Trennkost ist eine Ernährungsphilosophie, die uralte Wurzeln hat, aber in den letzten Jahren sehr populär geworden ist.
Die Befürworter der Trennkost sind der Meinung, dass eine falsche Kombination von Lebensmitteln zu Krankheiten, Giftstoffansammlungen und Verdauungsproblemen führen kann.
Sie glauben auch, dass die richtigen Kombinationen diese Probleme tatsächlich lindern können.
Aber ist an diesen Behauptungen etwas dran? In diesem Artikel wird die Forschung genauer unter die Lupe genommen, um festzustellen, ob die Kombination von Lebensmitteln wirksam ist.
Was ist Trennkost?
Trennkost ist ein Konzept, das auf der Idee basiert, dass bestimmte Lebensmittel gut zusammenpassen und andere nicht.
Man geht davon aus, dass eine falsche Kombination von Lebensmitteln – zum Beispiel Steak mit Kartoffeln – negative Auswirkungen auf die Gesundheit und die Verdauung haben kann.
Das Prinzip der Lebensmittelkombinationen tauchte zuerst in der ayurvedischen Medizin des alten Indiens auf, wurde aber Mitte des 18. Jahrhunderts unter dem Begriff „Trophologie“ oder „Wissenschaft der Lebensmittelkombinationen“ populärer.
Die Prinzipien der Trennkost wurden in den frühen 1900er Jahren durch die Hay-Diät wiederbelebt. Seitdem hat sich die Trennkost zu einer beliebten Praxis entwickelt, die von einigen Vertretern der Gesundheits- und Wellnessbranche unterstützt wird.
In der Regel werden bei der Trennkost-Diät die Lebensmittel verschiedenen Gruppen zugeordnet.
Diese werden in der Regel in Kohlenhydrate und Stärke, Obst (einschließlich süßer Früchte, saurer Früchte und Melonen), Gemüse, Proteine und Fette unterteilt.
In manchen Ernährungsplänen werden die Lebensmittel auch als sauer, basisch oder neutral eingestuft.
Lebensmittelkombinationen legen fest, wie du diese Gruppen in einer Mahlzeit kombinieren solltest.
Allgemeine Regeln für die Kombination von Lebensmitteln
Die Gesetze der Lebensmittelkombination können je nach Quelle etwas variieren, aber die gängigsten Regeln sind:
- Iss Obst nur auf nüchternen Magen, besonders Melonen.
- Vermeide es, Stärke und Eiweiß zu kombinieren.
- Vermeide es, Stärke mit säurehaltigen Lebensmitteln zu kombinieren.
- Vermeide es, verschiedene Arten von Eiweiß zu kombinieren.
- Verzehre Milchprodukte nur auf nüchternen Magen, vor allem Milch.
Andere Regeln besagen, dass Eiweiß nicht mit Fett gemischt werden sollte, Zucker nur allein gegessen werden sollte und Obst und Gemüse getrennt gegessen werden sollten.
Überzeugungen hinter der Trennkost
Die Regeln der Trennkost beruhen hauptsächlich auf zwei Überzeugungen.
Die erste besagt, dass die Kombination eines schnell verdaulichen Lebensmittels mit einem langsam verdaulichen Lebensmittel einen „Stau“ im Verdauungstrakt verursacht, der sich negativ auf die Gesundheit und die Verdauung auswirkt, weil die Lebensmittel unterschiedlich schnell verdaut werden.
Die zweite Annahme ist, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Enzyme benötigen, um aufgespalten zu werden, und dass diese Enzyme bei unterschiedlichen pH-Werten – also unterschiedlichen Säuregraden – in deinem Darm arbeiten.
Wenn zwei Lebensmittel unterschiedliche pH-Werte benötigen, kann dein Körper sie nicht gleichzeitig verdauen.
Befürworter/innen von Trennkostdiäten glauben, dass diese Prinzipien für die Gesundheit und die Verdauung wichtig sind.
Sie glauben auch, dass sich durch eine falsche Kombination von Lebensmitteln Giftstoffe ansammeln und zu negativen gesundheitlichen Folgen wie Verdauungsstörungen und Krankheiten führen.
