Gesunde Ernährung für unterwegs: Ein Leitfaden für Restaurantbesuche, Reisen und mehr

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Eckpfeiler für eine gute Gesundheit, aber das bedeutet nicht, dass es immer einfach ist.

Zusammen mit Bewegung und Stressbewältigung senkt eine gesunde Ernährung das Risiko von Zivilisationskrankheiten und hilft, gesundheitliche Probleme zu bewältigen (1, 2).

Allerdings ernährt sich der Durchschnittsamerikaner nicht besonders gesund. Der Healthy Eating Index des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) bewertete die durchschnittliche amerikanische Ernährung mit 59 von 100 Punkten, wobei die neuesten Daten aus dem Jahr 2015 zugrunde gelegt wurden (3).

Gesunde Ernährung, wenn du unterwegs bist, kann eine besondere Herausforderung darstellen.

Du könntest in Versuchung geraten, Mahlzeiten auszulassen. Es kann auch schwierig sein, herauszufinden, wo du nahrhafte Lebensmittel kaufen kannst, was du in dein Lunchpaket packen sollst und wie du eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten kannst, wenn du auswärts isst.

Dieser umfassende Leitfaden erklärt, wie du dich auch unterwegs nahrhaft ernähren kannst.

Jess Craven/Stocksy United

Die Grundlagen der gesunden Ernährung

Um dich gesund zu ernähren, musst du eine Vielzahl von Nährstoffen aus den fünf Lebensmittelgruppen aufnehmen – Milchprodukte, eiweißreiche Lebensmittel, Getreide, Obst und Gemüse.

Jede Lebensmittelgruppe bietet einen anderen Hauptnutzen, so dass du durch die Kombination der Lebensmittelgruppen ein Spektrum an Nährstoffen erhältst, das deine Gesundheit unterstützt.

Beispiele für Lebensmittel aus jeder Gruppe sind:

• Molkereiprodukte: Milch, Käse, Joghurt, laktosefreie Milch, angereicherte Sojamilch
• Eiweißreiche Lebensmittel: Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Eier, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Samen und Sojaprodukte
• Körner: Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste
• Früchte: Frische, konservierte, gefrorene oder getrocknete Früchte und 100% Fruchtsaft
• Gemüse (nicht stärkehaltig): frisches, konserviertes, gefrorenes oder getrocknetes Gemüse (roh oder gekocht) und 100% Gemüsesaft

MyPlate ist ein Ernährungsratgeber und ein Werkzeug zur Planung von Mahlzeiten, das Menschen hilft, sich gesund zu ernähren. Das USDA hat ihn auf der Grundlage der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner entwickelt.

Er empfiehlt, mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn zu verwenden, die Eiweißquellen zu variieren und fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu wählen.

Um einen gesunden Teller zusammenzustellen – sei es für eine Mahlzeit oder einen Snack – solltest du Lebensmittel aus mindestens zwei Lebensmittelgruppen kombinieren, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten.

Wie du deinen Teller für eine gesunde Mahlzeit füllst

1. Fülle die Hälfte deines Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl.
2. Dann füllst du ein Viertel deines Tellers mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Huhn, Fisch oder Bohnen, je nach deinen Vorlieben.
3. Das verbleibende Viertel deines Tellers füllst du mit Körnern wie Reis oder Quinoa.

Gesunde Mahlzeit Beispiel 1: Gebackenes Knoblauchbutter-Hühnchen, gebratenes Gemüse und Reis

Gesundes Mahlzeit Beispiel 2: ein Käsesandwich mit Vollkornbrot, Hüttenkäse und Tomatenscheiben

Gesunde Snacks

Kombiniere ein Getreide mit einem protein-, fett- oder ballaststoffreichen Lebensmittel.

Dein Körper verdaut gemischte Mahlzeiten, die Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten, langsamer als Getreide allein. Dadurch fühlst du dich länger satt, was zu einem gesunden Gewicht und Blutzuckermanagement beitragen kann.

Gesunder Snack Beispiel 1: ein Apfel und Nussbutter

Gesunder Snack Beispiel 2: Joghurt mit Trockenfrüchten und Nüssen

Wie das Auslassen von Mahlzeiten nach hinten losgehen kann

Du fragst dich vielleicht, was so schlimm daran ist, Mahlzeiten auszulassen.

