Kaltes Müsli ist ein einfaches, praktisches Lebensmittel.
Viele rühmen sich mit beeindruckenden Gesundheitsversprechen oder versuchen, den neuesten Ernährungstrend zu bewerben. Aber du fragst dich vielleicht, ob diese Cerealien wirklich so gesund sind, wie sie behaupten.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Frühstückscerealien und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind Frühstücksflocken?
Frühstückscerealien werden aus verarbeiteten Körnern hergestellt und oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Es wird normalerweise mit Milch, Joghurt, Obst oder Nüssen gegessen (1).
So werden Frühstücksflocken normalerweise hergestellt:
- Verarbeitung. Die Körner werden normalerweise zu feinem Mehl verarbeitet und gekocht.
- Mischen. Das Mehl wird dann mit Zutaten wie Zucker, Kakao und Wasser vermischt.
- Extrusion. Viele Frühstückscerealien werden durch Extrusion hergestellt, ein Hochtemperaturverfahren, bei dem eine Maschine die Cerealien in Form bringt.
- Trocknen. Als nächstes wird das Getreide getrocknet.
- Formen. Zum Schluss wird das Müsli in Formen wie Kugeln, Sterne, Schleifen oder Rechtecke gebracht.
Frühstückscerealien können auch gepufft, geflockt oder geschreddert werden – oder mit Schokolade oder Zuckerguss überzogen werden, bevor sie getrocknet werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Frühstückscerealien werden aus raffinierten Körnern hergestellt, oft durch ein Verfahren, das als Extrusion bezeichnet wird. Sie sind stark verarbeitet und enthalten viele Zutaten.
Voller Zucker und raffinierter Kohlenhydrate
Zuckerzusatz ist wahrscheinlich die schlimmste Zutat in der modernen Ernährung.
Er trägt zu mehreren chronischen Krankheiten bei, und die meisten Menschen essen viel zu viel davon (2, 3, 4).
Der meiste Zucker stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln – und Frühstücksflocken gehören zu den beliebtesten verarbeiteten Lebensmitteln mit einem hohen Zuckergehalt.
In den meisten Müslis wird Zucker als zweite oder dritte Zutat aufgeführt.
Wenn du den Tag mit einem zuckerhaltigen Frühstücksmüsli beginnst, steigen dein Blutzucker und dein Insulinspiegel in die Höhe.
Ein paar Stunden später kann dein Blutzuckerspiegel abstürzen und dein Körper wird sich nach einer weiteren kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Snack sehnen – ein Teufelskreis des Überessens kann entstehen (5).
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann auch dein Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs erhöhen (6, 7, 8).
ZUSAMMENFASSUNG
Die meisten Frühstückscerealien sind mit Zucker und raffinierten Körnern angereichert. Ein hoher Zuckerkonsum ist schädlich und kann dein Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.
Irreführende gesundheitsbezogene Angaben
Frühstückscerealien werden als gesund vermarktet.
Frühstückscerealien werden als gesund vermarktet – auf den Packungen stehen gesundheitsbezogene Angaben wie „fettarm“ und „Vollkorn“. Doch die ersten Zutaten, die auf der Packung stehen, sind oft raffinierte Körner und Zucker.
Geringe Mengen an Vollkorn machen diese Produkte nicht gesund.
Studien zeigen jedoch, dass diese gesundheitsbezogenen Angaben ein wirksames Mittel sind, um den Menschen vorzugaukeln, dass diese Produkte gesünder sind (9, 10).
ZUSAMMENFASSUNG
Frühstückscerealien haben oft irreführende gesundheitsbezogene Angaben auf der Packung – und sind doch voller Zucker und raffinierter Körner.
Oft an Kinder vermarktet
Lebensmittelhersteller sprechen gezielt Kinder an.
Die Unternehmen verwenden leuchtende Farben, Zeichentrickfiguren und Actionfiguren, um die Aufmerksamkeit der Kinder zu gewinnen.
Es überrascht nicht, dass dies dazu führt, dass Kinder Frühstückscerealien mit Unterhaltung und Spaß assoziieren.
Das wirkt sich auch auf die Geschmackspräferenzen aus. Studien zeigen, dass einige Kinder den Geschmack von Lebensmitteln bevorzugen, die mit beliebten Zeichentrickfiguren auf der Verpackung versehen sind (11, 12).
Die Exposition gegenüber Lebensmittelmarketing wird sogar als Risikofaktor für Fettleibigkeit bei Kindern und andere ernährungsbedingte Krankheiten angesehen (13).
Dieselben Produkte haben oft auch irreführende gesundheitsbezogene Angaben.
