Entgiftung – oder Detox – ist ein beliebtes Modewort.
In der Regel bedeutet es, dass man eine bestimmte Diät einhält oder spezielle Produkte verwendet, die den Körper von Giftstoffen befreien und so die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern sollen.
Dein Körper ist eigentlich gut gerüstet, um Giftstoffe auszuscheiden, und braucht dafür keine speziellen Diäten oder teuren Ergänzungsmittel.
Dennoch kannst du das natürliche Entgiftungssystem deines Körpers unterstützen.
Dieser Artikel erklärt einige gängige Missverständnisse über das Entgiften und listet neun evidenzbasierte Möglichkeiten auf, wie du das Entgiftungssystem deines Körpers wieder in Schwung bringen kannst.
Häufige Missverständnisse über Entgiftung
Entgiftungsdiäten sollen Giftstoffe aus dem Körper entfernen, die Gesundheit verbessern und die Gewichtsabnahme fördern.
Sie beinhalten oft die Einnahme von Abführmitteln, Diuretika, Vitaminen, Mineralien, Tees und anderen Lebensmitteln, denen eine entgiftende Wirkung zugeschrieben wird.
Der Begriff „Gift“ im Zusammenhang mit Entgiftungsdiäten ist sehr weit gefasst. Er umfasst in der Regel Schadstoffe, synthetische Chemikalien, Schwermetalle und verarbeitete Lebensmittel, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.
Bei den gängigen Entgiftungsdiäten wird jedoch nur selten angegeben, welche Giftstoffe sie beseitigen sollen und mit welchem Mechanismus sie angeblich beseitigt werden.
Außerdem gibt es keine Belege dafür, dass diese Diäten zur Beseitigung von Giftstoffen oder zur nachhaltigen Gewichtsabnahme geeignet sind (1, 2).
Dein Körper verfügt über ein ausgeklügeltes System zur Ausscheidung von Giftstoffen, an dem die Leber, die Nieren, das Verdauungssystem, die Haut und die Lunge beteiligt sind.
Doch nur wenn diese Organe gesund sind, können sie unerwünschte Stoffe effektiv ausscheiden.
Auch wenn Entgiftungsdiäten nichts bewirken, was dein Körper nicht auch selbst tun kann, kannst du das natürliche Entgiftungssystem deines Körpers optimieren.
Zusammenfassung
Entgiftungsdiäten haben zwar einen verführerischen Reiz, aber dein Körper ist durchaus in der Lage, mit Giftstoffen und anderen unerwünschten Substanzen umzugehen.
1. Alkohol einschränken
Deine Leber verstoffwechselt mehr als 90% des Alkohols, den du konsumierst (3).
Leberenzyme verstoffwechseln Alkohol zu Acetaldehyd, einer bekannten krebserregenden Chemikalie (4, 5).
Deine Leber erkennt, dass Acetaldehyd ein Gift ist, und wandelt es in eine harmlose Substanz namens Acetat um, die sie aus deinem Körper ausscheidet (3).
Beobachtungsstudien haben zwar gezeigt, dass ein geringer bis mäßiger Alkoholkonsum der Herzgesundheit zugute kommt, übermäßiger Alkoholkonsum kann jedoch viele gesundheitliche Probleme verursachen (6, 7, 8).
Übermäßiger Alkoholkonsum kann deine Leberfunktion schwer schädigen, indem er Fettablagerungen, Entzündungen und Narbenbildung verursacht (9).
Wenn das passiert, kann deine Leber nicht angemessen funktionieren und ihre notwendigen Aufgaben erfüllen – einschließlich der Filterung von Abfall und anderen Giftstoffen aus deinem Körper.
Eine der besten Methoden, um das Entgiftungssystem deines Körpers in Gang zu halten, ist es, den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten.
Gesundheitsbehörden empfehlen, den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu beschränken. Wenn du derzeit keinen Alkohol trinkst, solltest du in Erwägung ziehen, nicht damit anzufangen, da ein leichter bis mäßiger Alkoholkonsum sich positiv auf dein Herz auswirken kann (10).
Zusammenfassung
Wenn du zu viel Alkohol trinkst, verringert sich die Fähigkeit deiner Leber, ihre normalen Funktionen, wie z.B. die Entgiftung, zu erfüllen.
