Funktioniert Kalorienzählen? Ein genauerer Blick auf die Vor- und Nachteile

Wenn du dir nicht sicher bist, ob das Kalorienzählen effektiv ist, bist du bestimmt nicht allein.

Manche bestehen darauf, dass das Zählen von Kalorien sinnvoll ist, weil sie glauben, dass Abnehmen auf das Konzept der Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr.

Andere wiederum sind der Meinung, dass Kalorienzählen veraltet ist, nicht funktioniert und die Menschen oft schwerer werden lässt, als sie angefangen haben.

Beide Seiten behaupten, ihre Ideen seien wissenschaftlich untermauert, was die Sache nur noch verwirrender macht.

Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf die Beweise, um festzustellen, ob Kalorienzählen funktioniert.

Was ist eine Kalorie?

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Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1°C zu erhöhen.

Kalorien werden normalerweise verwendet, um die Energiemenge zu beschreiben, die dein Körper aus dem erhält, was du isst und trinkst.

Kalorien können auch verwendet werden, um die Energiemenge zu beschreiben, die dein Körper braucht, um körperliche Aufgaben zu erfüllen:

• Atmen
• Denken
• deinen Herzschlag beibehalten

Die Energiemenge, die Lebensmittel liefern, wird normalerweise in Tausend Kalorien oder Kilokalorien (kcal) angegeben.

Eine Karotte zum Beispiel liefert dir in der Regel 25.000 Kalorien, also 25 kcal. Wenn du dagegen 30 Minuten lang auf dem Laufband läufst, verbrauchst du in der Regel 300.000 Kalorien, also 300 kcal.

Da der Begriff „Kilokalorien“ jedoch etwas umständlich ist, verwenden die Leute oft den Begriff „Kalorien“ stattdessen.

Für die Zwecke dieses Artikels wird der allgemeine Begriff „Kalorie“ für Kilokalorien (kcal) verwendet.

Zusammenfassung

Kalorien werden verwendet, um die Energie zu beschreiben, die dein Körper aus Lebensmitteln erhält oder für verschiedene Aktivitäten aufwendet.

Wie verbraucht dein Körper Kalorien?

Wenn du dich fragst, warum Kalorien wichtig sind, ist es wichtig zu verstehen, wie dein Körper sie verbraucht.

Es beginnt damit, was du isst. Über Lebensmittel und Getränke erhält dein Körper die Kalorien, die er braucht, um zu funktionieren. Diese Kalorien stammen von einem der drei Makronährstoffe:

• Kohlenhydrate, auch als Carbs bezeichnet
• Eiweiß
• Fett

Während der Verdauung zerlegt dein Körper die Lebensmittel, die du isst, in kleinere Einheiten.

Diese Untereinheiten können entweder für den Aufbau deines eigenen Gewebes verwendet werden oder um deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die er für seine unmittelbaren Bedürfnisse braucht.

Wie viel Energie dein Körper aus den Untereinheiten erhält, hängt davon ab, woher sie stammen:

• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
• Eiweiß: 4 Kalorien pro Gramm
• Fett: 9 Kalorien pro Gramm
• Alkohol: 7 Kalorien pro Gramm

Dein Körper verwendet die Kalorien, die bei der Verstoffwechselung dieser Nährstoffe entstehen, für drei Hauptprozesse, die im Folgenden aufgeführt sind (1, 2, 3).

Grundlegender Stoffwechsel

Dein Körper verbraucht die meisten Kalorien, um grundlegende Funktionen zu erfüllen, wie z.B. die Energieversorgung deines Körpers:

• Gehirn
• Nieren
• Lunge
• Herz
• Nervensystem

Die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung dieser Funktionen benötigt wird, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Dieser wird manchmal auch als Ruheumsatz (RMR) bezeichnet, weil er sich auf die Kalorien bezieht, die dein Körper im Ruhezustand zum Überleben verbraucht. Der Grundumsatz (oder RMR) macht den größten Teil deines gesamten täglichen Energiebedarfs aus (4).

Verdauung

Dein Körper verwendet einen Teil der Kalorien, die du zu dir nimmst, um dir bei der Verdauung und Verstoffwechselung der Lebensmittel zu helfen, die du isst.

Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet und variiert je nach Lebensmittel, das du isst. Eiweiß braucht zum Beispiel etwas mehr Energie, um verdaut zu werden, während Fett am wenigsten Energie benötigt (5, 6).

Etwa 10 Prozent der Kalorien, die du mit einer Mahlzeit zu dir nimmst, werden zur Unterstützung des TEF verwendet (6).

Körperliche Aktivität

Der Rest der Kalorien, die du mit der Nahrung aufnimmst, dient der körperlichen Betätigung.

Dazu gehören sowohl deine täglichen Aufgaben als auch dein Training. Daher kann die Gesamtzahl der Kalorien, die du für diese Kategorie benötigst, von Tag zu Tag und von Person zu Person stark variieren.

Zusammenfassung

Dein Körper erhält Kalorien aus der Nahrung, die du zu dir nimmst, und verwendet sie für den Grundumsatz, die Verdauung und die körperliche Aktivität.

Du brauchst ein Kaloriendefizit, um abzunehmen

Sobald der unmittelbare Energiebedarf deines Körpers gedeckt ist, wird überschüssige Energie für den späteren Gebrauch gespeichert.

Ein Teil davon wird als Glykogen (Kohlenhydrate) in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert, der Rest wird als Fett gespeichert.

Wenn du also mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, nimmst du zu, und zwar hauptsächlich aus Fett (1, 7, 8).

Wenn die Kalorien, die du mit der Nahrung aufnimmst, nicht ausreichen, um deinen unmittelbaren Bedarf zu decken, ist dein Körper gezwungen, auf seine Energiespeicher zurückzugreifen, um dies zu kompensieren.

Dieser Zustand, der als „Kaloriendefizit“ bezeichnet wird, führt dazu, dass du Gewicht verlierst, und zwar hauptsächlich aus deinem Körperfett. Aber bedenke, dass dein Körper bei einem übermäßigen Kaloriendefizit, das durch eine eingeschränkte Ernährung oder starkes Training entsteht, zusätzlich zur Verbrennung von Körperfett auch auf die Eiweißspeicher zurückgreift – Muskelabbau (5, 7, 8).

Dieses Konzept der Kalorienbilanz hat sich immer wieder bewährt und gilt unabhängig davon, ob deine Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen (9, 10, 11, 12).

Zusammenfassung

Um Gewicht zu verlieren, musst du immer mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das kann durch eine Kombination aus Sport und einer ausgewogenen Ernährung und Essen in Maßen geschehen.

Nicht alle Kalorien sind gleich

Die scheinbar einfache Frage, ob Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten unterschiedlich sind, ist umstritten, denn es kommt darauf an, wie du sie betrachtest.

Genau wie Zentimeter und Pfunde sind auch Kalorien eine Maßeinheit.

Deshalb bleiben 100 Kalorien, rein auf die Gewichtsabnahme bezogen, 100 Kalorien, egal ob sie von einem Apfel oder einem Donut stammen.

Im Hinblick auf die Gesundheit sind jedoch nicht alle Kalorien gleich.

Es ist wichtig, zwischen Quantität und Qualität zu unterscheiden. Selbst Lebensmittel, die die gleiche Menge an Kalorien haben, können von unterschiedlicher Qualität sein und sehr unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Außerdem werden nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht (13, 14, 15, 16).

Die verschiedenen Lebensmittel haben nicht nur unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern beeinflussen auch den Stoffwechsel, den Hormonspiegel, den Hunger und den Appetit unterschiedlich (17, 18, 19).

Wenn du zum Beispiel 100 Kalorien in einem Donut isst, kann es sein, dass dein Hunger nicht so effektiv gestillt wird, wie wenn du 100 Kalorien in einem Apfel isst, weil der Donut relativ viele raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Ballaststoffe enthält.

Deshalb kann ein Donut dazu führen, dass du später am Tag zu viel isst und so das Kaloriendefizit nicht erreichst, das du zum Abnehmen brauchst.

Zusammenfassung

Wenn es dir nur darum geht, ob du abnimmst, ist eine Kalorie eine Kalorie, und du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Aber im Hinblick auf die Gesundheit und andere Faktoren, die das Gewichtsmanagement beeinflussen, wie Hormone und Appetit, sind nicht alle Kalorien gleich.

