insbesondere an Antioxidantien. Einige der unerwünschten Pflanzenstoffe können durch Einweichen, Waschen oder Rösten vor dem Kochen entfernt werden.
Gesundheitliche Vorteile von Quinoa
Quinoa ist nahrhaft und reich an vielen Mineralien und Pflanzenstoffen und kann eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Einige Daten zeigen, dass Quinoa deine allgemeine Nährstoffzufuhr erhöhen und dazu beitragen kann, den Blutzucker und die Triglyceride zu senken.
Blutzuckerspiegel senken
Menschen mit Typ-2-Diabetes sind nicht in der Lage, Insulin effektiv zu nutzen, was zu hohen Blutzuckerwerten und verschiedenen Komplikationen führt.
Raffinierte Kohlenhydrate werden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, während Vollkorngetreide wie Quinoa mit einem geringeren Risiko verbunden ist (13, 48, 49, 50, 51).
Eine Studie mit Ratten, die eine fruktosereiche Diät erhielten, zeigte, dass der Verzehr von Quinoa den Cholesterinspiegel, die Triglyceride und den Blutzucker deutlich senkte, die alle mit Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen (52).
In einer Humanstudie wurde die Wirkung von Quinoa mit herkömmlichen glutenfreien Weizenprodukten verglichen.
Quinoa senkte sowohl die Triglyceride als auch die freien Fettsäuren im Blut. Außerdem beeinflusste es den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße als glutenfreie Nudeln, glutenfreies Brot und herkömmliches Brot (53).
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Quinoa hat viele Eigenschaften, die es zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen.
Es enthält mehr Eiweiß als ähnliche Lebensmittel wie Reis, Mais und Vollkorn (5).
Eiweiß gilt als Schlüsselfaktor für die Gewichtsabnahme, da es den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl anregt. Dadurch kann es helfen, Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten vorzubeugen (54, 55).
Ballaststoffe sind auch wichtig für die Gewichtsabnahme, da sie das Sättigungsgefühl erhöhen und die Darmgesundheit verbessern (56, 57).
Quinoa enthält mehr Ballaststoffe als viele andere Vollkornprodukte.
Der GI-Wert von Quinoa ist relativ niedrig, und niedrig-glykämische Lebensmittel verhindern nachweislich übermäßiges Essen und verringern den Hunger (9, 58, 59).
Quinoa ist glutenfrei
Als glutenfreies Pseudogetreide ist Quinoa für Menschen geeignet, die eine Glutenunverträglichkeit oder -allergie haben, z. B. für Menschen mit Zöliakie (3).
Die Forschung zeigt, dass die Verwendung von Quinoa in einer glutenfreien Diät anstelle anderer üblicher glutenfreier Zutaten den Nährstoff- und Antioxidantienwert deiner Ernährung drastisch erhöht (60, 61, 62).
Produkte auf Quinoabasis sind gut verträglich und können daher eine geeignete Alternative zu Weizen sein, sowohl in seiner ursprünglichen Form als auch in Produkten wie Brot oder Nudeln (63).
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa kann den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und die Triglyceride im Blut senken. Er ist abnehmfreundlich, glutenfrei und erhöht nachweislich den Nährstoff- und Antioxidantienwert glutenfreier Diäten.
Unerwünschte Wirkungen
Quinoa wird in der Regel gut vertragen und es gibt keine gemeldeten Nebenwirkungen.
Phytate
Wie die meisten anderen Getreidearten und Körner enthält auch Quinoa Phytate.
Diese können die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern (3).
Oxalate
Quinoa ist ein Mitglied der Gruppe der Chenopodiaceae Familie und daher reich an Oxalaten. Andere Arten in derselben Familie sind Spinat und Rote Bete (43).
Diese Lebensmittel können bei empfindlichen Personen zur Nierensteinbildung beitragen (64).
Diese Auswirkungen können verringert werden, indem Quinoa vor dem Kochen gespült und eingeweicht wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa ist im Allgemeinen gut verträglich, enthält aber Phytate und Oxalate. Diese können die Aufnahme von Mineralien verringern und bei manchen Menschen zur Bildung von Nierensteinen beitragen.
Die Quintessenz
Quinoa enthält mehr Nährstoffe als die meisten anderen Getreidesorten und ist relativ reich an hochwertigem Eiweiß.
Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen sowie an Antioxidantien.
Quinoa ist glutenfrei, kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Wenn du den Nährstoffgehalt deiner Ernährung erhöhen willst, kann es ein guter Anfang sein, andere Getreidesorten wie Reis oder Weizen durch Quinoa zu ersetzen.