An sich ist es nicht ungesund, aber das Auslassen von Mahlzeiten kann nach hinten losgehen und dazu führen, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst oder dich mit ungesunden Snacks vollstopfst. Wir sind oft nicht gut darin, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn wir hungrig sind.

Wenn du merkst, dass dir das oft passiert, ist es vielleicht hilfreich, wenn du in der Eile ein paar Lebensmittel zum Mitnehmen bereithältst.

Allerdings hat die Forschung gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks nicht unbedingt schlecht für dich ist. Wenn das Frühstück (oder Essen zu einer anderen Tageszeit) einfach nicht in deinen Ernährungsplan passt, ist das in Ordnung.

Manche Menschen verzichten auch aus religiösen oder kulturellen Gründen oder beim intermittierenden Fasten absichtlich auf Mahlzeiten. Das ist jedoch oft im Voraus geplant und nicht dasselbe wie das unbeabsichtigte Auslassen einer Mahlzeit, weil du in Eile bist.

Hier erfährst du, wie du dich in fünf typischen Situationen gesund ernähren kannst, wenn du unterwegs bist.

Szenario 1: Du hast es eilig, aus der Tür zu kommen

Wenn du dich dabei ertappst, dass du morgens ständig aus der Tür stürmst, ohne einen Plan für das Frühstück oder sogar das Mittagessen zu haben, bist du nicht allein.

In dieses Szenario bin ich während meines Ernährungspraktikums oft geraten. Kurze Schlafzeiten gepaart mit viel Stress und wenig Ernährungsplanung führten dazu, dass ich häufig das Frühstück ausließ, ohne es zu wollen.

In dieser Situation können wir erkennen, wie wichtig die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten ist.

Selbst wenn du nicht in der Lage bist, deinen vollen Terminkalender bald zu ändern, kannst du dich besser darauf vorbereiten, deinen Körper trotz der Hektik zu ernähren.

Wenn du deine Mahlzeiten planst, kannst du dich besser organisieren und morgens bewusst nahrhafte Lebensmittel zu dir nehmen. Das hilft dir auch, keine Mahlzeiten mehr unabsichtlich auszulassen.

Tipps für die Vorausplanung

• Bereite dich am Abend vorher vor. Bereite deine Frühstücksmahlzeit und deinen Morgensnack am Vorabend vor. Haferflocken und Chia-Pudding zum Beispiel sind einfach zuzubereiten und können schnell mitgenommen werden. Packe eine Brotzeittasche mit deinen Mahlzeiten und eine wiederverwendbare Wasserflasche ein, damit du genug zu trinken hast.
• Smoothie-Tüten. Du kannst Beutel mit abgemessenen Smoothie-Zutaten vorbereiten, um eine Portion Smoothie für ein schnelles Getränk zu machen, bevor du losgehst.
• Kaufe oder mache gesunde Riegel. Protein- oder Energieriegel können ein schneller Snack für unterwegs sein, bis du dich hinsetzen und eine Mahlzeit zu dir nehmen kannst. Achte darauf, dass du Riegel kaufst, die weniger Zucker und einen höheren Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten.

Zusammenfassung

Wenn du deine Frühstücksmahlzeit und deinen Vormittagssnack im Voraus planst, kannst du deine Nahrungsaufnahme besser organisieren und bewusst einplanen. Außerdem kannst du so vermeiden, dass du aufgrund deines vollen Terminkalenders ungewollt Mahlzeiten auslässt.

Szenario 2: Auswärts essen gehen

Trotz der wirtschaftlichen Auswirkungen der COVID-19-Pandemie ist das Essen außer Haus – oder eine Bestellung – für die meisten Amerikaner/innen nach wie vor die Hauptnahrungsquelle pro Woche.

Im Jahr 2020 gaben die Amerikaner 659 Milliarden Dollar für Restaurant- und Foodservice-Umsätze aus (4).

Natürlich hat ein Restaurantbesuch auch seine Vorteile. Das Essen selbst kann sehr lecker sein, das Essen mit anderen ist eine gute Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen, und es ist eine gute Gelegenheit, neue Essenskulturen und Geschmäcker zu entdecken.

Wenn du lernst, wie du dich gesund ernähren kannst, wenn du in einem Restaurant bestellst oder auswärts isst, ist das der Schlüssel zu deinem Lebensstil insgesamt.