Warum es so aussieht, als ob Kalorien beim Abnehmen keine Rolle spielen

Biologisch gesehen ist ein Kaloriendefizit notwendig, um Gewicht zu verlieren.

Trotzdem behaupten viele Leute, dass man abnehmen muss, wenn man was du isst, ist wichtiger als wie viel du isst.

Diese Behauptung wird im Allgemeinen durch Studien untermauert, in denen Teilnehmer an Low-Carb-Diäten mehr Gewicht zu verlieren schienen als Teilnehmer an High-Carb-Diäten, obwohl sie insgesamt genauso viele oder sogar mehr Kalorien zu sich nahmen (20, 21, 22).

Auf den ersten Blick scheinen diese Studien darauf hinzudeuten, dass ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme nicht notwendig ist. Sie werden oft als Beweis dafür herangezogen, dass Kalorienzählen nutzlos ist.

Allerdings können verschiedene andere Faktoren die Ergebnisse dieser Studien beeinflussen. Außerdem sind Low-Carb-Diäten nicht nur schwer durchzuhalten, sie sind auch wissenschaftlich nicht belegt. (23).

Menschen können schlecht einschätzen, was sie essen

Viele Studien stützen sich auf Selbstauskünfte der Teilnehmer/innen und nicht auf direkte Messungen, um festzustellen, wie viele Kalorien die Menschen essen oder durch körperliche Aktivität verbrennen.

Leider sind Ernährungs- und Bewegungstagebücher nicht immer ganz genau.

Studien haben ergeben, dass die Teilnehmer/innen deutlich unterschätzen, wie viel sie essen, und ihre Kalorienzufuhr um bis zu 2.000 Kalorien pro Tag zu niedrig angeben können.

Ebenso neigen die Menschen dazu, die Menge ihrer Bewegung um bis zu 72% zu überschätzen. Das gilt selbst dann, wenn die Teilnehmer dafür bezahlt werden, dass sie genau sind (24, 25, 26).

Laut einer älteren Studie versagen sogar Ernährungsberater/innen, wenn sie aufgefordert werden, ihre Kalorienzufuhr genau anzugeben, wenn auch in geringerem Maße als Nicht-Ernährungsfachleute (27).

Low-Carb-Diäten sind protein- und fettreicher

Low-Carb-Diäten enthalten standardmäßig mehr Eiweiß und Fett, was zu einem besseren Sättigungsgefühl führen kann.

Dies trägt dazu bei, Hunger und Appetit zu reduzieren und kann dazu führen, dass Teilnehmer/innen an Low-Carb-Diäten insgesamt weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen (16, 28, 29).

Eiweiß benötigt auch etwas mehr Energie zur Verdauung als Kohlenhydrate und Fett, was zumindest bis zu einem gewissen Grad zu dem für die Gewichtsabnahme erforderlichen Energiedefizit beitragen kann (4).

Die etwas höhere Anzahl an Kalorien, die bei der Eiweißverdauung verbrannt wird, dürfte jedoch keinen signifikanten Unterschied bei der Gewichtsabnahme ausmachen, wie einige ältere Studien zeigen (6, 30, 31).

Studien messen oft den Gewichtsverlust und nicht den Fettverlust

Viele Studien geben nur die Gesamtmenge des verlorenen Gewichts an, ohne zu spezifizieren, ob dieses Gewicht aus dem Verlust von Fett, Muskeln oder Wasser stammt.

Low-Carb-Diäten sind dafür bekannt, dass sie die Kohlenhydratspeicher des Körpers reduzieren. Da Kohlenhydrate normalerweise zusammen mit Wasser in den Zellen gespeichert werden, führt eine Verringerung der Kohlenhydratspeicher im Körper unweigerlich zu einem Gewichtsverlust durch Wasser (32).

Das kann den Anschein erwecken, dass Low-Carb-Diäten den Teilnehmern helfen, schneller Fett zu verlieren, als sie es tatsächlich tun.