Zusammenfassung
Trennkost ist eine Ernährungsweise, bei der bestimmte Lebensmittel nicht zusammen gegessen werden. Befürworter von Trennkostdiäten glauben, dass falsche Kombinationen zu Krankheiten und Verdauungsstörungen führen.
Was sagen die Beweise?
Bislang hat nur eine Studie aus dem Jahr 2000 die Prinzipien der Trennkost untersucht. Sie untersuchte, ob eine auf Trennkost basierende Ernährung einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat.
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten entweder eine ausgewogene Ernährung oder eine Ernährung, die auf den Prinzipien der Trennkost basiert. Bei beiden Diäten durften sie nur 1.100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Nach 6 Wochen hatten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer beider Gruppen im Durchschnitt 13-18 Pfund (6-8 kg) abgenommen, aber die Trennkost-Diät bot keinen Vorteil gegenüber der ausgewogenen Ernährung (1).
Tatsächlich gibt es für die meisten Prinzipien der Trennkost keine Belege. Außerdem wurden viele der ursprünglichen Trennkost-Diäten vor mehr als 100 Jahren entwickelt, als man noch viel weniger über Ernährung und Verdauung wusste.
Was wir heute über die Grundlagen der Biochemie und der Ernährungswissenschaft wissen, widerspricht den meisten Prinzipien der Trennkost direkt.
Hier ist ein genauerer Blick auf die Wissenschaft hinter den Behauptungen.
Vermeidung von Mischkost
Der Begriff „Mischmahlzeiten“ bezieht sich auf Mahlzeiten, die eine Kombination aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten.
Die Regeln der Trennkost beruhen größtenteils auf der Vorstellung, dass der Körper nicht darauf eingerichtet ist, gemischte Mahlzeiten zu verdauen.
Das ist jedoch nicht der Fall, denn der menschliche Körper hat sich auf eine Ernährung mit Vollwertkost entwickelt, die fast immer eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthält (2).
Gemüse und Getreide gelten zum Beispiel als kohlenhydrathaltige Lebensmittel, aber sie enthalten auch mehrere Gramm Eiweiß pro Portion. Und obwohl Fleisch als eiweißhaltiges Lebensmittel gilt, enthält selbst mageres Fleisch etwas Fett (3, 4).
Da viele Lebensmittel eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthalten, ist dein Verdauungstrakt immer darauf vorbereitet, eine gemischte Mahlzeit zu verdauen.
Wenn die Nahrung in deinen Magen gelangt, werden Magensäure und die Enzyme Pepsin und Lipase freigesetzt, die die Verdauung von Eiweiß und Fett in Gang setzen (5).
Die Forschung zeigt, dass Pepsin und Lipase auch dann freigesetzt werden, wenn deine Nahrung kein Protein oder Fett enthält (6, 7).
Als Nächstes gelangt die Nahrung in deinen Dünndarm. Dort wird die Magensäure neutralisiert und dein Darm wird mit Enzymen überflutet, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufspalten (7, 8).
Deshalb musst du dir keine Sorgen machen, dass dein Körper zwischen der Verdauung von Eiweiß und Fett oder Stärke und Eiweiß wählen muss. Er ist sogar speziell auf diese Art von Multitasking vorbereitet.
Über Lebensmittel, die den pH-Wert des Verdauungstrakts verändern
Eine weitere Theorie hinter der Kombination von Lebensmitteln ist, dass der Verzehr der falschen Lebensmittel zusammen die Verdauung behindern kann, indem der falsche pH-Wert entsteht, damit bestimmte Enzyme funktionieren können.
Die pH-Skala misst, wie sauer oder basisch eine Lösung ist. Sie reicht von 0-14, wobei 0 der sauerste, 7 der neutralste und 14 der alkalischste Wert ist (9).
Es stimmt, dass Enzyme einen bestimmten pH-Bereich brauchen, um richtig zu funktionieren, und dass nicht alle Enzyme im Verdauungstrakt den gleichen pH-Wert benötigen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die eher alkalisch oder sauer sind, verändert den pH-Wert deines Verdauungstraktes jedoch nicht wesentlich, und dein Körper hat mehrere Möglichkeiten, den pH-Wert jedes Teils deines Verdauungstraktes im richtigen Bereich zu halten (10).
