Gekochte Milch: Nährstoffe, Vorteile und ihre Herstellung

Egal, ob du deine Milch aus gesundheitlichen oder kulinarischen Gründen erhitzt, du fragst dich vielleicht, wie sich das Abkochen auf die Milch auswirken kann.

Tatsächlich unterscheiden sich das Nährwertprofil und die gesundheitlichen Vorteile von abgekochter Milch von denen der Milch aus der Packung.

In diesem Artikel geht es um die Nährstoffe und Vorteile von abgekochter Milch und darum, warum du deine Milch vor dem Trinken abkochen solltest oder nicht.

Warum Milch abkochen?

Der Siedepunkt von Kuhmilch liegt bei 95°C (203°F) (1).

Das heißt, wenn du Milch zu einem Rezept hinzufügst, das gekocht oder gebacken werden soll, z. B. für Pudding oder Kuchen, erreicht sie technisch gesehen ihren Siedepunkt während des Kochvorgangs.

Manche Menschen kochen Milch auch ab, um Bakterien abzutöten und lebensmittelbedingte Krankheiten zu verhindern. Das ist jedoch unnötig.

In den Vereinigten Staaten muss kommerziell hergestellte Milch, die über die Staatsgrenzen hinaus verkauft wird, pasteurisiert werden. Das bedeutet nicht immer, dass sie abgekocht wird, aber sie wird 15 Sekunden lang auf eine ausreichend hohe Temperatur erhitzt – in der Regel 71,7 °C (161 °F) – um alle schädlichen Krankheitserreger abzutöten (2).

Daher musst du Milch aus Sicherheitsgründen nicht abkochen, es sei denn, es handelt sich um rohe, unpasteurisierte Milch. In diesem Fall reicht es aus, sie zum Kochen zu bringen oder fast zum Kochen zu bringen, um die meisten Bakterien ausreichend zu reduzieren (1).

Zusammenfassung

Oft wird Milch abgekocht, wenn man sie zum Kochen verwendet. Du kannst Rohmilch abkochen, um alle schädlichen Bakterien abzutöten. In der Regel ist es jedoch nicht nötig, Milch abzukochen, da die meiste Milch im Supermarkt bereits pasteurisiert ist.

Veränderungen der Nährstoffe bei abgekochter Milch

Milch ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Sie enthält eine ausgewogene Mischung aus hochwertigem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Außerdem liefert sie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Eine Portion Vollmilch von 1 Tasse (237 ml) liefert (3):

• Kalorien: 146
• Eiweiß: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 11,4 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Kalzium: 300 mg (23% des Tageswertes (DV))
• Riboflavin: 0,337 mg (26% der DV)
• Vitamin D: 2,68 mcg (13% der DV)
• Phosphor: 246 mg (20% der DV)
• Vitamin B12: 1,32 mcg (55% der DV)

Untersuchungen zur Veränderung des Vitamin- und Mineralstoffgehalts von Rohmilch im Vergleich zu erhitzter Milch ergaben, dass die regulären Pasteurisierungstemperaturen den Nährstoffgehalt nicht wesentlich verändern (4, 5, 6).

Die Ultrahochtemperatur-Pasteurisierung (UHT) hingegen beeinträchtigt den Gehalt vieler Vitamine. Bei diesem Verfahren wird die Milch über ihren Siedepunkt hinaus auf 135-150°C (275-302°F) erhitzt (4, 5, 6).

Durch das Kochen werden auch die Milchproteine verändert. Die beiden wichtigsten Proteine in der Milch sind Kasein und Molke.

Kasein macht etwa 80% des Proteins in der Milch aus, während Molke etwa 20% ausmacht (4).

Das Kasein in der Milch ist ziemlich stabil, selbst wenn es bis zum Siedepunkt erhitzt wird. Beim Erhitzen von Molkenprotein verändert sich jedoch seine Struktur, noch bevor es den Siedepunkt der Milch erreicht (4).

Das wichtigste Kohlenhydrat in der Milch ist der Milchzucker (Laktose), der empfindlich auf Hitze reagiert. Wenn du Milch kochst, verwandelt sich ein Teil der Laktose in einen unverdaulichen Zucker namens Laktulose und andere Verbindungen (4).

Durch das Kochen verändern sich auch die Fette in der Milch etwas. Milch enthält eine Mischung aus kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren (7).