Studien, die diese drei Faktoren berücksichtigen, räumen mit diesem Mythos auf

Um die Debatte darüber, ob Kalorien für die Gewichtsabnahme wichtig sind, wirklich zu klären, solltest du dir nur Studien ansehen, in denen die drei oben genannten Faktoren berücksichtigt wurden.

Solche Studien zeigen durchweg, dass eine Gewichtsabnahme immer daraus resultiert, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Ob dieses Defizit durch den Verzehr von weniger Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett entsteht, macht kaum einen Unterschied (9, 10, 11, 12).

Zusammenfassung

Es gibt einige Faktoren, die erklären, warum Kalorien für die Gewichtsabnahme scheinbar irrelevant sind. Studien, die diese Faktoren berücksichtigen, zeigen jedoch, dass ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme immer noch notwendig ist.

Warum Kalorienzählen im Allgemeinen funktioniert

Kalorienzählen ist eine bewährte Methode zum Abnehmen.

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass das Aufzeichnen der Nahrungsaufnahme und der körperlichen Aktivität eine sehr effektive Methode ist, um Gewicht zu verlieren (33, 34, 35).

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Teilnehmer/innen von Abnehmprogrammen, die Kalorienzählen einbeziehen, rund 3,3 kg mehr abnehmen als diejenigen, die dies nicht tun. Es scheint, je konsequenter du deine Nahrungsaufnahme aufzeichnest, desto besser (36, 37, 38).

Eine Studie mit 272 Personen ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme, ihre körperliche Aktivität und ihr Körpergewicht häufiger kontrollierten, mehr Gewicht verloren (37).

Es gibt drei Gründe, warum Kalorienzählen wahrscheinlich funktioniert:

1. Das Nachverfolgen deiner Kalorien kann dir helfen, herauszufinden, auf welche Essgewohnheiten du achten musst, um erfolgreich abzunehmen (39).
2. Auch wenn es nicht sehr genau ist, kannst du durch das Aufzeichnen deiner Ernährung eine ungefähre Ausgangsbasis erhalten, mit der du arbeiten und vergleichen kannst, wenn du versuchst, die Gesamtzahl der Kalorien, die du pro Tag isst, zu reduzieren.
3. Und schließlich kann es dir helfen, dein Verhalten zu überwachen, wenn du aufzeichnest, was du isst. Das kann dir helfen, für deine täglichen Entscheidungen verantwortlich zu sein und dich zu motivieren, deine Ziele weiter zu verfolgen.

Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass das Zählen von Kalorien keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme ist (40, 41).

Worauf es wirklich ankommt, ist deine Fähigkeit, das Energiedefizit zu erzeugen und aufrechtzuerhalten, das du zum Abnehmen brauchst. Um dieses Energiedefizit zu erreichen, kann das Zählen von Kalorien ein nützliches Instrument sein.

Zusammenfassung

Kalorienzählen kann dir beim Abnehmen helfen, indem du dir bewusst machst, was du jeden Tag isst. Das kann dir helfen, Essgewohnheiten zu erkennen, die du eventuell ändern musst, damit du dein Ziel erreichst.

Die besten Methoden, um den Überblick über deine Ernährung zu behalten

Wenn du Kalorien zählen möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.

Bei allen wird aufgezeichnet, was du isst, sei es auf Papier, online oder in einer mobilen App.

Studien zufolge ist die Methode, die du wählst, eigentlich egal. Am effektivsten ist es also, die Methode zu wählen, die du persönlich bevorzugst (42).

Hier sind fünf der besten Online-Websites und Apps zum Kalorienzählen.

Die Verwendung von Waagen und Messbechern kann dir auch dabei helfen, Lebensmittelportionen genauer abzumessen.

Du kannst auch versuchen, die folgenden visuellen Richtlinien zu verwenden, um deine Portionsgrößen abzuschätzen. Sie sind zwar weniger genau, aber nützlich, wenn du keinen Zugang zu einer Waage oder einem Messbecher hast:

• 1 Portion: ein Baseball oder deine geschlossene Faust (geeignet für rohes oder gekochtes Gemüse)
• 3 Unzen (90 Gramm): ein Kartenspiel oder die Größe und Dicke deiner Handfläche abzüglich der Finger (geeignet zum Abmessen von Fleisch, Geflügel und Fisch)
• 1 Esslöffel (15 mL): ein Lippenstift oder die Größe deines Daumens (kann Nussaufstriche messen)
• 1 Teelöffel (5 mL): deine Fingerspitze (kann zum Abmessen von Ölen und anderen Fetten verwendet werden)

Abschließend ist zu erwähnen, dass das Zählen von Kalorien es dir nur ermöglicht, deine Ernährung aus einer Menge Perspektive. Sie sagt sehr wenig über die Qualitätvon dem, was du isst.

