Ganzkörper Trainingsplan: Muskelaufbau für Anfänger und Profis

Der Ganzkörper Trainingsplan: Muskelaufbau für Anfänger und Profis
Der Ganzkörper Trainingsplan: Muskelaufbau für Anfänger und Profis

Kurz gesagt liegt der große Vorteil eines Ganzkörper Trainingsplans darin, dass du Übungen ausführst, welche mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.

Mit dem Ganzkörper Trainingsplan wird deine ganze Muskulatur einmal komplett durchtrainiert – Idealerweise mit Verbundübungen.

Keine Sorge: Auf das Thema Verbundübungen kommen wir noch einmal zurück.

Tipp: Du willst sofort loslegen? Am Ende des Artikels findest Du ein paar Trainingspläne, welche du sofort nutzen kannst.

Ganzkörpertraining – Die Grundidee

Im Vergleich zum klassischen Split-Training wird hier in jeder Trainingseinheit der gesamte Körper einmal durchtrainiert. An jedem Trainingstag werden also deine Brust, Schultern, Beine, Arme, Rücken und gegebenenfalls noch Bauchmuskeln bearbeitet.

Deine Muskeln und deine Gelenke, Sehnen und Bänder müssen gestärkt werden, um weiteren Herausforderungen des Krafttrainings gegenüberstehen zu können.

Grundkraft und Motorik sind unentbehrlich, wenn du mit Gewichten trainieren möchtest.

Auch Interessant: Dem Ganzkörperplan gegenüber steht das sogenannte Split Training. Dabei wird das Training in verschiedene Muskelgruppe oder Bewegungen (Push, Pull) aufgeteilt.

Tipp: Das Ganzkörpertraining eignet sich perfekt dazu, Grundkraft aufzubauen und die Ausführung der Übungen zu erlernen oder zu verbessern.

Ganzkörper Trainingsplan: Vor und Nachteile

Ganzkörper Trainingsplan: Vor und Nachteile 
Ganzkörper Trainingsplan: Vor und Nachteile

Ein Der Ganzkörper Trainingsplan eignet sich nicht nur für Anfänger, wie viele behaupte, sondern auch für fortgeschrittene und sogar Profis.

Durch diese Art von Trainingsplan sparst du zudem sogar noch Zeit und kommst schnell zu sichtbaren Erfolgen.

Klingt zu gut um Wahr zu sein?

Zu Früh gefreut: Wie alles im Leben hat auch dieser Trainingsplan seine Nachteile.

Fassen wir kurz die Vor- und Nachteile zusammen:

Vorteile vom Ganzkörper Trainingsplans:

  • Gute Übersicht der verschiedenen Übungen
  • Kurze Trainingseinheiten die schnell zu absolvieren sind
  • Ideal für Einsteiger aber auch Fortgeschrittene geeignet
  • Schont die Gelenke durch erhöhte Anzahl der Wiederholungen
  • Ideal zur Vorbereitung auf den Split Plan

Nachteile eines Ganzkörper Trainingsplans:

  • Je weiter forgeschrittener du bist, desto länger musst du Trainieren, um deinen Muskel an deine Grenzen zu bringen -> Hier wird ein Split sinnvoll
  • Wenn du öfter als 3 mal die Woche trainieren willst, wird die Belastung zu hoch -> auch hier ist ein Trainingssplit sinnvoll.

Merke: Ein Ganzkörper Trainingsplan eignet sich für fast jeden.

Gerade Anfängern wird der Trainingsplan helfen, die Übungsausführung zu verbessern oder gar zu erlernen.

Falls du aber sehr ambitionierte oder gar Profi bist ist das klassische Ganzkörper-Training in den meisten Fällen nicht das richtige für dich.

Hier muss in der Regel zu häufig und viel zu hart trainiert werden, damit außreichend große Reize für weiteres Wachstum gesetzt werden können. Mit dem klassischen Ganzkörper-Training ist das nicht ohne weiteres möglich.

Wie könnte nun ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man das Ganzkörpertraining aussehen kann.

Auch wenn du nur 2 bis 3 Mal wöchentlich trainierst, lassen sich so schnell Erfolge verbuchen!

Bei einer Trainingsfrequenz von zwei Einheiten pro Woche ist es durchaus möglich, dasselbe Trainingsprogramm an beiden Trainingstagen durchzuführen.