Hier sind einige Tipps und Strategien, die dich auf dem richtigen Weg halten:

• Plane im Voraus. Viele Restaurants haben Online-Menüs, die du dir ansehen kannst. Überlege dir schon im Voraus, welche Gerichte du probieren möchtest. Behalte die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung im Hinterkopf, wenn du deine Mahlzeiten zusammenstellst.
• Portionsgrößen. Bevor du mit dem Essen beginnst, frage nach einem Behälter zum Mitnehmen und packe die überflüssigen Lebensmittel weg, die du nicht verzehren kannst. Iss dann, bis du satt bist, und nicht, bis du satt bist (5).
• Wüsten passen auch. Gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass du auf genussvolle Lebensmittel verzichten musst. Allerdings solltest du die Menge, die du isst, einschränken. Das kannst du tun, indem du Mini-Desserts wählst oder sie mit anderen teilst.

Zusammenfassung

Auswärts essen – oder etwas bestellen – ist bei den Amerikanern nach wie vor sehr beliebt. Um dich gesund zu ernähren, solltest du vor dem Essen die Online-Menüs durchsehen und dir einen Plan machen, auf die Portionsgröße achten und kleinere oder geteilte Desserts wählen.

Szenario 3: Geselliges Beisammensein

Familiäre und gesellschaftliche Zusammenkünfte, wie z.B. Potlucks, bringen Menschen zusammen, um das Essen und die Gesellschaft der anderen zu genießen.

Auch mit traditionellen Gerichten und Soul Food ist eine gesunde Ernährung möglich.

Probiere diese Tipps aus:

• Spare nicht an Kalorien. Iss gleichmäßig über den Tag verteilt, anstatt zu versuchen, durch Verzicht auf Essen vor dem Event „Platz“ für später zu sparen. Auf diese Weise gehst du nicht hungriger als sonst zum Event und es ist unwahrscheinlicher, dass du dich nicht satt und zufrieden isst.
• Bring ein gesundes Gericht mit. Wenn du besondere Ernährungsbedürfnisse hast oder einfach ein Lieblingsrezept mit deiner Familie oder deinen Freunden teilen möchtest, kannst du ein Gericht mitbringen, das beides ermöglicht.
• Probiere von allem ein bisschen. Probiere alle Lebensmittel, die du magst, ohne deinen Teller zu voll zu machen. Portionsgröße und achtsames Essen sind wichtig, um Magenbeschwerden zu vermeiden, die durch das Essen einer großen Menge entstehen.
• Genieße die Unterhaltungen. Denke daran, dass es bei dem Treffen genauso viel um die Menschen geht wie um das Essen. Setz dich vom Essen weg und konzentriere dich darauf, mit anderen ins Gespräch zu kommen, Geschichten zu erzählen und ihre Gesellschaft zu genießen.

Zusammenfassung

Gesundes Essen bei Familientreffen ist möglich, sogar mit traditionellen, kalorienreichen Speisen. Iss tagsüber, ohne Kalorien für die Veranstaltung anzusparen, bring ein gesundes Gericht mit und konzentriere dich mehr auf die Gespräche und die Menschen bei der Veranstaltung als auf das Essen.

Szenario 4: Auf Reisen

Eine Reise kann für manche Menschen eine stressige Zeit sein. Viele finden es schwierig, sich auf Reisen gesund zu ernähren. Da hilft es auch nicht, dass die Verpflegungsmöglichkeiten an Flughäfen und anderen Verkehrsknotenpunkten meist Fast-Food sind.

Egal, ob du einen Flug nimmst oder dich auf einen Roadtrip vorbereitest, ein Plan erspart dir den Stress und die Suche nach nahrhaften Snacks für unterwegs.

Ein Snack ist auf Reisen praktisch. Es ist auch eine Möglichkeit zu vermeiden, dass du sehr hungrig wirst und bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst (6).

