Gesundes Essen, das die ganze Familie genießen kann

Du versuchst, dich gesünder zu ernähren, hast aber Schwierigkeiten, die ganze Familie mit ins Boot zu holen? Wenn ja, bist du nicht allein.

Als staatlich geprüfte Ernährungsberaterin kenne ich die Herausforderungen, mit denen Familien konfrontiert sind, ganz genau.

Von Stress und vollen Terminkalendern bis hin zu Budgetbeschränkungen und eingeschränktem Zugang zu Lebensmitteln gibt es viele Hindernisse, die einer gesünderen Lebensweise im Weg stehen können.

Außerdem sind sich die Familienmitglieder nicht immer einig, was sie essen sollen.

Eltern, die eine spezielle Diät einhalten, essen vielleicht anders als der Rest der Familie. Kleinkinder, die zu Wutanfällen neigen, verweigern vielleicht das Essen und verschränken angewidert die Arme. Teenager halten vielleicht auf dem Heimweg von der Schule am Drive-Through und lassen das Familienessen ausfallen.

Obwohl es sich überwältigend anfühlen kann, ist es mit einer Mischung aus sorgfältiger Planung und der Bereitschaft, flexibel zu sein, möglich, deine Familie auf eine gemeinsame Linie mit gesünderen Gewohnheiten zu bringen.

Hier sind 16 realistische Tipps für eine gesündere Ernährung in der Familie.

1. Lass die Perfektion los

Egal, was die sozialen Medien dir weismachen wollen, es gibt keinen perfekten Weg, sich gesünder zu ernähren.

Das bedeutet, dass deine Mahlzeiten nicht teuer, kompliziert, zeitaufwändig oder perfekt sein müssen.

Stattdessen ist es wichtig, realistisch zu sein und das Beste zu tun, was du kannst, um deiner Familie zu helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Und wenn du den Druck nimmst, dich perfekt zu ernähren, ist es wahrscheinlicher, dass du eine gesündere Ernährungsweise findest, die für deine Familie funktioniert.

2. Vermeide es, Lebensmittel als tabu zu kennzeichnen

Auch wenn einige Zutaten sicherlich nahrhafter sind als andere, ist es wichtig, ein gesundes Verhältnis zu Lebensmitteln zu fördern, indem du Begriffe wie „schlecht“ oder „verboten“ vermeidest.

Außerdem kann eine zu restriktive Haltung zu Stress und Spannungen bei den Mahlzeiten führen.

Befolge stattdessen diesen Rat von Aubrey Redd, MS, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Aubrey Redd Nutrition:

„Behandle kein Lebensmittel als tabu. Alle Lebensmittel können in Maßen zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Überlege dir, ob du die Begriffe „immer“ und „manchmal“ verwenden willst. Obst und Gemüse sind immer eine gute Option für Snacks, aber Geburtstagskuchen gibt es nur manchmal, wenn jemand Geburtstag hat.“

3. Bei gesunder Ernährung geht es um das Wohlbefinden, nicht um das Gewicht

Nicht nur, dass Diäten für Kinder ungeeignet sind, auch die Diskussion über das Körpergewicht vor Kindern kann zu gestörten Gedanken und Verhaltensweisen rund ums Essen führen.

Anstatt über den Kalorien- oder Fettgehalt von Lebensmitteln zu sprechen, solltest du dich auf ihre Vorteile konzentrieren, z. B. wie sie schmecken oder welche Nährstoffe sie enthalten.

Sprich auch mit deinen Kindern darüber, dass du deinen Körper liebst und ihn mit Freundlichkeit behandelst. Schließlich kann ein positives Gespräch mit den Eltern dazu beitragen, ein gesundes Körperbild und Selbstwertgefühl bei Kindern aufzubauen und zu erhalten.

4. Halte die Essensplanung einfach

Die Planung von Mahlzeiten ist eine tolle zeitsparende Strategie, da du nur ein- oder zweimal in der Woche einkaufen gehen musst. Die Entscheidung, welche Rezepte du kochen sollst, kann jedoch knifflig sein.

Es gibt zwar eine Zeit und einen Ort, an dem du ein ausgefallenes neues Rezept ausprobieren kannst, das du auf Pinterest gefunden hast, aber am besten hältst du dich während der Woche an einfache Essensideen.