2. Fokus auf Schlaf
Um die Gesundheit und das natürliche Entgiftungssystem deines Körpers zu unterstützen, ist es wichtig, dass du jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst.
Der Schlaf ermöglicht es deinem Gehirn, sich neu zu organisieren und aufzuladen und giftige Abfallprodukte, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, zu entfernen (11, 12).
Eines dieser Abfallprodukte ist ein Protein namens Beta-Amyloid, das zur Entstehung der Alzheimer-Krankheit beiträgt (13, 14).
Bei Schlafmangel hat dein Körper keine Zeit, diese Funktionen auszuführen, sodass sich Giftstoffe ansammeln und verschiedene Aspekte der Gesundheit beeinträchtigen können (15).
Schlechter Schlaf hat kurz- und langfristige gesundheitliche Folgen wie Stress, Angstzustände, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit (16, 17).
Du solltest regelmäßig 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, um eine gute Gesundheit zu fördern (18).
Wenn du Schwierigkeiten hast, nachts durchzuschlafen oder einzuschlafen, sind Änderungen in der Lebensweise wie das Einhalten eines Schlafplans und die Einschränkung von blauem Licht vor dem Schlafengehen hilfreich, um den Schlaf zu verbessern (19, 20, 21).
Zusammenfassung
Angemessener Schlaf ermöglicht es deinem Gehirn, sich neu zu organisieren, sich aufzuladen und Giftstoffe auszuscheiden, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.
3. Trinke mehr Wasser
Wasser kann so viel mehr, als nur deinen Durst zu stillen. Es reguliert deine Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, fördert die Verdauung und die Nährstoffaufnahme und entgiftet deinen Körper, indem es Abfallprodukte ausscheidet (22).
Die Zellen deines Körpers müssen sich ständig selbst reparieren, um optimal zu funktionieren und Nährstoffe abzubauen, damit dein Körper sie als Energie nutzen kann.
Bei diesen Prozessen werden jedoch Abfallstoffe in Form von Harnstoff und Kohlendioxid freigesetzt, die dir schaden können, wenn sie sich in deinem Blut ansammeln (23).
Wasser transportiert diese Abfallprodukte und entfernt sie effizient durch Urinieren, Atmen oder Schwitzen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist also wichtig für die Entgiftung (24).
Die angemessene tägliche Wasserzufuhr beträgt 125 Unzen (3,7 Liter) für Männer und 91 Unzen (2,7 Liter) für Frauen. Je nach deiner Ernährung, deinem Wohnort und deinem Aktivitätsniveau kannst du mehr oder weniger brauchen (25).
Zusammenfassung
Zusätzlich zu seinen vielen Aufgaben in deinem Körper ermöglicht Wasser dem Entgiftungssystem deines Körpers, Abfallprodukte aus deinem Blut zu entfernen.
4. Reduziere deinen Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
Oft werden Zucker und verarbeitete Lebensmittel für viele der heutigen Gesundheitskrisen verantwortlich gemacht (26).
Die Forschung bringt den hohen Konsum von zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln mit Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung (27, 28, 29).
Diese Krankheiten behindern die Fähigkeit deines Körpers, auf natürliche Weise zu entgiften, indem sie Organe schädigen, die eine wichtige Rolle spielen, wie zum Beispiel deine Leber und deine Nieren.
Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann zum Beispiel eine Fettleber verursachen, eine Erkrankung, die sich negativ auf die Leberfunktion auswirkt (30, 31, 32).
Du kannst das Entgiftungssystem deines Körpers gesund halten, indem du weniger Junk Food konsumierst.
Du kannst Junk Food einschränken, indem du es im Ladenregal stehen lässt. Wenn du es nicht in deiner Küche hast, ist die Versuchung ganz weg.
Junk Food durch gesündere Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu ersetzen, ist ebenfalls ein gesunder Weg, den Konsum zu reduzieren.
Zusammenfassung
Übermäßiger Konsum von Junk Food wird mit chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Diese Krankheiten können die für die Entgiftung wichtigen Organe wie Leber und Nieren schädigen.
5. Iss Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind
Antioxidantien schützen deine Zellen vor Schäden, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Oxidativer Stress ist ein Zustand, der durch die übermäßige Produktion von freien Radikalen entsteht.
