Viele Menschen glauben, dass man viel Geld ausgeben muss, um sich gesund zu ernähren. Das muss aber nicht so sein.

Im Gegenteil: Die Kosten für ungesundes Fast Food, Fertiggerichte und Snacks können sich schnell summieren und mit der Zeit sehr teuer werden.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man mit gesunder Ernährung auf lange Sicht sogar Geld sparen kann, vor allem, wenn man beim Einkaufen, bei der Auswahl und bei der Zubereitung von Lebensmitteln ein paar Grundsätze beachtet.

Hier sind 14 einfache Tipps, die dir helfen können, Geld zu sparen und gleichzeitig gesund zu essen.

1. Halte dich an saisonale Produkte

Obst und Gemüse der Saison sind oft frischer, schmackhafter und günstiger als Lebensmittel, die außerhalb der Saison produziert werden.

Das liegt daran, dass diese saisonalen Zutaten zum Zeitpunkt der höchsten Reife geerntet werden und nicht so weit transportiert werden müssen, was den Weg vom Bauernhof bis zum Regal im Supermarkt verkürzt.

Es gibt zahlreiche Online-Ratgeber, in denen du nachlesen kannst, welches Obst und Gemüse in deiner Nähe gerade Saison hat. Du kannst dir auch einen guten Überblick über die Saison verschaffen, indem du auf deinem örtlichen Bauernmarkt nachschaust, was es dort gibt.

2. Generika kaufen

Viele Lebensmittelläden bieten sowohl Generika als auch Markenprodukte an.

Wenn du dich für Generika statt für Markenprodukte entscheidest, kannst du auf einfache Weise Geld sparen, ohne bei der Qualität Kompromisse einzugehen.

Generische Lebensmittel sind in der Regel in puncto Sicherheit, Qualität und Nährwert mit den Markenprodukten vergleichbar.

Es ist jedoch immer eine gute Idee, die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf deinen bevorzugten Markenprodukten mit denen von Generika zu vergleichen, bevor du sie kaufst.

3. Übe die Mahlzeitenplanung

Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du sowohl Zeit als auch Geld sparen.

Erstelle einen wöchentlichen Essensplan, schreibe eine Einkaufsliste und nimm dir eine bestimmte Zeit, um die Mahlzeiten für die nächste Woche vorzubereiten.

Eine meiner Lieblingsmethoden für die Essensplanung ist es, ein paar Rezepte mit ähnlichen Zutaten zu finden, die du in der Woche abwechselnd zubereitest.

Ich konzentriere mich gerne auf einige wenige Zutaten mit kürzerer Haltbarkeit, wie z.B. frisches Obst und Gemüse, und wechsle bei jeder Mahlzeit zwischen verschiedenen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gewürzen und Würzmitteln.

So kannst du deine Einkaufsliste übersichtlicher gestalten und gleichzeitig für mehr Abwechslung auf deinem Speiseplan sorgen, da du die Zutaten jeden Tag auf neue und interessante Weise genießen kannst.

4. Zu Hause kochen

Zu Hause selbst zu kochen, anstatt in Restaurants zu essen oder abgepackte Mahlzeiten zu kaufen, ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, sich mit einem geringen Budget gesund zu ernähren.

Tatsächlich kostet eine einzige Mahlzeit in einem Restaurant in der Regel viel mehr als der Kauf der Zutaten, die du für die Zubereitung deines eigenen Essens zu Hause benötigst.

Wenn dann noch zusätzliche Kosten wie Liefergebühren, Servicegebühren und Trinkgeld hinzukommen, können sich die Kosten für ein Restaurantbesuch oder eine Bestellung zum Mitnehmen schnell summieren.

Wenn du dein Essen selbst zubereitest, hast du auch die volle Kontrolle darüber, was auf deinen Teller kommt. Das macht es einfacher, mehr frische, vollwertige Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.

Außerdem kannst du so die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Salz und künstlichen Zutaten reduzieren.

5. Iss mehr pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu und Tempeh sind oft viel günstiger als tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

Außerdem sind diese Lebensmittel reich an Eiweiß, Ballaststoffen und einer Vielzahl anderer wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Sie lassen sich leicht in Rezepten wie Aufläufen, Suppen, Salaten und Pfannengerichten verarbeiten.

Vergiss nicht, dass der Verzehr von pflanzlichen Proteinen nicht bedeutet, dass du dich komplett vegan ernähren oder auf tierische Produkte verzichten musst.