Yaffi Lvova, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Baby Bloom Nutrition, empfiehlt, „neue oder komplizierte Mahlzeiten an arbeitsreichen Tagen zu vermeiden“ und „zwei bis drei Ersatzmahlzeiten im Gefrierschrank oder in der Speisekammer aufzubewahren, für den Fall, dass der Tagesplan ins Wanken gerät.“

Eine Möglichkeit, den Prozess zu vereinfachen, besteht darin, die Mahlzeiten auf das zu stützen, was du gerade zu Hause hast. So sparst du nicht nur Zeit und Geld, sondern vermeidest auch die Verschwendung von Lebensmitteln, wenn du das verwendest, was du gerade zur Hand hast.

Ein weiterer Tipp ist, die Essensplanung zu einem gemeinschaftlichen Prozess zu machen, indem du ein Blatt Papier oder eine Tafel in der Küche aufbewahrst, um eine Liste mit Essensideen zu erstellen, zu der die ganze Familie beitragen kann.

Hast du es satt, jede Woche die gleichen Mahlzeiten zu kochen? Sieh dir alte Kochbücher an, die vielleicht im Keller oder auf dem Dachboden verstauben, und markiere die Rezepte, die du als Familie gerne nachkochen würdest.

5. Mach die Zubereitung von Mahlzeiten zu einer Priorität

Eine der häufigsten Hürden, die ich von Familien höre, ist der Mangel an Zeit, um selbst gekochte Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.

Es mag zwar wie ein großer Zeitaufwand erscheinen, aber wenn du dir ein oder zwei Stunden Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks nimmst, kannst du unter der Woche tatsächlich Zeit sparen.

Der erste Schritt, um die Zubereitung von Mahlzeiten zu einer Priorität zu machen, besteht darin, deinen Zeitplan zu überprüfen und eine bestimmte Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten einzuplanen.

Edith Yang, RD, SR, CLT, Mutter von zwei Kindern und Inhaberin von Healthy Mission Dietitian, empfiehlt die so genannte 1-2-3-Vorbereitung: „Nimm dir 1-2 Stunden am Tag Zeit, um ein einfaches Eiweiß, zwei Früchte und zwei bis drei Gemüsesorten vorzubereiten.“

In der Praxis könnte das so aussehen, dass du dir am Sonntag Zeit nimmst, um eine Ladung Hähnchenbrust im Ofen zuzubereiten, einen großen Obstsalat und eine Pfanne mit gebratenen Zucchini und Tomaten.

Du musst auch nicht die ganze Arbeit selbst machen.

Versuche, die Verantwortung für die Essensvorbereitung unter den Familienmitgliedern aufzuteilen, oder bitte einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe, damit er/sie Zeit mit den Kleinen verbringen kann, während du und dein Partner ein gemeinsames Essen vorbereiten.

Überlege auch, ob du in eine Heißluftfritteuse, einen Langsamkocher oder einen Reiskocher investieren willst, um den Zeitaufwand beim Kochen zu verringern.

Und schließlich ist es keine Schande, wenn du bei der Zubereitung von Mahlzeiten Abkürzungen nimmst, indem du frisches oder gefrorenes Gemüse, mikrowellengeeignetes Vollkorngetreide oder ein gekochtes Brathähnchen kaufst.

6. Gemeinsam essen

Gemeinsames Essen in der Familie – ohne Ablenkung – hat viele Vorteile: Es fördert gesündere Essgewohnheiten, stärkt den Zusammenhalt und unterstützt die soziale und emotionale Entwicklung (1).

Außerdem zeigen Studien, dass Kinder von Familien, die gemeinsam essen, tendenziell weniger Fast Food und mehr Obst und Gemüse essen (1, 2, 3, 4).

Auch für Erwachsene gibt es Vorteile. Eine Studie ergab, dass Eltern, die an Familienessen teilnehmen, ein höheres Selbstwertgefühl haben und seltener an Depressionen und Stress leiden (1).

Auch wenn es nicht realistisch ist, jeden Abend gemeinsam zu essen, solltest du versuchen, das Familienessen so oft wie möglich zu einer Priorität zu machen.

Hier sind einige Tipps, um ein ablenkungsfreies Essen zu fördern:

• Mach den Esstisch zu einer handyfreien Zone.
• Unterhalte dich am Tisch, indem du lustige Fragen stellst, die zum Nachdenken anregen. Zum Beispiel: Wenn du ein beliebiges Tier als Haustier haben könntest, welches wäre es und warum? Ihr könnt euch auch abwechseln und jedes Familienmitglied eine Frage stellen lassen.
• Gib jedem Familienmitglied eine Aufgabe, z. B. beim Kochen, Tischdecken oder Abwaschen helfen.