Tipp: Solltest du jedoch drei mal pro Woche trainieren, ist es besser, wenn du ein wenig Variation in deinen Trainingsplan bringst.

Falls du dich dazu entscheidest solltest du, kannst du bei jeder Trainingseinheit immer noch die gesamte Muskulatur trainiert. Die Übungen, und damit die jeweilige Belastung der einzelnen Muskeln sollten aber an jedem Tag anders sein.

Ganzkörper Trainingspläne

Wie könnte nun ein solcher Trainingsplan aussehen? Im Folgenden betrachten wir also die Übungsauswahl, die Pausenzeiten sowie auch die Satz- und Wiederholungszahl, damit Du Dir einen Eindruck davon machen kannst, was man bei einem Ganzkörper Trainingsplan beachten muss.

Mein Tipp: Wichtig ist, dass Du alle Muskelpartien trainierst.

Bizeps und Trizeps werden bei den anderen Übungen schon mit trainiert, sodass Du sie nicht zwingend separat isolieren musst.

Scheue Dich auch nicht davor, eine Übung einzubauen, die Dir Spaß macht. Auch, wenn sie nicht direkt in den Plan passt. Die Freude am Training ist für die Aufrechterhaltung der Motivation wichtig!

Basic Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten

Sätze x Wdh.ÜbungZiel-Muskulatur
 2-3×8Kniebeugen(Beine, Rumpf)
 2-3×8Bankdrücken(Brust, Schultern, Trizeps)
 2-3×8Kreuzheben(Beine, Rumpf, unterer Rücken)
 2-3×8Schulterdrücken(Schultern, Trizeps)
 2-3×8Rudern(Rücken, Bizeps )
 2-3×8Klimmzüge(Rücken, Bizeps)

Basic Ganzkörper Trainingsplan 2 Tage Training pro Woche

Trainingstag 1
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen38-1090-120 Sekunden
Bankdrücken38-1090-120 Sekunden
Kreuzheben38-1090-120 Sekunden
Klimmzüge38-1090-120 Sekunden
Schulterdrücken sitzend38-1090-120 Sekunden
Hammercurls38-1060-90 Sekunden
Trizeps-Kickbacks38-1060-90 Sekunden
Sit-Ups312-1560 Sekunden
Trainingstag 2
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen38-1090-120 Sekunden
Bankdrücken38-1090-120 Sekunden
Kreuzheben38-1090-120 Sekunden
Langhantelrudern38-1090-120 Sekunden
Schulterdrücken sitzend38-1090-120 Sekunden
Hammercurls38-1060-90 Sekunden
Trizeps-Kickbacks38-1060-90 Sekunden
Sit-Ups312-1560 Sekunden

Basic Ganzkörper Trainingsplan 3 Tage Training pro Woche

Trainingstag 1
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen2890-120 Sekunden
Bankdrücken2890-120 Sekunden
Kreuzheben2890-120 Sekunden
Klimmzüge2890-120 Sekunden
Schulterdrücken sitzend2890-120 Sekunden
Hammercurls2860-90 Sekunden
Trizeps-Kickbacks2860-90 Sekunden
Bauchpresse21060 Sekunden
Trainingstag 2
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Ausfallschritt2890-120 Sekunden
Schrägbankdrücken2890-120 Sekunden
Kurzhantel-Kreuzheben2890-120 Sekunden
Langhantelrudern2890-120 Sekunden
Seitheben2890-120 Sekunden
Hammercurls2860-90 Sekunden
French Press Trizeps2860-90 Sekunden
Reverse Crunches21060 Sekunden
Trainingstag 3
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen2890-120 Sekunden
Kurzhantel-Bankdrücken2890-120 Sekunden
Kreuzheben2890-120 Sekunden
Klimmzüge2890-120 Sekunden
Schulterdrücken Kurzhantel2890-120 Sekunden
Hammercurls sitzend2860-90 Sekunden
Trizepsdrücken2860-90 Sekunden
Wood Chops210 pro Seite60 Sekunden

Ganzkörper Trainingsplan für Frauen

Beim Trainingsplan Frauen handelt es sich um einen Ganzkörper-Trainingsplan, welcher zweimal pro Woche durchgeführt wird.

Das Programm beinhaltet Übungen, mit denen Du Deine Beine, Bauch, Po und Arme trainierst.