Während der Gesamtfettgehalt beim Kochen stabil ist, können einige der langkettigen Fette in kurz- und mittelkettige Fette umgewandelt werden (7).

Zusammenfassung

Milch ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel mit einer großen Bandbreite an Nährstoffen. Wenn du sie kochst, werden einige der Vitamine abgebaut. Auch einige der Fette, Proteine und Kohlenhydrate können sich verändern.

Vor- und Nachteile des Milchkochens

Es gibt Vor- und Nachteile beim Abkochen von Milch. Ob du sie abkochen solltest, hängt davon ab, was du vom Milchkonsum haben möchtest.

Weitere nützliche Fette

Die zusätzlichen kurz- und mittelkettigen Fettsäuren in gekochter Milch könnten einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Kurzkettige Fette sind ein wichtiger Brennstoff für die Zellen in deinem Darm. Sie werden mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass kurzkettige Fette eine Rolle bei einem gesünderen Körpergewicht und Blutzucker- und Blutdruckwerten spielen (8).

Der Körper verstoffwechselt mittelkettige Fette anders als andere Fette. Anstatt sie zu speichern, nimmt der Körper sie schnell auf und nutzt sie als Energie (9).

Es gibt Hinweise darauf, dass das Ersetzen von langkettigen Fetten in der Ernährung durch mittelkettige Fette die Kalorienverbrennung in bescheidenem Maße erhöhen und so zur Gewichtsabnahme beitragen kann (9).

Bessere Toleranz

Aufgrund der Veränderungen von Eiweiß und Laktose, die beim Kochen von Milch auftreten, ist sie für Menschen mit Milcheiweißallergien oder Laktoseintoleranz möglicherweise leichter verdaulich.

In einer Studie über Wärmebehandlungen und Milcheiweiß wurden 364 Proteine in der Milch identifiziert. Nach dem Abkochen waren 23 der Proteine deutlich vermindert (10).

Das könnte der Grund sein, warum einige Untersuchungen gezeigt haben, dass Kinder mit Milchallergien manchmal gekochte oder gebackene Lebensmittel, die mit Milch hergestellt wurden, vertragen.

Eine Studie mit 134 milchallergischen Kindern ergab, dass 69 % einige Formen von gekochter Milch vertragen konnten (11, 12).

Auch ein Teil des Laktosegehalts der Milch wird in gekochter Milch reduziert. Durch das Kochen wird sie in verschiedene Arten von Säuren und Laktulose umgewandelt, eine Zuckerart, die der Mensch nicht aufnehmen kann (4).

Wenn du eine Milcheiweißallergie oder eine Laktoseintoleranz hast, ist es wichtig zu wissen, dass das Kochen möglicherweise nicht genug Veränderung bewirkt, um Milch sicher zu konsumieren.

Reduzierte Nährstoffe

Die B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, B6 und B12) sind empfindlich gegenüber Faktoren wie Licht und Hitze.

In einer Studie wurde untersucht, wie das Kochen von Milch ihren Vitamingehalt verändert. Die Studie ergab, dass das Kochen von Milch den Gehalt aller B-Vitamine um mindestens 24 % senkte. Folsäure sank um 36% (5).

Das ist zwar bedeutsam, aber Milch ist in der Ernährung der meisten Menschen keine wichtige Quelle für B-Vitamine, mit Ausnahme des B-Vitamins Riboflavin (5, 6).

Riboflavin arbeitet mit anderen B-Vitaminen zusammen, um die Nahrung, die du isst, in Energie umzuwandeln. Ein Mangel an Riboflavin ist selten, da du es über viele Lebensmittel aufnehmen kannst.

Dennoch ist Milch eine wichtige Quelle für Riboflavin, vor allem in der Ernährung von Kindern. Durch das Abkochen von Milch sinkt der Riboflavingehalt um 27 % (5, 13).

Darüber hinaus führen die strukturellen Veränderungen einiger Milchproteine dazu, dass der Körper weniger Eiweiß aus der Milch verdaut und speichert. Eine Studie mit 25 Personen ergab, dass sie nach dem Genuss von pasteurisierter UHT-Milch 12 % weniger Eiweiß in sich trugen als nach dem Genuss normaler pasteurisierter Milch (14).

Wenn du auf Milch als Eiweißquelle angewiesen bist, kann es sein, dass du durch das Abkochen weniger Eiweiß bekommst, als du möchtest.