Zum Beispiel ist dein Magen normalerweise sehr sauer, mit einem niedrigen pH-Wert von 1-2,5, aber wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, kann er zunächst bis auf 5 ansteigen. Allerdings wird schnell wieder mehr Magensäure freigesetzt, bis der pH-Wert wieder sinkt (11).
Die Aufrechterhaltung dieses niedrigen pH-Werts ist wichtig, weil er die Verdauung von Proteinen unterstützt und die Enzyme in deinem Magen aktiviert. Außerdem hilft er, Bakterien in der Nahrung abzutöten.
Tatsächlich ist der pH-Wert in deinem Magen so sauer, dass deine Magenschleimhaut nur deshalb nicht zerstört wird, weil sie durch eine Schleimschicht geschützt ist (12).
Dein Dünndarm hingegen ist nicht für einen so sauren pH-Wert ausgelegt.
Dein Dünndarm fügt dem Gemisch Bikarbonat hinzu, sobald der Inhalt deines Magens in ihn gelangt. Bikarbonat ist das natürliche Puffersystem deines Körpers. Da es sehr basisch ist, neutralisiert es die Magensäure und hält den pH-Wert bei 6-7 (5).
Dies ist der pH-Wert, bei dem die Enzyme in deinem Dünndarm am besten funktionieren.
Auf diese Weise werden die verschiedenen Säureniveaus in deinem Verdauungstrakt von den körpereigenen Sensoren gut kontrolliert.
Wenn du eine sehr saure oder basische Mahlzeit isst, fügt dein Körper je nach Bedarf mehr oder weniger Verdauungssäfte hinzu, um den notwendigen pH-Wert zu erreichen (5).
Über die Gärung von Lebensmitteln im Magen
Eine der häufigsten vermeintlichen Auswirkungen einer falschen Kombination von Lebensmitteln ist, dass die Nahrung im Magen gärt oder verfault.
Wenn ein schnell verdauliches Lebensmittel mit einem langsam verdaulichen kombiniert wird, bleibt das schnell verdauliche Lebensmittel angeblich so lange im Magen, dass es zu gären beginnt.
Das passiert aber nicht.
Gärung und Fäulnis entstehen, wenn Mikroorganismen beginnen, deine Nahrung zu verdauen. Aber wie bereits erwähnt, hat dein Magen einen so sauren pH-Wert, dass fast keine Bakterien überleben können (6).
Es gibt einen Ort in deinem Verdauungstrakt, an dem Bakterien gedeihen und die Gärung tut auftritt. Das ist dein Dickdarm, auch bekannt als Kolon, in dem Billionen von nützlichen Bakterien leben (13).
Die Bakterien in deinem Dickdarm vergären unverdaute Kohlenhydrate, wie z. B. Ballaststoffe, und setzen Gas und nützliche kurzkettige Fettsäuren als Abfallprodukte frei (14).
In diesem Fall ist die Fermentation sogar eine gute Sache. Die Fettsäuren, die die Bakterien produzieren, werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit reduzierten Entzündungen, einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Risiko für Darmkrebs (15, 16).
Das bedeutet auch, dass Blähungen nach einer Mahlzeit nicht unbedingt etwas Schlechtes sind, sondern ein Zeichen dafür sein können, dass deine freundlichen Bakterien gut genährt sind.
Zusammenfassung
Es gibt keine Beweise dafür, dass die Praxis der Trennkost irgendwelche Vorteile bietet. In der Tat widerspricht die moderne Wissenschaft vielen ihrer Prinzipien direkt.
Evidenzbasierte Beispiele für Trennkost
Obwohl die Prinzipien der Trennkost-Diäten nicht wissenschaftlich belegt sind, bedeutet das nicht, dass die Art und Weise, wie du Lebensmittel kombinierst, immer irrelevant ist.
Es gibt zum Beispiel viele wissenschaftlich belegte Lebensmittelkombinationen, die die Verdauung und Aufnahme bestimmter Lebensmittel deutlich verbessern oder verringern können.
Hier sind ein paar Beispiele.
Zitrusfrüchte und Eisen
Eisen kommt in der Ernährung in zwei Formen vor: Häm-Eisen, das aus Fleisch stammt, und Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Quellen stammt (17).