Dein Körper produziert diese Moleküle auf natürliche Weise für zelluläre Prozesse, wie z.B. die Verdauung. Alkohol, Tabakrauch, eine nährstoffarme Ernährung und die Belastung durch Schadstoffe können jedoch übermäßig viele freie Radikale produzieren (33).
Diese Moleküle verursachen Schäden an einer Reihe von Zellen. Die Forschung deutet darauf hin, dass Schäden durch freie Radikale eine Rolle bei Krankheiten wie Demenz, Herzerkrankungen, Lebererkrankungen, Asthma und bestimmten Krebsarten spielen (34, 35).
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann deinem Körper helfen, oxidativem Stress entgegenzuwirken, der durch überschüssige freie Radikale und andere Giftstoffe verursacht wird, die dein Krankheitsrisiko erhöhen.
Achte darauf, dass du Antioxidantien aus der Nahrung aufnimmst und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, die in großen Mengen dein Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können (36, 37, 38).
Beispiele für Antioxidantien sind Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Selen, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.
Beeren, Früchte, Nüsse, Kakao, Gemüse, Gewürze und Getränke wie Kaffee und grüner Tee enthalten einige der höchsten Mengen an Antioxidantien (39).
Zusammenfassung
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, hilft deinem Körper, die durch freie Radikale verursachten Schäden zu reduzieren und kann dein Risiko für Krankheiten senken, die die Entgiftung beeinträchtigen können.
6. Iss Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Präbiotika
Ein gesunder Darm ist wichtig, um dein Entgiftungssystem gesund zu halten. Deine Darmzellen verfügen über ein Entgiftungs- und Ausscheidungssystem, das deinen Darm und deinen Körper vor schädlichen Giftstoffen wie Chemikalien schützt (40).
Eine gute Darmgesundheit beginnt mit Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in deinem Darm, die Probiotika, ernähren. Mit Präbiotika können deine guten Bakterien Nährstoffe, sogenannte kurzkettige Fettsäuren, produzieren, die für die Gesundheit von Vorteil sind (41, 42).
Der Einsatz von Antibiotika, schlechte Zahnhygiene und die Qualität der Ernährung können das bakterielle Gleichgewicht in deinem Darm verändern (43, 44, 45).
Folglich kann diese ungesunde Verschiebung der Bakterien dein Immun- und Entgiftungssystem schwächen und dein Risiko für Krankheiten und Entzündungen erhöhen (46).
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, kann dein Immun- und Entgiftungssystem gesund halten. Gute Nahrungsquellen für Präbiotika sind Tomaten, Artischocken, Bananen, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch und Hafer (47).
Zusammenfassung
Eine Ernährung, die reich an Präbiotika ist, hält dein Verdauungssystem gesund, was für eine gute Entgiftung und ein gesundes Immunsystem wichtig ist.
7. Verringere deinen Salzkonsum
Für manche Menschen ist das Entgiften ein Mittel, um überschüssiges Wasser auszuscheiden.
Wenn du zu viel Salz zu dir nimmst, kann das dazu führen, dass dein Körper überschüssige Flüssigkeit einlagert, vor allem wenn du eine Erkrankung hast, die deine Nieren oder deine Leber beeinträchtigt – oder wenn du nicht genug Wasser trinkst.
Diese übermäßige Flüssigkeitsansammlung kann Blähungen verursachen und die Kleidung unbequem machen. Wenn du zu viel Salz zu dir nimmst, kannst du das zusätzliche Wassergewicht entgiften.
Auch wenn es kontraintuitiv klingen mag, ist die Erhöhung deiner Wasseraufnahme eine der besten Möglichkeiten, um überschüssiges Wassergewicht durch zu viel Salzkonsum loszuwerden.
Denn wenn du zu viel Salz und zu wenig Wasser zu dir nimmst, schüttet dein Körper ein antidiuretisches Hormon aus, das dich am Urinieren und damit am Entgiften hindert (48).
Wenn du mehr Wasser zu dir nimmst, reduziert dein Körper die Ausschüttung des antidiuretischen Hormons und erhöht die Harnausscheidung, wodurch mehr Wasser und Abfallprodukte ausgeschieden werden (49, 50).