Trainingstag 1
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeuge312-1560 Sekunden
Kurzhantel Rudern312-1560 Sekunden
Kurzhantel Kreuzheben312-1560 Sekunden
Kurzhantel Bankdrücken312-1560 Sekunden
Trizeps Kickbacks312-1560 Sekunden
Bizeps Curls312-1560 Sekunden
Sit Ups312-1560 Sekunden
Wood Chops312-1560 Sekunden

Trainingstag 2

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Hip Thrust312-1560 Sekunden
Frauenliegestütz312-1560 Sekunden
Adduktoren312-1560 Sekunden
Abduktoren312-1560 Sekunden
Kurzhantel Schulterdrücken312-1560 Sekunden
French Press312-1560 Sekunden
Hammer Curls312-1560 Sekunden
Reverse Crunches312-1560 Sekunden
Criss Cross312-1560 Sekunden

Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:

Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen

Sätze x Wdh.ÜbungZiel-Muskulatur
2-3×8Beinpresse(Beine, Rumpf)
2-3×8Brustpresse(Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8Rudermaschine(Rücken, Bizeps )
1-2×8Beinbeuger(hintere Oberschenkel)
2-3×8Schulterpresse(Schultern, Trizeps)
2-3×8Latzug(Rücken, Bizeps)
2-3×8Hyperextensions(unterer Rücken, hintere Oberschenkel)
Ganzkörper Trainingspläne
Ganzkörper Trainingspläne

Wie oft sollte ich Trainieren?

Um deinem Körper ein wenig Zeit zur Regeneration zu geben solltest du, wie bereits erwähnt, nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche trainieren.

Anfänger sollte nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche trainieren

Die Trainingshäufigkeit (also wie oft pro Woche du ins Studio gehst) nennt man Frequenz. Bei einem Ganzkörperplan empfiehlt sich eine Frequenz von drei Tagen, beispielsweise Montag, Mittwoch, Freitag.

Somit hast Du ausreichend Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen und kannst Dich erholen – gleichzeitig werden erste Muskelreize gesetzt.

Mein Tipp: Wenn du Anfänger bist und nur selten oder noch nie trainert hast, solltest du mit 2 Trainingseinheiten pro Woche anfangen.

Nach ein paar Wochen kannst du die Trainingsfrequenz auf bis zu 3 Trainingseinheiten wöchentlich erhöht werden – Dabei solltest du aber immer das Trainingsvolumen im Auge behalten.

Wenn du 3 mal die Woche mit der gleichen Intensität trainiert, die du bei 2 Einheiten pro Woche wählen würdest, besteht für die Gefahr des Übertrainings.

Es gilt also, die Trainingsintensität an die Anzahl der Trainingstage anzupassen.

Keine Sorge: In den Trainingsplänen weiter unten findest du das richtige für dich!

Bei einer anstrengenden Trainingseinheit wird nicht nur deine Muskulatur, sondern auch das Nervensystem erschöpft und muss sich dementsprechend erholen. Die Regeneration darf daher nicht vernachlässigt werden.

Mein Tipp: Deine Woche könntest du wie folgt planen:

  • Montag: Training
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Training
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Training
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Falls Du merkst, dass Du mit der Regeneration nicht hinterherkommst, solltest Du Dich um mehr Schlaf bemühen. Weiterhin kannst Du Aminosäuren wie beispielsweise Glutamin supplementieren, um regenerative Prozesse zu unterstützen.

Auch Interessant: Die besten Supplements zum Muskelaufbau

Hinweis: Beim jedem Workout zerstörst du deinen Muskel ein wenig. Lässt du deinem Muskel nicht genug Regenerationszeit, kann das zu Muskelschwund oder schlimmeren führen.

Mehr Zum Thema: Muskelaufbau: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Wann sollte ich mich steigern?

Wann sollte ich mich steigern?
Wann sollte ich mich steigern?

Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte, Sätze und Wiederholungen oder der Belastungsdauer (Time under Tension)

Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen.

Mein Tipp: Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.

Idealerweise steigerst du jede Woche ein wenig deine Wiederholungen.

Sobald du in der vierten Woche bist, kannst du das Gewicht ein wenig steigern und fängst wieder mit den Wiederholungen der ersten Woche an.

Ein Beispiel sieht dabei wie folgt aus:

  • Woche 1: 3 Sätze mit 8 wiederholungen und 40kg
  • Woche 2: 3 Sätze mit 10 wiederholungen und 40kg
  • Woche 3: 3 Sätze mit 12 wiederholungen und 40kg
  • Woche 4: 3 Sätze mit 8 wiederholungen und 45kg

Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten dich zu steigern.