Es ist nicht praktisch, viele frische Lebensmittel mit auf Reisen zu nehmen, deshalb konzentrieren wir uns hier auf eine gesunde Ernährung mit nicht verderblichen Snacks:

• Getrocknete Früchte. Du kannst Rosinen, getrocknete Cranberries, gefriergetrocknete Mango oder andere getrocknete Früchte deiner Wahl einpacken, um sie auf deiner Reise zu essen. Das Beste daran ist, dass sie alle auf deine tägliche Obstmenge angerechnet werden (7, 8).
• Nüsse und Samen. Diese Quellen gesunder Fette und Proteine sind ein weiterer praktischer und leicht zu verpackender Snack für die gesunde Ernährung unterwegs. Kombiniere Nüsse und Samen mit getrockneten Früchten zu einer Mischung und verpacke sie in kleinen, wiederverschließbaren Beuteln, um sie leicht aufzubewahren.
• Protein- oder Energieriegel. Du kannst einen Energieriegel in deiner Handtasche, deinem Handgepäck, deiner Reisetasche oder in einem anderen praktischen Fach aufbewahren, auf das du leicht zugreifen kannst, wenn du hungrig bist. Wähle Riegel, die wenig Zucker enthalten.

Zusammenfassung

Reisen kann stressig sein und eine Herausforderung für den Zugang zu gesunden Snacks und Mahlzeiten darstellen. Ein Vorrat an Trockenfrüchten, Nüssen und Protein- oder Energieriegeln hilft dir, während der Mahlzeiten satt zu bleiben und später nicht zu viel zu essen.

Szenario 5: Auf dem Weg in die Quarantäne

Quarantäne ist zu einem Teil unserer „neuen Normalität“ geworden, wie mein Sohn und ich vor kurzem erfahren haben, als wir aus den Vereinigten Staaten nach Trinidad und Tobago zurückgekehrt sind.

Es kann sein, dass man dich bittet, dich für einige Tage in einem Hotel, in einer Quarantäneeinrichtung oder zu Hause zu isolieren, ohne Kontakt zur Außenwelt.

In jeder dieser Situationen kann der Zugang zu Lebensmitteln eingeschränkt sein, und es kann schwierig sein, gesunde Alternativen zu finden. Auch wenn die Quarantäneeinrichtungen Mahlzeiten anbieten, hast du vielleicht nicht viel Auswahl auf der Speisekarte.

Es ist wichtig, dass du dich in dieser Zeit ausreichend ernährst und Flüssigkeit zu dir nimmst. Es ist auch eine weitere Gelegenheit für gesunde Snacks, besonders wenn du mit Kindern in die Quarantäne gehst (9).

Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel, die du einpacken kannst:

• Getrocknete Früchte. Sie sind vollgepackt mit Geschmack, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen.
• Kekse. Wähle Vollkorncracker oder andere Cracker deiner Wahl.
• Nüsse und Nussbutter. Kombiniere sie mit Crackern oder Trockenfrüchten.
• Thunfisch oder Hähnchen aus der Dose. Sie enthalten viel Eiweiß und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Du kannst sie mit Crackern oder pur essen.
• Proteinriegel oder Müsli. Das sind unverderbliche und abwechslungsreiche Snacks, die du immer zur Hand haben solltest.
• Wasser in Flaschen. Nimm kleine Wasserflaschen mit, wenn du keinen einfachen Zugang zu einem Wasserbrunnen hast, um deine wiederverwendbare Wasserflasche zu füllen.
• Teebeutel. Während deines Quarantäneaufenthalts stehen dir in deinem Zimmer ein Wasserkocher und Tassen zur Verfügung, mit denen du dir deinen Lieblingstee zubereiten kannst.

Wo auch immer du unter Quarantäne stehst, ist es wichtig, dass du mit Bedacht isst. Wahrscheinlich wirst du in dieser Zeit körperlich weniger aktiv sein, also iss zur Zufriedenheit, aber nicht im Übermaß.

Zusammenfassung

Packe Trockenfrüchte, Kekse, Nüsse und Nussbutter, Thunfisch- oder Hühnerfleischkonserven, Proteinriegel und Teebeutel ein, um dich während der Quarantäne gesund zu ernähren.

Fazit

Gesunde Ernährung für unterwegs kann eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Planung ist es möglich.

Wende die Grundlagen der gesunden Ernährung an, um den Nährstoffgehalt deiner Mahlzeiten und Snacks zu maximieren.

Egal, ob du morgens in Eile bist, auswärts isst, an einem Familientreffen teilnimmst, reist oder sogar in Quarantäne gehst, diese Tipps können dir den Stress ersparen, zu wissen, was du tun musst, damit du deinen Körper weiter ernähren kannst.

Ein Tipp zum Schluss

Probiere das heute aus: Bereite dein morgiges Frühstück vor, indem du eines dieser Rezepte für Overnight Oats oder Chia-Pudding. Du wirst es dir am Morgen danken.