Während die Farben und Zeichentrickfilme die Produkte für Kinder attraktiver machen, sorgen die gesundheitsbezogenen Angaben dafür, dass sich die Eltern besser fühlen, wenn sie solche Produkte für ihre Kinder kaufen.
ZUSAMMENFASSUNG
Müslihersteller sind Experten im Marketing – besonders für Kinder. Mit bunten Farben und beliebten Zeichentrickfilmen ziehen sie die Aufmerksamkeit der Kinder auf sich, was sich Studien zufolge auf die Geschmackspräferenzen auswirkt.
Gesündere Sorten auswählen
Wenn du dich für Müsli zum Frühstück entscheidest, findest du hier einige Tipps, die dir helfen, eine gesündere Variante zu wählen.
Zucker begrenzen
Versuche, ein Frühstücksmüsli mit weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion zu wählen. Lies das Lebensmitteletikett, um herauszufinden, wie viel Zucker das Produkt enthält.
Achte auf einen hohen Ballaststoffgehalt
Optimal sind Frühstückscerealien, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Genügend Ballaststoffe zu essen, kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben (14).
Achte auf die Teile
Frühstückscerealien sind meist knusprig und lecker, und es kann sehr leicht sein, eine hohe Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen. Versuche zu messen, wie viel du isst, und orientiere dich dabei an der Portionsgröße auf der Verpackung.
Lies die Zutatenliste
Ignoriere die gesundheitsbezogenen Angaben auf der Vorderseite der Packung und achte darauf, die Zutatenliste zu lesen. Die ersten zwei oder drei Zutaten sind am wichtigsten, da sie den Großteil des Getreides ausmachen.
Lebensmittelhersteller können jedoch Tricks anwenden, um die Menge an Zucker in ihren Produkten zu verstecken.
Wenn Zucker mehrmals unter verschiedenen Bezeichnungen aufgeführt ist – auch wenn er nicht an erster Stelle steht – enthält das Produkt wahrscheinlich sehr viel Zucker.
Füge etwas Eiweiß hinzu
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Es erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Eiweiß den Spiegel verschiedener Hormone verändert, z. B. des Hungerhormons Ghrelin und eines Sättigungshormons namens Peptid YY (15, 16, 17, 18).
Griechischer Joghurt oder eine Handvoll Nüsse oder Samen sind eine gute Wahl für zusätzliches Protein.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du Frühstücksflocken isst, achte darauf, dass sie wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthalten. Achte auf die Portionsgröße und lies immer die Zutatenliste. Du kannst dein Müsli auch anreichern, indem du dein eigenes Eiweiß hinzufügst.
Unverarbeitetes Frühstück wählen
Wenn du am Morgen hungrig bist, solltest du frühstücken. Am besten ist es jedoch, wenn du ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat wählst.
Hier sind ein paar gute Alternativen:
- Haferflocken mit Rosinen und Nüssen
- Griechischer Joghurt mit Nüssen und geschnittenem Obst
- Rührei mit Gemüse
Volleier sind eine ausgezeichnete Wahl zum Frühstück, denn sie enthalten viel Eiweiß, gesunde Fette und Nährstoffe. Außerdem halten sie dich lange satt und können sogar die Gewichtsabnahme fördern.
Eine Studie mit Mädchen im Teenageralter ergab, dass ein eiweißreiches Frühstück mit Eiern und magerem Rindfleisch das Sättigungsgefühl erhöht. Außerdem verringerte es den Heißhunger und das nächtliche Naschen (19).
Andere Studien stellen fest, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier dazu beitragen kann, dass du dich in den nächsten 36 Stunden satter fühlst – und bis zu 65% mehr Gewicht verlierst (20, 21).
ZUSAMMENFASSUNG
Es ist am besten, Vollwertkost wie Eier zum Frühstück zu wählen, da sie sehr nahrhaft und sättigend sind. Ein eiweißreiches Frühstück kann Heißhungerattacken reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.
Die Quintessenz
Frühstückscerealien sind stark verarbeitet und enthalten oft viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Die Verpackungen enthalten regelmäßig irreführende Gesundheitsangaben.
Wenn du Müsli isst, solltest du die Zutatenliste lesen und gesundheitsbezogene Angaben mit Skepsis betrachten. Die besten Cerealien enthalten viele Ballaststoffe und wenig Zucker.
Es gibt aber auch viele gesündere Frühstücksoptionen. Vollwertige Lebensmittel aus einer einzigen Zutat – wie Haferbrei oder Eier – sind eine gute Wahl.
Ein gesundes Frühstück aus vollwertigen Lebensmitteln zuzubereiten ist nicht nur einfach, sondern startet auch mit vielen Nährstoffen in den Tag.