Tipps zum Ganzkörper Trainingsplan

Tipps zum Ganzkörper Trainingsplan
Tipps zum Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörpertraining eignet sich sowohl für Anfänger als auch für den Wiedereinstieg in das Krafttraining.

Mit zwei bis drei Workouts in der Woche ermöglicht es dir das Schaffen einer soliden Basis und eine schnelle Steigerung deiner Kraftwerte.

Mein Tipp: Ein guter Ganzkörper Trainingsplan sollte in erster Linie aus Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken bestehen. Mit diesen Übungen kannst du mehrere Muskeln auf einmal trainieren.

Aufwärmen

In der Aufwärmphase bereitest du die ausgewählten Muskelgruppen für das Krafttraining vor. Generell gilt es für das Aufwärmen:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, steigendes Tempo, wie zum Beispiel rudern.
  • Mobilitätsübungen können vor oder nach dem Training gemacht werden.
  • Vor jeder Übung solltest du die Bewegung der Übung ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten ausführen

Wie es der Name schon verrät, handelt es sich beim Ganzkörpertraining um ein Training des gesamten Körpers. Daher ist es wichtig, den ganzen Körper gut aufzuwärmen.

Mobility Training

Viele vernachlässigen vor dem Training gezielte Aufwärmübungen für die Gelenke und starten direkt (kalt) mit dem Gewichtheben

Mit Mobility Training verbesserst du Deine Beweglichkeit für das Training und beugst Verletzungen vor.

Meine Erfahrung: Auch beim Mobility Training werden deine Muskeln belastet, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen beim Training führen kann. Ich würde Mobility Training deshalb eher nach dem eigentlichen Workout machen.

Ausdauer Training

Du willst zusätzlich zum Trainingsplan auch noch deine Ausdauer steigern und Fett verbrennen?

Dann kannst Du abschließend noch 10-30 Minuten Ausdauertraining einplanen.

Tipp: Hier empfehle ich dir folgendes:

  • HIIT Training
  • Tabata
  • Rudern
  • Fahrrad fahren
  • Joggen
  • Stepper

Ob Fettabbau oder eine bessere Ausdauer oder Herz-Kreislauf-Training – all diese Ziele können mit einem solchen Ausdauer Training erreicht werden.

Cooldown

Am Ende des Trainings empfohle ich dir, dich 5-10 Minuten abzuwärmen. Am Ende des Cooldowns solltes du statische Dehnübungen ausführen. Das Cooldown des Trainings sieht im Normalfall wie folgt aus:

  • 5-10 Minuten Cardio-Training, langsames, sinkendes Tempo
  • Statisches Dehnen

Tipp: Schließe die Abwärmphase Deines Trainings an Dein Cardiotraining an – einfach in den letzten fünf Minuten das Tempo senken. Somit schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe!

Trainingsdauer

Der Hormonhaushalt spielt eine große Rolle beim Krafttraining. Ein zu langes, intensives Training könnte zu unerwünschten Effekten wie Muskelabbau und Kraftverlust führen. Vor allem Anfänger sollten darauf achten, nicht länger als 60 Minuten zu trainieren.

Die Haupteinheit des Trainings sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

Zählen Auf- und Abwärmphase zur Trainingsdauer dazu?
Diese 60 Minuten beinhalten nicht die Auf- und Abwärmphase einer Einheit, da diese generell nicht allzu anstrengend sind. Sie beeinflussen den Hormonhaushalt also nicht so stark wie das Gewichtstraining.

Zusammenfassung

Natürlich kann ich dich hier nicht einfach ins Training starten lassen, ohne eine Handvoll Tipps:

  • Höre auf Deinen Körper – wenn Du merkst, dass Du müde bist und Dich schlecht erholst, kannst Du entweder die Intensität oder die Anzahl der Einheiten pro Woche reduzieren
  • Gutes Aufwärmen ist ein Muss!
  • Die Muskeln wachsen, während Du Dich erholst. Vergiss nicht, ca. 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen und Dich gut zu ernähren.
  • Achte auf die genaue Ausführung der Übungen, Qualität geht vor Quantität!

Viel Spaß beim Training!

Ganzkörper Trainingsplan: Muskelaufbau für Anfänger und Profis
4.5 (90%) 16 votes
Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.