Wenn es um die Gesundheit geht, wirken sich 100 Kalorien aus Äpfeln anders auf deine Gesundheit aus als 100 Kalorien aus Donuts.

Deshalb ist es wichtig, dass du Lebensmittel nicht nur nach ihrem Kaloriengehalt auswählst. Achte stattdessen darauf, dass du auch den Vitamin- und Mineralstoffgehalt berücksichtigst.

Das kannst du erreichen, indem du deinen Ernährungsplan mit vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen, Nüssen/Samen und Bohnen/Leguminosen füllst.

Zusammenfassung

Um deine Kalorien am genauesten zu zählen, verwende ein Ernährungstagebuch in Kombination mit einer Waage oder einem Messbecher.

Gibt es Nachteile beim Kalorienzählen?

Obwohl das Verfolgen der Kalorienzufuhr ein effektives Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann, ist es nicht für jeden geeignet.

Vor allem für Menschen mit Essstörungen ist es nicht empfehlenswert, da es eine ungesunde Beziehung zum Essen fördern und die Symptome verschlimmern könnte.

Laut einer Studie mit 105 Personen, bei denen eine Essstörung diagnostiziert wurde, gaben 75 % an, ein Online-Tool zum Zählen ihrer Kalorien zu verwenden, und 73 % gaben an, dass dies ihrer Meinung nach zu ihrer Essstörung beitrug (43).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass häufiges Kalorienzählen und Selbstwiegen mit einem erhöhten Schweregrad der Essstörung bei College-Studenten verbunden ist (44).

Mehrere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen, was darauf hindeutet, dass das Wiegen von Lebensmitteln oder die Verwendung von Kalorien- oder Fitness-Trackern bei manchen Menschen zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen könnte (45, 46, 47).

Wenn du also feststellst, dass das Zählen deiner Kalorien oder das Aufzeichnen deiner Nahrungsaufnahme zu Schuldgefühlen, Scham oder Angst führt, ist es vielleicht am besten, wenn du diese Praktiken abstellst.

Intuitives Essen, bei dem du auf deinen Körper hörst und nur dann isst, wenn du Hunger hast, kann auch für Menschen mit Essstörungen eine bessere Alternative sein (48).

Zusammenfassung

Das Zählen von Kalorien kann bei manchen Menschen die Symptome einer Essstörung verschlimmern und zu einer ungesunden Beziehung zum Essen beitragen.

Zusammenfassung

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrennst.

Manche Menschen schaffen das, ohne Kalorien zu zählen. Andere finden, dass das Zählen von Kalorien ein effektiver Weg ist, um dieses Defizit bewusst zu erzeugen und aufrechtzuerhalten.

Diejenigen, die das Kalorienzählen ausprobieren möchten, sollten bedenken, dass nicht alle Kalorien gleich sind, wenn es um die Auswirkungen auf die Gesundheit geht, sowie andere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken, wie Appetit und Hormone.

Achte deshalb darauf, dass du deinen Ernährungsplan aus möglichst wenig verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln zusammenstellst und deine Lebensmittelauswahl nicht nur auf Kalorien basiert.

Außerdem solltest du bedenken, dass das Zählen von Kalorien zu einer ungesunden Beziehung zum Essen beitragen kann, vor allem bei Menschen mit Essstörungen in der Vergangenheit.

Wenn du feststellst, dass das Nachverfolgen deiner Kalorienzufuhr negative Gefühle wie Schuld oder Scham auslöst, solltest du stattdessen andere Praktiken in Erwägung ziehen, z. B. das intuitive Essen.

Sprich mit einer medizinischen Fachkraft, um herauszufinden, ob Kalorienzählen das Richtige für dich und deine Bedürfnisse ist.