Wenn du jetzt Fleisch isst und anfangen willst, mehr pflanzliches Eiweiß zu essen, solltest du überlegen, ob du nicht ein paar Mal pro Woche pflanzliches Eiweiß in deinen Speiseplan einbauen willst. So kannst du etwas Geld sparen und deinen Fleischkonsum reduzieren.

Eine solche flexible Ernährung fördert eine überwiegend pflanzliche Ernährung, erlaubt dir aber auch, hier und da tierische Lebensmittel zu essen.

6. Nach Angeboten suchen

Die meisten Lebensmittelgeschäfte bieten wöchentliche Angebote und Rabatte an, die in der Regel entweder online beworben oder in Rundschreiben verteilt werden.

Wenn du vor dem Einkaufen nachschaust, ob es Coupons für deine Lieblingsprodukte gibt, kannst du viel Geld sparen.

Du kannst auch nach Angeboten von Online-Händlern wie Thrive Market, Fresh Direct oder Amazon Fresh Ausschau halten, was nützlich sein kann, wenn du nur begrenzt Zugang zu einem traditionellen Lebensmittelgeschäft hast.

Ich persönlich decke mich gerne mit haltbaren Lebensmitteln ein, wenn sie im Angebot sind. Dazu gehören Reis, Bohnen, Gewürze, Tiefkühlkost und Gemüsekonserven.

7. Kaufe gefrorenes Obst und Gemüse

Wenn es dir schwer fällt, all dein frisches Obst und Gemüse aufzubrauchen, bevor es schlecht wird, solltest du Tiefkühlprodukte kaufen. Das ist eine hervorragende Alternative.

Tiefgefrorenes Obst und Gemüse enthält dieselben wertvollen Nährstoffe wie frische Sorten, ist aber viel länger haltbar und hilft dir, Lebensmittelabfälle zu vermeiden (1).

Ich habe immer viel gefrorenes Obst vorrätig, das ich in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken mischen kann. Gefrorenes Gemüse eignet sich auch hervorragend für Pfannengerichte oder kann als einfache Beilage gebacken, sautiert oder geröstet werden.

8. Hebe deine Reste auf

Viele Teile von Fleisch und Gemüse werden normalerweise weggeworfen, wenn du zu Hause gesunde Mahlzeiten kochst.

Es gibt jedoch viele interessante und kreative Möglichkeiten, deine Lebensmittelabfälle zu verwenden, anstatt sie einfach wegzuwerfen. So kannst du beim Lebensmitteleinkauf etwas mehr Geld sparen.

Hebe Stängel und Stiele von Gemüse auf, um daraus eine Suppenbrühe zu machen, friere übrig gebliebene Kräuter ein oder schneide altes Brot in Würfel und backe sie im Ofen, um deine eigenen hausgemachten Croutons herzustellen.

Du brauchst noch mehr Ideen? In diesem Artikel findest du weitere einfache Möglichkeiten, um deine Essensreste zu verwerten.

9. Lebensmittel richtig lagern

Die richtige Lagerung von Lebensmitteln kann ihre Haltbarkeit verlängern, so dass deine Mahlzeiten länger haltbar sind, weniger Lebensmittelabfälle anfallen und deine Einkaufsrechnung sinkt.

Lege deine Gemüsefächer mit Papiertüchern aus, um zusätzliche Feuchtigkeit aufzusaugen und zu verhindern, dass dein Obst und Gemüse verdirbt.

Außerdem solltest du haltbare Zutaten wie Nudeln, Reis und Müsli in einem luftdichten Behälter aufbewahren und an einem kühlen, trockenen Ort lagern, damit sie möglichst lange haltbar sind.

Außerdem solltest du Milchprodukte im Hauptteil deines Kühlschranks aufbewahren und rohes Fleisch oder Geflügel einfrieren, wenn du es nicht innerhalb weniger Tage verbrauchen willst.

Experten raten zum Beispiel dazu, frisches Geflügel oder Rinderhackfleisch nicht länger als zwei Tage bei einer Temperatur von höchstens 4°C im Kühlschrank aufzubewahren. Achte darauf, dass du rohes Fleisch getrennt von anderen Lebensmitteln aufbewahrst (2).

