Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass es am besten ist, den Verzehr von “stark verarbeiteten Lebensmitteln” zu reduzieren, um ein möglichst gesundes Leben zu führen.

Das stimmt zwar, aber viele Menschen sind verwirrt darüber, was ein Lebensmittel oder ein Getränk zu einem “stark verarbeiteten” Lebensmittel macht und warum der Verzehr von zu vielen dieser Produkte Probleme verursachen kann.

Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen gesunden Lebensmitteln und stark verarbeiteten Lebensmitteln und warum es am besten ist, stark verarbeitete Lebensmittel nur gelegentlich zu konsumieren.

Was sind stark verarbeitete Lebensmittel?

Fast alle Lebensmittel werden verarbeitet, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Zum Beispiel verarbeiten die Hersteller getrocknete Bohnen, um sie haltbar zu machen. Das macht sie nicht weniger gesund.

Bevor wir also darauf eingehen, was ein Lebensmittel zu einem stark verarbeiteten Lebensmittel macht, ist es wichtig zu verstehen, dass Lebensmittel nicht “ungesund” sind, nur weil sie in irgendeiner Weise verarbeitet wurden.

Um die Verarbeitung von Lebensmitteln besser zu verstehen, haben Forscherinnen und Forscher die Lebensmittel nach dem Grad der Verarbeitung in vier Kategorien eingeteilt.

Dazu verwendeten sie NOVA, ein Klassifizierungssystem für Lebensmittel, das von Forschern der Universität von Sao Paulo in Brasilien entwickelt wurde (1, 2, 3):

  • NOVA Gruppe 1. Wenig verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und Nüsse fallen in diese Kategorie. Diese Lebensmittel können geröstet, gekocht oder pasteurisiert worden sein, um ihre Haltbarkeit zu verlängern oder sie genusstauglich zu machen.
  • NOVA Gruppe 2. Verarbeitete kulinarische Zutaten, die direkt aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur gewonnen werden. Dazu können Lebensmittel wie Olivenöl, Ahornsirup und Salz gehören. Lebensmittel der Gruppe 2 werden hauptsächlich für die Zubereitung und das Kochen von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.
  • NOVA Gruppe 3. Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich solcher, die durch Hinzufügen von Zutaten wie Salz, Zucker oder anderen Stoffen aus Gruppe 2 zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt werden. Beispiele sind frisches Brot, Früchte in Sirup und Käse.
  • NOVA Gruppe 4. Ultra-verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten, wenn überhaupt, nur wenig von den Lebensmitteln oder Zutaten aus Gruppe 1. Sie sollen bequem, besonders schmackhaft und kostengünstig sein und enthalten in der Regel viel Zucker, raffiniertes Getreide, Fette, Konservierungsstoffe und Salz.

Ultrahochverarbeitete oder stark verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel Stoffe, die du bei der Zubereitung von Lebensmitteln zu Hause nicht verwenden würdest, wie z. B. (4):

  • hydrolisierte Proteine
  • modifizierte Stärken
  • hydrierte Öle
  • Farbstoffe
  • Geschmacksstoffe
  • Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
  • künstliche Süßstoffe
  • Füllstoffe

Diese Definitionen sind weder perfekt noch 100% genau für die Klassifizierung von Lebensmitteln, und Experten räumen ein, dass es erhebliche Schwankungen gibt, wenn es darum geht, Lebensmittel in Forschungsstudien als “stark verarbeitet” einzustufen (4).

In vielen Studien werden zum Beispiel Frühstücksflocken als stark verarbeitet eingestuft. Gesundheitsexperten halten jedoch einige Cerealien nicht für stark verarbeitet, wenn sie keinen Zuckerzusatz enthalten und nur minimal verarbeitet wurden.

Dieses Klassifizierungssystem soll lediglich eine allgemeine Vorstellung davon vermitteln, was ein Lebensmittel aufgrund seiner Herstellung und seiner Zutaten als stark verarbeitet gilt.

Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel

Da du nun eine allgemeine Vorstellung davon hast, was ein Lebensmittel zu einem stark verarbeiteten Lebensmittel macht, fragst du dich wahrscheinlich, welche Lebensmittel und Getränke in diese Kategorie fallen.

Hier sind einige gängige Beispiele für extrem verarbeitete Lebensmittel (2):

  • zuckerhaltige Getränke wie kohlensäurehaltige Softdrinks, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Energydrinks und Fruchtpunsch
  • süße oder herzhafte verpackte Snacks wie Chips und Kekse
  • gesüßte Frühstückscerealien wie Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch und gesüßte Haferflocken
  • Backmischungen wie Füllungen, Kuchen, Brownies und Keksmischungen
  • rekonstituierte Fleischprodukte wie Hot Dogs und Fischstäbchen
  • Tiefkühlgerichte wie Pizza und TV-Dinner
  • Pulversuppen und verpackte Fertigsuppen
  • Bonbons und andere Süßwaren
  • verpackte Brote und Brötchen
  • Energie- und Proteinriegel und -shakes
  • Mahlzeitenersatz-Shakes und -Pulver zur Gewichtsabnahme
  • Nudelprodukte in Schachteln
  • Eiscreme, gesüßter Joghurt und Kakaomischungen
  • Margarine und andere ultra-verarbeitete Brotaufstriche wie gesüßter Frischkäse

Bedenke, dass diese Liste nicht erschöpfend ist. Viele andere Lebensmittel und Zutaten gelten ebenfalls als ultra-verarbeitet.

Es ist nicht immer sofort klar, ob ein Lebensmittel stark verarbeitet ist, was es den Verbrauchern erschweren kann, diese Produkte in ihrer Ernährung zu minimieren.

Die zuverlässigste Methode, stark verarbeitete Lebensmittel zu erkennen, ist das Lesen der Zutatenliste.

Stark verarbeitete Lebensmittel haben Zutaten wie (2):

  • Künstliche Farb- und Aromastoffe
  • Verdickungsmittel und Konservierungsstoffe
  • hydrolysierte Proteine
  • Süßungsmittel wie Fruktose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Invertzucker und Maltodextrin
  • hydrierte oder umgeesterte Öle
  • Füllstoffe, Schaumbildner und Geliermittel
  • Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (MSG)

Die Welt der Lebensmittelzusatzstoffe kann überwältigend und verwirrend sein, und du findest es vielleicht schwierig, alles auf den Zutatenlisten zu erkennen.

Wenn du mehr über Lebensmittelzusatzstoffe erfahren möchtest und welche Zusatzstoffe die Hersteller häufig in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln verwenden, schau dir die Codex Alimentarius der Vereinten Nationen, der eine aktualisierte Liste von Lebensmittelzusatzstoffen führt.

Zusammenfassung

Stark verarbeitete oder ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten nur wenige oder gar keine minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Zutaten und enthalten in der Regel mehr Kalorien, Salz, Fett und Zuckerzusatz. Außerdem enthalten sie Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel.

Welche Lebensmittel gelten als gesund?

Im Allgemeinen gelten frisches Gemüse, Obst, pasteurisierte Milch, Huhn, Fisch, Bohnen und Eier als unverarbeitet oder minimal verarbeitet (2).

Das liegt daran, dass diese Lebensmittel keine oder nur eine minimale Verarbeitung durchlaufen, bevor du sie kaufst oder selbst erntest.

Wir bezeichnen diese Lebensmittel gemeinhin als “Vollwertkost”, weil sie in ihrer ursprünglichen, ganzen Form oder sehr nahe daran sind.

Hier sind einige Beispiele für gesunde, vollwertige Lebensmittel:

  • Gemüse und Obst, einschließlich frischer, gefrorener oder ungesüßter Trockenprodukte
  • Körner wie brauner Reis, Quinoa und Buchweizen
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Maniok und Süßkartoffeln
  • Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch
  • frische oder pasteurisierte Milch und Naturjoghurt
  • 100% Frucht- oder Gemüsesaft
  • Kräuter und Gewürze
  • Tee und Kaffee
  • Nüsse und Samen

Produkte, die aus ganzen Lebensmitteln hergestellt werden – wie Müsli aus Haferflocken, Trockenfrüchten und ohne Zuckerzusatz oder Polenta aus ganzem Maismehl – gelten ebenfalls als minimal verarbeitet und damit als “gesund”.