7. Mehr frisches, gefrorenes oder eingemachtes Gemüse einbauen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen, besteht darin, es in Mahlzeiten einzubauen, die deine Familie ohnehin gerne isst.

Wenn zum Beispiel freitags Pizza-Abend ist, kannst du verschiedene Gemüsebeläge wie Paprika, Champignons, Spinat, Artischocken, frische Tomaten und Basilikum bereitlegen, die jedes Mitglied als Pizzabelag verwenden kann.

Indem du Gemüse anstelle von stark verarbeiteten Fleischsorten wie Wurst und Peperoni verwendest, kannst du den Pizzaabend ganz einfach gesünder gestalten, ohne dabei zu sehr aus der Komfortzone deiner Familie herauszugehen.

Joby Neelankavil, RDN, verrät eine weitere gute Möglichkeit, Gemüse in die Mahlzeiten einzubauen: „Ich gebe gehacktes Gemüse zu Hackfleischgerichten. Dadurch wird das Fleisch auf mehrere Portionen aufgeteilt und erhält zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe.“

Dieser Tipp ist besonders hilfreich, wenn du wählerische Esser zu Hause hast.

Hast du Angst vor den Kosten? Es gibt viele Möglichkeiten, beim Einkauf von Gemüse Geld zu sparen.

Saisonales Gemüse ist zum Beispiel oft billiger und schmeckt besser als Gemüse, das nicht zur Saison gehört.

Tiefkühlgemüse ist eine weitere gute Option, denn es ist genauso nahrhaft wie frisches Gemüse, aber länger haltbar. Außerdem ist Tiefkühlgemüse schnell gar und in großen Mengen erhältlich, was es kostengünstiger macht.

Wenn du nur begrenzten Zugang zu frischen Produkten hast oder nach einer weiteren preisgünstigen Alternative suchst, sind Gemüsekonserven ebenfalls eine gesunde Wahl. Achte nur darauf, dass es natriumarm oder ohne Salzzusatz ist.

Beispiele für Gemüsekonserven sind Karotten, Rote Beete, Tomatenwürfel, Kürbis, Mais und Erbsen, die du vorrätig haben solltest.

8. Optimiere Gemüse für die Zwischenmahlzeit

Wenn du die Wahl hast, Gemüse für einen Snack zu zerkleinern oder eine Tüte Chips zu nehmen, wird die Bequemlichkeit wahrscheinlich siegen.

Ermutige deine Familie, Gemüse zu essen, indem du gewaschenes und geschnittenes Gemüse im Kühlschrank bereithältst. Schneide das Gemüse einfach in Stifte oder Streifen und bewahre es in durchsichtigen Behältern auf, z. B. in Einmachgläsern.

Auf diese Weise ist das Gemüse gut sichtbar und schnell griffbereit. Du kannst sogar einen nahrhaften Dip wie Salsa, Hummus oder Joghurt neben das Glas mit Gemüse stellen, um einen kompletten Snack zu erhalten.

Josten Fish, RD und Ernährungsberaterin bei Dietitian Meets Mom, mag diesen Tipp besonders vor dem Abendessen, denn frisches Gemüse ist eine nahrhafte Möglichkeit, den Hunger deiner Familie zu stillen.

9. Koche eine Mahlzeit für die ganze Familie

Es kann verlockend sein, die Familienmitglieder bei Laune zu halten, indem man mehr als eine Mahlzeit zubereitet. Ich sehe das am häufigsten in Haushalten mit wählerischen Essern.

Während der Rest der Familie zum Beispiel einen Auflauf isst, isst ein Kind vielleicht ein Sandwich oder eine Schüssel mit Müsli.

Auch wenn es im Moment einfacher erscheint, ist es wichtig, dass deine Familie die gleichen Mahlzeiten zu sich nimmt, um gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.

Das heißt aber nicht, dass du deine Kinder zwingen musst, Lebensmittel zu essen, die sie nicht mögen.

Für Familien mit wählerischen Essern empfiehlt Caroline Thomason, die sich selbst als „keine durchschnittliche Ernährungsberaterin“ bezeichnet, „Gerichte zu servieren, indem man sie dekonstruiert“.