Ein erhöhter Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln – die einen Teil der Auswirkungen von Natrium ausgleichen – ist ebenfalls hilfreich. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Kartoffeln, Kürbis, Kidneybohnen, Bananen und Spinat (51).
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel Salz kann zu Wassereinlagerungen führen. Du kannst überschüssiges Wasser – und Abfallstoffe – ausscheiden, indem du deine Aufnahme von Wasser und kaliumreichen Lebensmitteln erhöhst.
8. Bleib aktiv
Regelmäßige Bewegung – unabhängig vom Körpergewicht – wird mit einem längeren Leben und einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten (52, 53, 54).
Es gibt mehrere Mechanismen, die hinter den gesundheitlichen Vorteilen von Bewegung stehen, aber die Verringerung von Entzündungen ist ein zentraler Punkt (55, 56).
Ein gewisses Maß an Entzündung ist zwar notwendig, um sich von einer Infektion zu erholen oder Wunden zu heilen, aber zu viel davon schwächt die Systeme deines Körpers und fördert Krankheiten.
Durch die Verringerung von Entzündungen kann Bewegung dazu beitragen, dass die Systeme deines Körpers – einschließlich des Entgiftungssystems – richtig funktionieren und vor Krankheiten schützen.
Du solltest mindestens 150-300 Minuten pro Woche mäßig intensive Bewegung – wie zügiges Gehen – oder 75-150 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität – wie Laufen (57).
Zusammenfassung
Regelmäßige körperliche Aktivität senkt Entzündungen und ermöglicht es dem Entgiftungssystem deines Körpers, richtig zu arbeiten.
9. Andere hilfreiche Entgiftungstipps
Obwohl es derzeit keine Belege für die Anwendung von Entgiftungsdiäten gibt, um Giftstoffe aus deinem Körper zu entfernen, können bestimmte Ernährungsumstellungen und Lebensgewohnheiten dazu beitragen, die Giftstoffbelastung zu reduzieren und das Entgiftungssystem deines Körpers zu unterstützen.
- Iss schwefelhaltige Lebensmittel. Schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebeln, Brokkoli und Knoblauch verbessern die Ausscheidung von Schwermetallen wie Cadmium (58).
- Probiere Chlorella aus. Chlorella ist eine Algenart, die viele ernährungsphysiologische Vorteile hat und laut Tierversuchen die Ausscheidung von Giftstoffen wie Schwermetallen verbessern kann (59).
- Gerichte mit Koriander abschmecken. Koriander fördert die Ausscheidung bestimmter Giftstoffe, z. B. Schwermetalle wie Blei und Chemikalien, darunter Phthalate und Insektizide (60, 61).
- Unterstützt Glutathion. Der Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, Brokkoli und Knoblauch fördert die Funktion von Glutathion, einem wichtigen körpereigenen Antioxidans, das maßgeblich an der Entgiftung beteiligt ist (62).
- Steige auf natürliche Reinigungsprodukte um. Wenn du natürliche Reinigungsmittel wie Essig und Backpulver kommerziellen Reinigungsmitteln vorziehst, kannst du die Belastung durch potenziell giftige Chemikalien reduzieren (63).
- Entscheide dich für natürliche Körperpflege. Wenn du natürliche Deos, Make-up, Feuchtigkeitscremes, Shampoos und andere Körperpflegeprodukte verwendest, kannst du auch die Belastung durch Chemikalien reduzieren.
Obwohl sie vielversprechend sind, wurden viele dieser Effekte nur in Tierstudien nachgewiesen. Daher sind Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Zusammenfassung
Einige Änderungen der Lebensweise und der Ernährung können das natürliche Entgiftungssystem deines Körpers verbessern.
Die Quintessenz
Detox-Diäten sollen Giftstoffe ausscheiden, was die Gesundheit verbessert und die Gewichtsabnahme fördert.
Diese Diäten sind zwar beliebt, aber nicht notwendig. Dein Körper hat sein eigenes, hocheffizientes Entgiftungssystem.
Dennoch kannst du das natürliche Entgiftungssystem deines Körpers unterstützen und deine allgemeine Gesundheit verbessern, indem du viel Wasser trinkst, weniger Salz zu dir nimmst, dich aktiv bewegst und eine antioxidantienreiche Ernährung einhältst.