Auch einige Öle, wie Oliven- und Avocadoöl, werden aus ganzen Lebensmitteln gewonnen und gelten als gesunde Wahl.

Die Verwendung des Begriffs “gesund” kann manchmal problematisch sein, weil damit Lebensmittel verteufelt werden, die als verarbeitet gelten.

Deshalb ist es besser, statt des Wortes “gesund” den Begriff “nährstoffreich” zu verwenden. Er bezieht sich auf Lebensmittel, die viele Nährstoffe pro Gramm enthalten.

Im Allgemeinen haben minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel eine viel höhere Nährstoffdichte als extrem verarbeitete Lebensmittel.

Zum Beispiel ist eine selbstgemachte Suppe aus Huhn, Gemüse, braunem Reis und Brühe wahrscheinlich viel nahrhafter als eine stark verarbeitete Suppenmischung aus der Dose oder Schachtel.

Das heißt aber nicht, dass du verarbeitete und stark verarbeitete Lebensmittel komplett meiden sollst. Es bedeutet nur, dass der größte Teil deiner Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollte.

Zusammenfassung

Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel sind unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet. Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen, Fisch und Eier sind nur einige Beispiele dafür.

Hauptunterschiede

Es gibt mehrere Unterschiede zwischen minimal verarbeiteten Lebensmitteln und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Hier sind einige der Hauptunterschiede.

Kalorien

Im Allgemeinen haben ultra-verarbeitete Lebensmittel einen viel höheren Kaloriengehalt als ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel (5).

Eine 100-Gramm-Portion Kartoffelchips enthält zum Beispiel 545 Kalorien, während die gleiche Portion einer einfachen Ofenkartoffel nur 95 Kalorien enthält. Das liegt an der Verarbeitung der Kartoffelchips, einschließlich des Frittierens (6, 7).

Das ist jedoch nicht immer der Fall. Einige stark verarbeitete Lebensmittel – z. B. solche, die von Unternehmen hergestellt werden, die sich an Menschen wenden, die abnehmen wollen – können kalorienarm sein. Das macht sie aber nicht automatisch zu einer gesunden Wahl.

Wenn du beurteilst, ob ein Lebensmittel gesund ist, solltest du seinen gesamten Nährwert berücksichtigen, nicht nur die Kalorienzahl.

Zuckergehalt

Süße, ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel zugesetzten Zucker.

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel wie gesüßte Frühstücksflocken, verpackte Backwaren und gesüßte Getränke sind so konzipiert, dass sie besonders schmackhaft sind. Die Hersteller erreichen dies durch den Zusatz von Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Invertzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Leider werden viele stark verarbeitete, gesüßte Produkte für Kinder und Jugendliche vermarktet.

Cap’n Crunch’s Crunch Berries, ein bei Kindern beliebtes Müsli, enthält zum Beispiel satte 16 Gramm zugesetzten Zucker pro 1 Tasse (37 Gramm) Portion. Das entspricht etwa 4 Teelöffeln zugesetzten Zuckers (8).

Im Gegensatz dazu enthält ein Frühstück aus gekochten Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Erdnussbutter null Gramm zugesetzten Zucker und ist eine viel nahrhaftere Wahl für Erwachsene oder Kinder im Wachstum.

Auch Energydrinks, Fruchtpunsch und Limonaden, die bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt sind, können eine schockierende Menge an Zucker enthalten. Eine 248-ml-Dose des Energydrinks Red Bull enthält 26,6 Gramm bzw. 6,24 Teelöffel Zucker (9).

Andere Unterschiede

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und mehr Salz und Fett als vollwertige, nahrhafte Lebensmittel.

Aber auch das ist nicht immer der Fall.