Sie fügt hinzu: „Wenn du zum Beispiel Taco-Schüsseln machst, serviere alle Zutaten getrennt und lass jedes Mitglied seine eigene Schüssel wie am Fließband zusammenbauen.“

Anstatt das Essen für jedes Familienmitglied aufzutischen, solltest du die Mahlzeiten nach Familienart servieren, so dass jeder selbst entscheiden kann, was und wie viel er essen möchte.

Wenn du ein Kleinkind zu Hause hast, überlegst du vielleicht, wie du es ebenfalls in das Familienessen einbeziehen kannst.

Für Babys über 6 Monate pürierst oder zerkleinerst du einfach die Lebensmittel, die du zubereitet hast, in einer Konsistenz, die dem Entwicklungsstand deines Kindes entspricht.

Achte darauf, dass du immer nur ein neues Lebensmittel einführst, um mögliche Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten zu erkennen.

Wenn du Fragen oder Bedenken bezüglich der Art oder Menge der Nahrung hast, die du deinem Baby geben solltest, sprich mit deinem Kinderarzt oder deiner Kinderärztin.

10. Serviere Lebensmittel auf neue und spannende Weise

Ein guter Weg, um Kinder – und auch Erwachsene – dazu zu bringen, gesündere Snacks zu essen, ist es, eine Vielzahl von Lebensmitteln auf neue und interaktive Weise zu präsentieren.

Anstatt nur eine Snack-Option in eine Schüssel zu legen, kannst du zum Beispiel ein Snack-Tablett oder ein Brett zusammenstellen. Du kannst auch den Nährwert des Snacks maximieren, indem du Optionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen anbietest.

Wenn du Dips wie Hummus oder Erdnussbutter dazugeben möchtest, kannst du die Snacks in einer Muffinform servieren, damit die Kinder verschiedene Geschmacksrichtungen und Texturen kombinieren können.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die du einbauen kannst:

• Apfelspalten
• Mandarinen-Orangen-Segmente
• geschnittene Erdbeeren
• getrocknete Kirschen
• Zuckererbsen
• Kirschtomaten
• Babymöhren
• Paprikascheiben
• gedämpfte Edamame
• Käsescheiben
• leicht gesalzene Mandeln oder Cashews
• Brezelblättchen

11. Verabschiede dich vom Club der sauberen Teller

Für ein gesundes Verhältnis zum Essen ist es wichtig, dass Kinder ihre Hunger- und Sättigungssignale erkennen können.

Es ist zwar verständlich, dass du willst, dass deine Kinder gut essen und sich wohlfühlen, aber wenn du sie unter Druck setzt, ihren Teller leer zu essen oder zu essen, wenn sie keinen Hunger haben, gefährdest du diese gesunden biologischen Signale.

Um Machtkämpfe bei den Mahlzeiten zu reduzieren und achtsames Essen zu fördern, empfehle ich den Ansatz von Ellyn Satter: Die Eltern entscheiden, welche Lebensmittel sie wann anbieten, und die Kinder entscheiden, wie viel oder ob sie essen wollen.

12. Vermeide den Nachtisch als Belohnung

Es ist nicht ungewöhnlich, dass du deinem Kind einen Nachtisch versprichst, wenn es sein Gemüse isst.

Dana Peters, MS, RD, und Inhaberin von Dana Peters Nutrition, erklärt jedoch, dass die Verwendung von Süßigkeiten als Belohnung „die Mentalität fördert, dass einige Lebensmittel besser oder wertvoller sind als andere“.

Auch wenn Desserts nicht als Belohnung eingesetzt werden sollten, können sie dennoch eine lustige und leckere Möglichkeit sein, den Tag deiner Familie mit mehr Nährstoffen zu bereichern.

Einige nahrhafte Optionen sind zum Beispiel gegrillte Obstspieße, Wassermelonenwürfel, die in einen selbstgemachten Joghurtdip getunkt werden, oder in Scheiben geschnittene Erdbeeren mit Schlagsahne.

Denk auch daran, dass alle Lebensmittel in einen gesunden Lebensstil passen und dass auch traditionelle Desserts wie Eis und Brownies ab und zu genossen werden können.

13. Entscheide dich für mehr pflanzliche Proteine

Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird mit zahlreichen Vorteilen für deine Gesundheit in Verbindung gebracht, da die meisten von ihnen reich an nützlichen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind (5).

Außerdem sind viele pflanzliche Proteine haltbar und erschwinglicher als tierische Quellen.