Geschmack und Qualität verändern sich

Aufgrund der Maillard-Reaktion kann gekochte Milch einen etwas anderen Geschmack und eine dunklere Farbe haben. Diese chemische Reaktion findet statt, wenn Lebensmittel erhitzt werden und Proteine mit Zucker reagieren (4, 15).

Wenn du deine Milch aromatisierst oder sie zum Kochen verwendest, fallen die Veränderungen in Geschmack und Farbe vielleicht nicht auf. Wenn du sie jedoch pur trinkst, kann es sein, dass deine Milch nach dem Abkochen anders schmeckt und anders aussieht.

Zusammenfassung

Das Trinken von abgekochter Milch hat Vor- und Nachteile. Du bekommst weniger Riboflavin und verdauliches Eiweiß, aber du kannst von mehr kurz- und mittelkettigen Fetten profitieren. Menschen mit Laktoseintoleranz und Milchallergien vertragen abgekochte Milch möglicherweise besser.

Die beste Art, Milch zu kochen

Milch zu kochen mag einfach klingen, aber es ist eine Kunst – und eine Wissenschaft – Milch richtig zu kochen, egal ob du sie trinken oder für ein Rezept verwenden willst.

Milch besteht aus Wasser, Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß. Wenn du sie erhitzt, beginnt das Wasser zu verdampfen und die anderen Bestandteile trennen sich.

Wenn du sie zu schnell zum Kochen bringst, kann der Zucker verbrennen und das Molkenprotein gerinnen. Das führt dazu, dass der Boden deines Topfes verbrennt und sich eine Haut auf der Oberfläche bildet. Wenn die Milch kocht, bildet sich außerdem ein Schaum, der schnell überschwappt und auf der Herdplatte eine ziemlich verbrannte Sauerei verursacht.

Am besten erhitzt du deine Milch langsam bei mittlerer Hitze und rührst sie um, während sie zum Kochen kommt. Rühren und sanftes Erhitzen helfen, das Wasser, die Kohlenhydrate, das Fett und das Eiweiß in der Milch zusammenzuhalten.

Sobald du siehst, dass sich am Rand des Topfes Blasen bilden und nur wenige in der Mitte, schaltest du die Hitze ab.

Je höher du deine Milch erhitzt, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Proteine denaturiert werden und die Milch gerinnt. Wenn du bei höherer Hitze kochst, ist es auch wahrscheinlicher, dass du Geschmacks- und Farbveränderungen durch die Maillard-Reaktion bemerkst.

Rühre deine Milch beim Abkühlen weiter um. Das sollte verhindern, dass sich oben auf der Milch eine Haut bildet. Wenn sich eine Haut bildet, kannst du sie bedenkenlos essen. Wenn du die zähe Konsistenz nicht magst, kannst du sie abschöpfen und wegwerfen.

Zusammenfassung

Um Milch zum Kochen zu bringen, erhitze sie langsam, rühre sie während des Erhitzens um und achte darauf, dass sie nicht überkocht. Schalte die Hitze ab, sobald du Blasen siehst, die anzeigen, dass sie kocht. Wenn du sie beim Abkühlen weiter umrührst, bildet sich weniger wahrscheinlich eine Haut auf der Oberfläche.

Die Quintessenz

Wenn du pasteurisierte Milch abkochst, wird ihr Verzehr nicht unbedingt sicherer. Du könntest jedoch einige ernährungsphysiologische Vorteile aus dem Abkochen deiner Milch ziehen.

Dazu gehören mehr kurz- und mittelkettige Fette, die beim Abnehmen helfen und die Darm- und Stoffwechselgesundheit verbessern können.

Da sie weniger Laktose enthält und einige der Proteine inaktiviert sind, besteht die Möglichkeit, dass Menschen mit Laktoseintoleranz und Milchallergien sie besser vertragen als normale pasteurisierte Milch aus der Packung. Das ist jedoch nicht garantiert.

Auf der anderen Seite kann das Abkochen von Milch auch einige negative Auswirkungen haben. Sie liefert nämlich weniger Eiweiß und weniger B-Vitamine.

Gekochte Milch kann auch einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz haben. Das kannst du minimieren, wenn du sie langsam zum Kochen bringst und umrührst, während sie auf Siedetemperatur kommt und abkühlt.