10. In großen Mengen kaufen

Du kannst bestimmte Lebensmittel in großen Mengen zu einem niedrigeren Preis kaufen, was es noch einfacher macht, sich mit einem kleinen Budget gesund zu ernähren.

Lagerfähige Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen und getrocknete Hülsenfrüchte sind besonders gut geeignet, um sie auf Vorrat zu kaufen.

Achte darauf, dass du keine Lebensmittel in großen Mengen kaufst, die eine kürzere Haltbarkeit haben:

  • Frischwaren
  • Fertiggerichte
  • Eier
  • Fleisch
  • Molkereiprodukte

11. Einen Kräutergarten anlegen

Frische Kräuter sind perfekt, um den Geschmack deiner gesunden Lieblingsgerichte zu Hause zu verbessern, aber sie können auch ziemlich teuer sein.

Zum Glück kann der Anbau eigener Kräuter zu Hause ein einfaches, lustiges und geldsparendes Hobby sein.

Es ist auch sehr einfach, selbst wenn du keinen grünen Daumen hast – alles, was du brauchst, sind etwas Erde, Samen und ein sonniges Plätzchen an deinem Fenster oder in deinem Garten. Es gibt viele Möglichkeiten für den Indoor-Gartenbau.

Wenn du wie ich in einer Wohnung mit wenig Sonnenlicht lebst, solltest du einen Hydrokultur-Garten für drinnen ausprobieren. Diese sind mit LED-Lampen ausgestattet und bieten eine narrensichere Möglichkeit, Kräuter zu Hause anzubauen.

12. Intelligenter einkaufen

Wenn du beim Einkaufen Geld sparst, ist das eine gute Möglichkeit, um Kosten zu sparen und gleichzeitig gesund zu essen.

  • Schreibe im Voraus eine Liste. Schreib dir auf, was du brauchst, bevor du in den Laden gehst. Wenn du dort bist, halte dich an die Artikel auf deiner Liste.
  • Kaufe im Umkreis des Lebensmittelladens ein. Das kann es einfacher machen, auf verarbeitete Lebensmittel und Snacks zu verzichten, die in der Regel teurer und weniger nahrhaft sind.
  • Kaufe ein, wenn du ruhig bist und einen vollen Magen hast. Du solltest auch vermeiden, in den Laden zu gehen, wenn du hungrig oder gestresst bist, denn das könnte deinen Heißhunger anheizen und zu einer ungesunden Einkaufsauswahl führen.

13. Essensreste

Anstatt deine Reste wegzuwerfen, kannst du sie für eine einfache Mahlzeit am nächsten Tag aufheben.

So sparst du nicht nur Zeit, sondern kannst auch Geld sparen, wenn du deine Reste mit zur Arbeit oder zur Schule nimmst, anstatt ein Mittagessen zu kaufen.

Ich verdopple gerne meine Portionsgrößen, wenn ich das Abendessen koche, und hebe dann die Hälfte auf, um sie am nächsten Tag zu Mittag zu essen.

14. Probiere einen Lebensmittellieferservice aus

In den letzten Jahren sind viele Online-Lebensmitteldienste aufgetaucht, die dir vergünstigte Lebensmittel direkt nach Hause liefern.

Einige Dienste, wie Imperfect Foods oder Misfits Market, bieten Produkte mit kleinen Schönheitsfehlern zu einem niedrigeren Preis an.

Diese Dienste helfen dir nicht nur, mehr Obst und Gemüse auf deinen Speiseplan zu setzen, sondern auch Geld zu sparen und deinen Speiseplan einzuhalten, wenn du nur das kaufst, was du brauchst.

Das kann auch eine nützliche Option sein, wenn du nicht in der Nähe eines Lebensmittelladens wohnst oder nur begrenzten Zugang zu frischen Lebensmitteln in deiner Gemeinde hast.

Die Quintessenz

Obwohl viele Menschen glauben, dass gesunde Ernährung teuer sein kann, ist das nicht unbedingt wahr.

Tatsächlich kannst du mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auf lange Sicht Geld sparen.

Wenn du ein paar der oben genannten Tipps befolgst, wird es einfacher denn je, sich gesund zu ernähren, ohne das Budget zu sprengen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Deine Ernährung zu verbessern, muss nicht über Nacht geschehen. Versuche, jede Woche ein paar der Spartipps in deine Routine einzubauen, um dich langsam an einen budgetfreundlichen, gesunden Ernährungsplan heranzutasten.

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Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

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