Beispiele für pflanzliche Proteine, die du in deinen Einkaufswagen legen kannst, sind Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Tofu und Edamame.

Du weißt nicht, wie du diese Lebensmittel in die Mahlzeiten deiner Familie einbauen kannst? Hier sind einige Ideen:

• Tausche die Hälfte des Hühnerfleischs in deinem Wok gegen Tofu aus. Du kannst das Huhn auch ganz weglassen.
• Verwende Kichererbsen anstelle von Fleisch in der Lieblingssuppe oder im Eintopf deiner Familie.
• Ersetze Mayonnaise durch Hummus auf Sandwiches und Wraps.
• Belege deine Haferflocken mit Walnüssen und frischen oder gefrorenen Beeren.
• Füge einen Esslöffel Leinsamen oder Hanfsamen zu deinen Smoothies hinzu.

14. Iss Vollkorn zum Frühstück

Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile wird empfohlen, die Hälfte der Körner als Vollkorn zu essen (6).

Da raffinierte Körner häufig in Lebensmitteln wie Müsli, Pfannkuchen und Muffins enthalten sind, ist das Frühstück der perfekte Zeitpunkt, um mehr Vollkorn in deinen Tag einzubauen.

Zu den einfachen Möglichkeiten, morgens mehr Vollkorn einzubauen, gehören die folgenden:

• Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
• Quinoa-Brei mit Nüssen und Früchten gekrönt
• ein Smoothie mit Haferflocken, Joghurt und gefrorenen Früchten
• Vollkorn-Frühstückscerealien
• brauner Reis mit Gemüse und einem Ei

Außerdem solltest du weißes Vollkornmehl für Waffeln, Pfannkuchen oder Muffins zu Hause haben.

Weißes Vollkornmehl ist eine weichere Form des Vollkorns, die genauso nahrhaft ist und daher eine gute Wahl für wählerische Esser ist.

Außerdem kann es in den meisten Rezepten problemlos anstelle von Allzweckmehl verwendet werden. Achte nur darauf, weißes Vollkornmehl in der Speisekammer oder im Gefrierschrank zu lagern, damit es länger haltbar ist.

Um das Frühstück unter der Woche zu erleichtern, empfehle ich, große Mengen an Vollkornpfannkuchen oder -muffins zu backen und die Reste im Gefrierschrank aufzubewahren.

15. Mache deine eigenen aromatisierten Getränke

Es ist zwar wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, aber manchmal brauchst du etwas Aufregenderes.

Beziehe die ganze Familie in die Zubereitung gesünderer Getränke zu Hause ein, indem du Selterswasser mit ein paar Unzen 100%igem Fruchtsaft kombinierst.

Wenn du deine eigenen Getränke herstellst, kannst du auf spielerische Weise den Zuckergehalt in Getränken reduzieren – die Hauptursache für Karies bei Kindern in den Vereinigten Staaten (7).

16. Baue dein eigenes Essen an

Eine weitere gute Möglichkeit, die ganze Familie dazu zu bringen, sich gesünder zu ernähren, ist der Anbau von eigenen Lebensmitteln.

Außerdem brauchst du dafür keinen großen Garten. Du kannst verschiedene Gemüsesorten und Kräuter im Haus oder in kleinen Töpfen auf dem Balkon oder der Terrasse anbauen.

In manchen Gegenden gibt es außerdem Gemeinschaftsgärten, für die du dich anmelden kannst.

Ob eine kleine Basilikumpflanze in deiner Wohnung oder ein Hochbeet in deinem Garten – der Anbau von Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, Geld zu sparen und gleichzeitig das Interesse deiner Kinder an frischen Lebensmitteln zu wecken (10).

Die Quintessenz

Auch wenn es etwas Ausprobieren erfordert, hat eine gesündere Ernährung unzählige Vorteile für die ganze Familie.

Denk immer daran, positiv zu denken und gesündere Gewohnheiten zu fördern, ohne restriktiv zu sein oder Druck auszuüben.

Wenn du einen Schritt nach dem anderen machst, wirst du feststellen, dass es möglich ist, eine gesündere Ernährungsweise zu finden, die sowohl realistisch als auch nachhaltig für deine Familie ist.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Egal, ob du Obstspieße zum Nachtisch zubereitest oder ein Whiteboard in der Küche aufhängst, um Rezeptideen zu sammeln: Wähle einen der oben genannten Tipps aus, den du diese Woche ausprobieren kannst.