Einige ultra-verarbeitete Lebensmittel und Getränke können zugesetzte Ballaststoffe und Proteinkonzentrate enthalten, die den Gehalt an diesen Nährstoffen in den Produkten erhöhen. Zum Beispiel können Mahlzeitenersatzriegel und Energieriegel zum Abnehmen einen sehr hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen aufweisen.

Außerdem können einige stark verarbeitete Lebensmittel, die als “Diät”, “light” oder “fettarm” vermarktet werden, sehr fettarm sein, was aber nicht unbedingt bedeutet, dass diese Produkte “gesund” sind.

Wenn Lebensmittelhersteller Fett aus einem Produkt entfernen, fügen sie häufig Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Außerdem enthalten viele ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Diät-Proteinriegel und Snacks viele Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Aromen, Verdickungsmittel und mehr.

Zusammenfassung

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Kalorien, Zucker und Salz. Außerdem enthalten sie häufig Zutaten wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe sowie künstliche Farb- und Aromastoffe.

Solltest du stark verarbeitete Lebensmittel meiden?

Du musst stark verarbeitete Lebensmittel nicht komplett meiden, um dich insgesamt gesund zu ernähren.

Essen ist eine der wichtigsten Quellen des Genusses im Leben. Es ist ein wichtiger Teil unseres sozialen Lebens und unseres Glücks.

Es ist völlig gesund, ab und zu deinen Lieblingssnack oder dein Lieblingseis zu genießen, solange du diese Lebensmittel in Maßen konsumierst und hauptsächlich ganze, wenig verarbeitete Lebensmittel isst.

Das ist wichtig, denn der häufige Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken schadet wahrscheinlich der allgemeinen Gesundheit und erhöht das Krankheitsrisiko.

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Menschen, die sich reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren, länger leben und ein geringeres Risiko haben, chronische Krankheiten zu entwickeln, als Menschen, die eine Ernährung mit vielen ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen.

Die mediterrane Ernährungsweise wird zum Beispiel mit einer höheren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Darmkrebs, Brustkrebs und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Bei dieser Ernährungsweise stehen vollwertige Lebensmittel im Vordergrund, darunter (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Früchte
  • Fisch

Auf der anderen Seite wurde eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Süßigkeiten und Limonade immer wieder mit einem erhöhten Krankheitsrisiko und einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht (17, 18, 19).

Wenn es um die Gesundheit geht, ist es also wichtig, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.

Zusammenfassung

Um dich gesund zu halten und dein Krankheitsrisiko zu senken, ist es am besten, eine Ernährungsweise zu verfolgen, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht. Trotzdem kannst du ab und zu deine stark verarbeiteten Lieblingsspeisen genießen.

Die Quintessenz

Es gibt große Unterschiede zwischen stark verarbeiteten Lebensmitteln und minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Lebensmitteln.

Stark verarbeitete oder ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten nur wenige oder gar keine minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Zutaten und haben meist einen höheren Kalorien-, Salz-, Fett- und Zuckergehalt. Außerdem enthalten sie oft Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel.

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung sollte wenig extrem verarbeitete Lebensmittel enthalten, aber das bedeutet nicht, dass du verarbeitete Lebensmittel komplett meiden musst.

Es ist durchaus möglich, sich ausgewogen und gesund zu ernähren und gleichzeitig gelegentlich deine Lieblingssnacks, Süßigkeiten und andere stark verarbeitete Lebensmittel zu genießen.

Nur eine Sache

Wenn deine Ernährung derzeit einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln enthält und du sie reduzieren möchtest, solltest du dich zunächst auf ein Ziel konzentrieren. Wenn du zum Beispiel 5 Tage pro Woche Fast Food isst, solltest du dir vornehmen, nur noch ein oder zwei Fast Food-Mahlzeiten pro Woche zu essen.

Wenn du das erreicht hast, nimm dir ein anderes Ziel vor, z. B. ein ungesüßtes Getränk anstelle einer zuckergesüßten Limonade. Im Handumdrehen wirst du deinen Konsum von extrem verarbeiteten Lebensmitteln deutlich reduziert haben.

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