Häm-Eisen wird gut absorbiert, aber die Absorptionsrate deines Körpers für Nicht-Häm-Eisen ist sehr niedrig – zwischen 1-10%. Zum Glück gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um deine Aufnahme dieser Art von Eisen zu erhöhen (18).
Die Zugabe von Vitamin C ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Eisenaufnahme zu erhöhen.
Vitamin C macht nicht nur Nicht-Häm-Eisen leichter absorbierbar, sondern verringert auch die Fähigkeit der Phytinsäure, die Eisenaufnahme zu blockieren (19).
Das bedeutet, dass die Kombination von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind (z. B. Zitrusfrüchte und Paprika), mit pflanzlichen Eisenquellen (z. B. Spinat, Bohnen und angereicherte Cerealien) eine ausgezeichnete Wahl ist.
Leider haben Studien nicht gezeigt, dass diese Kombination den Eisenspiegel im Körper tatsächlich erhöht. Das könnte aber einfach daran liegen, dass die bisherigen Studien zu klein waren (20).
Karotten und Fett
Bestimmte Nährstoffe, wie fettlösliche Vitamine und Carotinoide, brauchen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Carotinoide sind Verbindungen, die in rotem, orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse vorkommen, darunter Karotten, Tomaten, rote Paprika, Spinat und Brokkoli (21).
Studien zeigen, dass eine carotinoidreiche Ernährung das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und Sehstörungen verringern kann (22).
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass du dir die Vorteile dieser Gemüsesorten entgehen lässt, wenn du sie ohne Fett verzehrst, also zum Beispiel nur Karottenstifte oder Salat mit fettfreiem Dressing isst.
Eine kleine Studie ergab sogar, dass der Verzehr von Gemüse mit fetthaltigen Salatdressings mit einer erhöhten Aufnahme von Carotinoiden verbunden war (23).
Am besten vermeidest du es, diese wichtigen Nährstoffe zu verpassen, indem du carotinoidhaltiges Gemüse mit herzgesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Olivenöl oder Avocados kombinierst (24).
Füge etwas Käse oder Olivenöl zu deinem Salat hinzu oder bestreiche deinen gedünsteten Brokkoli mit ein wenig Butter.
Spinat und Milchprodukte
Lebensmittel wie Spinat, Schokolade und Tee enthalten Oxalat, einen Antinährstoff, der sich mit Kalzium zu einer unlöslichen Verbindung verbinden kann (25).
Das kann gut oder schlecht für dich sein, je nach den Umständen.
Für Menschen, die zu bestimmten Arten von Nierensteinen neigen, kann der Verzehr von Kalziumquellen wie Milchprodukten mit oxalathaltigen Lebensmitteln das Risiko, Nierensteine zu entwickeln, tatsächlich verringern (26).
Andererseits wird durch die Kombination von Oxalaten und Kalzium die Aufnahme von Kalzium verringert. Für die meisten Menschen ist das im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kein Problem (27).
Für Menschen, die von vornherein wenig Kalzium zu sich nehmen oder die sich sehr oxalatreich ernähren, könnte diese Wechselwirkung jedoch ein Problem darstellen.
Wenn du dir Sorgen um deine Kalziumzufuhr machst, solltest du es vermeiden, Milchprodukte und andere kalziumreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln zu kombinieren, die einen hohen Oxalatgehalt haben.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt gehören unter anderem Spinat, Nüsse, Schokolade, Tee, Rüben, Rhabarber und Erdbeeren (25).
Zusammenfassung
Die Prinzipien der meisten Lebensmittelkombinationen sind nicht evidenzbasiert. Bei einigen wenigen Lebensmittelkombinationen ist jedoch wissenschaftlich erwiesen, dass sie die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen.
Die Quintessenz
Die meisten Prinzipien der Trennkost basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, und es gibt keine Beweise für die Annahme, dass eine falsche Trennkost zu Krankheiten oder Giftstoffen im Körper beiträgt.
Weil es so viele Regeln und Vorschriften gibt, kann eine Trennkost-Diät für manche Menschen kompliziert und schwer zu befolgen sein.
Es ist jedoch in Ordnung, die Prinzipien der Trennkost in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einzubauen, wenn du merkst, dass es für dich funktioniert.
Nur eine Sache
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